Allikaks on hea tuttava Kätrin Karu raamat „Ole vormis õige toiduga“ (Karu Consulting OÜ 2007):

500 kcal hommikusöök

·    300 gr kaerahelbeputru (valmis pudruna, muidu see ca 100gr kuivainena) + 250 gr apelsine
·    täisteraleib ( 2 viilu või kahepoolne koorikleib) 70-80gr, sulatatud juust või määrdejuust ca 1 spl + 2 viilu juustu (40gr), 1 tomat ca 80-100 gr, paar lehte lehtsalatit, banaan 250 gr
·    müsli või helbed 10 spl + 1 klaas piima (ca 250 gr) + apelsin või greip ca 259 gr

600 kcal lõunasöök

·    keedetud kartul 600 gr, kanafilee 200gr, toorsalat või hautatud köögiviljad 300 gr + 1 spl taimeõli
·    keedetud riis 200 gr, lõhe 150gr, rasvata hautatud juurviljad 200 gr
·    keedetud makaronid 200gr, bolognesekaste 150gr, toorsalat 200gr
·    veisefilee 200gr, hautatud aedviljad piimakastmes 200gr, täisteraleib 1 viil ca 40gr
·    tomatisupp või gazpaco 250gr, rukkikoorikleib 2 poolt ca   70gr avokaadoga ca 100gr

500 kcal õhtusöök

·    hernesupp lihaga 250gr, värske salat 150gr, puuvili 200gr
·  kodujuustusalat (kodujuust 200gr, tomat, kurk, keedetud peet, muna, majonees, maitseroheline) 300 gr, 1 viil täisteraleiba
·    kalafilee 150 gr või keedetud muna, hautatud juurviljad 200gr, jogurt 150 gr, puuvili 150gr
·   väike kanafilee 150gr ja seened 50gr valmistada ahjus  fooliumis või pannil rasvata, toorsalat 150gr, puding 150gr

200 kcal oode

·    puuvili 200gr, sojajogurt või tavaline jogurt 100-150gr
·    tofukreem või tavaline maitsestatud kohupiimakreem 200gr
·    kohv piimaga 200ml + puuvili 200gr
·    banaan kuni 200gr, 10gr halvaad (kommisuurune tükk)
·    1 madala rasvasisaldusega müslibatoon, 1 väike puuvili
·    kuum shokolaad max 100gr
·    kakao piimaga ja väike mandariin 100gr
·    suur puuvili 300gr ja kümmekond pähklit
·    1 topsijäätis
·    tee 1 tl meega, paar pisikest küpsist
·    1 viil täisteraleiba, peale tomat, kurk, salatileht ja ¼   avokaadot
·    1 viil täisteraleiba, peale tomat, kurk, salatileht, 1 viil  väherasvast juustu või sinki
·    1 viil täisteraleiba, peale tomat, kurk, salatileht, 50gr   kodujuustu

Ehk siis kokkuvõtteks vormihoidmise kohta – tea, palju Sa kulutad ja tea, palju Sa võid nö tankida! Kui Sa saad panna need kaks poolt võrduma, on Sinu ülesanne täidetud! Jõudu ja jaksu

Mitte kõigil ei ole kindlasti eesmärgiks kaalulangetamine, kaugel sellest. Meie seas on palju inimesi, kellel pole eesmärgiks mitte kaalukaotus, vaid lihtsalt lihastoonuse hoidmine. Ja seda ei saa neile ka pahaks panna, sest isegi kui tegemist on ülekaalulise kodanikuga, on see siiski tema enda valik, mida ta soovib ja tahab oma kehaga ette võtta.

Asja teine aspekt on muidugi tervis ehk siis kui tervislik on ülekaalulisel inimesel oma kehakaalu säilitamine, mitte langetamine. Enamasti on aga siiski nii, et kes tunnevad end olevat normaalkaalus, ei kipu niiväga oma kaalu ka langetama. Mida aga teha selleks, et olla lihtsalt toonuses, prink ning vormis ja lihtsalt treenida hea enesetunde nimel?

