Vahelduseks suvisele treeningujutule panen kirja mõned oma mõtted puhkusest ning selle suhtest treeningutesse. Kas peaks harrastustasemel spordisõber üldse treeningutest puhkama? Millal ta peaks seda tegema ja kui pikalt peaks ta nö „laisk olema“ ja mitte sportima?

Treeningud pole ei lühemas ega pikemas perspektiivis efektiivsed, kui neid ei põimita puhkusega. Miks nii? Kohe selgitan …

Palju räägitakse ja ka kirjutatakse meil sellest, kui tähtis on treening ja kui tähtsad on nii õige treening kui ka toitumine. Pikendab eluiga, parandab elukvaliteeti, vähendab ohtu ülekaalulisusele ja südame-veresoonkonna haigustele jne jne. Sageli aga unustatakse ära või siis ei viidata sellele piisavalt, et on olemas ka tervislike eluviiside kolmas komponent – puhkus ning selleks pole mitte ainult igaöine või ka päevane uni, vaid puhkus sõna otseses mõttes.

Puhkus tähenduses puhkus – nagu Sa oma igapäevatööst puhkad ehk puhkus, kus Sa ei tegele oma tavapärase tööga, mis iganes see ka ei oleks, vaid puhkad ja oled lihtsalt laisk. Spordiga on sama lugu, sest nii Su keha kui eelkõige närvisüsteem vajavad puhkust iganädalastest treeningutest. Seda eriti siis, kui Sa oled vähemalt keskmisel tasemel harrastussportlane/treenija ja liigutad ennast vähemalt kolmel korral nädalas.

Kõigepealt seletaksin lahti kaks mõistet, mida tihti segamini aetakse. Need on ületreening ja treeningväsimus. Mis on nende vahe?

Ületreening ei ole mitte ainult tippspordiga kaasnev nähtus, julgen väita. Kuigi koormused, mida kasutavad ja millega treenivad tippsportlased ei ole võrreldavad harrastaja omadega, on siiski ka harrastajal suur võimalus langeda ületreeningu käppade vahele. Sagedasim põhjus ongi liigsuured treeningkoormused ja liigväikesed puhkuseperioodid, sest sageli ollakse arvamusel: mida tugevamalt ja intensiivsemalt ma treenin, seda paremad on minu tulemused! Vale puha! On küll õige see, et treeningprotsessi käigus sportlane pidevalt kohaneb kasvavate koormustega, kuid treeningu ja taastumisprotsessi käigus muutub töövõime ja väsimuse omavaheline suhe. Kui taastumine on pidevalt puudulik ehk siis väsimuse kompenseerimine piisava puhkusega on pikema perioodi vältel mitteküllaldane, siis hakkab valdama väsimus, tekib ülepingutus ning kui ei tehta „vigade parandust“, on ületreening vaid aja küsimus.

Ületreeningu sümptomiteks on:
·    Tulemuste langus;
·    Vähenenud koormustaluvus
·    Kiire väsimine;
·    Pulsisageduse tõus või langus;
·    Vererõhu tõus või langus
·    Unehäired,
·    Ärevusseisund;
·    Emotsionaalne labiilsus;
·    Apaatia;
·    Isutus;
·    Seedehäired;
·    Peavalud;
·    Valu ja ebamugavustunne südame piirkonnas;

Kui ületreening on juba kord tekkinud, siis ei möödu ta paari päeva puhkusega. Enamasti kulub tasakaalu taassaavutamiseks kuu, mõnikord ka rohkem. Harva, kui  saadakse hakkama 2-3 nädalaga, reeglina kulub ületreeningust väljumiseks siiski sama palju aega kui kulus sinna „sisenemiseks“.

