Kirjutasin eelmises postituses värskes õhus sportimisest. Annan nüüd täpsema ülevaate viimasel ajal moodi läinud ning laialdaselt levinud kepikõnnist, mis sai alguse meie naabrite juurest Soomest juba möödunud sajandi 30-ndate algusest. Seda hakkasid harrastama suusasportlased, treenides nii lauskmaal kui ka mägedes ja orgudes. Sulle on aga tähtis, et Sa juba esimesel korral omandaksid korralikult kepikõnnitehnika, sest vaid sellisel juhul on tagatud maksimaalne efekt, mida sellest treeningust saad.

Õige tehnika

Ilmselt on seda kirja teel väga raske selgitada, milline peaks olema üks korralik kepikõnnitehnika, kuid midagi ehk suudan Sulle edasi anda. Üks, mis kindel – kepikõndi võib kindlasti lugeda „kogu keha treeninguks“, kuna õigesti omandatud tehnika korral on töös kõik lihasgrupid. Keppide järgilohistamine või siis nende minimaalne liigutamine puusade juures ei ole kepikõnd! Sageli võime sarnast liikumist näha kepikõnni sünnimaa Soome vanema põlvkonna esindajate ehk pensionäride puhul. Keppidega kõndides on käte ja jalgade ning kogu keha liikumisrütm sama, mis hoogsal sammul kõndides, kuid ilma keppideta.

Kepikõnni ajal on tähtis, et käed ja jalad liiguksid ette ja taha võrdlemisi keha lähedalt ja hoogsalt. Et treeningust võtta kõik, ongi esmatähtis õige tehnika omandamine ja rütmitunnetus. Käte liuglemine ette-taha ning keppide jõuline mahaasetamine mõjutab sammu pikkust, samas väikese amplituudiga käte liuglemine piirab vaagna rotatsiooni ning ühtlasi vähendab ka sammu pikkust.

Kui keppide liikumisulatus (koos käega ikka) ette ja taha suureneb, suureneb automaatselt ka vaagna rotatsioon ja sammu pikkus. Perfektseks võib nimetada kepikõndi, kus kepi käepide ei tõuseks kunagi kõrgemale keha keskkohast. Vale tehnika võib aga põhjustada pingeid kaelas ja õlavöös. Eriti sobilik on kepikõnd tugevalt ülekaalulistele, eakatele inimestele (kes saavad keppidelt lisatuge ning seega suurel määral vähendavad kukkumisohtu), reumaatikutele, südamehaigetele.

Varustus

Ka on kepikõnni puhul oluline varustus ehk siis tehniline pool. Selleks, et saavutada maksimaalne tulemus ning vältida ka vigastuste teket oleks vajalik valida õige varustus ehk siis antud juhul kepid. Kui Sa nüüd arvad, et kuna kepikõnd on tulnud murdmaasuusatamisest, siis kõlbavad ka suusakepid, oled Sa valel teel. Üldine pilt võib ehk sama olla, kuid just lumi on see, mis annab suusatamisele kepikõnniga võrreldes hoopis teise mõõtme.

Kepikõnni kepid on oluliselt lühemad ning ainuke asi, mis kepikõnni kepi ja suusakepi juures on suhteliselt sarnane, on käepide, kuna ka mõlema spordiala juures tehtav liikumine on suhteliselt sarnane. Kepiotsa teravik on aga kepikõnni kepi puhul suuresti erinev, lühem ning väiksema korviga. Ka on kepikõnni kepi käepide ergonoomilisema ehitusega.

Kepikõnni keppide pikkus

Kepikõnni kepp PEAB olema õige pikkusega. Reeglina on müügikohtades ka vastavad tabelid pikkuse arvutamiseks, kuid nende puudumisel tasuks meeles pidada lihtne valem õige pikkusega kepikõnnikepi valimiseks: pikkus x 0,68 ehk siis kui Sa oled 184cm pikk (nagu mina), siis õige kepi pikkus oleks 184 x 0,68 = 125,12cm ehk 125cm.

Samas peaks keppide soetamisel pöörama tähelepanu ka sellele, et keppi maha asetades (küünarnukk keha lähedal) ei peaks nurk küünarnukis olema mitte rohkem ega ka mitte vähem kui 90°. Kui Sa siiski kahtled kepi õiges pikkuses, siis vali pigem lühemad kepid. Ja kindlasti kasuta keppide valimisel spetsialistide nõu, mitte ära mine ehku peale välja. Ka soovitan Sul kepikõnni õige tehnika omandamiseks pöörduda mõne juhendaja/treeneri poole, sest kepikõnd ON tehniline ala nagu suusataminegi.

Käes on suviselt soojad ilmad ning oleks mõttekas hakata lunastama oma uuel aastal antud lubadusi. Õigemini on selleks viimane aeg, muidu tabad ennast peagi mõttelt, et pool aastat läinud ja polegi nagu saanud midagi teha. Lisaks on kohe-kohe saabumas teine eestlase suurem söömapüha ehk Jaanipäev. Seega selleks, et saaksid sellel päeval endale rohkem šašlõkki ja õlut lubada, peaksid enne natuke ruumi tegema.

