TREENITARGALT.EE

Näe hea välja ja ela täisväärtuslikku elu

Toitumis-ja/või treeningkava

Toitumis-ja/või treeningkava

Sportimine värskes õhus

Käes on suviselt soojad ilmad ning oleks mõttekas hakata lunastama oma uuel aastal antud lubadusi. Õigemini on selleks viimane aeg, muidu tabad ennast peagi mõttelt, et pool aastat läinud ja polegi nagu saanud midagi teha. Lisaks on kohe-kohe saabumas teine eestlase suurem söömapüha ehk Jaanipäev. Seega selleks, et saaksid sellel päeval endale rohkem šašlõkki ja õlut lubada, peaksid enne natuke ruumi tegema.

Suvisel soojal ajal on õues sportimiseks lausa kümneid, kui mitte sadu võimalusi. Vaidled vastu? Jalgrattasõit, kepikõnd ja jooksmine on vaid mõned neist ja vaieldamatult kõige tuntumad vaba aja ning sportimise viisid. Aga rulluisutamine, koeraga jalutamine, muruniitmine? Ka need on ju kehalised tegevused … Ok, rulluisutamine päris hästi sinna koeraga jalutamise ja muruniitmise kõrvale ei sobinud, kuid siiski-siiski :).

Ma ei ütle, et peaksid igal võimalikul juhul, sadagu taevast või pussnuge, minema õue kehalise tegevusega tegelema, kaugel sellest. Kuid ilusate ilmadega tasuks kõiki võimalusi kasutada värskes õhus liikumiseks ja oma energiavarude täiendamiseks. On ju meile seda suvist, sooja ja päikesepaistelist aega antud kõigest kolm kuud, ülejäänud üheksal kuul valitseb lihtsalt kehv suusailm, mis toob kaasa depressiooni ja masenduse ja mida kõike veel. Mitte et kehvade ilmadega ei võiks ega saaks õues sportida, vastupidi, sest nagu öeldakse – ei ole olemas kehva ilma, on halb riietus (varustus)!

Kui nüüd keegi tahab väita, et on pereinimestel ka targemat teha kui õues ringi tuuseldada, siis vaidlen vastu – pole midagi paremat kui toimetada KOOS perega värskes õhus ja looduses :). Koristada ja raamatut lugeda jõuab ka pimedal ajal ja tehisvalguses ning pealegi – kui ise kodust ära oled, siis ei pane tähelegi, et mõned tolmurullid kusagil vedelevad. Ja ka pimedas pole neid näha :).

Kõik väljapakutud värskes õhus liikumisviisid on reeglina tavaharrastaja jaoks aeroobse treeningu idee kandjad. Pole ju kellelegi saladuseks, et regulaarse liikumise ja kehaliste harjutustega on võimalik säilitada ning tugevdada oma tervist ja töövõimet olulisel määral. Samas peab see tegevus olema mõõdukas ning kestma vähemalt 30 … 45 minutit ning baseeruma aeroobse energia lävel ehk põhiliseks energiaallikaks peavad olema rasvad.

Lisaks eelpoolnimetatuile (jooksmine, kepikõnd, jalgrattasõit ja rulluisutamine) võiks siia lisada ka ujumise ja matkamise. Viimane on eriti tõhus, kuna vaevalt keegi linnatänavaile matkama läheb, ikka maastikule, kus olud on vahelduvad ning vastavalt sellele muutub ka koormus. Suvisel ajal on soovitatav ujuda just looduslikes veekogudes, mitte basseinis kusagil katuse all. Miks? Aga just seetõttu, et olud on vahelduvad – lainetus, tuul, päike põhiliselt, mis ei lase Sul hetkekski puhata, vaid oled sunnitud tööd tegema, et püsida pinnal ja edasi liikuda.

Reeglina võiks (peaks) Su pulss aeroobse treeningu puhul olema 60 … 80% maksimaalsest südamelöögisagedusest *. Ehk siis selline pulss, et laulda Sa ei suuda, kuid mõned laused oled võimeline ikkagi adekvaatselt ja arusaadavalt esile tooma :). Kannatab sõbra või sõbranna koos joostes (ratast sõites, rulluisutades jne) teisi, trenni mittetegevaid ühiseid sõpru taga rääkida 🙂

Kuidas aru saada, kui palju sa treeningust kasu oled saanud?

Kui Sul on pulsikell, siis asi lihtne – jälgida tuleb nii pulssi kui ka treeningul kulutatud kalorite hulka. Viimane annab kõige täpsema ülevaate Sinu kehalisest koormusel treeningul. Teadlik treenija ja tark treenija teab, kuipalju ta mingist toidust omale toitainete näol on energiat manustanud ning oskab seetõttu ka kalkuleerida, kuipalju ta peaks treeninguga energiat kulutama, et tema energiabilanss oleks tasakaalus ehk siis kulutataks vähemalt samapalju, kui tarbiti (et kaal säiliks) või siis rohkem (et kaal langeks rasvkoe arvelt). Selline näide Sulle: kulutamaks ära ühe heleda õllega saadud energiahulga, pead Sa mõõdukal pulsil (ca 130…140 lööki minutis) ja mõõduka tempoga tegema näiteks 15-minutilise treeningu!

* Maksimaalne südamelöögisagedus (SLS) on selline südame löögisagedus, mis koormuse kasvades ei muutu. Ehk siis meeste puhul arvutatakse see valemist 220 – vanus = MSL ja naiste puhul 226 – vanus = MSL. Näiteks 40-aastase mehe MSL selle valemi järgi on 180 lööki minutis ning isegi kui me koormust tõstame, siis üle 180 südamelöögisagedus ei tõuse. Sama vana naisterahva puhul on MSL 186 ja sel lihtsal põhjusel, et naisterahava süda on lihtsalt väiksem ja sama töö tegemiseks peab rohkem vaeva nägema. Tinglikult võib südamelöögisagedused jagada erinevatesse tsoonidesse:

50% – 60% MSL-st – tavapärane, igapäevane tegevus

60% – 70% MSL-st – tõhus ja tulemuslik kaalu kaotamiseks

70% – 80% MSL-st – vastupidavuse parandamiseks

80% – 100% MSL-st – võistlusspordiks

Comments

comments

© 2009 - 2018 TREENITARGALT.EE All rights reserved.

2 Comments

Add a Comment

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

*

code

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.

TREENITARGALT.EE © 2009-2018 All rights reserved Frontier Theme