Treeningud peaksid sellel taastumisperioodil olema kerged, aeroobsed, kuid kasutada võib ka intervalliprintsiipi pikkade taastumispausidega. Kindlasti ei tohiks võistelda. Kõrvaldatud või miinimumini peaksid olema viidud tegurid, mis osalesid ületreeningu kujunemisel. Tähtis on pakkuda vaheldust ja lõõgastust kesknärvisüsteemile: suhtlemine sõpradega, muusika, teater, tants, loodus ja muu, milleks ei andnud võimalust pingeline treeningureziim.

Tõhusat abi pakuvad kindlasti ka taastumisvahendid, taastavad protseduurid nagu saun, massaaz, termokapsel, infrapunasaun, veekeskuste võimalused. Oluline osa Sinu eneseusalduse taastamisel on psühhoteraapial.

Treeningväsimus on kordades lihtsam olukord ja seda esineb Sul igal treeningul ja ka treeningujärgselt. Uued harjutused, uued treeningvõtted, tõusnud koormused – kõik need tekitavad treeningväsimuse, mis on selline mõnus ja rammestav ning millest saab lahti lihtsate igapäevaste vahenditega: korralik toit, piisava pikkusega uni ning korras ja toimiv treeningkava. Siin tuleb Sulle appi treeningpäevik, mille täitmisel saad selget aimu sellest, mida Su keha teeb ja kuidas reageerib kasvavatele koormustele. Lihtne, eks ole?

Mida siis aga teha, et vältida eelkõige seda esimest ning hoida oma keha ja tervis kontrolli all? Tuletan meelde, et ma räägin siin siiski harrastus – ja tervisespordist, mitte tippspordist!

Omaenda aastatepikkune kogemus sportlasena (sealhulgas ka tippsport) summas rohkem kui 30 aastat ning teatud põhimõtete järgimine on mul võimaldanud püsida tervena ja praktiliselt vigastusteta (mõned vigastused võistlussituatsioonides siiski on tulnud). Soovitus Sulle – ehita oma treeningkava üles nii, et iga neljas nädal oleks kergemate koormustega treeningnädal, umbes 75 … 80% eelnevate nädalate koormustest ning iga 3 kuu järel võta üks nädal täielikku puhkust oma spordialalt. Selle täieliku puhkuse ajal tegele ükskõik millega, kuid mitte oma spordialaga. Ma ise näiteks sõidan vabal nädalal ratast, ujun või siis ei tee üldse mingit spordialast liigutust ning käin jõusaalist kauge kaarega mööda.

Nii et – treeni targalt!

Jalgrattasõidu treeningutest ma rääkima-kirjutama ei hakka, kuna ei pea ennast selle ala spetsialistiks. Kui Sa tahad rattasõidutreeningu spetsiifika kohta rohkem teada saada, siis peaksid pöörduma vastava spetsialisti poole. Küll aga võin Sinuga jagada (refereeritult) Indrek Rannamaa (sporditeaduste magister, jalgrattaspordi spetsialist) kirja pandud vigastusi ja eksimusi, mis võivad kaasneda jalgrattasõidul ning milleks Sa peaksid igaks juhuks valmis olema (mitte et midagi sarnast peaks Sinuga kunagi juhtuma).

Ilmselt kõige rohkem kõigile teada-tuntud vigastus rattasõidu puhul on traumaatiline vigastus, mis on tekkinud kas treeningul kukkumise või siis liiklusõnnetuse tagajärjel ning millega kaasnevad suuremal või vähemal määral naha ning tugi-liikumiselundkonna kahjustused. Kui selline õnnetus juhtub treeningu käigus, siis on reeglina põhjuseks ebapiisav rattavalitsemise tehnika, oma oskuste ülehindamine ning ka oskamatus võimalikke ohusituatsioone ette näha.

Vältimaks aga sarnaseid kukkumisi liikluses, tuleks valida treeninguks spetsiaalsed jalgrattateed või siis vähese liiklusega teed, kanda erksavärvilisi sõiduriideid ning käituda teiste kaasliiklejate, eriti autojuhtide jaoks ettearvatavalt. ALATI tuleks kanda kiivrit ja kindaid!

