Rasvad on sõna, mille mainime toob kindlasti paljudele kananaha ihule: „Oo õudust, milleks mulle rasvad, need teevad paksuks jne“. Kas see ikka on nii?

Teame, et rasvad on ühed energiarikkamad toitained. Parandan nüüd selle vea, tuues välja erinevate toitainete energiasisalduse: 1 gramm rasva annab energiat ca 9 kcal, 1 gramm süsivesikuid ca 4 kcal ja 1 gramm valku samuti ca 4 kcal. Ning silmaringi laiendamise korras võiksin lisada, et ka alkohol on samaväärne „energiaallikas“ rasvaga ehk 1 gramm alkoholi annab ca 9 kcal energiat. Näiteks 20 grammis viinas peaks olema 12 grammi alkoholi, mis võrdub siis 108 kcal. 0,33 liitrit õlut sisaldab samuti ca 12 grammi alkoholi jne jne.

Milleks rasvad meile kasulikud on?

Aga selleks, et rasv on hädavajalik vitamiinide (A, D, E ja K) imendumiseks ning hormoonide normaalseks sünteesiks. Ning ka rasva, nagu valke ja süsivesikuidki, võib jagada kahte ossa: on toatemperatuuril vedelad ehk taimsed rasvhapped ehk asendamatud rasvhapped ning toatemperatuuril tahked loomsed ehk asendatavad rasvhapped.

Asendatavaid ehk loomseid rasvhappeid on meie organism võimeline ise sünteesima ning siit võime siis järeldada, et nö „vägisi“ pole meil vaja loomseid rasvu sisse süüa? Ja kas me võiksime rasvadest toidus üldse loobuda? Palju on räägitud ka kolesteroolist, mis on üks ütlemata salakaval ja kahepalgeline aine. Miks kahepalgeline? Sest kolesterool jaguneb kaheks – on nii hea kui ka halb kolesterool.

Hea ja halb rasv

Ühelt poolt on kolesterool vajalik meie organismi normaalseks funktsioneerimiseks, teisalt aga põhjustab veresoonte lupjumist. Kuidas aga neil vahet teha, mis on mis ning kuidas halvast kolesteroolist hoiduda? Lihtne – halba kolesterooli sisaldavad küllastunud ehk siis toatemperatuuril tahked rasvhapped (searasv, kanarasv), head kolesterooli saame me aga taimsetest rasvadest (õlidest) ning kalast (Omega 3 tuleb tuttav ette?).

Kui meie keha rasvaprotsent on küllalt suur, kasvab meie organismis ka võime sünteesida heast rasvast ja heast kolesteroolist halba ning seetõttu on võimalik pealtnäha korraliku ja kontrollitud toitumise korral saavutada siiski küllaltki suur vere kolesteroolisisaldus.

Rasv meie toidulaual

Meie toidulaual on tavapäraselt väga suur osa loomsetel rasvadel, kuid ideaalis peaksid olema ülekaalus taimsed ning kogu päevasest kaloraažist võiksid rasvad katta ca 30%. Lihtne näide – kui teate oma päevase kaloraaži olevat ca 2500 kcal, siis 30% sellest oleks ca 750 kcal, mis grammidesse jagatuna (1 gr rasva = 9 kcal) teeks meie päevaseks rasvavajaduseks ca 83 grammi.

Kindel on, et vähemalt 50 grammi rasvu peaks iga inimene ööpäevas siiski tarbima. Kui me viime oma rasvatarbimise alla selle normi, tekib meie organismis kiiresti asendamatute rasvhapete puudus, mille tõttu halveneb vitamiinide imendumine ning võivad tekkida raskused hormoonide (eriti testosterooni, mis ülioluline maskuliinsemale sugupoolele) tootmises. Suureneb magusaisu, hakkab kuivama nahk, küüned ja juuksed muutuvad hapramaks ja katkevad ning sageli hakkab kehakaal langemise asemel hoopis tõusma.

