Eelmises postituses sai lühidalt kokku võetud, miks on vastupidavustreening, praegusel juhul siis jooksmine, kasulik Sinu organismile. Nüüd kirjutaks asja ka veidi pikemalt lahti.

Üldise töövõime säilitamine ja suurendamine – mida enam lihaseid on töösse rakendatud, seda tõhusam on treeniv mõju kogu organismile ning seda kiiremini su tervis tugevneb. Nõrk süda ja kehv verevarustus on tihtipeale peamisteks põhjusteks nõrgale saavutusvõimele ja koormustaluvusele ning siin tulebki appi vastupidavustreening.

Südame töömahu suurenemine – mis selles kasulikku on? Regulaarselt treeniva inimese (sportlase) süda on nii kaalult kui mõõtmetelt suurem kui mittetreeniva inimese oma ja seda mitte vähe. Rein Jalaku andmetel võib see vahe olla ka koguni kaks korda.

Regulaarse treeninguga kasvab südame löögimaht nii puhkeseisundis kui ka koormusel ehk siis ühe löögiga edasipumbatava vere kogus on oluliselt suurem. Seoses sellega suureneb ka hapniku transport. Paksenevad südame lihaskiud ja suureneb südame tööjõudlus.

Samas jõutreeningu puhul pakseneb vaid südame sein, kuid mõõtmed ei suurene. Võrreldes aga nö normaalse südamega töötab sportlase süda märksa ökonoomsemalt, madalama pulsisagedusega, seega ka „kulub“ vähem ning siit johtuvalt on just südame seisukohast regulaarne vastupidavustreening kõige tervislikum.

Pulsisageduse langus on optimaalse vastupidavustreeningu esimeseks tunnuseks. Esimesed jooksusammud on äraütlemata rasked, no mitte kuidagi ei taha teekond edeneda – hingeldad tugevalt, süda lööb kiiresti ning pärast mõne kilomeetri läbimist on kange tahtmine ennast pikali visata ja nii jäädagi. Loomulik, sest Sinu süda ei ole sellise koormusega harjunud. Alustades aga tasa ja targu, valides jõukohase tempo ning koormusi tasahilju kasvatades märkad Sa peagi, et hingeldad järjest vähem ning süda lööb aeglasemalt ei kipu enam „kurku tõusma“ ning ka taastumine on kiirem.

Pärast mõnda kilomeetrit tunned, et sellises tempos võiks joosta lõputult, lihased oleks justkui alles soojaks saanud. Sinu süda õpib mõningase treeningu järel ökonoomsemalt töötama, tema löögimaht on suurenenud ning seetõttu on langenud pulsisagedus. Kui mittetreenitud inimesel on puhkepulsi sagedus (mõõdetud istudes või lamades, rahuolekus) vahemikus 60-80 lööki minutis, siis regulaarse vastupidavuskoormusega treenides langeb pulss isegi alla 50 löögi minutis ning tippspordis on see vastupidavusaladel veelgi madalam, 30-40 lööki kanti!

Kuidas seda mõõta? Pulsikell siinkohal abiks! Ja pole väheoluline teada, et madalam pulsi löögisagedus aitab ennetada südamehaiguste teket.

Aeroobse töövõime suurendamine – mida see peaks tähendama? Optimaalse vastupidavuskoormusega treenides paraneb südame-vereringe ja kopsude tööjõudlus, ainevahetus ning energiavahetus muutuvad ökonoomsemaks ning kõik see loob baasi aeroobse töövõime suurenemisele. Mida suurem on organismi hapniku omastamise võime, seda suurem on tema aeroobne (hapniku juuresolekul) energiatootmine.

Suureneb veremaht – veri on meie organismi transpordivahend (toob organismi kasulikke toitaineid ja hapnikku ning aitab eemaldada jääkaineid ja süsihappegaasi) ning omab suurt tähtsust meie organismi termoregulatsioonis. Liikumisvaegus koos vananemisega vähendab Sinu organismi veremahtu, seevastu vastupidavuskoormus aitab aga verehulka suurendada.

