Jätkan eelmises postituses alustatud Janar Rückenbergi artikli tsiteerimist .

5. Sa ei anna endast 100%.
Kui sa logeled jõusaalis – jutustad treeningpartneriga, flirdid, vahid ennast koguaeg peeglist – siis ei hakka sa kunagi kasvama.

Parandus: Jõusaalis tuleb olla keskendunud, igasse seeriasse, kordusesse tuleb anda endast kõik. 2-3 rasket, intensiivset ja kurnatuseni viidud seeriat on kasulikumad kui 5-6 laisalt, lihtsalt läbi tehtud seeriat.

6. Oma tervisest mitte hoolimine.
Ilma hea terviseta ei saa sa pidevalt treenida. Püsiva ja järjekindla treeninguta ei saavuta sa ka märgatavat edu. Halva tervise korral on ka keha taastumine raskendatud. Võiks isegi öelda, et hea tervis on kulturismi alustala ja eeldus.

Parandus: Ole ettevaatlik, katsu viia vigastuste ja haiguste võimalused miinimumini. Väldi kõikvõimalikke kahjulikke tegevusi ja keskkondi – lennukist ilma langevarjuta välja hüpata, halb mõte! Samuti ära mine jaanuaris ujuma! Isegi ületreening võib haigeks teha, kuna see nõrgestab tohutult sinu immuunsüsteemi. Hoolitse enda eest, siis kannad sa ka oma eesmärkide eest hoolt.

7. Kinniolemine mingi harjutuse või treeningplaani külge, mis tegelikult ei tööta.
Paljud leiavad kuskilt raamatust või ajakirjast mingi treeningplaani ja siis pimedas usus kleepuvad selle külge. Harjutuse puhul võib see olla vabanduseks vältida raskete harjutuste tegemist, mille põhjuseks võib olla, et mõni harjutus põhjustab lihtsalt valu või ta lihtsalt ei mõju. See on tõsine probleem.

Parandus: Sa pead enda jaoks koostama individuaalse treeningprogrammi, mis mõjub just sulle kõige paremini. Ei ole olemas treeningkava, mis töötaks kõigi peal. Isegi parimaid programme tuleb kohandada, arvestades harjutuste iseloomu, valikut ja treeningsagedust. Samuti kui mingi harjutus on põhjustanud vigastuse, on soovitav sellest mõneks ajaks loobuda või see harjutus lööb hoopis sinu rivist välja.

8. Püstita endale eesmärgid ja ära alahinda ennast.
Üks võimalus läbikukkumiseks on ise endale piiride seadmine. Ära taha võimatut, kuid ära lepi vähesega ja looda paljut. Kui Arnold treenis biitsepsit, kujutles ta, et ta käed on suured nagu mäed. Loomulikult ei olnud ta kindel, et ta käed selliseks lähevad, kuid lootuses jättis ta endale võimaluse. Kui sa arvad, et su käed üle 40 cm ei lähe, siis ära looda, et nad sellise suhtumisega üldse kasvama hakkavad. Eesmärgid tuleb seada kõrged, siis jääd ka tulemustega rahule.

Parandus: Sea eesmärgid, mis on reaalsed, kuid väljakutsuvad: lamades surumine kasvab 5 kg võrra, käe ümbermõõt suureneb 1 cm võrra jne. Ja nende eesmärkide saavutamiseks anna endast parim, seejärel püstita uued sihid. Et jälgida oma progressi ja liikumist, pea treeningpäevikut, märgi üles seeriad, kordused ja raskused, mida tõstad.

9. Ära alahinda toitumise tähtsust
Reeglina arvestatakse/arvatakse, et toitumine on tähtsuselt viimasel kohal, kuid peaks olema esimesel. Paljud kulturistid on ummikusse jõudnud, kuna on ainult pööranud tähelepanu trennile, ignoreerides toitumist. Mida ja millal sa sööd, on kulturismis määrava tähtsusega. Lihased ei kasva õhust, et saada massi, pead sa tarbima palju kaloreid, bilanss peab olema positiivne. Kalorid peaksid tulema kõrge kvaliteediga toidust, kattes treeningul kulunud toitainete vajaduse.

