Allikaks on hea tuttava Kätrin Karu raamat „Ole vormis õige toiduga“ (Karu Consulting OÜ 2007):

500 kcal hommikusöök

·    300 gr kaerahelbeputru (valmis pudruna, muidu see ca 100gr kuivainena) + 250 gr apelsine
·    täisteraleib ( 2 viilu või kahepoolne koorikleib) 70-80gr, sulatatud juust või määrdejuust ca 1 spl + 2 viilu juustu (40gr), 1 tomat ca 80-100 gr, paar lehte lehtsalatit, banaan 250 gr
·    müsli või helbed 10 spl + 1 klaas piima (ca 250 gr) + apelsin või greip ca 259 gr

600 kcal lõunasöök

·    keedetud kartul 600 gr, kanafilee 200gr, toorsalat või hautatud köögiviljad 300 gr + 1 spl taimeõli
·    keedetud riis 200 gr, lõhe 150gr, rasvata hautatud juurviljad 200 gr
·    keedetud makaronid 200gr, bolognesekaste 150gr, toorsalat 200gr
·    veisefilee 200gr, hautatud aedviljad piimakastmes 200gr, täisteraleib 1 viil ca 40gr
·    tomatisupp või gazpaco 250gr, rukkikoorikleib 2 poolt ca   70gr avokaadoga ca 100gr

500 kcal õhtusöök

·    hernesupp lihaga 250gr, värske salat 150gr, puuvili 200gr
·  kodujuustusalat (kodujuust 200gr, tomat, kurk, keedetud peet, muna, majonees, maitseroheline) 300 gr, 1 viil täisteraleiba
·    kalafilee 150 gr või keedetud muna, hautatud juurviljad 200gr, jogurt 150 gr, puuvili 150gr
·   väike kanafilee 150gr ja seened 50gr valmistada ahjus  fooliumis või pannil rasvata, toorsalat 150gr, puding 150gr

200 kcal oode

·    puuvili 200gr, sojajogurt või tavaline jogurt 100-150gr
·    tofukreem või tavaline maitsestatud kohupiimakreem 200gr
·    kohv piimaga 200ml + puuvili 200gr
·    banaan kuni 200gr, 10gr halvaad (kommisuurune tükk)
·    1 madala rasvasisaldusega müslibatoon, 1 väike puuvili
·    kuum shokolaad max 100gr
·    kakao piimaga ja väike mandariin 100gr
·    suur puuvili 300gr ja kümmekond pähklit
·    1 topsijäätis
·    tee 1 tl meega, paar pisikest küpsist
·    1 viil täisteraleiba, peale tomat, kurk, salatileht ja ¼   avokaadot
·    1 viil täisteraleiba, peale tomat, kurk, salatileht, 1 viil  väherasvast juustu või sinki
·    1 viil täisteraleiba, peale tomat, kurk, salatileht, 50gr   kodujuustu

Ehk siis kokkuvõtteks vormihoidmise kohta – tea, palju Sa kulutad ja tea, palju Sa võid nö tankida! Kui Sa saad panna need kaks poolt võrduma, on Sinu ülesanne täidetud! Jõudu ja jaksu