TREENITARGALT.EE

Näe hea välja ja ela täisväärtuslikku elu

Toitumis-ja/või treeningkava

Toitumis-ja/või treeningkava

Christina soovitab, osa 2

Vahva, kui Sulle maitseb avokaado, sest see puuvili kuulub kindlasti heade rasvade alagruppi. Avokaado rasvasisaldus on sõltuvalt sordist 5 – 30 %, lisaks sellele sisaldab väga vähe suhkrut (ligi 1,5%), mis teeb temast lausa suurepärase puuvilja diabeetikute jaoks. Avokaado on tõeliselt kaaliumirikas, mis on vajalik meie lihassüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks. Peale selle sisaldab avokaado veel vaske, rauda, fosforit, kaltsiumit, magneesiumit ning temas leidub A, B, C, P ja E- grupi vitamiine. Välisilme järgi on avokaadot küllalt raske hinnata. Pooltoores avokaado on kõva ja suhteliselt maitsetu, ent valmis viljal on nõrk pähklimaitse ja konsistentsilt meenutab õige pisut koorevõid. Üleküpsenud vili muutub värvuselt pruunikaks ja massilt pudrutaoliseks – sellisel kujul on avokaado üsna kõlbmatu. Kunagi, kui aastaid tagasi esimese lusikatäie avokaadot proovimiseks huulte vahelt sisse libistasin, siis lasin selle sealt sama kiiresti välja kukkuda, kui see suhu läks. Sel hetkel oli nimetatud puuvili tõeliselt vastik. Tagantjärele mõeldes tundub lausa arusaamatu, sest praegusel hetkel ei suuda ma käsi sellest hõrgust puuviljast enam eemale hoida. Päris iga päev see minu toidulaual ei ole aga kui ostan, siis söön ja isukalt. Eriti meeldib peale vilja poolitamist see lihtsalt lusikaga koore seest tühjaks süüa, samas tean, et mõned määrivad seda leiva peale. Tänu oma neutraalsele maitsele saab avokaadot paljude toiduainetega kombineerida (salatid, krabipulgad, krevetid, suitsusink, lihatoidud, keedetud munad jne).  Lõuna – Ameerikas valmistatakse sellest näiteks jäätist ja Indoneesias segatakse seda koos piima, kohvi ja rummiga kokteili sisse.

Spargel – tõeline dieettoit,  suurepärane foolhappeallikas. Foolhape on organismile vajalik B- grupi vitamiin, mida on vaja närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks, valkude, rasvade ning süsivesikute ainevahetuseks, vere kolesteroolisisalduse vähendamiseks, maksa õigeks funktsioneerimiseks, aju tööks, lastesaamiseks ja loote normaalseks arenguks. Spargel sisaldab ka  rohkelt kaaliumit, magneesiumit, A, C, B ja E- grupi vitamiine. Kõige suurem on spargli võrsetes vee osakaal (92 – 94%) ja seetõttu on see väga hea valik kaalulangetajatele.  Kas Sa teadsid seda, et 100g sparglikimbuga saab köögiviljade nautleja kõigest 20 kilokalorit? Samuti on spargel tuntud oma diureetilise toime ning laksatiivsete ja toniseerivate omaduste poolest. Täpselt nii nagu avokaado puhul – iga päev just laual ei ole ja seda just üsa krõbeda hinna pärast aga dieedi ajal asendamatu. 100g sparglit on ca 8-10 võrset ning kõrgeima toiteväärtusega on just rohelised sparglid.

Brokkoli –  oma bioloogilise keemilise koostise poolest on see kapsas teistest kapsaliikidest väärtuslikum, sest see sisaldab vitamiini kaks korda, aga  karoteeni ca 50 korda rohkem kui lillkapsas. 100g brokkolist saad kätte päevase C- vitamiini vajaduse, samuti on brokkolis rohkesti D- vitamiini. Magneesiumi, kaaliumi- ja rauasisalduse poolest võiks brokkoli liigitada kapsaste kuningaks. Seda võib süüa nii toorelt, keedetult kui ka aurutatult. Mulle isiklikult maitseb aurutatud brokkoli, täidab väga hästi kõhtu ja on kerge seedida.