Ülekoormusvigastused, mis on tingitud ülemäärasest treeningkoormusest, valest sõiduasendist. Toon siis välja enamlevinud ülekoormusvigastused ja nende põhjused:

Põlvevalud, mis on ülekoormusvigastuste hulgas kõige enam levinud. Miks? Sest valdava osa jõust pedaalimisel toodavad põlveliigest ületavad lihased ning liigutuse amplituud on samuti kõige suurem just põlveliigeses.

Valu põlve eesküljel = sadul liiga madalal ja/või ees ning suure ülekande ja madala pöördesagedusega sõitmine.
Valu põlve tagaküljel = liiga kõrge ja/või taga paiknev sadul.
Pöidade liiga lai või kannad sissepoole asend = vaevused põlveliigese siseküljel.
Valu põlve välisküljel = liiga kitsas pöidade asend või kannad väljapoole.
Ka ebasobiv riietus võib olla põlvevalu põhjuseks (jahe, tuuline, niiske ilm). Ehk siis: õige sõiduasend + sobiv riietus + jõukohane koormus = terved põlved!

Seljavalud – teine suur vaevuste grupp jalgratturitel. Selja – ja kaelavaevuste esinemissagedus suureneb vanusega. Seljavalu võib lokaliseeruda üla – või alaseljas ning sõltumata selle paiknemisest võib valu põhjuseks olla kas lihasväsimusest ja – jäikusest tulenev lihaspinge või siis on tegemist närvivaluga.

Põhiliseks seljavalude põhjuseks on kerelihaste väsimine ja pingesolek, mistõttu nõrgeneb nende lülisammast toetav funktsioon. Lihaste väsimine omakorda on tingitud korsetilihaste (kerelihaste) halvast treenitusest ning jalgratta mitteõigest seadistusest ja ebaõigest sõiduasendist (liiga pikk ja madal juhtraua asend). Seljahädasid soodustab ka pidev raske ülekandega sõitmine.

Kaelavalud – samuti põhjustatud lihaste väsimusest ja pingestumisest (liigmadal sõiduasend ja sellest tulenev pidev kaela ülesirutumine). Kael väsib ka, kui kiiver on liiga raske.

Pöiavaevused on tavaliselt tingitud pöialuude vahel kulgevatele närvidele avalduvast mehhaanilisest survest, mis soojema ilma korral avaldub jalatallal. Külma ilmaga võib see tingida pöidade tundetuks muutumise.
Selle põhjustena võiks välja tuua
·    kitsad rattakingad;
·    ülitugevalt jalga fikseeritud kingad;
·    sobimatu tallakujuga või pehme tallaga kingad;
·    mittetäielik jalatalla toestamine;

Käelabade „suremine“ ja valulikkus on tingitud juhtraualt tulevast survest ja vibratsioonist peopesadele ning randmetele. Selle vältimiseks, kuid pigem ehk leevendamiseks, on soovitatav kanda pehmendusega kindaid ning pidevalt muuta juhtraual käte asendit. Tihti võib liigset koormust kätele põhjustada ka liiga ees või siis ninaga allapoole asetsev sadul.

Sadulast tingitud vaevused, mis harrastuspostlastel esinevad, on valdavalt hargivahe piirkonna naha kahjustused. Siin võivad põhjusteks olla:
·    liiga kõrge või siis nina ülespoole sadul;
·    sobimatu sadulakuju ja –ehitus (liiga lai või kitsas);
·    sõidupükste mittekasutamine;
·    aluspesu kandmine sõidupükste all;
·    pesemata pükstega sõitmine;

Põhjusteks võivad olla ka jäigad reie tagakülje lihased, mis ei võimalda vaagnal liikuda ettepoole ja võtta asendit, mille puhul saaks toetuda istmikuluudele, ning koormus jääb rohkem tuharatele.
Kui see eelnev jutt Sind ei hirmutanud, siis palun – kasuta ära ilusaid suviseid ilmu ja mine kepikõndima või rattaga sõitma! 