Parandus: Toida oma lihaseid 5 – 6 korda päevas. Tarbi vähemalt 2.2 – 2.5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Parem oleks, kui menüüst jääksid välja kõik ebatervislikud rasvad: margariinid, praetud toidud, mis sisaldavad hüdrogeenitud õlisid. Rikasta oma menüüd tervislike rasvadega; oomega – 3 rasvhapped (kalad). Katsu mitte tarbida rafineerimata suhkruid, söö palju puu – ja juurvilju. Dieet katsu hoida rikkalik ja mitmekesine, et tagada maksimaalne areng, tarbi lisa vitamiine ja mineraale.

Luba Sulle tsiteerida Janar Rückenbergi, kelle tõlke ühest artiklist Sulle siia lisan. Jutt käib küll kulturismist ja kulturistidest, kuid mis see pidev lihastreening jõusaalis lihasmassi kasvatamise eesmärgil muud ikka on, kui oma keha ehitamine ehk bodybuilding ehk atleetvõimlemine ehk kulturism!

Juba mitu kuud ei ole treeningutes progressi? Kõrvalda need lihtsad vead ja hakka uuesti kasvama, juba täna!

Oled juba mõnda aega treeninud, aga ikka arened vaevaliselt? Kui sa oled nagu enamus kulturiste, siis tähendab see seda, et oled jõudnud null punkti, suletud ringi. Ka kõige läbimõeldum ja täpselt doseeritud treening ning erinevad dieeditehnikad ei paranda su enesetunnet ja sa tunned ikka, et oled väike ja ei kasva. Et kasvada ja edasi areneda, tuleb elimineerida kõik faktorid, mis tekitavad rutiini. Arengu (edu) ja seisaku vaheline vahe on tegelikult nii väike, et tehes ühe vea, võib edust saada ebaedu.

1. Kasutad nädalast nädalasse samu raskusi
Millal oli viimane kord, kui su jõunäitajad paranesid? Tüüpiline rada mida mööda käime, trennist trenni on samad seeriad, sama korduste arv, selle asemel, et esitada endale uusi väljakutseid ja edasi liikuda. Loomulikult ei saa jõu juurdekasvu ja lihaste suurenemise vahel alati paralleele tõmmata, kuid seotud on nad siiski; selge on see, et ei tule massi, kui me ei tõsta suuri raskusi.

Parandus: Kui sa juba näed, et progressi ei ole, siis ei ole mõistlik jätkuvalt nädalast nädalasse treenida koguaeg samade seeriate ja kordustega. Jaga oma treening erinevateks tsükliteks. Näiteks jõuperiood, kus sa sooritad 1-6 kordust ja kasutad ainult baasharjutusi, eesmärgiks on suurendada max. raskusi ja parandada jõunäitajaid. Teine tsükkel võiks olla tüüpiline kulturismitreening, kus kasutatakse keskmisi raskusi, kombinatsiooni baas-ja isoleeritud harjutustest, 8-12 kordust seeria kohta. Kolmanda tsükli eesmärgiks oleks siis jõuvastupidavuse arendamine, 12-20 kordusega seerias. Võid kombineerida näiteks nii, et üks kuu jõuvastupidavust, siis kulturismitüüpi treening ja kolmas kuu langetad korduste arvu, raskused suurenevad e. siis jõutreening.

2. Kasutad raskusi, millega tegelikult toime ei tule
Paljud kulturistid tahavad tõsta ja tõstavad raskusi, millega nad tegelikult toime ei tule. Kindlasti oled näinud tüüpe, kes laovad kangi kettaid täis, teevad siis biitsepstõsteid, ainult, et näha on, et töötavad kõik lihased peale biitsepsi. Veatu ja perfektne harjutuse sooritamine tähendab, et kehaga ei tehta soorituse ajal mingeid imelikke liigutusi, raskust ei pillata, ei visata üles, kordust sooritades ei põrgatata – see on elementaarne treeningu põhimõtte, seda nii ohutuse kui ka tehnika huvides.

