TREENITARGALT.EE

Näe hea välja ja ela täisväärtuslikku elu

Toitumis-ja/või treeningkava

Toitumis-ja/või treeningkava

Rasvad

rasvadRasvad on sõna, mille mainime toob kindlasti paljudele kananaha ihule: „Oo õudust, milleks mulle rasvad, need teevad paksuks jne“. Kas see ikka on nii?

Teame, et rasvad on ühed energiarikkamad toitained. Parandan nüüd selle vea, tuues välja erinevate toitainete energiasisalduse: 1 gramm rasva annab energiat ca 9 kcal, 1 gramm süsivesikuid ca 4 kcal ja 1 gramm valku samuti ca 4 kcal. Ning silmaringi laiendamise korras võiksin lisada, et ka alkohol on samaväärne „energiaallikas“ rasvaga ehk 1 gramm alkoholi annab ca 9 kcal energiat. Näiteks 20 grammis viinas peaks olema 12 grammi alkoholi, mis võrdub siis 108 kcal. 0,33 liitrit õlut sisaldab samuti ca 12 grammi alkoholi jne jne.

Milleks rasvad meile kasulikud on?

Aga selleks, et rasv on hädavajalik vitamiinide (A, D, E ja K) imendumiseks ning hormoonide normaalseks sünteesiks. Ning ka rasva, nagu valke ja süsivesikuidki, võib jagada kahte ossa: on toatemperatuuril vedelad ehk taimsed rasvhapped ehk asendamatud rasvhapped ning toatemperatuuril tahked loomsed ehk asendatavad rasvhapped.

Asendatavaid ehk loomseid rasvhappeid on meie organism võimeline ise sünteesima ning siit võime siis järeldada, et nö „vägisi“ pole meil vaja loomseid rasvu sisse süüa? Ja kas me võiksime rasvadest toidus üldse loobuda? Palju on räägitud ka kolesteroolist, mis on üks ütlemata salakaval ja kahepalgeline aine. Miks kahepalgeline? Sest kolesterool jaguneb kaheks – on nii hea kui ka halb kolesterool.

Hea ja halb rasv

Ühelt poolt on kolesterool vajalik meie organismi normaalseks funktsioneerimiseks, teisalt aga põhjustab veresoonte lupjumist. Kuidas aga neil vahet teha, mis on mis ning kuidas halvast kolesteroolist hoiduda? Lihtne – halba kolesterooli sisaldavad küllastunud ehk siis toatemperatuuril tahked rasvhapped (searasv, kanarasv), head kolesterooli saame me aga taimsetest rasvadest (õlidest) ning kalast (Omega 3 tuleb tuttav ette?).

Kui meie keha rasvaprotsent on küllalt suur, kasvab meie organismis ka võime sünteesida heast rasvast ja heast kolesteroolist halba ning seetõttu on võimalik pealtnäha korraliku ja kontrollitud toitumise korral saavutada siiski küllaltki suur vere kolesteroolisisaldus.

Rasv meie toidulaual

Meie toidulaual on tavapäraselt väga suur osa loomsetel rasvadel, kuid ideaalis peaksid olema ülekaalus taimsed ning kogu päevasest kaloraažist võiksid rasvad katta ca 30%. Lihtne näide – kui teate oma päevase kaloraaži olevat ca 2500 kcal, siis 30% sellest oleks ca 750 kcal, mis grammidesse jagatuna (1 gr rasva = 9 kcal) teeks meie päevaseks rasvavajaduseks ca 83 grammi.

Kindel on, et vähemalt 50 grammi rasvu peaks iga inimene ööpäevas siiski tarbima. Kui me viime oma rasvatarbimise alla selle normi, tekib meie organismis kiiresti asendamatute rasvhapete puudus, mille tõttu halveneb vitamiinide imendumine ning võivad tekkida raskused hormoonide (eriti testosterooni, mis ülioluline maskuliinsemale sugupoolele) tootmises. Suureneb magusaisu, hakkab kuivama nahk, küüned ja juuksed muutuvad hapramaks ja katkevad ning sageli hakkab kehakaal langemise asemel hoopis tõusma.

Nii kummaline kui see ka ei tundu, vajab meie keharasv iseenda põletamiseks rasva ehk rasvapõletus on tunduvalt efektiivsem, kui küllastumata rasvhappeid ehk taimseid rasvu on piisavalt! Siiski on olemas ka üht tüüpi küllastunud rasv, mis on organismile oluline ja kasulik. See on keskmise ahelaga triglütseriid (ei hakka siin rohkem selgitama), kuid seda leidub kookospiimas ja võis! Kui teisi rasvaineid salvestatakse kehas, siis triglütseriidi kasutatakse kütusena, ta kiirendab ainevahetust ning soodustab ladestunud rasvade kasutamist energiaks.