Nn toonustreening on lihtne lihastreening kas jõusaalis või kodus ja miks mitte ka lihtsalt vabas õhus, kui ilmaolud seda võimaldavad. Sooritatakse lihtsalt erinevaid harjutusi ning neid tehakse kas järjest või siis lühikeste puhkepausidega nende vahel. Korduste arv on suhteliselt kõrge, jäädes vahemikku 20 … 25 ning reeglina on selline treening ka lühikese kestvusega, enamasti tund või alla selle. Ning kindlasti on siin samamoodi kui muudegi treeningute puhul olulisel ja tähtsal kohal tervislik ja terviklik toitumine. Selleta ei pääse ükski inimene, kes oma keha eest vähegi hoolitseda tahab ning ennast hästi tunda tahab.

Kui pole eesmärgiks kaalukaotus ega kaalu tõstmine, tuleb Sul jälgida, et Sinu „kulud ja tulud“ oleksid tasakaalus ehk siis sööksid samapalju kui kulutad või kulutaksid samapalju, kui sööd. Lihtne, eks ole? Lihtne öelda, kuid kas on ka lihtne teha? Loomulikult pead Sa teadma oma päevast energiatarvet ning seda, kuipalju Sa peaksid kulutama, et Sinu energiabilanss oleks tasakaalus. Ehk siis kuipalju energiat on võimalik kulutada (orienteeruvalt) ühe treeninguga …

Toon Sulle siinkohal ära mõned näited:
Tegemist on siis 70 kg kaaluva inimesega (iga pluss või miinus 5 kg puhul liita või lahutada 7%)
·    Rahulik kõndimine (4 km/h), 30 min            125 – 155 kcal
·    Tempokas kõnd, 30 min                                      155 – 175 kcal
·    Kerge sörk, 30 min                                                            300 kcal
·    Kepikõnd, 30 min                                                              300 kcal
·    Jooksmine (12 km/h), 30 min                        450 – 500 kcal
·    Rulluisutamine (15 km/h), 60 min                             500 kcal
·    Body – aeroobika, 60 min                                              520 kcal
·    Rinnuliujumine, 60 min                                                  680 kcal
·    Keskmine rattasõit, 60 min                                           600 kcal
·    Squash, 30 min                                                      300 – 400 kcal
·    Sulgpall/tennis, 30 min                                     300 – 350 kcal

Järgmises postituses vaatame näiteid toiduga saadavast kaloraažist

Kui soovid meelde tuletada, millised kehatüübid olid olemas, vaata seda postitust.

Ektomorfi tervislik toitumine

Selle võiks kokku võtta nii – mida rohkem, seda uhkem! Ektomorfi toiduvajadus on vaatamata tema keha väikestele mõõtmetele väga suur, sest tema ainevahetus on väga kiire ning keha kasutab ära kogu toidust saadava energia. Praktiliselt polegi vist olemas toite, millest ektomorf võiks või peaks hoiduma.

Samas on kolmest kehatüübist just ektomorfil kõige raskem oma kehakuju muuta. Ektomorf peab pidevalt sööma, sest vahelejäänud toidukord maksab kurjasti kätte – organism läheb kohemaid niigi vähese ja ränga vaevaga saavutatud lihasmassi kallale. Ektomorf saavutab oma kehamassi suurendamisel ja kehakuju muutmisel edu vaid siis, kui ta õpib planeerima, kus ja mida ta sööb. Millal ta sööb, selles pole üldse küsimustki!

Teisalt võib ektomorf olla siiski ka hädas rasvapolstriga. Ka kleenukestel rikub see nn „päästerõngas“ aegajalt tuju, kuid kaalu langetades kaovad ka viimsedki lihased. Seetõttu on just lihaskasvu seisukohalt tähtsal kohal ektomorfi toidulaual ka piisav kogus valke!

Miks ma seda lihast ja lihaskasvu niipalju rõhutan ja seda pidevalt korrutan? Aga seetõttu, et pelgalt skelett meid püsti ei hoia, vaja on ka skeletilihaseid, mis seda karkassi toetaksid ja toestaksid. Mida nõrgem on lihaskond, seda kehvem on rüht! Mida suurem on kehamass, seda tugevamad peavad olema lihased.