Parandus: Kärbi oma treeningraskusi 10% võrra, pööra tähelepanu soorituse puhtusele, õigele tehnikale ja järk-järgult vii raskused endisele tasemele jälgides endiselt tehnikat. See annab arengule ja massile juurde.

3. Vähene ja ebaadekvaatne treeningutevaheline taastumisaeg
Treeningute vahel puhka kohe ohtrasti, see on äärmiselt tähtis, võiks öelda, et kasvamise alus. Paljud kulturistid vähendavad treeningutevahelist taastumisaega ja ajavad treeningsageduse suureks. See ei anna häid tulemusi. Lihased kasvavadki tegelikult treeningutevahelisel taastumisperioodil, mitte treeningute ajal. Kui sa külastad jõusaali nii tihti, et sulle on lausa oma parkimisplats reserveeritud , tõmba kohe julgesti oma treeningsagedust tagasi.

Parandus: Vahelduseks tee mõnel nädalal ainult kolm trenni nädalas, neljal päeval puhka. Jaga oma keha kolmeks, igat lihast tee kord nädalalas.

4. Raskete baasharjutuste vältimine
Ma ei viitsi/saa täna kükke teha – kas ma ei võiks teha surumist? Jõutõmme, kõlab juba kuidagi valesti, teeme hoopis tõmbeid kaela taha. Enamus inimestest on sedasi öelnud kas siis endale või oma treeningpartnerile. Ja see on ka põhjus, miks enamus, keda sa jõusaalis näed, on väiksed. Baasharjutused vabade raskustega just annavadki massi. Peamised harjutused, mis annavad massi, ongi kükid, jõutõmme, lamades surumine, surumine kaldpingil eest (military press), surumine rööbaspuudel, tõmbed ettekallutatult ja tõmbed rippes. Neid pead sa tegema, kui tahad kasvada.

Parandus: Just nimelt – tee kükke, jõutõmbeid, lamades surumist. Pane ennast proovile, pinguta, et tõsta suuri raskusi. Loomulikult ei pea sa nüüd kohe minema jõusaali neid kõiki harjutusi tegema ja mägesid liigutama, võta asja rahulikult, anna endale aega harjuda nende raskete harjutustega.

Viimased viis järgmises postituses

See on ilmselt teema, mis pakub huvi paljudele meestele. Naiste suust olen vastupidi kuulnud lauseid a la „ Ei mina taha suurte raskustega trenni teha, äkki lähen veel liiga lihasesse“ jne, kõik sellises laadis. Inimestel on kujunenud arusaam, et lähed käid paar – kolm kuud jõusaalis ja voilaa! – ongi olemas muskulatuurne ja Antiik – Kreeka skulptuurilaadne keha.

Ahh, oleks see vaid kõik nii lihtne, mis siis viga. Siis oleks meie tänavad täis treenitud kehadega mehi ja naisi ning pakse ja ülekaalulisi kodanikke peaaegu polekski. Ja neid siis saaks nimetada hüperlaiskadeks, kuna on ju nii lihtne saavutada oma unelmate vorm . Aga see selleks …

Kvaliteetne lihasmass

Mida siis peaks tegema inimene, kes soovib juurde saada (kasvatada) omale kvaliteetset lihasmassi?  Vastus sellele on suhteliselt lihtne – sea korda oma toitumine, hakka käima trennis (eelkõige jõusaalis), unusta alkohol ja poole öö või hommikuni kestvad peod, puhka korralikult ning olemas ta ongi. Kuidas kellelgi, kuid esimesed nähtavad tulemused suurenenud lihasmassi osas võivad Sind üllatada juba 3 … 4 kuu möödudes. Jõu juurdekasvu märkad Sa muidugi juba varem …

Üks allikas on öelnud järgmist (olen siin välja toonud vaid osad ütlemised, neid on oluliselt rohkem ehk 80 ja nad puudutavad küll kulturismi, kuid kogu kulturismi olemus ongi rajatud ju lihasmassile ja ideaalsete proportsioonide saavutamisele):

