Vahelduseks suvisele treeningujutule panen kirja mõned oma mõtted puhkusest ning selle suhtest treeningutesse. Kas peaks harrastustasemel spordisõber üldse treeningutest puhkama? Millal ta peaks seda tegema ja kui pikalt peaks ta nö „laisk olema“ ja mitte sportima?

Treeningud pole ei lühemas ega pikemas perspektiivis efektiivsed, kui neid ei põimita puhkusega. Miks nii? Kohe selgitan …

Palju räägitakse ja ka kirjutatakse meil sellest, kui tähtis on treening ja kui tähtsad on nii õige treening kui ka toitumine. Pikendab eluiga, parandab elukvaliteeti, vähendab ohtu ülekaalulisusele ja südame-veresoonkonna haigustele jne jne. Sageli aga unustatakse ära või siis ei viidata sellele piisavalt, et on olemas ka tervislike eluviiside kolmas komponent – puhkus ning selleks pole mitte ainult igaöine või ka päevane uni, vaid puhkus sõna otseses mõttes.

Puhkus tähenduses puhkus – nagu Sa oma igapäevatööst puhkad ehk puhkus, kus Sa ei tegele oma tavapärase tööga, mis iganes see ka ei oleks, vaid puhkad ja oled lihtsalt laisk. Spordiga on sama lugu, sest nii Su keha kui eelkõige närvisüsteem vajavad puhkust iganädalastest treeningutest. Seda eriti siis, kui Sa oled vähemalt keskmisel tasemel harrastussportlane/treenija ja liigutad ennast vähemalt kolmel korral nädalas.

Kõigepealt seletaksin lahti kaks mõistet, mida tihti segamini aetakse. Need on ületreening ja treeningväsimus. Mis on nende vahe?

Ületreening ei ole mitte ainult tippspordiga kaasnev nähtus, julgen väita. Kuigi koormused, mida kasutavad ja millega treenivad tippsportlased ei ole võrreldavad harrastaja omadega, on siiski ka harrastajal suur võimalus langeda ületreeningu käppade vahele. Sagedasim põhjus ongi liigsuured treeningkoormused ja liigväikesed puhkuseperioodid, sest sageli ollakse arvamusel: mida tugevamalt ja intensiivsemalt ma treenin, seda paremad on minu tulemused! Vale puha! On küll õige see, et treeningprotsessi käigus sportlane pidevalt kohaneb kasvavate koormustega, kuid treeningu ja taastumisprotsessi käigus muutub töövõime ja väsimuse omavaheline suhe. Kui taastumine on pidevalt puudulik ehk siis väsimuse kompenseerimine piisava puhkusega on pikema perioodi vältel mitteküllaldane, siis hakkab valdama väsimus, tekib ülepingutus ning kui ei tehta „vigade parandust“, on ületreening vaid aja küsimus.

Ületreeningu sümptomiteks on:
·    Tulemuste langus;
·    Vähenenud koormustaluvus
·    Kiire väsimine;
·    Pulsisageduse tõus või langus;
·    Vererõhu tõus või langus
·    Unehäired,
·    Ärevusseisund;
·    Emotsionaalne labiilsus;
·    Apaatia;
·    Isutus;
·    Seedehäired;
·    Peavalud;
·    Valu ja ebamugavustunne südame piirkonnas;

Kui ületreening on juba kord tekkinud, siis ei möödu ta paari päeva puhkusega. Enamasti kulub tasakaalu taassaavutamiseks kuu, mõnikord ka rohkem. Harva, kui  saadakse hakkama 2-3 nädalaga, reeglina kulub ületreeningust väljumiseks siiski sama palju aega kui kulus sinna „sisenemiseks“.

Treeningud peaksid sellel taastumisperioodil olema kerged, aeroobsed, kuid kasutada võib ka intervalliprintsiipi pikkade taastumispausidega. Kindlasti ei tohiks võistelda. Kõrvaldatud või miinimumini peaksid olema viidud tegurid, mis osalesid ületreeningu kujunemisel. Tähtis on pakkuda vaheldust ja lõõgastust kesknärvisüsteemile: suhtlemine sõpradega, muusika, teater, tants, loodus ja muu, milleks ei andnud võimalust pingeline treeningureziim.

Tõhusat abi pakuvad kindlasti ka taastumisvahendid, taastavad protseduurid nagu saun, massaaz, termokapsel, infrapunasaun, veekeskuste võimalused. Oluline osa Sinu eneseusalduse taastamisel on psühhoteraapial.