Ilmselt üks ökonoomsemaid liikumisviise on jalgrattasõit ning see on ka tõenäoliselt olulisim põhjus, miks jalgrattasõit on tervisesportlaste poolt eelistatuim harrastus. On ju jalgrattal võimalik sama ajaga ning oluliselt väiksema energiakuluga läbida palju pikemaid distantse kui teiste liikumisviiside abil.

Ning kahtlemata on rattasõidu üheks olulisimaks eeliseks (pean siin silmas ikkagi pühapäevasporti, mitte tipptasemel harjutamist) tänu istuvale asendile väiksem koormus alakehaliigestele ning kindlasti ka vahendit edasi viiva liigutustegevuse sujuvus. Seetõttu on rattasõit väga hea aeroobse treeningu viis ülekaalulistele inimestele ning ka neile, kes taastuvad traumadest ja ka liigesevaevuste korral.

Ka on rattasõidu puhul rakendatud töösse alakeha suured lihasgrupid, mis annavad organismile märkimisväärse koormuse ning on seetõttu ideaalne vahend kehakaalu alandamiseks. Jalgrattasõidu suurimaks ja ka ainsaks miinuseks võiks pidada aga varustuse (ratas, riided, jalanõud) kõrget hinda ning kindlasti ka meie kliimavöötme puhul harrastuse sesoonsust.

Varustus

Kui nüüd rääkida sellest, kuidas omale valida ratast ja vastavat varustust ning kuidas seadistada ratast enda jaoks ja enda järgi, siis kindlasti oskavad paremat, tehnilisemat ning konkreetsemat infot anda müügikonsultandid vastavates kauplustes, kus Sa oma oste sooritad. Lühidalt juhiksin aga Su tähelepanu olulisematele detailidele:

Jalgratta valik sõltub Sinu eesmärkidest – kus kavatsed selle rattaga sõita. Põhilisi valikuid on kaks – maantee või maastik ja mõlemal rattatüübil on omad eelised ja omad puudused. Maanteesõidu eeliseks on parem veeremine, suurem kiirus, maastikul kasvab tänu pinnase ja reljeefi vaheldumisele treeningu intensiivsus ning seda kohati iseeneseslikult. Maanteesõidu puhul on ka rattahooldus lihtsam, maastikul seevastu muutuvad ratta määritud detailid üsna kiiresti poriseks ja liivaseks ning võivad saada kahjustatud amordid, kett, hammasrattad. Samas on maastikusõidul peaaegu välistatud oht saada allaaetud mõne autojuhi poolt.

Oluline on ka vaadata (vastavalt oma rahakotile muidugi) tootjafirmat, komponentide ja ratta enda kaalu, käikude arvu jne.  Tähtsaim siiski peaks olema (ja seda sõltumata firmast ja ratta maksumusest) jalgratta seadistamine enda pikkuse ja kehaehituse järgi!

Ratta raami kõrgus määratakse sõitja jalgade sisepikkuse järgi ehk peetakse mõistlikuks, kui maanteeratta raami kõrgus on ca 70% jalgade sisepikkusest või siis ca 20cm sisepikkusest väiksem. Mägiratta raami kõrgus võiks olla ca 30cm jalgade sisepikkusest väiksem.

Sadula ehitus ja kuju on sõltuvuses vaagna ehitusest ja laiusest ning õige laiusega sadula puhul peaksid Sa toetuma sadulale istmikuluu servadega. Kui sadul on liiga kitsas, langeb kogu keharaskus kubemepiirkonna pehmetele kudedele ning häirib seega lokaalset verevarustust. Liiga lai sadul aga avaldab survet reie sisekülgedele, häirides samuti verevarustust ning samal ajal hõõrudes ka nahka.

