Mitte kõigil ei ole kindlasti eesmärgiks kaalulangetamine, kaugel sellest. Meie seas on palju inimesi, kellel pole eesmärgiks mitte kaalukaotus, vaid lihtsalt lihastoonuse hoidmine. Ja seda ei saa neile ka pahaks panna, sest isegi kui tegemist on ülekaalulise kodanikuga, on see siiski tema enda valik, mida ta soovib ja tahab oma kehaga ette võtta.

Asja teine aspekt on muidugi tervis ehk siis kui tervislik on ülekaalulisel inimesel oma kehakaalu säilitamine, mitte langetamine. Enamasti on aga siiski nii, et kes tunnevad end olevat normaalkaalus, ei kipu niiväga oma kaalu ka langetama. Mida aga teha selleks, et olla lihtsalt toonuses, prink ning vormis ja lihtsalt treenida hea enesetunde nimel?

Nn toonustreening on lihtne lihastreening kas jõusaalis või kodus ja miks mitte ka lihtsalt vabas õhus, kui ilmaolud seda võimaldavad. Sooritatakse lihtsalt erinevaid harjutusi ning neid tehakse kas järjest või siis lühikeste puhkepausidega nende vahel. Korduste arv on suhteliselt kõrge, jäädes vahemikku 20 … 25 ning reeglina on selline treening ka lühikese kestvusega, enamasti tund või alla selle. Ning kindlasti on siin samamoodi kui muudegi treeningute puhul olulisel ja tähtsal kohal tervislik ja terviklik toitumine. Selleta ei pääse ükski inimene, kes oma keha eest vähegi hoolitseda tahab ning ennast hästi tunda tahab.

Kui pole eesmärgiks kaalukaotus ega kaalu tõstmine, tuleb Sul jälgida, et Sinu „kulud ja tulud“ oleksid tasakaalus ehk siis sööksid samapalju kui kulutad või kulutaksid samapalju, kui sööd. Lihtne, eks ole? Lihtne öelda, kuid kas on ka lihtne teha? Loomulikult pead Sa teadma oma päevast energiatarvet ning seda, kuipalju Sa peaksid kulutama, et Sinu energiabilanss oleks tasakaalus. Ehk siis kuipalju energiat on võimalik kulutada (orienteeruvalt) ühe treeninguga …

Toon Sulle siinkohal ära mõned näited:
Tegemist on siis 70 kg kaaluva inimesega (iga pluss või miinus 5 kg puhul liita või lahutada 7%)
·    Rahulik kõndimine (4 km/h), 30 min            125 – 155 kcal
·    Tempokas kõnd, 30 min                                      155 – 175 kcal
·    Kerge sörk, 30 min                                                            300 kcal
·    Kepikõnd, 30 min                                                              300 kcal
·    Jooksmine (12 km/h), 30 min                        450 – 500 kcal
·    Rulluisutamine (15 km/h), 60 min                             500 kcal
·    Body – aeroobika, 60 min                                              520 kcal
·    Rinnuliujumine, 60 min                                                  680 kcal
·    Keskmine rattasõit, 60 min                                           600 kcal
·    Squash, 30 min                                                      300 – 400 kcal
·    Sulgpall/tennis, 30 min                                     300 – 350 kcal

Järgmises postituses vaatame näiteid toiduga saadavast kaloraažist

Kui oled saavutanud soovitud kaalu, siis ilmselgelt, kui Sul pole tahtmist hakata taas tüsenema, tuleb Sul tegeleda saavutatud kehakaalu hoidmisega. Samas ei saa kord juba saavutatud kehakaalu ainsaks kriteeriumiks olla ka vaid kaalunumber.