·    Tähtis pole mitte ainult magamine, vaid ka selle kvaliteet;
·    Keha arendamine oma ideaalide suunas on nagu pikk reis; kui sa kiindunult ja vankumatult mööda oma marsruuti kõnnid, siis jõuad oma eesmärkideni ja lõpetad ükskord selle reisi;
·    Ärge laske oma ihadel/isudel/näljal dikteerida seda, mida sööte. Meie “aju” on kaval “trikitaja” ja manipuleerib meiega üsna tihti! Sööge seda, mida vajab teie keha, mitte teie ise!
·    Ära võrdle ennast teistega, võrdle ennast endaga!
·    Märkimisväärse lihasmassi kasvatamine võtab palju aega, nõuab kannatust, pühendumist, enesedistsipliini ja palju palju rasket tööd;
·    Perekond, karjäär ja haridus peaks olema “korras” ning tähtsuselt oma keha arendamisega seostuvatest harrastustest eespool. Sellisel juhul nad täiendavad sinu treeningutega seonduvaid püüdlusi;
·    Et olla parim, pead palju ennast harima, lugema ja proovima panna õpitut praktikasse;
·    Vabandused, vabandused ja veelkord vabandused – hakka juba treenima!
·    Hea treeninplaan ja hästi ülesehitatud treeningud ei kompenseeri halbu toitumisharjumusi;
·    Treeni targalt, mitte kõvasti;
·    Püüdle alati perfektse füüsise ja perfektsuse poole. Kuigi sa selleni kunagi ei jõua, see on sellegipoolest arengu ja edu võti;
·    Loe kõikvõimalikku treeningutega seonduvat kirjandust, mida vähegi kätte saad!
·    Ole vait ja kuula. Mõnikord on vagusiolemine, isegi siis, kui te seda ei taha, parim variant. See päästab teid “lolli osasse” jäämisest;

Kui tahad kõiki neid tarkuseteri lugeda originaalkeeles, siis palun klikka siia.

Jõusaalis või kodus?

Kuidagi märkamatult sai üle libisetud jõusaaliteemale, mis ongi mu tegelik lemmik ning millega ma ka igapäevaselt tegelen. Samas tuleb aga taaskord tõdeda, et ilma korralike vahenditeta (loe: raskusteta) lihasmassi ei kasvata ka. Ehk siis Sul võib kodus ju kuurinurgas olla paar paari hantleid, kusagil küüniall ka kang paari kettaga ning aidaukse piitade vahel ka lõuatõmbamiseks üks kang, kuid mõne aja möödudes on selge – sellest jääb väheks ning tuleb midagi muud ette võtta.

Lisaks on kodus treenimisel paari positiivse teguri (trennikoha lähedus, ajakava planeerimisel suurem paindlikkus) ka mitmed negatiivsed mõjurid, millest eelkõige võiks nimetada raudvara (vahendid) mittepiisavust mingi perioodi möödudes, raskust ennast motiveerida (lapsed vahivad ammulsui pealt, köögist tulevad toidulõhnad, torisev ämm) jne jne. Seega – kui ikkagi tahad arendada ja kasvatada lihamassi, siis kott selga ja lähimasse jõusaali!

Järgmistes postitustes vaatame, millest oleneb lihastreeningu mõju, millised on lihastreeningul tehtavad põhilised vead ning muud olulist, millega tuleb jõutreeningutel arvestada.

Kui soovid meelde tuletada, millised kehatüübid olid olemas, vaata seda postitust.

Mesomorfi tervislik toitumine

Mesomorfi puhul, kellele on looduse poolt antud suurepärane kehaehitus, taanduvad kõik tema mured pelgalt tahtejõule. Treening ja toitumine käsikäes aitavad mesomorfil oma eesmärgi saavutada. Ka puuduvad tema menüüs toidud, mida ta ei tohi süüa – sobib praktiliselt kõik. Armastavad liha ning üldiselt ongi mesomorfide lemmiktoitudeks valgurikkad ja tervislikud söögid.