Sadula kõrgus on määrava tähtsusega ehk lihtsamalt öeldes – sadul on õige kõrgusega siis, kui Sul sadulas istudes ning jalga pedaalile selle alumises asendis toetades on jalg põlvest veidi kõverdatud. Liiga kõrge sadul tekitab nö „kartulikoorimisefekti“ , mis toob kaasa hargivahe pehmete kudede kahjustumise, seljavalu ja pinged reie tagaküljel ning põlves. Madal sadul omakorda põhjustab pingeid põlve esiküljes.

Sadula kaugus määrab ära selle, kuidas Sinu raskuskese rattal jaotub. Mida eespool on raskuskese, seda rohkem langeb sõidu ajal koormus kätele ning seda ülejuhitavam on jalgratas. Raskuskeskme liigne etteviimine vähendab ka ratta juhitavust libedal pinnasel (lahtine liiv, kruus), tagaratta haakumist ja veoomadusi.

Juhtraud määrab ära ratta laiuse – laiem juhtraud kindlustab parema kontrolli ratta üle, samas suurendab tuuletakistust ning teeb kitsaste kohtade läbimise (metsas, maastikul) raskemaks. Maanteesõidul peetakse optimaalseks laiuseks õlgadelaiust lenksu, maastikul võiks see olla ca 10..15cm laiem.

Juhtraua kaugus ja kõrgus määravad ära Sinu asendi sadulas ehk siis mida kaugemal asetseb juhtraud sadulast, seda väljavenitatum Sa sadulas oled ning mida madalamal asub lenkstang, seda madalam on ka Sinu asend rattal. Optimaalne juhtraua kõrgus harrastajal võiks olla (võrreldes sadula tasapinnaga) kas siis 0 või – 5cm. Seda nii maantee – kui maastikuratta puhul. Juhtraua kaugus aga on õige siis, kui juhtrauast kinni hoides ja alla vaadates varjab juhtraud esiratta rummu!

Varustuses on tähtsaimal kohal kiiver, sest ca kolmveerand jalgratturite surmaga lõppenud õnnetustest on põhjustatud traumadest peapiirkonnas. Kiivri valikul on oluline tema mugavus, kaal ja tuulutus.

Kaitseprillid ei ole lihtsalt oma edevuse demonstreerimiseks, vaid need on mõeldud nii päikesekiirguse kaitseks kui ka silma sattuda võivate putukate, tolmu ja pori kaitseks ning ka silmi kuivatava tuule vastu.

Kindad leevendavad või väldivad peopesa ja sõrmede naha kahjustumist, kui Sa peaksid kukkuma. Ka vähendavad nad tänu polsterdustele peopesas käte põrutamist ebatasasel pinnal sõites. Lisaks hoiavad kindad sooja ja kaitsevad nahka päikese eest ning kinnaste pealpoolse osaga, mis on pehmest ja imavast materjalist, on võimalik pühkida oma nägu higist ja tolmust.

Olulisel kohal on sõidusärk ja seda mitte ainult sponsorite reklaamide ja logode kandjana. Õige särk peaks olema õhku läbilaskvast materjalist ning higisena ei tohiks kleepuda keha külge, välistamaks külmetamisohu. On aga ka teistsuguseid särke ja veste, mille esikülg ei lase õhku läbi, küll teeb seda aga tagakülg, võimaldades sellisel viisil liigsel niiskusel lahkuda.

Sõidupükste (rattapükste) ülesandeks ei ole mitte sugugi ratturi nö „säärejooksu“ rõhutamine, vaid rattapüksid peavad tagama mugava ja kindla sadulaspüsimise, vältima hargivahe hõõrdumist ning ka pehmendama sadula survet istmikupiirkonnale. Selleks on pükstes ka eriline niiskust imav pehmendus ja valdavalt on rattapüksid ka traksidega, mis hoiab selja tuule eest kaitstuna ning erinevalt kummiga pükstest ei avalda survet ka sõiduasendis kokkusurutud seedetraktile.

Ning viimaseks rattakingad, mis on jäiga tallaga, mille tõttu on tagatud jõudude ühtlasem jaotumine jalatallal ning väldib ka pöia väsimist.