Kookoshelbed – tõeliselt meeldiv maitseelamus ja seda kulub palju. Ostame seda poest 1 kg kotiga ning seetõttu jagub seda päris pikaks ajaks. Kookoshelbed sisaldavad 4 korda rohkem kiudaineid  kui kaerakliid ja 2 korda rohkem kiudaineid kui nisukliid või linaseemned, tänu millele kestab ka täiskõhutunne. 100 grammis kookoshelvestes on tervelt 17grammi kiudaineid, süsivesikuid 23,9 grammi, rasva 64,5 grammi (kasulikku rasva) ja proteiini 7,1grammi. Kookoshelbed aitavad ära hoida aneemiat, hoiavad veresooned elastsetena, rahustavad närve ja lihaseid ning hoiavad kaalu kontrolli all. Üks supilusikatäis kookoshelbeid on võrreldav lusikatäie mee toiteväärtusega.  Sarnaselt kookoshelvestele passib süüa ka kookospiima mis aitab tõrjuda organismis kahjulikke baktereid ja viirusi. Tähelepanelik tuleb olla toidu valmistamisel siis kui kookospiima kasutatakse koos mõne tsitruselisega – toit või jook läheb tükki. Samuti kipub konserveeritud kookospiim kiiresti riknema, ehk siis avatult säilib vaid mõne päeva. Seetõttu eelistan mina kookoshelbeid.

Päevalilleseemned ehk tavakeeli sihvkad sisaldavad vägagi rikkalikult erinevaid toitaineid – rauda, vaske, kaltsiumi, tsinki, B-grupi vitamiine, seleeni, magneesiumi, E-vitamini ja valke. Need pisikesed ja maitsvad seemned alanadvad Sinu vere kolesteroolitaset, aitavad tugevdada luid, aitavad ära hoida vähki, on põletikuvastase ning allergiat leevendava toimega. Lisaks sellele parandavad naha elastsust, kaitstes seda vananemise eest. Toored päevalilleseemned on üks haruldasemaid D-vitamiini allikaid – teadupärast aitab just D-vitamiin organismil omastada kaltsiumit ja fosforit ning mängib tähtsat rolli hammaste ja luustiku ehitusel.  Neid sobib segada suppidesse ja salatitesse, idandada, lisada küpsetistesse, müsli sisse ja lisada hommikusöögil pudru sisse. Ise eelistan just seda viimast varianti. Hommikune äratus kaerahelbepudruga, millesse on segatud päevalilleseemneid, supilusikatäis kookoshelbeid, mõned tükeldatud kuivatatud aprikoosid ja näpuotsaga rosinaid. Peale puhastatud ja tükeldatud mandariin või kiivi ja lusikatäis mett. Viib lausa keele alla. Võimalusi on mitmeid, täpselt nii palju kui fantaasiat on ja mis peamine – selles ei ole grammigi valget suhkrut.