Nii kummaline kui see ka ei tundu, vajab meie keharasv iseenda põletamiseks rasva ehk rasvapõletus on tunduvalt efektiivsem, kui küllastumata rasvhappeid ehk taimseid rasvu on piisavalt! Siiski on olemas ka üht tüüpi küllastunud rasv, mis on organismile oluline ja kasulik. See on keskmise ahelaga triglütseriid (ei hakka siin rohkem selgitama), kuid seda leidub kookospiimas ja võis! Kui teisi rasvaineid salvestatakse kehas, siis triglütseriidi kasutatakse kütusena, ta kiirendab ainevahetust ning soodustab ladestunud rasvade kasutamist energiaks.

Süsivesikud on meie organismi tähtsaimad energiaallikad ja ka kõige kiiremini kättesaadavad energiaallikad. Nii nagu valgud jagunevad kaheks, loomseteks ja taimseteks, nii võib ka süsivesikuid jagada laias laastus kaheks: lihtsüsivesikud (monosahhariidid) ja liitsüsivesikud (polüsahhariidid, komplekssüsivesikud).

Liitsüsivesikud ehk ka valged süsivesikud on need süsivesikud, mida sisaldab värvuselt hele toit nagu mesi, suhkur, valge riis, makaronid jne ning liitsüsivesikud (komplekssüsivesikud) sisalduvad sellest johtuvalt tumedas toidu nagu tatar, pruun riis, leib.

Meie organism lagundab alati kõik söödud süsivesikud lihtsuhkruteks. Lõhustamine algab suus sülje toimel ning jätkub pärast maost läbiliikumist peensooles pankreaseensüümi ja soolenõre abil. Monosahhariidid liiguvad vereringesse ja organismi kasutusse, kas siis koheseks enerigaallikaks või glükogeenivarudena maksa ja lihastesse.

Lihastesse kogunenud glükogeeni kasutatakse lihastöös, maksa glükogeenivarud tagavad aga organismi suhkrutasakaalu siis kui vereringes pole piisavalt glükoosi. Juhul kui glükogeenivarud on täis, võib suhkrutest moodustuda ka rasvasid.

Lihtsüsivesikud e monosahhariidid lagunevad organismis kiiresti ning ka energia toidust vabaneb kiiresti. Lühikese ajaga tekib täiskõhutunne ning sama kiiresti, kui kõht meil „täis sai“, sama kiiresti see ka tühjaks uuesti läheb.

Vastupidi on lugu aga liitsüsivesikutega (polüsahhariidid, komplekssüsivesikud). Need lagunevad organismis aeglasemalt ning ka nendest saadaolev energia vabaneb pikema aja jooksul, pikkamisi. Täiskõhutunne tekib aeglasemalt ning ka kestab kauem, seega ei tohiks vist olla raske panna paika oma eelistusi, kui eesmärgiks on näiteks kaalu alandamine? Siis peaks sajaprotsendiliselt enamus süsivesikutest olemas polüsahhariidid (komplekssüsivesikud, liitsüsivesikud) ehk nö „tumedad“ süsivesikud.

Süsivesikute hulk toidus on otseselt seotud suhkrusisaldusega veres. Kui näiteks süüa kas üldiselt palju süsivesikuid või siis ainult kiireid süsivesikuid sisaldavat toitu (kompvekid, saiakesed, šokolaad), vabaneb sellest väga lühikese aja jooksul  väga palju veresuhkrut, glükoosi.

Meie organismile on aga liigne veresuhkur eluohtlik ning seetõttu püüdleb ta, maksku mis maksab, tasakaalu poole. Selle saavutamiseks vallandab meie kõhunääre e pankreas insuliini, mis hakkab normaliseerima suhkrutaset veres. Mida kõrgem on suhkrutase veres, seda rohkem eritub insuliini ehk mida magusam toit, seda rohkem insuliini.