Vere hulga suurenedes suureneb ka punaliblede arv selles ning seega paranevad tunduvalt võimalused hapniku transportimiseks ning see omakorda aitab parandada vastupidavust ja üldist töövõimet. Veri muutub ka vedelamaks ning vedelam veri omakorda hoiab ära südamele langeva võimaliku suure koormuse, kui see oleks olnud paksema vere puhul.

Suureneb lihaste kapillaaristik ja energiavarud – üks positiivseid tagajärgi, mille kutsub esile vastupidavustreening. Kapillaarid on väikesed veresooned ning tänu vastupidavustreeningule kasvab nende arvukus ning võrgustik lihastes, mis omakorda tagab lihaste parema varustatuse nii vajalike toitainete kui ka hapnikuga ning samavõrra paraneb ka jääkainete „äravedu“. Tänu sellele väsivad Su lihased vähem ning nende töövõime on suurem ja lisaks langeb arteriaalne vererõhk nii puhkeseisundis kui koormustel.

Psüühilise seisundi paranemine – kuidas? Aga nii, arvan, et regulaarse vastupidavustreeninguga tegeledes kasvab ja tugevneb Sinu sisemine rahu, hakkad teravaid probleeme justkui kõrvalt nägema ja vaatama. Kestval kehalisel koormusel toodab organism nn „õnnehormooni“ ehk endorfiini, mis on valuvaigistava ja depressioonivastase toimega, mistõttu on tänapäeval vastupidavustreening kasutusel kui „depressioonivastane ravim“.

Mõõdukas vastupidavustreening vähendab ka samaaegselt nn stressihormooni ehk adrenaliini sisaldust Sinu organismis. Vastupidavustreeningul võib aju verevarustus paraneda kuni 50%, tänu sellele saab aju rohkem verd ja hapnikku, mille tulemusena paraneb kontsentratsioonivõime ning Sa suudad pikka aega säilitada vajaliku tähelepanuvõime.

Immuunsüsteemi tugevnemine – oled hoopis harvem haige (kui üldse). Omast kogemusest võin öelda, et kõik, mis ma eelpool kirja panin, peab paika. Minu enda vastupidavustreening ei ole muidugi võrreldav nendega, kes ainult sellega tegelevadki, kuid suvisel ajal on nädalane rattadistants siiski kokku ca 150km + veel 5 jõusaalitreeningut, mida polegi siiski nii vähe. Aga et oleks selle kõrvalt põdenud hingamisteede haigusi, seda ma ei mäleta.

Haiguste tekke ärahoidmine – nagu juba eelpool sai samuti öeldud/kirjutatud, siis vastupidavustreening (siinkohal jooksmine) aitab langetada vererõhku, aitab ennetada suhkruhaiguste teket, mõjutab soodsas suunas liigse kolesterooli vastast võitlust veres. Kuna arenenud maades (kus ka meie Sinuga elame) on ca 50% surmapõhjustest tingitud südame-veresoonkonna haigustest, siis oled Sa vastupidavustreeninguid tehes õigel teel oma eluea pikendamisel ja selle kvaliteedi tõstmisel.

Nii et ei muud, kui ketsid alla ja rajale! Või siis sadulasse! Ehk ka uiskudele

Käes on suviselt soojad ilmad ning oleks mõttekas hakata lunastama oma uuel aastal antud lubadusi. Õigemini on selleks viimane aeg, muidu tabad ennast peagi mõttelt, et pool aastat läinud ja polegi nagu saanud midagi teha. Lisaks on kohe-kohe saabumas teine eestlase suurem söömapüha ehk Jaanipäev. Seega selleks, et saaksid sellel päeval endale rohkem šašlõkki ja õlut lubada, peaksid enne natuke ruumi tegema.

