TREENITARGALT.EE

Näe hea välja ja ela täisväärtuslikku elu

Toitumis-ja/või treeningkava

Toitumis-ja/või treeningkava

Naised ja jõutreening: IV osa

Jätkub detsembris poolelijäänud Janar Rückenbergi poolt tõlgitud ja varasemalt Fitness.ee-s ilmunud artiklisari naistest ja jõutreeningust, head lugemist!

————————————————–

Women who squat

47. Enamus naistele sobivad hästi treeningujaotused “terve keha ühel treeningul” paremini kui meestele. See on seotud muidugi paljude eelnevalt esitatud naiste iseärasustega. Naised taastuvad meestest kiiremini, mistõttu kipub ka treeningust tulnud ületaastumise efekt kiiremini mööduma.

48. Naised on meestest keskmiselt painduvamad ning ei peaks sellest tulenevalt sedavõrd intensiivselt liigeste liikuvuse/painduvuse suurendamisele tähelepanu pöörama, kui nad seda teevad. Selle asemel võiks keskenduda enam jõu ja tasakaalu arendamisele. Paljude naiste liigesed on tihtipeale hüpermobiilsed. Hüpermobiilsuse sage negatiivne ilming naiste puhul on lülisamba nimmeosa liigne nõgusus. Kükkimistel, jõutõmbel ja mõningatel kõhulihaste harjutustel kipuvad nad lülisamba niigi nõgusat nimmeosa liigselt veelgi nõgusamaks tegema. Sellele tuleb tähelepanu juhtida.

49. Naistelt tuleb enamasti tagasisidet soorituse kohta ise “välja punnida”. Vahel on nii, et nad ütlevad midagi (alles siis, kui tagajärg on käes) ja kui sa küsid, et miks sa varem ei öelnud, siis nad ütlevad, et “aga sa ju ei küsinud”. Seepärast on oluline naisjuhendatavalt küsida pidevalt ja palju erinevaid küsimusi. Enne igat trenni küsige, kas nad on eelmisest korrast väsinud või kurnatud. Kui alaselg on väsinud, säästke neid jõutõmbest. Kui õpite uut harjutust, küsige, mida nad tunnevad, millised lihased töötavad. Küsige, kas neile meeldib kasutusel olev jaotus, millised on lemmikharjutused ja miks jne.

50. Naisest teevad naise tuharad. Rinnad võib endale panna lasta, kuid naturaalsena näiva trimmis tagumiku saamiseks tuleb vaeva näha ja palju. Tuharalihaste aktiveerimiseks tuleb tõsta suuri raskuseid või liigutada submaksimaalseid raskusi maksimaalse kiirusega. Katsetused annavad kinnitust, et tavalised rahulikud tegevused nagu kõndimine või lihtsalt seismine ei aktiveeri tuharalihaseid kaugeltki maksimumilähedaselt. Nendel tegevustel eelistab meie keha kanda põhirõhu pigem reie-nelipealihastele või reie tagaküljele. Enamus naisi, kes teie juurde jõusaali saabuvad on päris kindlasti võrdlemisi kehva tuharalihase arengu ja aktivatsiooni võimekusega. Seda seetõttu, et on ilmselt oldud kooli lõpust saadik inaktiivsed ja/või lihtsalt ei osata tuharalihaste aktiveerimisele jõutreeningu käigus tähelepanu pöörata. Tegelege sellega ja see ei jää kellelgi märkamata, õige kiiresti hakkab komplimente “vasakult ja paremalt” tulema. Lisaks on see hea eesmärk panna naisharjutaja treeningust, tervislikust eluviisist ja jõutreeningust sõltuvusse, sest mitte ükski naine ei taha kord saavutatud ilusast toonuses tagumikust loobuda. Kui te olete hea treener, siis enamus naisharjutajaid on võimeline hea tuharalihase tunnetuse saavutama paari kuuga. Pange naistele julgelt igal treeningul mingi tuharalihase harjutus kavasse.

51. Naised kipuvad kükkides kergemini põlvi kokku laskma kui mehed, ilmselt tuleneb see mõneti ka suuremast Q- nurgast.

52. Naistel on kätekõverduste korrektset tehnikat oluliselt raskem saavutada kui meestel.

53. Naistel on hea jõu reaktiivse/elastse komponendi võimekus, aga nende algkiirenduse/lähtevõimsuse tase on kehvem kui meestel, see avaldub näiteks jõutõmbel kangi maast lahti tõmmates. Kui naised saavad alustada jõutõmmet ülemisest asendist, ekstsentriline faas enne kontsentrilist faasi, siis see sobib neile paremini.

54. Paljud naised saavad treeningul teatud harjutuste käigus nn. kehaorgasme. Üks sellistest harjutustest jõusaalis on näiteks jalgade tõsted rippes. Tavaliselt ei ole sellised orgasmid väga teretulnud ja mugavad.

55. Naistel on suuremast Q-nurgast tulenevalt ühel jalal kükki raskem teha kui meestel.

56. Enamus naisi ei jõua treeningul kunagi selle tasemeni, et tuharalihased on “liiga head”.

57. Raskustega progresserumiseks peavad naiste jaoks olema jõusaalis ka väiksemad kettad, nii poolekilosed kui 1,25 kg-sed kettad, vähemalt. Samuti võiks olla ka kergemaid kange.

58. Mõned naised kogevad treeningu käigus uriinipidamatust ja selle tõenäosus suureneb pärast sünnitust.

59. Paljud naised mõõdavad oma treeningute resultatiivsust selle alusel, kuidas nende riided neile sobivad või parajad on.

60. Naised armastavad trennis tihtipeale kanda roosasid riideid ja üritavad üleüldse ka trennis, võrreldes meestega, märksa peenemalt riietuda. Näiteks peavad naiste trennijalanõud paljudel juhtudel kindlasti sobituma ülejäänud riietega jne.

61. Võrreldes meestega on naised jõusaalis kindlasti rohkem hädas erinevate masinate ja trenažööride kohandamise/seadistamisega.

62. Naistele meeldivad komplimendid, seda ka treeningu käigus, see “toidab” neid ja motiveerib alati rohkem pingutama.

63. Enamus naistele jäävad peeglisse vaadates silma pigem “probleemsed kohad/kehapiirkonnad”, mitte niivõrd head küljed. Võrreldes meestega tegelevad naised oma mahajäämustega isegi paremini kui mehed, kes kipuvad juba niigi arenenud piirkondi/lihaseid üle arendama.

64. Naiste jaoks pole puu-ja juurviljade tarbimine eriline probleem, pigem nad kalduvadki nende poole, samal ajal liha ja muna söömist võiks naiste puhul rohkem olla.

65. Paljud naised ei naudi valgušeikide maitsest, samas meestele meeldivad/maitsevad šeigid enamasti väga.

66. Paljud naised ei saa oma toidust arenguks optimaalset valgukogust, kuna nad arvavad, et jogurtid ja pähklid, mida nad tarbivad, annavad neile juba piisavalt valku.

Järgneb …

 Kirjutiste sari on kokku pandud järgnevate artiklite põhjal:

  1. http://www.livestrong.com/article/347443-athletic-differences-between-men-women/
  2. http://bretcontreras.com/training-women/
  3. http://bretcontreras.com/strength-training-for-women/

Comments

comments

© 2009 - 2018 TREENITARGALT.EE All rights reserved.

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

*

code

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.

TREENITARGALT.EE © 2009-2018 All rights reserved Frontier Theme