Rasvad

Rasvad on sõna, mille mainime toob kindlasti paljudele kananaha ihule: „Oo õudust, milleks mulle rasvad, need teevad paksuks jne“. Kas see ikka on nii?

Teame, et rasvad on ühed energiarikkamad toitained. Parandan nüüd selle vea, tuues välja erinevate toitainete energiasisalduse: 1 gramm rasva annab energiat ca 9 kcal, 1 gramm süsivesikuid ca 4 kcal ja 1 gramm valku samuti ca 4 kcal. Ning silmaringi laiendamise korras võiksin lisada, et ka alkohol on samaväärne „energiaallikas“ rasvaga ehk 1 gramm alkoholi annab ca 9 kcal energiat. Näiteks 20 grammis viinas peaks olema 12 grammi alkoholi, mis võrdub siis 108 kcal. 0,33 liitrit õlut sisaldab samuti ca 12 grammi alkoholi jne jne.

Milleks rasvad meile kasulikud on?

Aga selleks, et rasv on hädavajalik vitamiinide (A, D, E ja K) imendumiseks ning hormoonide normaalseks sünteesiks. Ning ka rasva, nagu valke ja süsivesikuidki, võib jagada kahte ossa: on toatemperatuuril vedelad ehk taimsed rasvhapped ehk asendamatud rasvhapped ning toatemperatuuril tahked loomsed ehk asendatavad rasvhapped.

Asendatavaid ehk loomseid rasvhappeid on meie organism võimeline ise sünteesima ning siit võime siis järeldada, et nö „vägisi“ pole meil vaja loomseid rasvu sisse süüa? Ja kas me võiksime rasvadest toidus üldse loobuda? Palju on räägitud ka kolesteroolist, mis on üks ütlemata salakaval ja kahepalgeline aine. Miks kahepalgeline? Sest kolesterool jaguneb kaheks – on nii hea kui ka halb kolesterool.

Hea ja halb rasv

Ühelt poolt on kolesterool vajalik meie organismi normaalseks funktsioneerimiseks, teisalt aga põhjustab veresoonte lupjumist. Kuidas aga neil vahet teha, mis on mis ning kuidas halvast kolesteroolist hoiduda? Lihtne – halba kolesterooli sisaldavad küllastunud ehk siis toatemperatuuril tahked rasvhapped (searasv, kanarasv), head kolesterooli saame me aga taimsetest rasvadest (õlidest) ning kalast (Omega 3 tuleb tuttav ette?).

Kui meie keha rasvaprotsent on küllalt suur, kasvab meie organismis ka võime sünteesida heast rasvast ja heast kolesteroolist halba ning seetõttu on võimalik pealtnäha korraliku ja kontrollitud toitumise korral saavutada siiski küllaltki suur vere kolesteroolisisaldus.

Rasv meie toidulaual

Meie toidulaual on tavapäraselt väga suur osa loomsetel rasvadel, kuid ideaalis peaksid olema ülekaalus taimsed ning kogu päevasest kaloraažist võiksid rasvad katta ca 30%. Lihtne näide – kui teate oma päevase kaloraaži olevat ca 2500 kcal, siis 30% sellest oleks ca 750 kcal, mis grammidesse jagatuna (1 gr rasva = 9 kcal) teeks meie päevaseks rasvavajaduseks ca 83 grammi.

Kindel on, et vähemalt 50 grammi rasvu peaks iga inimene ööpäevas siiski tarbima. Kui me viime oma rasvatarbimise alla selle normi, tekib meie organismis kiiresti asendamatute rasvhapete puudus, mille tõttu halveneb vitamiinide imendumine ning võivad tekkida raskused hormoonide (eriti testosterooni, mis ülioluline maskuliinsemale sugupoolele) tootmises. Suureneb magusaisu, hakkab kuivama nahk, küüned ja juuksed muutuvad hapramaks ja katkevad ning sageli hakkab kehakaal langemise asemel hoopis tõusma.

Nii kummaline kui see ka ei tundu, vajab meie keharasv iseenda põletamiseks rasva ehk rasvapõletus on tunduvalt efektiivsem, kui küllastumata rasvhappeid ehk taimseid rasvu on piisavalt! Siiski on olemas ka üht tüüpi küllastunud rasv, mis on organismile oluline ja kasulik. See on keskmise ahelaga triglütseriid (ei hakka siin rohkem selgitama), kuid seda leidub kookospiimas ja võis! Kui teisi rasvaineid salvestatakse kehas, siis triglütseriidi kasutatakse kütusena, ta kiirendab ainevahetust ning soodustab ladestunud rasvade kasutamist energiaks.

Comments

comments

© 2009 - 2018 TREENITARGALT.EE All rights reserved.

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

*

code

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.

TREENITARGALT.EE © 2009-2018 All rights reserved Frontier Theme