Suvisel soojal ajal on õues sportimiseks lausa kümneid, kui mitte sadu võimalusi. Vaidled vastu? Jalgrattasõit, kepikõnd ja jooksmine on vaid mõned neist ja vaieldamatult kõige tuntumad vaba aja ning sportimise viisid. Aga rulluisutamine, koeraga jalutamine, muruniitmine? Ka need on ju kehalised tegevused … Ok, rulluisutamine päris hästi sinna koeraga jalutamise ja muruniitmise kõrvale ei sobinud, kuid siiski-siiski .

Ma ei ütle, et peaksid igal võimalikul juhul, sadagu taevast või pussnuge, minema õue kehalise tegevusega tegelema, kaugel sellest. Kuid ilusate ilmadega tasuks kõiki võimalusi kasutada värskes õhus liikumiseks ja oma energiavarude täiendamiseks. On ju meile seda suvist, sooja ja päikesepaistelist aega antud kõigest kolm kuud, ülejäänud üheksal kuul valitseb lihtsalt kehv suusailm, mis toob kaasa depressiooni ja masenduse ja mida kõike veel. Mitte et kehvade ilmadega ei võiks ega saaks õues sportida, vastupidi, sest nagu öeldakse – ei ole olemas kehva ilma, on halb riietus (varustus)!

Kui nüüd keegi tahab väita, et on pereinimestel ka targemat teha kui õues ringi tuuseldada, siis vaidlen vastu – pole midagi paremat kui toimetada KOOS perega värskes õhus ja looduses . Koristada ja raamatut lugeda jõuab ka pimedal ajal ja tehisvalguses ning pealegi – kui ise kodust ära oled, siis ei pane tähelegi, et mõned tolmurullid kusagil vedelevad. Ja ka pimedas pole neid näha .

Kõik väljapakutud värskes õhus liikumisviisid on reeglina tavaharrastaja jaoks aeroobse treeningu idee kandjad. Pole ju kellelegi saladuseks, et regulaarse liikumise ja kehaliste harjutustega on võimalik säilitada ning tugevdada oma tervist ja töövõimet olulisel määral. Samas peab see tegevus olema mõõdukas ning kestma vähemalt 30 … 45 minutit ning baseeruma aeroobse energia lävel ehk põhiliseks energiaallikaks peavad olema rasvad.

Lisaks eelpoolnimetatuile (jooksmine, kepikõnd, jalgrattasõit ja rulluisutamine) võiks siia lisada ka ujumise ja matkamise. Viimane on eriti tõhus, kuna vaevalt keegi linnatänavaile matkama läheb, ikka maastikule, kus olud on vahelduvad ning vastavalt sellele muutub ka koormus. Suvisel ajal on soovitatav ujuda just looduslikes veekogudes, mitte basseinis kusagil katuse all. Miks? Aga just seetõttu, et olud on vahelduvad – lainetus, tuul, päike põhiliselt, mis ei lase Sul hetkekski puhata, vaid oled sunnitud tööd tegema, et püsida pinnal ja edasi liikuda.

Reeglina võiks (peaks) Su pulss aeroobse treeningu puhul olema 60 … 80% maksimaalsest südamelöögisagedusest *. Ehk siis selline pulss, et laulda Sa ei suuda, kuid mõned laused oled võimeline ikkagi adekvaatselt ja arusaadavalt esile tooma . Kannatab sõbra või sõbranna koos joostes (ratast sõites, rulluisutades jne) teisi, trenni mittetegevaid ühiseid sõpru taga rääkida

Kuidas aru saada, kui palju sa treeningust kasu oled saanud?

Kui Sul on pulsikell, siis asi lihtne – jälgida tuleb nii pulssi kui ka treeningul kulutatud kalorite hulka. Viimane annab kõige täpsema ülevaate Sinu kehalisest koormusel treeningul. Teadlik treenija ja tark treenija teab, kuipalju ta mingist toidust omale toitainete näol on energiat manustanud ning oskab seetõttu ka kalkuleerida, kuipalju ta peaks treeninguga energiat kulutama, et tema energiabilanss oleks tasakaalus ehk siis kulutataks vähemalt samapalju, kui tarbiti (et kaal säiliks) või siis rohkem (et kaal langeks rasvkoe arvelt). Selline näide Sulle: kulutamaks ära ühe heleda õllega saadud energiahulga, pead Sa mõõdukal pulsil (ca 130…140 lööki minutis) ja mõõduka tempoga tegema näiteks 15-minutilise treeningu!