Väldi suhkru tarbimist, see on tänapäeva toiduainete turul üks ohtlkumaid aineid.  Pean silmas siis valget kristallsuhkrut, mis on saadud rafineerimise teel suhkruroost ja suhkrupeedimahlast eemaldades sealt vitamiinid, kiudained, proteiinid, mineraalid ja teised kasulikud ained. Valge suhkur on tööstuslikult toodetud kemikaal ja see ei sobi inimesele tarbimiseks. Suhkru liigne tarbine võib põhjustada diabeeti, raskendada kehakaalu kontrolli all hoidmist ja põhjustada hammaste lagunemist.  Suhkur on vähese toitumisalase väärtusega ehk siis annab liialt palju tühje kaloreid. Sööge suhkru asemel mett! Mäletan veel neid igihajaid nõukaaegu, kui tutvusringkonnast üks kaunis naistuttav missivõistlustel käis. Tulles sealt eduka saavutusega tagasi oli minu esimeseks küsimuseks talle, mis ta selleks teeb, et nii hea välja näeb? Vastuseks tuli, et joob kohvi ja teed ilma suhkruta. Alates sellest päevast minu kuumades jookides magusaineid enam ei olnud ja ei ole siiamaani. Iseenesest ju tean, et soolase toidu teeb maitsvaks see, kui sinna pisut suhkrut lisada ja magusa toidu teeb maitsvamaks see, kui sinna pisut soola lisada aga üleüldiselt väldin mõlema maitsestaja tarbimist.  Suurepärase ja maitsva magustoidu saad näiteks nii : võtad 200g kohupiima, lisad sinna supilusikatäie leotatud goji marju, supilusikatäie kookoshelbeid, väiksema apelsini või mandariini ja tilga piima (võib ka supilusikatäie hapukoort või rõõskoort sekka lisada). Segad kogu kupatuse kokku ühtlaseks massiks ja peale paned lusikatäie mett. Eriti hea on siis, kui kohupiim on hästi külm, sest siis muutub vedel mesi selle peal tihkemaks. Kohupiima sisse võib segada igasuguseid puuvilju ja marju, sama nagu pudruga, täpselt niipalju, kui fantaasiat on ja mis peamine – taaskord ilma suhkruta!

Väldi soola tarbimist isegi siis, kui see parandab paljude toitude maitseomadusi. Veerand teelusikatäit soola päevas oleks täiesti piisav kogus, küll aga suur osa inimestest sööb enesele märkamatult sisse tervelt 2 – 3 teelusikatäit soola päevas. Üks suurimaid probleeme, mis söögisoola liigse tarbimsega kaasneb, on kõrge vererõhk. Sool tekitab Sinu organismis vedelikupeetust ehk siis turseid, loob eelsoodumuse neeruhaiguste tekkeks, soodustab ajuinsuldi ja infarkti teket. Soolatarbimist on tegelikult lihtne piirata, siit ka mõned soovitused selleks. Ära osta poest valmistoitu (alustades pajaroogadest lõpetades keeduvorstidega) – Sa ei tea millest need täpselt tehtud on, kui palju on seal mingeid kasulikke ja vähem kasulikke toitaineid ja Sa ei tea, kui palju on sinna lisatud soola. Väldi kartulikrõpsude söömist. Makaronide, riisi- ja kartulikeeduvette ei ole vaja soola panna – see on lihtsalt harjumus. Õpi kasutama sibulat ja küüslauku ning teisi rohelisi maitseaineid. Kokaraamatute retseptide järgi süüa tehes võid täiesti kindlasti etteantud kogusest poole vähem toidule soola lisada. Samas ära unusta, et sool on inimese tervisele hädavajalik, seetõttu on kasulik, kui tarvitad tavalise valge rafineeritud söögisoola asemel näiteks meresoola. Meresool koosneb 84-st erinevast elemendist, mineraalainetest ja mikroelementidest, mis on inimese organismi jaoks sobivas ja õiges tasakaalus. Lauasoola valmistades eraldatakse meresoolast 83 elementi ja järele jääb naatrium ning puhas naatrium tekitab inimestele tõesti terve rodu erinevaid terviseprobleeme. Harjutades ennast magedama toiduga hakkad Sa paari nädala pärast toidu maitset paremini tundma ja õpid köögikunsti saladusi seda enam nautima.

