Kui soovid meelde tuletada, millised kehatüübid olid olemas, vaata seda postitust.

Mesomorfi tervislik toitumine

Mesomorfi puhul, kellele on looduse poolt antud suurepärane kehaehitus, taanduvad kõik tema mured pelgalt tahtejõule. Treening ja toitumine käsikäes aitavad mesomorfil oma eesmärgi saavutada. Ka puuduvad tema menüüs toidud, mida ta ei tohi süüa – sobib praktiliselt kõik. Armastavad liha ning üldiselt ongi mesomorfide lemmiktoitudeks valgurikkad ja tervislikud söögid.

Toidusoovitused mesomorfile.

a)      Söö regulaarselt ja seda isegi siis, kui toit pole kõige tervislikum. Kuid kui toitud regulaarselt, tihti ja korrapäraselt, normaliseerub Su kehakaal iseenesest. Kaalumured tekivad tavaliselt pärast 30. eluaastaid (võin seda ise ka kinnitada). Enda vastu ei tohi olla vaid liiga karm!

b)      Vältima peaks päeva teisel poolel kartulit, riisi ja pastat;

c)      Lihadest peaksid valima lahjemad – kana, kala, kalkun;

Sobiv treening mesomorfile

Kuna tema keha reageerib treeningutele väga hästi, siis näeb ta isegi suhteliselt tagasihoidliku treeninguga hea välja. Mis muidugi ei anna alust treeningutel viilimiseks. Tihti kipuvad aga just naissoost mesomorfid hädas olema liiga suure lihaskasvuga, mistõttu sobiks neile paremini kestvustreening (kui nende eesmärgiks pole just jõualad nagu kulturism ja jõutõstmine (tõstmine). Ideaalne mesomorfi puhul oleks oma treeningute jagamine 50/50 – pooled treeningud suunatud jõule ja lihaskasvule ning pooled vastupidavusele (kestvustreeningud) ning teha neid eraldi päevadel.

Parim lihastreening mesomorfile on selline, kus kombineeritakse lihasharjutusi ja nn rasvapõletustreeninguid. Kuna puhas mesomorf on juba looduse poolt loodud suhteliselt lihaseliseks, võiks põhirõhk olla kestvustreeningul. Võiks, kuid ei pea, sest kõik sõltub ikkagi eesmärgist endast.

Ka tüdineb mesomorf sageli suhteliselt kiiresti sarnasest treeningust, mistõttu tuleks vahetada tihti kava ning harrastada erinevaid spordialasid. Kuid ka see ei ole reegel, sest omaenda kogemuse põhjal võin öelda, et kasutan üht ja sama jõusaalikava juba terve aasta ning ei tunne veel mingit tüdimust. Tõsi, olen selle kava sees vahetanud harjutusi, korduste ja seeriate arvu, kuid laias laastus on treenitavad lihasgrupid ikka samad.

Kui kava vahetada, siis teha seda kahel põhjusel: kas tüdimuse tõttu või siis kava ammendumise tõttu (areng on peatunud). Soovitav oleks kava muuta või vahetada 2 – 3 kuu tagant.

Lihastreeningu koha pealt on mesomorfile antud erinevaid soovitusi, sealhulgas ka korduste arv lihasharjutuse seerias, mis võiks jääda vahemikku 15 … 25 kordust, mistõttu sobib talle treeninguks väga hästi ka BodyPump või vesiaeroobika. Kuid jällegi – kõik on individuaalne ning kinni personaalsetes eesmärkides. Paljudel juhtudel paisub mesomorfi lihas juba paljast hantli nägemisest ja mis siis veel saab, kui ta selle kätte ka võtab? Samas on puhtaid seda tüüpi inimesi, keda võib nimetada kehakuju järgi puhtaks mesomorfiks, ektomorfiks või endomorfiks, siiski vaid üks osa.

Parim kestvustreening mesomorfile võiks olla kardioseadmel (jalgratas, sõudeergomeeter, jooksulint, ellips), aeroobika – ja spinnigusaalis või lihtsalt õues. Treeningud peaksid olema mitmekülgsed, sest üks ja sama masin muutub tüütavaks, keha harjub ära ning ei arene ka enam. Kestvustreening võiks/peaks olema erineva intensiivsusega, miksituna nii rasvapõletustreening kui raske intervalltreening.