* Maksimaalne südamelöögisagedus (SLS) on selline südame löögisagedus, mis koormuse kasvades ei muutu. Ehk siis meeste puhul arvutatakse see valemist 220 – vanus = MSL ja naiste puhul 226 – vanus = MSL. Näiteks 40-aastase mehe MSL selle valemi järgi on 180 lööki minutis ning isegi kui me koormust tõstame, siis üle 180 südamelöögisagedus ei tõuse. Sama vana naisterahva puhul on MSL 186 ja sel lihtsal põhjusel, et naisterahava süda on lihtsalt väiksem ja sama töö tegemiseks peab rohkem vaeva nägema. Tinglikult võib südamelöögisagedused jagada erinevatesse tsoonidesse:

50% – 60% MSL-st – tavapärane, igapäevane tegevus

60% – 70% MSL-st – tõhus ja tulemuslik kaalu kaotamiseks

70% – 80% MSL-st – vastupidavuse parandamiseks

80% – 100% MSL-st – võistlusspordiks

Allikaks on hea tuttava Kätrin Karu raamat „Ole vormis õige toiduga“ (Karu Consulting OÜ 2007):

500 kcal hommikusöök

·    300 gr kaerahelbeputru (valmis pudruna, muidu see ca 100gr kuivainena) + 250 gr apelsine
·    täisteraleib ( 2 viilu või kahepoolne koorikleib) 70-80gr, sulatatud juust või määrdejuust ca 1 spl + 2 viilu juustu (40gr), 1 tomat ca 80-100 gr, paar lehte lehtsalatit, banaan 250 gr
·    müsli või helbed 10 spl + 1 klaas piima (ca 250 gr) + apelsin või greip ca 259 gr

600 kcal lõunasöök

·    keedetud kartul 600 gr, kanafilee 200gr, toorsalat või hautatud köögiviljad 300 gr + 1 spl taimeõli
·    keedetud riis 200 gr, lõhe 150gr, rasvata hautatud juurviljad 200 gr
·    keedetud makaronid 200gr, bolognesekaste 150gr, toorsalat 200gr
·    veisefilee 200gr, hautatud aedviljad piimakastmes 200gr, täisteraleib 1 viil ca 40gr
·    tomatisupp või gazpaco 250gr, rukkikoorikleib 2 poolt ca   70gr avokaadoga ca 100gr

500 kcal õhtusöök

·    hernesupp lihaga 250gr, värske salat 150gr, puuvili 200gr
·  kodujuustusalat (kodujuust 200gr, tomat, kurk, keedetud peet, muna, majonees, maitseroheline) 300 gr, 1 viil täisteraleiba
·    kalafilee 150 gr või keedetud muna, hautatud juurviljad 200gr, jogurt 150 gr, puuvili 150gr
·   väike kanafilee 150gr ja seened 50gr valmistada ahjus  fooliumis või pannil rasvata, toorsalat 150gr, puding 150gr

200 kcal oode

·    puuvili 200gr, sojajogurt või tavaline jogurt 100-150gr
·    tofukreem või tavaline maitsestatud kohupiimakreem 200gr
·    kohv piimaga 200ml + puuvili 200gr
·    banaan kuni 200gr, 10gr halvaad (kommisuurune tükk)
·    1 madala rasvasisaldusega müslibatoon, 1 väike puuvili
·    kuum shokolaad max 100gr
·    kakao piimaga ja väike mandariin 100gr
·    suur puuvili 300gr ja kümmekond pähklit
·    1 topsijäätis
·    tee 1 tl meega, paar pisikest küpsist
·    1 viil täisteraleiba, peale tomat, kurk, salatileht ja ¼   avokaadot
·    1 viil täisteraleiba, peale tomat, kurk, salatileht, 1 viil  väherasvast juustu või sinki
·    1 viil täisteraleiba, peale tomat, kurk, salatileht, 50gr   kodujuustu