Treeningväsimus on kordades lihtsam olukord ja seda esineb Sul igal treeningul ja ka treeningujärgselt. Uued harjutused, uued treeningvõtted, tõusnud koormused – kõik need tekitavad treeningväsimuse, mis on selline mõnus ja rammestav ning millest saab lahti lihtsate igapäevaste vahenditega: korralik toit, piisava pikkusega uni ning korras ja toimiv treeningkava. Siin tuleb Sulle appi treeningpäevik, mille täitmisel saad selget aimu sellest, mida Su keha teeb ja kuidas reageerib kasvavatele koormustele. Lihtne, eks ole?

Mida siis aga teha, et vältida eelkõige seda esimest ning hoida oma keha ja tervis kontrolli all? Tuletan meelde, et ma räägin siin siiski harrastus – ja tervisespordist, mitte tippspordist!

Omaenda aastatepikkune kogemus sportlasena (sealhulgas ka tippsport) summas rohkem kui 30 aastat ning teatud põhimõtete järgimine on mul võimaldanud püsida tervena ja praktiliselt vigastusteta (mõned vigastused võistlussituatsioonides siiski on tulnud). Soovitus Sulle – ehita oma treeningkava üles nii, et iga neljas nädal oleks kergemate koormustega treeningnädal, umbes 75 … 80% eelnevate nädalate koormustest ning iga 3 kuu järel võta üks nädal täielikku puhkust oma spordialalt. Selle täieliku puhkuse ajal tegele ükskõik millega, kuid mitte oma spordialaga. Ma ise näiteks sõidan vabal nädalal ratast, ujun või siis ei tee üldse mingit spordialast liigutust ning käin jõusaalist kauge kaarega mööda.

Nii et – treeni targalt!

Eriti moodsaks on tänapäeval ja tänasel päeval saanud erinevad dieedid ja paastud. Ei taha propageerida neist ühtegi, lähtun vaid omadest kogemustest ning mõne autoriteedi arvamusest, kelle hinnanguid ja soovitusi ma jagan (Indrek Otsus, Rein Jalak, Gert Koovit). Lihtne reegel – kui tahad kaalu langetada, siis söö vähem, kui Sa tegelikult energiat vajaksid. Ja vastupidi – kui tahad kaalu suurendada, siis tuleb süüa rohkem, kui tegelikult vajad. Peaks nagu asi paigas olema … Või mis?

Kui see kõik oleks nii lihtne, siis kas meil oleks suhteliselt palju ülekaalulisi ja rasvunud kaasmaalasi? Kindel see, et ei oleks! Meie söömisharjumused kujunevad välja juba meie kodust, siis, kui me oleme alles lapsed ning nende harjumuste muutmine on hilisemas elus väga ja väga raske. Kindlasti mitte võimatu, kuid aega, palju tööd ja vaeva nõudev ettevõtmine.

Söömisharjumused

Harjumused kujunevad traditsioonidest, millised on peres olnud juba aastaid või aastakümneid ning mida antakse edasi lõuna – või õhtusöögilaua taga. Oma roll on siin vanemate eelistusel. Nende käes on ju rahakott ning nemad otsustavad, mida süüakse ja juuakse. Nemad on oma harjumused pärinud traditsiooniliselt oma vanematelt, kuid mis on mitme põlvkonna jooksul juhtunud?

Inimesed on hakanud vähem liikuma! Kui minu vanaisa või vanaema, kes sündisid möödunud sajandi alguses, tegid rasket füüsilist tööd, liikusid palju jala, kodus polnud keskkütet, kirjakast oli mitmesaja meetri kaugusel nende metsamajast jne jne, siis nad energiavarude taastamiseks ka toitusid vastavalt. Sealiha, paks kaste ja kartul olid igapäevased toidud + rammus lehmapiim ja koduküpsetatud leib.

Mida aeg edasi, seda mugavamaks on inimkond muutunud, kaasa arvatud ka minu ja Sinu vanemad. Traditsioonid ja harjumused on aga jäänud. Ega me enamasti (terve lapse puhul) ei panegi lisanduvaid kilosid tähele, kuid alates näiteks 27-28 eluaastast, kui ainevahetus aeglustuma hakkab, võib vanade „traditsioonide“ järjepideval järgimisel hakata kogunema polster kasutamata jäänud energiast. Me ei pruugigi seda tähele panna, lisandub see kiirusega ehk 1…3 kg aastas, kuid näiteks 10 aastaga on kogunenud mitukümmend kilo juba vägagi arvestatav lisaraskus, märkamisest rääkimata. Aeglustunud ainevahetusega organism ei anna niisama lihtsalt andeks tehtud vigu ega ole ka niisama kergelt nõus loobuma sellest, mis on „tema oma“!