Kui sageli võiks mesomorf trenni teha? Ka see on kinni eesmärkides, tema füüsilises vormis, kuid üldine reegel on, et mida sagedasemad ja erinevamad treeningud on, seda parem. Treenida võiks 3 … 4 korda nädalas ning kindlasti pikkida treeningupäevade vahele puhkepäevi! Kasvõi ülepäeviti!

Mesomorfi treenigu kestvus on põhimõtteliselt piiramatu. Minimaalne aeroobse (kardio) treeningu kestvus võiks alata 30 minutist ning lihastreening (suhteliselt intensiivne) ei tohiks kesta üle tunni – tund kümne minuti.

Kuna minu eesmärk on arutleda nii treenimise kui toitumise ning nende koosmõju üle, võiksime rääkida kehatüüpidest. Kasutan siinkohal abimaterjalina nii põhjatuid Internetiavarusi kui ka taas ühte oma lemmikraamatut, mille autoriks on Gert Koovit – „Hea vormi ABC“. Samas on võimalik vajaliku otsisõna sisestamise teel leida palju-palju infot erinevate kehatüüpide ning nendele sobivate treenimis- ja toitumisalaste soovituste kohta.

Niisiis:

Skeleti iseärasusi arvestades jagatakse kehatüübid tinglikud neljaks ning nö rahvakeeles oleksid need järgmised: liivakell, õun, pirn ja pulk. Lõbus, eks ole?

Teadlased võtavad arvesse mitte vaid skeletipõhiseid erinevusi, vaid ka ainevahetust, mis jagab seetõttu kehatüübid kolmeks: mesomorf ehk atleet, endomorf ehk ümarake ning ektomorf ehk kõhnake. Peab aga kohe siia lõppu ning õigluse ja õiguse huvides lisama, et 100% puhtaid kehatüüpe on väga vähe. Kui üldse, siis maksimaalselt 20%, ülejäänud on segud.

Seguneda võivad näiteks mesomorf ja endomorf, mis annavad kokku ülekaalulisusele kalduva, kuid samas atleetliku inimese. Jällegi tõe huvides pean mainima, et mina ise olen üks neist. Ideaalse keha moodustavad aga mesomorf ja ektomorf, mis on vormis ka ilma treeninguta. Selline inimene võib süüa praktiliselt kõike ja ei pea muretsema seejuures oma kehakaalu tõusmise pärast. Ei ole olemas aga ektomorfi ja endomorfi segu, sest ei ole võimalik olla samaaegselt nii sale kui paks!

Mesomorf ehk atleet – inimene, kelle kehakuju iseloomustab sõna „liivakell“ ja mis võib olla nii naiselik kui ka atleetlik. Laiad õlad, kitsad või siis õlgadega sama laiad puusad, lihased on hästi arenenud ja seda ilma suurema vaevata. Tuntud inimestest on mesomorfi ehedateks näideteks Madonna ja Erki Nool.

Endomorf ehk paksuke – inimene, kelle keha on kui õun, kes on keskmist kasvu ning ülekaalulisusele kalduv. Naistel kipuvad keharasvad ladestuma alakehale, peamiselt puusadele ja/või taljele, meestel kõhule ja ülaseljale. Endomorfi puhul on tavaliselt tegemist inimestega, kellel on lai õla – ja puusavöö, talje kogukas, mis kokku loobki mulje õunasarnasest kehast. Nende ainevahetus on aeglane, mistõttu salvestab nende organism osa toiduenergiat rasvana tunduvalt rohkem kui teistel kehatüüpidel. Tuntuimad endomorfid on Kelly Osbourne, Luciano Pavarotti ja Ivi Eenmaa.

Ektomorf ehk kõhnake ehk pulk – inimene, kelle keha iseloomustab poisilik figuur, kitsas puusa – ja õlavöö ning ka talje ei eristu eriti puusavööst. Lihaseid ja ka rasva on kehas vähe, kuid teda iseloomustavad liikuvad liigesed ja hea painduvus. Nõrkade skeletilihaste tõttu esinevad neil ka sageli rühivead, nende ainevahetus töötab aga kosmilise kiirusega. Tuntumatest ektomorfidest võiks siinkohal tuua näiteks Jennifer Anistoni, Woody Alleni ja Carmen Kassi.

Järgmistes postitustes vaatame igale kehatüübile sobivaid toitumisharjumusi ja treeninguid .