Mis veel ektomorfi puudutab, siis üsna sageli on neil lisaks niigi haprale kehale ka üliväike söögiisu. Kuna kehakaal on väike, siis ei kulu keha „tankimiseks“ ka palju toitu. Kuid mitte toidu hulk pole tema puhul sageli oluline, vaid selle tarbimise (toidu tarbimise siis) sagedus. Ehk siis regulaarselt manustatud väikesed portsjonid. Nii harjub ektomorf sööma ning nagu ütleb vanasõna, et „Süües kasvab isu“ – edasi, kui toitumine paigas, on ektomorfil võimalik hakata ka oma kehakuju muutma.

Toidusoovitused ektomorfile.
a)    Võiks kasutada toidukorraasendajad, mida on kerge kaasa võtta (müslipulgad, spordišokolaadid, piima-ja jogurtijoogid);
b)    Jälgi, et toidus oleks piisavalt valke;
c)    Söö regulaarselt väikeseid portsjoneid;

Sobiv treening ektomorfile

Ektomorfi treeningu eesmärgiks peaks saama oma õlavöö ja jalgade kuju lihastreeninguga mahulisemaks, volüümikamaks, kurvikamaks, kuidas aga ei nimetaks. Ehk siis lihtsamas keeles peaks ta treeningsaalis tegelema lihasmassi kasvatamisega. Jõusaalitreening aitab olulisel määral parandada ka rühti.

Ektomorfi lihastreening võiks koosneda jõusaalis punnitamisest selliste raskustega, millest aga jõud üle käib. Seeria paar – kolm viimast kordust peaksid võtma viimasegi jõuraasu antud hetkel ehk siis tuleb pingutada maksimaalselt! Tegemist võiks olla klassikalise jõusaalitreeninguga, kus seerias tehakse 8 … 12 kordust ning seeriatevaheline puhkepaus võiks olla kuni 2 minutit (või siis vastavalt enesetundele ehk kui ikka tunned, et pole veel taastunud, siis istu veel pool minutit). Ektomorfi puhul koduste harjutustega väga kaugele ei jõua (kui Sul just pole kodus korralikult sisustatud jõusaali), kuid alustuseks sobib ka kodus oma keha raskusega ning kättesaadavate vahenditega treenimine ning see ei kehti vaid ektomorfi kohta.

Ektomorfi kestvustreening on tema lemmik, kuna tema kehakaal on väike ning selletõttu on tema liikumine kerge (jooks, jalgratas jne). Tuleb aga ettevaatlik olla, kuna kestvustreeningu puhul kipub kaal langema veelgi ning ektomorf selliselt jätkates võib varsti muutuda kas nähtamatuks või läbipaistvaks .

Tema aeroobse treeningu intensiivsus peaks olema väike ning vältida tuleks liiga pikki, tihedaid ning kiire/kõrge pulsiga (70 … 80% MSL ehk maksimaalsest südamelöögisagedusest) treeninguid. Miks? Sest need kulutavad palju energiat ning alandavad veelgi niigi madalat kehakaalu (võivad seda teha, ei pea ilmtingimata).

Sedaviisi ainevahetust ergutades (mis niigi on ülikiire) võivad üliintensiivsed treeningud põhjustada selle, et organism hakkab ise oma lihaseid „sööma“! Sama kehtib ka liigtihedate jõusaalitreeningute puhul. Ektomorfi puhul võiks rääkida maksimaalselt neljast treeningkorrast nädalas, millest 2 … 3 võiksid olla jõusaalitreeningud + siis paar rahulikumat aeroobset treeningut (ujumine) veel lisaks. Ning treening olgu pigem intensiivne ja lühike, seega maksimaalselt üks tund!

Kui soovid meelde tuletada, millised kehatüübid olid olemas, vaata seda postitust.

Endomorfi tervislik toitumine.