Ehk siis kokkuvõtteks vormihoidmise kohta – tea, palju Sa kulutad ja tea, palju Sa võid nö tankida! Kui Sa saad panna need kaks poolt võrduma, on Sinu ülesanne täidetud! Jõudu ja jaksu

Mitte kõigil ei ole kindlasti eesmärgiks kaalulangetamine, kaugel sellest. Meie seas on palju inimesi, kellel pole eesmärgiks mitte kaalukaotus, vaid lihtsalt lihastoonuse hoidmine. Ja seda ei saa neile ka pahaks panna, sest isegi kui tegemist on ülekaalulise kodanikuga, on see siiski tema enda valik, mida ta soovib ja tahab oma kehaga ette võtta.

Asja teine aspekt on muidugi tervis ehk siis kui tervislik on ülekaalulisel inimesel oma kehakaalu säilitamine, mitte langetamine. Enamasti on aga siiski nii, et kes tunnevad end olevat normaalkaalus, ei kipu niiväga oma kaalu ka langetama. Mida aga teha selleks, et olla lihtsalt toonuses, prink ning vormis ja lihtsalt treenida hea enesetunde nimel?

Nn toonustreening on lihtne lihastreening kas jõusaalis või kodus ja miks mitte ka lihtsalt vabas õhus, kui ilmaolud seda võimaldavad. Sooritatakse lihtsalt erinevaid harjutusi ning neid tehakse kas järjest või siis lühikeste puhkepausidega nende vahel. Korduste arv on suhteliselt kõrge, jäädes vahemikku 20 … 25 ning reeglina on selline treening ka lühikese kestvusega, enamasti tund või alla selle. Ning kindlasti on siin samamoodi kui muudegi treeningute puhul olulisel ja tähtsal kohal tervislik ja terviklik toitumine. Selleta ei pääse ükski inimene, kes oma keha eest vähegi hoolitseda tahab ning ennast hästi tunda tahab.

Kui pole eesmärgiks kaalukaotus ega kaalu tõstmine, tuleb Sul jälgida, et Sinu „kulud ja tulud“ oleksid tasakaalus ehk siis sööksid samapalju kui kulutad või kulutaksid samapalju, kui sööd. Lihtne, eks ole? Lihtne öelda, kuid kas on ka lihtne teha? Loomulikult pead Sa teadma oma päevast energiatarvet ning seda, kuipalju Sa peaksid kulutama, et Sinu energiabilanss oleks tasakaalus. Ehk siis kuipalju energiat on võimalik kulutada (orienteeruvalt) ühe treeninguga …

Toon Sulle siinkohal ära mõned näited:
Tegemist on siis 70 kg kaaluva inimesega (iga pluss või miinus 5 kg puhul liita või lahutada 7%)
·    Rahulik kõndimine (4 km/h), 30 min            125 – 155 kcal
·    Tempokas kõnd, 30 min                                      155 – 175 kcal
·    Kerge sörk, 30 min                                                            300 kcal
·    Kepikõnd, 30 min                                                              300 kcal
·    Jooksmine (12 km/h), 30 min                        450 – 500 kcal
·    Rulluisutamine (15 km/h), 60 min                             500 kcal
·    Body – aeroobika, 60 min                                              520 kcal
·    Rinnuliujumine, 60 min                                                  680 kcal
·    Keskmine rattasõit, 60 min                                           600 kcal
·    Squash, 30 min                                                      300 – 400 kcal
·    Sulgpall/tennis, 30 min                                     300 – 350 kcal

Järgmises postituses vaatame näiteid toiduga saadavast kaloraažist