Gert Koovit on need kodanikud, kes soovivad oma kehakaalu alandada, jaganud tinglikult kaheks:

Need, kes on valmis oma harjumusi muutma, kuid ei tea, kuidas seda teha;
Need, kes teavad, kuidas langetada kaalu, kuid ei suuda seda teha;

Arvan, et kellelegi pole võõras sõna kalor, täpsemalt siis kilokalor, lühendatult Kcal. 1 Kcal = 1000 cal ning selle definitisoon on, et 1 Kcal on energiahulk, mis kulub 1 liitri vee temperatuuri tõstmiseks 1 kraadi C võrra.

Energiahulka ja kulu on võimalik mõõta.  Eluspüsimiseks vajalikku energiat ammutab inimene toidust toitainete näol ning toitainete, näiteks valgud-rasvad-süsivesikud, annavad energiat erinevalt. Erinevatest toitainetest ja nende energiast tuleb juttu edaspidi.

Siinkohal on aga esialgu vaja teada vaid paari asja : milline on minu (Sinu) päevane energiatarve, et üldse elus püsida ning milline on minu (Sinu) päevane energiakulu või vajadus, et langetada kaalu, tõsta kaalu või hoida seda sellisena, nagu ta on. Vastavalt vanusele, eale ning sportlikkusele on ligilähedaselt võimalik oma päevane energiavajadus välja arvutada. Selleks on olemas mitmeid valemeid, nii lihtsamaid kui ka keerulisemaid ning ma ise eelistan kahte allpooltoodut:

Eelkõige peaksid sa teadma oma BAV-i (mõningatel juhtudel ka PAV) ehk siis baasainevahetust (põhiainevahetust). BAV (PAV) on see energiahulk, mis on Sinu elushoidmiseks hädavajalik ja on arvestatav juhul, kui Sa lebad voodis ja mitte midagi ei tee.

Naise BAV (PAV) = 655  + (9,5 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A)
Mehe BAV (PAV) = 66 + (13,7 x W) + (5 x H) – (6,8 x A)

Nendes valemites on W kehamass kilogrammides, H pikkus cm-tes ja A vanus aastates.

Nüüd, olles sisestanud valemitesse numbrid, saad Sa võrduseks ühe arvu, mis peakski (orienteeruvalt) olema Sinu BAV (PAV). Toome ühe näite: oletame, et oled 36-aastane, 96 kg kaaluv ning 183 cm pikk mees, siis on Sinu BAV (PAV) järgmine:

66 + (13,7 x 96) + (5 x 183) – (6,8 x 36) = 66 + 1315,2 + 915 – 244,8 = 2051,4 Kcal

Sinu tegelik päevane energiavajadus sõltub aga Sinu elustiilist ja viisist. Lihtsaim tee selle leidmiseks on korrutada oma BAV (PAV) läbi koefitsendiga ja siin need on:

Väga kerge, lamav                                   koefitsent 1,2 … 1,3
Kerge, istuv                                                koefitsent 1,4 … 1,6
Keskmine, vähene liikuvus                  koefitsent 1,7 … 1,8
Kõrge (kerge füüsiline töö)                  koefitsent 1,9 … 2,0
Väga kõrge (raske füüsiline töö)        koefitsent 2,1 … 2,2

Seega võib öelda, et eeltoodud näites osutatud meeskodanik, kes treenib 3..4x nädalas ja kelle esmärgiks on säilitada oma kehakaal, peaks saama ja kulutama energiat päevas ca 3898 … 4103 kcal. Loomulikult ei ole keegi, ka ükski masin mitte, suuteline välja arvutama tegelikku energiakulu ja saadud energiat, kuid ligilähedased tulemused on siiski võimalikud.

Peamiseks indikaatoriks ongi siis kehakaalu tõus või langus ning vastavalt sellele juba reguleeritakse energia manustamist seda kas suurendades või vähendades. Sama koormusega treeningu puhul ei pruugi energiakulu olla alati sama, palju on kinni Sinu eelmises või eelnevas päevas – kuidas magasid, kuidas toitusid, milline on Sinu vaimne seisund (stress jne) ning siin on veel mitmeid muutujaid. Ning ei ole mõtet tekitada endas stressi pingsa kaloritelugemisega, tähtis on suurusjärk ning teadmine, mida , kuidas ja millal Sa sööd.