Endomorfis on peidus kaks äärmust – tema mõtted kas keerlevad pidevalt  toidu ümber või siis unustab ta söömisele mõtlemise sootuks. Tema keha on väga tundlik rämpstoidu suhtes ja tema kõige suurem vaenlane on kannatamatus. Tihti on ta võimeline ennast kokku võtma ja sööma vaid poole oma päevasest toidunormist. Pärast nähtud vaeva on isu aga tugevat täiendust saanud, siis murdutakse ja toidu kogus mitmekordistub. Kuna organism on võimeline toiduenergiat salvestama, jagatakse liigne energia ära nälgimispäevade vahel, mistõttu kehakaal ei muutu!  Ainevahetus aeglustub ning organismi rasva salvestamise võime suureneb üha.

Toidusoovitused endomorfile.

a) Söö regulaarselt – kolme põhisöögikorra vahel olgu kuni kaks vahepala;
b) Peamised kalorid peaksid Sa saama hommikul ja lõunal, õhtueine peaks olema süsivesikutevaesem, sisaldama valku ja kasulikke rasvu;
c) Püüa vältida lihtsüsivesikuterikast toitu (valge riis, pasta, kartulid, jäätis, pitsa), vali nende asemel komplekssüsivesikud, mis annavad vähem kaloreid ja muudavad toidu mahult suuremaks (kaerahelbed, tatar ja tatrahelbed, kliid, pruun riis, oad, teraleib, juur – ja puuviljad, salatid);
d) Leia söömiseks alati aega. Ära tee seda muude toimingute kõrvalt, vaid keskendu söömisele!

Sobiv treening endomorfile

Reeglipärane treening, mille eesmärgiks on kiirendada ainevahetust, põletada rasvu, aidata muutuda saledamaks, kuid samas ka tugevamaks ja lihaselisemaks. Treening peaks keskenduma rasvkoe asendamisele lihaskoega ning treeningu eesmärgiks oleks seega aeroobse treeninguga põletada ära liigne rasv ning äratada jõusaalitreeninguga ellu lihased.

Endomorfi kestvustreeningu aluseks on korrapärane ja sage rahuliku pulsiga rasvapõletustreening. Õige pulsisagedus sellisel puhul oleks 60 … 75% MSL ehk siis selline sagedus, mille puhul suudad veel rahulikult rääkida, kuid Su keha juba higistab. Kui Sinu kehamassiindeks ületab 25%, siis ei sobi Sulle treeningud stepperil ega jooks. Samuti ei tohiks külastada raskeid aeroobikatreeninguid (step, latiino jne), sest Su liigne kehakaal hakkab sellisel juhul lõhkuma Su liigeseid. Parimad aeroobsed treeninguviisid Sulle oleksid kepikõnd, ujumine, vesiaeroobika, kardioseadmetest ellips ja jalgratas.

Endomorfi lihastreeningu eesmärgiks peaks olema eelkõige talje esiletoomine. Selleks tuleks rõhku asetada õlavöö treenimisele, et saavutada proportsioon suhtes puusadega. Erilist tähelepanu tuleks pöörata taljeümbrust mõjutatavatele lihastele. Jõuharjutuste seeriad peaksid olema suhteliselt pikad, 15 … 20 kordust ning puhkepaus seeriate vahel 30 .. 40 sekundit ehk sisuliselt see aeg, mis Sul kulub äsjatreenitud lihaste venitusele.

Koormus peaks olema selline, et jõuad ära teha kõik etteantud kordused seerias, kusjuures viimased paar – kolm – neli kordust peaksid tulema suhteliselt raskelt. Kui Sul jääb pärast seeria sooritamist veel jõudu ülegi, siis tuleb koormust tõsta! Ja trenni võiks endomorf teha 4 … 6 korda nädalas, millest 2/3 peaks olema aeroobne treening. Treeningu kestvus ei tohiks ideaalis ületada ühte tundi ehk siis pigem tihemini ja lühemalt kui harvemini ja pikemalt! Aeroobse treeningu kestvus võiks jääda 20 … 30 minuti piiresse.