Kuna insuliinieritus on proportsioonis suhkrutasemega, siis hakkab veresuhkru tase kiiresti langema, hormoon (insuliin) aga jätkab oma tööd ehk maakeeli öeldes „ei saa kohe pidama“. Nüüd langeb aga vere suhkrusisaldus omakorda alla normi. Kuidas inimene seda aga tajub? Lühidalt näeb asi välja nii:

1.    Sööd liiga palju toitu või lihtsalt magusat;
2.    Kõrge veresuhkrutase tekitab mõne aja pärast unisuse;
3.    Kuna suhkrutase on langenud alla normi, tunned ennast mõne aja pärast taas näljasena;
4.    Kuna kõht on tühi, läheb tavapäraselt käiku uus magus suupiste;
5.    Kõik algab otsast peale …

Loo moraal – lihtsüsivesikute kaasabil koguneb „päästerõngas“ ja tühjad lisakilod.

Kuid ega süsivesikud ei ole ega eksisteeri üksi. Nende juurde kuuluvad ka kiudained, ballast, mis annab toidule massi. Kiudained on olulisel kohal tagamaks meie seedetrakti (soolestiku) normaalset tööd ning aitavad kaasa ka vitamiinide ja mineraalainete imendumisele toidust organismi. Optimaalne kiudainete vajadus sõltub taaskord kehakaalust, kuid kogu päevase kaloraaži puhul võiks see olla umbes 12 g 1000 kcal kohta.

Millised võiksid olla kiudainete „leiukohad“? Kes juba teab, on hästi, kuid kellel pole veel aimu, siis teadmiseks, et ohtralt on kiudained näiteks täisteraleivas (tumedas), kliides. Ning kiudainerikkam toit imendub ja laguneb aeglasemalt, andes ka täiskõhutunde pikemaks ajaks.

Siin on omakorda aga seos kehakaaluga, nimelt soodustab selline toit kehakaalu stabiliseerumist või ka langust. Kiudainetega saab ka lihtsüsivesikuid sisaldava toidu muuta täisväärtuslikumaks, kombineerides näiteks valge riisi roheliste ubade ja aedviljaga.

Sedasi saavutatakse hea kombinatsioon, kus rohked kiudained pidurdavad liigkiiret energia eraldumist riisist ning samas aedvili, lagunedes veelgi aeglasemalt, annab energiat ka siis, kui riis on juba seedunud. Kuna kiudained annavad lisaks kõigele veel ka mahtu, siis on üsnagi kindel, et selliselt kombineerituna sööb inimene vähem riisi kui ta seda oleks teinud ilma ubade ja aedviljadeta.

Valgud (ka proteiinid) on meie organismis ehitusmaterjaliks ning nende järele on vajadus kõigil inimestel, nii treenivatel kui ka mittetreenivatel. Valgud jagunevad kaheks: on loomset päritolu ehk asendamatud valgud, mida meie keha ei suuda ise sünteesida ning taimset päritolu ehk asendatavad, mida organism suudab ise erinevatest lähteainetest kokku panna.

Valguvajadus on sõltuvuses inimese soost (naistel väiksem, meestel suurem), vanusest (noorematel suurem, vanematel väiksem), füüsiliselt koormusest ja treeningu eesmärgist. Vanuselise kriteeriumi puhul on ka vastupidiseid väiteid, mis ütlevad absoluutset valguvajadust hoopiski kasvavat. Suure füüsilise koormusega inimestel on valguvajadus mõnevõrra suurem ning samuti ka neil, kelle treeningu eesmärgiks on lihasmassi kasv.

Inimestel, kes tegelevad vastupidavusaladega (jooks, jalgrattasõit) on valguvajadus väiksem kui nn „jõusaalihuntidel“ (näide sellepärast selline, et oleks kõigile lihtne ja arusaadav), kuid siiski on nende valguvajadus suurem kui mittetreenivail inimestel.

Siia võiks lisada veel, et naiste valguvajadus on alates 0,5 grammist keha 1 kg kohta. Mida aktiivsemalt treeniv naine, seda suurem on tema valguvajadus. Näiteks kaks kuni kolm korda nädalas treenival naisel võiks valgukogus olla juba 1 g keha 1 kg kohta ning neli või isegi rohkem kordi treenijatel koguni 1,5 … 2 g keha 1 kg kohta.