Sojaoad – lisaks sellele, et nad on ääretult maitsvad on nad ka väga kasulikud. Ainuüksi oma väheste süsivesikute, arvestatavate kiudainete, kasuliku rasva ja kõrge valgusisalduse tõttu on sojaoad üsna asendamatu toiduaine. Soja sisaldab kaheksat inimkehale vajalikku aminohapet, suurepäraseid antioksüdante haigustega võitlemiseks, B grupi vitamiine ja rauda. Sojaubades sisalduv rasv on kõrge bioloogilise aktiivsusega millest inimene omastab kuni 98%.  Vähene süsivesikute sisaldus muudab oad asendamatuks diabeetikutele ja kõrge kiudainete sisalduse tõttu on sojaoad oluline toiduaine kaalu kaotada soovivale inimesele.  Tarbides regulaarselt sojatooteid vähendad Sa riski haigestuda vähki ja tugevdad närvisüsteemi. Lisaks sellele parandavad sojaoad südametegevust,  reguleerivad oad veresuhkrusisaldust ja insuliini tootmist, soodustavad seedmist, seovad ja aitavad organismist väljutada mürkaineid. Ubadel on põletikulisi protsesse ja peavalu vähendav toime. Jne. Tõesti hästi maitsvad! Ise keedan neid tavaliselt terve potitäie, ehk siis ca 500g kuivkaalus. Peale valmimist lükkan külmikusse ja siis kasutan kus parasjagu pähe tuleb. Vahel tarbime niisama nö kartuli asemel, lisame salatitesse ning aegajalt, väga harva ka suppidesse (suppe sööme haruharva). Ainus miinus on kogu selle kupatuse juures see, et isegi peale eelnevat leotamist peab neid suhteliselt kaua keetma ja erinevalt teistest ubadest hakkavad nad keemise käigus algselt palju vahutama. Lisaks vahule lasevad enda übert läbipaistva kesta ka lahti. Vahukulbiga vahtu eemaldades korjan kestad välja ja edasine keetmine toimub juba vaiksel tulel seni , kuni oad on valmis. Mulle meeldib, kui oad õige pisut krõmpsuma jäävad, ehk siis pudruks keeta pole siiani neid õnnestunud.

Need on põhilised toiduained, mis meie toidulaual vahelduva eduga kindlalt oma koha leiavad. Bodyfitnessiga tegelemise tõttu olen pidanud tihti deedil olema ja kaalu langetama, seetõttu olen sageli kokku puutunud korduvalt ainevahetuse probleemidega ja rohkelt maadelnud soolestiku puuduliku tühjenemisega. Lisaks sellele, et need toiduained sisaldavad hulgaliselt kasulikke toitaineid,  on nad ka valdavas enamuses kasulikud torustiku korrashoidmiseks. Sa võid ju dieeti pidada ja mõistlikult ehk tervislikult toituda, kuid kui torustik ei tühjene korrapäraselt, siis püsivaid tulemusi kaalu langetamisel loota ei tasu. Siinkohal räägivad kogemused enda eest. Meile need välja toodud toiduained maitsevad ja organismi töökorras hoiavad – ehk siis tasub proovimist!

Ja nüüd, kus Sa oled oma keha kõiksuguste tervislike ja kasulike toitudega hellitanud, ära unusta ennast selle eest premeerida. Söö julgelt mingite kindlate intervallide tagant (ühe, kahe või kolme nädala jne tagant) üks korralik suutäis nö „RÄMPSTOITU“. See toimib nagu nõukaaegne äratuskell, mis Sinu tervisest pakatava harjumuspärasuse uuesti ellu äratab. Pahatihti kipub inimese organism kiiresti kõiksuguste asjadega harjuma ja seepärast on isegi kasulik teda aegajalt traumeerida. Üks korralik mahlane juustu – ja lihatäidisega burger, rammus pizzalõik või siis õlis küpsetatud friikad rasvase kanakintsuga on nagu rusikas silmaauku. NB! Nagu ma ütlesin – mitte iga päev vaid kindlate intervallide tagant ja seda selleks, et seedeelundkond uuesti üles äratada. Isegi mina naudin selliseid asju – harva küll, aga siiski!

Comments

comments

© 2009 - 2018 TREENITARGALT.EE All rights reserved.

Updated: 30 aprill, 2012 — 16:40

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

*

code

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.

TREENITARGALT.EE © 2009-2018 All rights reserved Frontier Theme