Toidusoovitused mesomorfile.

a)      Söö regulaarselt ja seda isegi siis, kui toit pole kõige tervislikum. Kuid kui toitud regulaarselt, tihti ja korrapäraselt, normaliseerub Su kehakaal iseenesest. Kaalumured tekivad tavaliselt pärast 30. eluaastaid (võin seda ise ka kinnitada). Enda vastu ei tohi olla vaid liiga karm!

b)      Vältima peaks päeva teisel poolel kartulit, riisi ja pastat;

c)      Lihadest peaksid valima lahjemad – kana, kala, kalkun;

Sobiv treening mesomorfile

Kuna tema keha reageerib treeningutele väga hästi, siis näeb ta isegi suhteliselt tagasihoidliku treeninguga hea välja. Mis muidugi ei anna alust treeningutel viilimiseks. Tihti kipuvad aga just naissoost mesomorfid hädas olema liiga suure lihaskasvuga, mistõttu sobiks neile paremini kestvustreening (kui nende eesmärgiks pole just jõualad nagu kulturism ja jõutõstmine (tõstmine). Ideaalne mesomorfi puhul oleks oma treeningute jagamine 50/50 – pooled treeningud suunatud jõule ja lihaskasvule ning pooled vastupidavusele (kestvustreeningud) ning teha neid eraldi päevadel.

Parim lihastreening mesomorfile on selline, kus kombineeritakse lihasharjutusi ja nn rasvapõletustreeninguid. Kuna puhas mesomorf on juba looduse poolt loodud suhteliselt lihaseliseks, võiks põhirõhk olla kestvustreeningul. Võiks, kuid ei pea, sest kõik sõltub ikkagi eesmärgist endast.

Ka tüdineb mesomorf sageli suhteliselt kiiresti sarnasest treeningust, mistõttu tuleks vahetada tihti kava ning harrastada erinevaid spordialasid. Kuid ka see ei ole reegel, sest omaenda kogemuse põhjal võin öelda, et kasutan üht ja sama jõusaalikava juba terve aasta ning ei tunne veel mingit tüdimust. Tõsi, olen selle kava sees vahetanud harjutusi, korduste ja seeriate arvu, kuid laias laastus on treenitavad lihasgrupid ikka samad.

Kui kava vahetada, siis teha seda kahel põhjusel: kas tüdimuse tõttu või siis kava ammendumise tõttu (areng on peatunud). Soovitav oleks kava muuta või vahetada 2 – 3 kuu tagant.

Lihastreeningu koha pealt on mesomorfile antud erinevaid soovitusi, sealhulgas ka korduste arv lihasharjutuse seerias, mis võiks jääda vahemikku 15 … 25 kordust, mistõttu sobib talle treeninguks väga hästi ka BodyPump või vesiaeroobika. Kuid jällegi – kõik on individuaalne ning kinni personaalsetes eesmärkides. Paljudel juhtudel paisub mesomorfi lihas juba paljast hantli nägemisest ja mis siis veel saab, kui ta selle kätte ka võtab? Samas on puhtaid seda tüüpi inimesi, keda võib nimetada kehakuju järgi puhtaks mesomorfiks, ektomorfiks või endomorfiks, siiski vaid üks osa.

Parim kestvustreening mesomorfile võiks olla kardioseadmel (jalgratas, sõudeergomeeter, jooksulint, ellips), aeroobika – ja spinnigusaalis või lihtsalt õues. Treeningud peaksid olema mitmekülgsed, sest üks ja sama masin muutub tüütavaks, keha harjub ära ning ei arene ka enam. Kestvustreening võiks/peaks olema erineva intensiivsusega, miksituna nii rasvapõletustreening kui raske intervalltreening.

Kui sageli võiks mesomorf trenni teha? Ka see on kinni eesmärkides, tema füüsilises vormis, kuid üldine reegel on, et mida sagedasemad ja erinevamad treeningud on, seda parem. Treenida võiks 3 … 4 korda nädalas ning kindlasti pikkida treeningupäevade vahele puhkepäevi! Kasvõi ülepäeviti!

Mesomorfi treenigu kestvus on põhimõtteliselt piiramatu. Minimaalne aeroobse (kardio) treeningu kestvus võiks alata 30 minutist ning lihastreening (suhteliselt intensiivne) ei tohiks kesta üle tunni – tund kümne minuti.