Meeste valguvajadus, julgen väita, algab 1,5 grammist keha 1 kg kohta. Kes aga treenib lihasmassi kasvatamise nimel ja neli või enam kordi nädalas, sellel peaks valguvajadus vastama 2 … 2,5 g keha 1 kg kohta.

Valgukoguse teadmine ja seadmine on oluline ka kehakaalu alandamise korral. Kui meie eesmärgiks on saleneda e kaotada kaalu, siis mittepiisava valgukoguse korral hakkab meie organism lagundama meie lihaseid, et saada sealt vajaminevat energiat. Eriti kehtib see ränkade kiirdieetide (nimetaks neid nn tibidieetideks) korral. Nõrgenenud lihased loovad aga suurepärased tingimused vigastusteohu tekkeks ning samuti kasvab määratult ka meie magusavajadus. Nii et kui keegi, kes tundis ennast ära eelpoolnimetatud sümptomite tõttu, siis nüüd te teate, milles võib olla küsimus

Ei ole muidugi aga mõttekas panna kogu oma päevast valgukogust ühte söögikorda, et säästa ennast mitu korda söömisest. Organism lihtsalt ei suuda rohkem korraga omandada kui 30 g valku ning seetõttu peaksid päevased vajaminevad valgukogused olema jagatud toidukordade peale ning sama kehtib ja muude toitainete kohta.

Kuidas aga leida õiget valgukogust?

See sõltub suuresti soost, senisest toitumisharjumusest, kehatüübist ning lihaste osakaalust kehamassis, samuti ainevahetuse tüübist. Kindlasti kasvab valguvajadus rasedusperioodil ja imetamise ajal, imikute absoluutne valgutarve keha 1 kg kohta on samuti küllaltki suur.

Muudatused valkude osakaalu suurendamiseks peaksid olema järkjärgulised, et organism suudaks muudatustega kaasa minna ja nendega harjuda. Liigne valgutarbimine ehk siis söömine üle 2,5 g keha 1 kg kohta või lihtsalt valgu osakaalu järsk suurendamine, kui ka jäädakse normi piiresse, mõjub organismile toksiliselt ning tekitab tihti allergilisi reaktsioone.

Erinevatel hinnangutel on siiski jõutud teatud konsensuseni, mis ütleb valgu poolt katvat energiavajadust suurusjärgus 15% kogu indiviidi energiavajadusest, kuid nagu eelpooltoodust selgub, on see siiski suuresti erinev erinevate muutujate tõttu.

On fakt, et organiseeritud kehaline aktiivsus ehk treening pluss kontrollitud toitumine pluss veel üks muutuja – uni, toovad ja loovad parima tulemuse. Kusjuures kontrollitud toitumine ei ole siin kaugeltki mitte tähenduses „dieet“ ega „nälgimine“. Vastupidi – süüa tuleb piisavalt palju ja piisavalt mitmekesiselt, et kõik see, mis oleme omale eesmärgiks võtnud ja seadnud, ka tõepoolest teostuks ja tõeks saaks.

Alustame suisa Aast ja Beest peale – mis on mis ja mis on mille jaoks. Ehk siis on olemas nii toiduained kui ka toitained ning neid ei tasuks omavahel segamini ajada. Kuidas neil vahet teha? Aga lihtsalt – toiduained on liha, kala, makaronid, kartulid, jahu, piim jne ehk siis kõik see, mida meil on võimalik oma elukohajärgses supermarketis oma ostukärusse laduda. Toiduainetes sisalduvad aga toitained  ning laias laastus jagunevad toitained valkudeks, rasvadeks ja süsivesikuteks. Ning sellest, kui hästi või halvasti me sööme, sõltub kogu meie organismi talitlus.

Järgnevates postitustes vaatamegi lähemalt, mis need toitained siis õigupoolest on ja mida me nendest teadma peaksime.