Kui oled saavutanud soovitud kaalu, siis ilmselgelt, kui Sul pole tahtmist hakata taas tüsenema, tuleb Sul tegeleda saavutatud kehakaalu hoidmisega. Samas ei saa kord juba saavutatud kehakaalu ainsaks kriteeriumiks olla ka vaid kaalunumber.

Olen nõus, et kehakaal on Sinu tervise seisukohalt oluline, sest mida suurem koormus langeb Sinu liigestele (eriti siis, kui nad on ka treenimata), seda raskem on Sul oma igapäevastes toimetustes hakkama saada. Oluline argument on ka peegelpilt ning paljudel juhtudel olen ma inimestele, kes on saavutanud oma nö „unelmate kaalu“, soovitanud kontrollida edaspidi saavutatud tulemit kahe muutuja läbi – need on kehakaal ja peegelpilt!

Kui Su kehakaal hakkab tasapisi taas tõusma, kuid treeningute kaasabil paraneb pilt, mida näed peeglist,  siis kumb on olulisem, kas number kaalul või isik, keda näevad teised ja kes Sulle endale ka peeglist paistab?

Kuigi jah, keegi ei väida, et kaalu hoidmine saab olema lihtsam kui selle langetamine. Ja seda eriti siis, kui treenid suhteliselt intensiivselt. Treenides palju Sa ka kulutad palju energiat, mis omakorda annab Sulle võimaluse ka süüa rohkem. Siin peitub aga üks aga – lihtne on süüa rohkem, kui Sul tegelikult vaja peaks minema.

Seega pead Sa nii või teisiti teadma, mida ja kuidas süüa ja teha seda just niipalju, et keha suudaks rasketest treeningutest taastuda ning kehakaal ei hakkaks vaatamata suurele toidukogusele kasvama. Ehk siis pead sööma täpselt niipalju kui Sa kulutad ning siinkohal on Sul kindlasti abiks erinevad internetist leitavad kalorikalkulaatorid.

Kuid ei ole olemas ühest vastust küsimusele, kui palju Sa peaksid sööma, et muutuda. Et Sinu keha muutuks. Kõik on kinni Sinu elustiilis:

·    Kas Sa lähed jala tööle?
·    Kas Sa kaevad nädalavahetusel oma kapsamaad?
·    Liigud Sa vaid ühistranspordi ja/või autoga?
·   Milline on lihasmassi osakaal Sinu kehas? Suurematel lihastel on suurem energiakulu ning see tähendab, et suurema lihasmassiga inimesed võivad ka süüa rohkem!
·   Kui vana Sa oled? Mida vanemaks, seda aeglasemaks muutub ka inimese ainevahetus ja seda väiksemaks tema ööpäevane kalorivajadus.
·    Kui palju Sa teed trenni?
·    Milline on Sinu eesmärk?

Kõigile neile küsimustele peaksid Sa tegelikult ise vastuse leidma, sest sellest sõltub Sinu toiduplaan! Kuid Sul tasuks ka meeles pidada, et erinevate valemite ja kalkulaatorite abil saad Sa välja arvutada vaid ligiliähedase numbri ning sellesse ei tohiks suhtuda paanilise tõsidusega. Lisan siia kaks lihtsat valemit, kuid veelkord – kumbki neist ei pretendeeri absoluutsele tõele.

Kerge töö tegijad :

Kehakaal (kg) x 35 = soovitatav päevane kalorihulk (kerge töö tegijate hulka võib lugeda linnainimesed ning ka inimesed, kes treenivad ca 2x nädalas ning kelle harrastuste hulka kuuluvad treeningud a la kepikõnd, ujumine, jooga, Pilates)

Füüsilise töö tegijad:

Kehakaal (kg) x 45 = soovitatav päevane kalorihulk (füüsilise töö tegijate hulka võib lugeda maatööd tegevad inimesed ning ka inimesed, kes treenivad 3 või rohkem kordi nädalas ning kelle treeningud on intensiivsed)

Ahjaa, üks internetiavarustest leitud kalkulaator on siin.

Tegelikult aga ei olegi mitte niivõrd tähtis see, kui suur on Sinu päevane kalorihulk, vaid hoopis olulisem on tasakaal kulutatud ja tarbitud energiahulga näol. Siin aitab Sinu kaal …. ja peegelpilt