Suvisel soojal ajal on õues sportimiseks lausa kümneid, kui mitte sadu võimalusi. Vaidled vastu? Jalgrattasõit, kepikõnd ja jooksmine on vaid mõned neist ja vaieldamatult kõige tuntumad vaba aja ning sportimise viisid. Aga rulluisutamine, koeraga jalutamine, muruniitmine? Ka need on ju kehalised tegevused … Ok, rulluisutamine päris hästi sinna koeraga jalutamise ja muruniitmise kõrvale ei sobinud, kuid siiski-siiski .

Ma ei ütle, et peaksid igal võimalikul juhul, sadagu taevast või pussnuge, minema õue kehalise tegevusega tegelema, kaugel sellest. Kuid ilusate ilmadega tasuks kõiki võimalusi kasutada värskes õhus liikumiseks ja oma energiavarude täiendamiseks. On ju meile seda suvist, sooja ja päikesepaistelist aega antud kõigest kolm kuud, ülejäänud üheksal kuul valitseb lihtsalt kehv suusailm, mis toob kaasa depressiooni ja masenduse ja mida kõike veel. Mitte et kehvade ilmadega ei võiks ega saaks õues sportida, vastupidi, sest nagu öeldakse – ei ole olemas kehva ilma, on halb riietus (varustus)!

Kui nüüd keegi tahab väita, et on pereinimestel ka targemat teha kui õues ringi tuuseldada, siis vaidlen vastu – pole midagi paremat kui toimetada KOOS perega värskes õhus ja looduses . Koristada ja raamatut lugeda jõuab ka pimedal ajal ja tehisvalguses ning pealegi – kui ise kodust ära oled, siis ei pane tähelegi, et mõned tolmurullid kusagil vedelevad. Ja ka pimedas pole neid näha .

Kõik väljapakutud värskes õhus liikumisviisid on reeglina tavaharrastaja jaoks aeroobse treeningu idee kandjad. Pole ju kellelegi saladuseks, et regulaarse liikumise ja kehaliste harjutustega on võimalik säilitada ning tugevdada oma tervist ja töövõimet olulisel määral. Samas peab see tegevus olema mõõdukas ning kestma vähemalt 30 … 45 minutit ning baseeruma aeroobse energia lävel ehk põhiliseks energiaallikaks peavad olema rasvad.

Lisaks eelpoolnimetatuile (jooksmine, kepikõnd, jalgrattasõit ja rulluisutamine) võiks siia lisada ka ujumise ja matkamise. Viimane on eriti tõhus, kuna vaevalt keegi linnatänavaile matkama läheb, ikka maastikule, kus olud on vahelduvad ning vastavalt sellele muutub ka koormus. Suvisel ajal on soovitatav ujuda just looduslikes veekogudes, mitte basseinis kusagil katuse all. Miks? Aga just seetõttu, et olud on vahelduvad – lainetus, tuul, päike põhiliselt, mis ei lase Sul hetkekski puhata, vaid oled sunnitud tööd tegema, et püsida pinnal ja edasi liikuda.

Reeglina võiks (peaks) Su pulss aeroobse treeningu puhul olema 60 … 80% maksimaalsest südamelöögisagedusest *. Ehk siis selline pulss, et laulda Sa ei suuda, kuid mõned laused oled võimeline ikkagi adekvaatselt ja arusaadavalt esile tooma . Kannatab sõbra või sõbranna koos joostes (ratast sõites, rulluisutades jne) teisi, trenni mittetegevaid ühiseid sõpru taga rääkida

Kuidas aru saada, kui palju sa treeningust kasu oled saanud?

Kui Sul on pulsikell, siis asi lihtne – jälgida tuleb nii pulssi kui ka treeningul kulutatud kalorite hulka. Viimane annab kõige täpsema ülevaate Sinu kehalisest koormusel treeningul. Teadlik treenija ja tark treenija teab, kuipalju ta mingist toidust omale toitainete näol on energiat manustanud ning oskab seetõttu ka kalkuleerida, kuipalju ta peaks treeninguga energiat kulutama, et tema energiabilanss oleks tasakaalus ehk siis kulutataks vähemalt samapalju, kui tarbiti (et kaal säiliks) või siis rohkem (et kaal langeks rasvkoe arvelt). Selline näide Sulle: kulutamaks ära ühe heleda õllega saadud energiahulga, pead Sa mõõdukal pulsil (ca 130…140 lööki minutis) ja mõõduka tempoga tegema näiteks 15-minutilise treeningu!

* Maksimaalne südamelöögisagedus (SLS) on selline südame löögisagedus, mis koormuse kasvades ei muutu. Ehk siis meeste puhul arvutatakse see valemist 220 – vanus = MSL ja naiste puhul 226 – vanus = MSL. Näiteks 40-aastase mehe MSL selle valemi järgi on 180 lööki minutis ning isegi kui me koormust tõstame, siis üle 180 südamelöögisagedus ei tõuse. Sama vana naisterahva puhul on MSL 186 ja sel lihtsal põhjusel, et naisterahava süda on lihtsalt väiksem ja sama töö tegemiseks peab rohkem vaeva nägema. Tinglikult võib südamelöögisagedused jagada erinevatesse tsoonidesse:

50% – 60% MSL-st – tavapärane, igapäevane tegevus

60% – 70% MSL-st – tõhus ja tulemuslik kaalu kaotamiseks

70% – 80% MSL-st – vastupidavuse parandamiseks

80% – 100% MSL-st – võistlusspordiks