Olen nõus, et kehakaal on Sinu tervise seisukohalt oluline, sest mida suurem koormus langeb Sinu liigestele (eriti siis, kui nad on ka treenimata), seda raskem on Sul oma igapäevastes toimetustes hakkama saada. Oluline argument on ka peegelpilt ning paljudel juhtudel olen ma inimestele, kes on saavutanud oma nö „unelmate kaalu“, soovitanud kontrollida edaspidi saavutatud tulemit kahe muutuja läbi – need on kehakaal ja peegelpilt!

Kui Su kehakaal hakkab tasapisi taas tõusma, kuid treeningute kaasabil paraneb pilt, mida näed peeglist,  siis kumb on olulisem, kas number kaalul või isik, keda näevad teised ja kes Sulle endale ka peeglist paistab?

Kuigi jah, keegi ei väida, et kaalu hoidmine saab olema lihtsam kui selle langetamine. Ja seda eriti siis, kui treenid suhteliselt intensiivselt. Treenides palju Sa ka kulutad palju energiat, mis omakorda annab Sulle võimaluse ka süüa rohkem. Siin peitub aga üks aga – lihtne on süüa rohkem, kui Sul tegelikult vaja peaks minema.

Seega pead Sa nii või teisiti teadma, mida ja kuidas süüa ja teha seda just niipalju, et keha suudaks rasketest treeningutest taastuda ning kehakaal ei hakkaks vaatamata suurele toidukogusele kasvama. Ehk siis pead sööma täpselt niipalju kui Sa kulutad ning siinkohal on Sul kindlasti abiks erinevad internetist leitavad kalorikalkulaatorid.

Kuid ei ole olemas ühest vastust küsimusele, kui palju Sa peaksid sööma, et muutuda. Et Sinu keha muutuks. Kõik on kinni Sinu elustiilis:

·    Kas Sa lähed jala tööle?
·    Kas Sa kaevad nädalavahetusel oma kapsamaad?
·    Liigud Sa vaid ühistranspordi ja/või autoga?
·   Milline on lihasmassi osakaal Sinu kehas? Suurematel lihastel on suurem energiakulu ning see tähendab, et suurema lihasmassiga inimesed võivad ka süüa rohkem!
·   Kui vana Sa oled? Mida vanemaks, seda aeglasemaks muutub ka inimese ainevahetus ja seda väiksemaks tema ööpäevane kalorivajadus.
·    Kui palju Sa teed trenni?
·    Milline on Sinu eesmärk?

Kõigile neile küsimustele peaksid Sa tegelikult ise vastuse leidma, sest sellest sõltub Sinu toiduplaan! Kuid Sul tasuks ka meeles pidada, et erinevate valemite ja kalkulaatorite abil saad Sa välja arvutada vaid ligiliähedase numbri ning sellesse ei tohiks suhtuda paanilise tõsidusega. Lisan siia kaks lihtsat valemit, kuid veelkord – kumbki neist ei pretendeeri absoluutsele tõele.

Kerge töö tegijad :

Kehakaal (kg) x 35 = soovitatav päevane kalorihulk (kerge töö tegijate hulka võib lugeda linnainimesed ning ka inimesed, kes treenivad ca 2x nädalas ning kelle harrastuste hulka kuuluvad treeningud a la kepikõnd, ujumine, jooga, Pilates)

Füüsilise töö tegijad:

Kehakaal (kg) x 45 = soovitatav päevane kalorihulk (füüsilise töö tegijate hulka võib lugeda maatööd tegevad inimesed ning ka inimesed, kes treenivad 3 või rohkem kordi nädalas ning kelle treeningud on intensiivsed)

Ahjaa, üks internetiavarustest leitud kalkulaator on siin.

Tegelikult aga ei olegi mitte niivõrd tähtis see, kui suur on Sinu päevane kalorihulk, vaid hoopis olulisem on tasakaal kulutatud ja tarbitud energiahulga näol. Siin aitab Sinu kaal …. ja peegelpilt

Arvan, et kellelegi pole võõras sõna kalor, täpsemalt siis kilokalor, lühendatult Kcal. 1 Kcal = 1000 cal ning selle definitisoon on, et 1 Kcal on energiahulk, mis kulub 1 liitri vee temperatuuri tõstmiseks 1 kraadi C võrra.

