TREENITARGALT.EE

Näe hea välja ja ela täisväärtuslikku elu

Toitumis-ja/või treeningkava

Toitumis-ja/või treeningkava

5 reeglit, mida Sa võiksid jälgida oma toitumise juures?

5 reeglitKõige lihtsam reegel  ehk KULDREEGEL – tea ALATI, mida Sa sööd! Indrek Otsus (ja vist mitte ainult tema) on öelnud, et „Sa oled see, mida Sa sööd!“ . Ehk siis kui Sa sööd sardelle, siis (palun vabandust) see Sa ka oled! Lihtne, kuid kuidas teada, mida ja millal süüa?

Reegel number 1: Õpi eristama toitaineid üksteisest ehk siis tee omale selgeks, mis on valgud, mis on rasvad ja millised on süsivesikud ja kiudained. Õpi eristama häid rasvu halbadest, süsivesikuid valkudest ning kui see on selge, on Sul suur osa teest juba käidud. (kirjutasin neist eelmistel kordadel)

Reegel number 2: Leia omale sobivad toiduained eelpooltoodud loetelust (hakatuseks sellest piisab) ning katsu vastavalt oma elustiilile ja liikumisharrastusele saada kokku vajalik kaloraaž (ka selle info olen ma Sulle juba enne andnud). Kaalu hoidmiseks/säilitamiseks katsu kinni pidada reeglist: 15..20% valku, 30% rasva ja 50 .. 55% süsivesikuid – umbes selline võiks välja näha Sinu päevane toitainetejaotus.

Reegel number 3: Ei saa olla vabandusi toitumise päevaringseks (eeldusel, et Sa öösel ikka magad, mitte ei söö) mittejälgimiseks ja mittejärgmiseks. Planeeri ette oma päev nii, nagu sa teed oma muude päevaste toimetustega (tööga näiteks). Kui on ette näha, et tuleb olla kohas, kus pole võimalik saada kvaliteetsest toitu või Sulle vajalikku toitu, siis võta oma toidukord (või ka kaks) karbikestega kaasa. Ootamatusteks, mida alati võib ette tulla, pista kotti või autosse paar õuna või pirni. Kiire elutempo ei ole vabandus söögikordade vahelejätmiseks. Kui tõesti ei ole söögikorra tarbeks võimalik eraldada 10 … 15 minutit, siis paar minutit müslibatooni, spordišokolaadi või jogurti manustamiseks Sa ju ikka leiad?

Reegel number 4: Kui vähegi võimalik, siis jälgi järgnevaid nõuandeid:

a) Väldi pooltooteid (poolfabrikaate), kuna need sisaldavad palju süsivesikuid ja nende toiteväärtus on väike (näiteks vorstid ja sardellid);

b) Vähenda praadimise osakaalu, kuna õli väärtuslikud omadused kaovad kõrgel temperatuuril. Selle asemel eelista hautamist ja keetmist;

c) Pole keelatud kasutada toiduks ka konserve (tuunikala) ja sinke (kalkun, kana, loomaliha)

d) Kui kasutad hapukoort, siis vali 10%, kuid võimalusel kasuta maitsestamata jogurtit;

e) Väldi puuviljakonserve, eelista värskeid puuvilju;

f) Söö vähemalt üks kuni kaks korda päevas salatit (porgand, seened, tomatid, kurk, sibul, herned ja rohelised oad, redis, kõrvits jne);

Reegel number 5: Ole kursis sellega, kuidas mõjuvad ja mõjutavad erinevad toitained üksteist Sinu organismis:

a) Liigsete toidusolevate süsivesikute korral suudab organism neist sünteesida rasvu ning panna need nö tallele, mustadeks päevadeks, kui sellised peaksid saabuma (a la ikaldus, nälg, Leningradi blokaad 🙂 )varuks kõrvale;

b) Intensiivse füüsilise töö ning organismi energiapuuduse (toidukorra vahelejätmine) korral on meie tark keha võimeline rasvadest ja valkudest sünteesima süsivesikuid ning neid energiaallikana kasutama (kaalu alandamine, pikaajaline raske füüsiline töö);

c) Kui valke on kehas liiga palju, on meie organism võimeline neist tootma rasvu. Komplekssüsivesikud – annavad energiat küll pikaks ajaks, kuid kui neid on palju ning eelmised varud on „põletamata“ kui juba uus laar peale tuleb, siis moodustab organism neist taas rasvapolstri;

d) Lootuses kasvada ja kasvatada lihasmassi ning süües seega ülearu palju valku (liha, piimatooted) on tagajärjeks taas rasvapolstri suurenemine;

e) Põhiliselt naiste probleem – kaalu alandamiseks süüakse valguvaest toitu, on vahepealseks tulemuseks lihaste lagundamine energia saamiseks ja kaalu langus, kuid lõpptulemus kujuneb kindlasti katastroofiliseks: jõuetus, tujulangus ning ka peegelpilt ei muutu eriti, sest proportsioonid jäävad samaks. Suurim probleem on aga keha võime langus põletada energiat, kuna suurimad energiakulutajad on just lihased;

f) Magusaisu kasv – kui Sinu toidus on valkude ja rasvade osakaal langenud alla normi ja vajaduse, hakkab organism otsima neile asendust ning enamasti väljendub see suurenenud magusaisus;

Comments

comments

© 2009 - 2016 TREENITARGALT.EE All rights reserved.