Energiahulka ja kulu on võimalik mõõta.  Eluspüsimiseks vajalikku energiat ammutab inimene toidust toitainete näol ning toitainete, näiteks valgud-rasvad-süsivesikud, annavad energiat erinevalt. Erinevatest toitainetest ja nende energiast tuleb juttu edaspidi.

Siinkohal on aga esialgu vaja teada vaid paari asja : milline on minu (Sinu) päevane energiatarve, et üldse elus püsida ning milline on minu (Sinu) päevane energiakulu või vajadus, et langetada kaalu, tõsta kaalu või hoida seda sellisena, nagu ta on. Vastavalt vanusele, eale ning sportlikkusele on ligilähedaselt võimalik oma päevane energiavajadus välja arvutada. Selleks on olemas mitmeid valemeid, nii lihtsamaid kui ka keerulisemaid ning ma ise eelistan kahte allpooltoodut:

Eelkõige peaksid sa teadma oma BAV-i (mõningatel juhtudel ka PAV) ehk siis baasainevahetust (põhiainevahetust). BAV (PAV) on see energiahulk, mis on Sinu elushoidmiseks hädavajalik ja on arvestatav juhul, kui Sa lebad voodis ja mitte midagi ei tee.

Naise BAV (PAV) = 655  + (9,5 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A)
Mehe BAV (PAV) = 66 + (13,7 x W) + (5 x H) – (6,8 x A)

Nendes valemites on W kehamass kilogrammides, H pikkus cm-tes ja A vanus aastates.

Nüüd, olles sisestanud valemitesse numbrid, saad Sa võrduseks ühe arvu, mis peakski (orienteeruvalt) olema Sinu BAV (PAV). Toome ühe näite: oletame, et oled 36-aastane, 96 kg kaaluv ning 183 cm pikk mees, siis on Sinu BAV (PAV) järgmine:

66 + (13,7 x 96) + (5 x 183) – (6,8 x 36) = 66 + 1315,2 + 915 – 244,8 = 2051,4 Kcal

Sinu tegelik päevane energiavajadus sõltub aga Sinu elustiilist ja viisist. Lihtsaim tee selle leidmiseks on korrutada oma BAV (PAV) läbi koefitsendiga ja siin need on:

Väga kerge, lamav                                   koefitsent 1,2 … 1,3
Kerge, istuv                                                koefitsent 1,4 … 1,6
Keskmine, vähene liikuvus                  koefitsent 1,7 … 1,8
Kõrge (kerge füüsiline töö)                  koefitsent 1,9 … 2,0
Väga kõrge (raske füüsiline töö)        koefitsent 2,1 … 2,2

Seega võib öelda, et eeltoodud näites osutatud meeskodanik, kes treenib 3..4x nädalas ja kelle esmärgiks on säilitada oma kehakaal, peaks saama ja kulutama energiat päevas ca 3898 … 4103 kcal. Loomulikult ei ole keegi, ka ükski masin mitte, suuteline välja arvutama tegelikku energiakulu ja saadud energiat, kuid ligilähedased tulemused on siiski võimalikud.

Peamiseks indikaatoriks ongi siis kehakaalu tõus või langus ning vastavalt sellele juba reguleeritakse energia manustamist seda kas suurendades või vähendades. Sama koormusega treeningu puhul ei pruugi energiakulu olla alati sama, palju on kinni Sinu eelmises või eelnevas päevas – kuidas magasid, kuidas toitusid, milline on Sinu vaimne seisund (stress jne) ning siin on veel mitmeid muutujaid. Ning ei ole mõtet tekitada endas stressi pingsa kaloritelugemisega, tähtis on suurusjärk ning teadmine, mida , kuidas ja millal Sa sööd.