10 Comments

Add a Comment
  1. Tere Siiri

    Selle jaoks on olemas üks tabel, kus kirjas paljude erinevate toiduainete toitainetesisaldused – valgud, rasvad, süsivesikud. 1g valku ja 1g süsivesikuid annavad kumbki energiat suurusjärgus 4,1kcal, 1g rasva ca 9kcal, nii lihtne see ongi 🙂 Ja toiduaineid tuleks kaaluda toorelt (lihad, kalad jne) või siis kuivainena (helbed jne). Kui soovid rohkem informatsiooni, kirjuta mulle postkasti.

    Parimatega
    Raivo

  2. Ma ei suuda aru saada, et kuidas ma saan arvestada oma päevase kaloraaži, kui ma ise süüa teen 🙁
    Ma ei jaga ikka üldse matsu 🙁

  3. Vabandust, pidi olema MITTEjälgimises ja MITTEjärgimises. Parandasin ära 🙂

  4. Ma ei saa selle kolmanda reegli esimesest lausest aru.

  5. Tere Auli

    Toitumine – kas Sa sööd häid rasvu (ca 25-30% oma päevasest kaloraažist) – õlid (soovit kalamaksaõli, kalaõli või oliiviõli), pähklivõi (suhkruta), peekon, vahukoor, kohvikoor, pähklid (va maapähklid), munakollane, hapukoor? Valku ca 15-20% – lihad: linnuliha, sealiha, loomaliha, metsloomaliha, kalad, kohupiimad (lahjad ja maitsestamata), kodujuust, lahjad juustud minimaalsete süsivesikutega (nt mozarellad), munavalged?

    Miks hoida pulss alla 140? See ei ole reegel, et siis põlevad keharasvad paremini. Õige ta on, et madalal pulsil kasutab organism energia saamiseks keharasvu, kuid … efektiivseim viis siiski on intervalltreening ehk treening vahelduval pulsil – kord pulss kõrgem, siis taas madalam. Sellisel juhul on kaasatud ka organismi glükogeenivarud (süsisvesikud). Kokkuvõtteks põletad sellise süsteemiga siiski rohkem kaloreid, kui vaid madalal pulsil tiksudes 🙂

    Kaalulangetamise A ja O on aga siiski toitumine!

    Parimatega
    Raivo

  6. Tere,

    Alustasin treeninguga (jalgrattasõit) jaanuaris. Sõidan rattaga iga päev vähemalt 1 tunni (mõningatel päevadel ka 1,5 või 2 h), kusjuures jälgin, et pulss püsiks alla 140 (nii pidavat käima rasvapõletus).
    Tänaseks, kui möödunud on u 2 kuud, ei ole mu kaal mitte langenud, vaid tõusnud (1,5kg). Toitumise koha pealt on korrektiivid tehtud juba pool aastat tagasi (st ainult täisteratooted, palju puu- ja juurvilju etc).
    Siit ka minu küsimus- miks mu kaal kõige selle juures hoopis tõuseb? Kas peaksin tegema vaheldumisi: 1 päev jälgima et pulss püsiks alla 140, et oleks rasvapõletus, ning teisel päevl siis jälgima, et pulss oleks vastavuses kardio-trenniga?

    Ette tänades

  7. Tänud! Kaalulangetamisel on põhiline rasvade ja süsivesikute vahekord, nendega tuleb mängida. Kui Sa valmistud võistlusteks, siis jah, võib Sul sv osakaal olla ka alla 40% ja ehk ka vähem, kuid nn tavainimese jaoks ei ole see vajalik. Hoida valguprotsent sama ning mängida vaid rasvade ja süsikatega – kui süsikaid langetad, siis tuleb rasvasid tõsta, et säiliks üldkaloraaž. Siin aga tuleb meeles pidada muidugi, et 1g rasva annab energiat ca 9kcal, samas kui 1g sv vaid ca 4,2kcal. Valgutarve ca 1,5g keha ühe kg kohta ehk siis Sinu puhul ca 90-100g. Egas kõike polegi võimalik grammipealt mõõta, suurusjärgud on olulised ning peamine – peegelpilt peab rahuldust pakkuma:)

    Jaksu!
    Raivo

  8. jätkan oma küsimust- olen uurinud ka Fitness.ee foorumit ning sealt hakkas silma soovitus, et tarbima peaks rasva- valke – süsivesikuid vahekorras 35-25-40. Kuidas kommenteerid seda seisukohta? Mis on parim rasvaprotsendi alandamiseks?

    Suur aitäh!

  9. Tere,

    alustuseks aitäh, et pead nii sisukat blogi. Alustasin trenni tegemisega eelmise aasta septembrist ning alates jaanuarist olen võtnud asja tõsisemalt kätte, st jälgin ka toitumist ning üritan kaloritel silma peal hoida.

    Minu eesmärk hetkel on saada rasvaprotsent alla (kaal 60 kg, rasvaprotsent kodukaalu järgi 15.5, Revalis mõõtis treener 3 nädalat tagasi 17.9- ma ei usu, et langus saab nii järsk olla) ning kõhulihas ilusti nähtavale.

    Minu küsimus tuleb toitainete vahekorra kohta. Sinu positusest loen, et vahekord 15..20, 30 ja 50..55 vastavalt siis valgud, rasv ja süsivesikud on mõeldud kaalu säilitamiseks. Minu PAV on 1450, teen trenni 4-5 korda nädalas ja päevas söön ca 2000 kcal, mille hulgas on rasva tavaliselt ca 60 grammi, valke 90…120 ja süsivesikuid ca 250 grammi. Nagu näha, siis on minu vahekorrad valed. Ehk oskad kommenteerida ja nõu anda, kuidas peaksin muutma toitumist?

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

*

code

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.

TREENITARGALT.EE © 2009-2017 All rights reserved Frontier Theme