Nimelt tuleneb lihastreeningu (jõutreeningu) mõju meie lihaskonnale korduste arvust ning kasutatavast raskusest. Tinglikult on raskuste ja korduste mõju meie lihaskonnale jaotatud mitmesse nn gruppi. Selgituseks lisaks vahepeale, et üks seeria on see, kui võtad kätte raskuse (kang, hantel) ja sooritad sellega teatud arv kordusi (tõsteid, tõmbeid).

Korduste arv ühes seerias on sõltuv Sinu valitud raskusest ehk mida raskem, seda väiksem arv kordusi.
Seega:
·    1 – 6 kordust seerias – suureneb jõud;
·    6 – 12 kordust seerias – kasvab lihasmass (mis muide kasvab ka kordustearvuga 1 – 6);
·   12 – 15 kordust seerias – tõuseb lihastoonus, lisandub vähesel määral lihasmassi, jõudu ja vastupidavust;
·    15 – … kordust seerias – peamiselt paraneb vastupidavus, tõuseb lihastoonus;

Samas ei väida ma, et noored poisid või tüdrukud, kes alustavad oma jõusaalitreeningutega lihasmassi kasvatamise eesmärgil, peaksid hakkama trenni lõhkuma kordusvahemikes 6 – 12. Ei, kaugel sellest. Lihastreening on oluliselt rohkem kui vaid korduste arvu ja seeriate arvu lugemine. See on terve filosoofia ning seal tuleb katsetada kõike ja kõiki.On vaja varieerida nii korduste kui seeriatega, teha kergemate ja suuremate raskustega trenne jne jne. See on üks lõputu katsetamine ja testimine, sest lihased tahavad vaheldust, kuid eelkõige Sina ise tahad vaheldust.

Lihas harjub kõigega, kuid kõige suuremat koormust saab, nii kummaline kui see ka pole, Sinu aju ja närvisüsteem. Jah, Sa kuulsid õigesti, sest mitte lihasest ei saa alguse raskuse tõstmine, vaid Sinu seljaajust ja närvisüsteemist. Sul võib olla jõudu konkreetse raskuse nö seljatamiseks, kuid kuna tegemist on närvisüsteemi jaoks uue kogemusega, siis ta võib sageli tõrkuda.

Olen ise seda üsna tihti trennis kogenud – tean ja tunnetan alateadlikult, et olen sellest rauast üle, kuid mu aju keeldub andmast lihastele käsklust tegutsemiseks ning nii mõnigi kord on see raskus sinnapaika jäänud. Ei ole selles midagi imelikku, kui nii juhtub, sest homme või mõnel teisel päeval on taas uus võimalus.

See on ilmselt teema, mis pakub huvi paljudele meestele. Naiste suust olen vastupidi kuulnud lauseid a la „ Ei mina taha suurte raskustega trenni teha, äkki lähen veel liiga lihasesse“ jne, kõik sellises laadis. Inimestel on kujunenud arusaam, et lähed käid paar – kolm kuud jõusaalis ja voilaa! – ongi olemas muskulatuurne ja Antiik – Kreeka skulptuurilaadne keha.

Ahh, oleks see vaid kõik nii lihtne, mis siis viga. Siis oleks meie tänavad täis treenitud kehadega mehi ja naisi ning pakse ja ülekaalulisi kodanikke peaaegu polekski. Ja neid siis saaks nimetada hüperlaiskadeks, kuna on ju nii lihtne saavutada oma unelmate vorm . Aga see selleks …

Kvaliteetne lihasmass

Mida siis peaks tegema inimene, kes soovib juurde saada (kasvatada) omale kvaliteetset lihasmassi?  Vastus sellele on suhteliselt lihtne – sea korda oma toitumine, hakka käima trennis (eelkõige jõusaalis), unusta alkohol ja poole öö või hommikuni kestvad peod, puhka korralikult ning olemas ta ongi. Kuidas kellelgi, kuid esimesed nähtavad tulemused suurenenud lihasmassi osas võivad Sind üllatada juba 3 … 4 kuu möödudes. Jõu juurdekasvu märkad Sa muidugi juba varem …

Üks allikas on öelnud järgmist (olen siin välja toonud vaid osad ütlemised, neid on oluliselt rohkem ehk 80 ja nad puudutavad küll kulturismi, kuid kogu kulturismi olemus ongi rajatud ju lihasmassile ja ideaalsete proportsioonide saavutamisele):

·    Tähtis pole mitte ainult magamine, vaid ka selle kvaliteet;
·    Keha arendamine oma ideaalide suunas on nagu pikk reis; kui sa kiindunult ja vankumatult mööda oma marsruuti kõnnid, siis jõuad oma eesmärkideni ja lõpetad ükskord selle reisi;
·    Ärge laske oma ihadel/isudel/näljal dikteerida seda, mida sööte. Meie “aju” on kaval “trikitaja” ja manipuleerib meiega üsna tihti! Sööge seda, mida vajab teie keha, mitte teie ise!
·    Ära võrdle ennast teistega, võrdle ennast endaga!
·    Märkimisväärse lihasmassi kasvatamine võtab palju aega, nõuab kannatust, pühendumist, enesedistsipliini ja palju palju rasket tööd;
·    Perekond, karjäär ja haridus peaks olema “korras” ning tähtsuselt oma keha arendamisega seostuvatest harrastustest eespool. Sellisel juhul nad täiendavad sinu treeningutega seonduvaid püüdlusi;
·    Et olla parim, pead palju ennast harima, lugema ja proovima panna õpitut praktikasse;
·    Vabandused, vabandused ja veelkord vabandused – hakka juba treenima!
·    Hea treeninplaan ja hästi ülesehitatud treeningud ei kompenseeri halbu toitumisharjumusi;
·    Treeni targalt, mitte kõvasti;
·    Püüdle alati perfektse füüsise ja perfektsuse poole. Kuigi sa selleni kunagi ei jõua, see on sellegipoolest arengu ja edu võti;
·    Loe kõikvõimalikku treeningutega seonduvat kirjandust, mida vähegi kätte saad!
·    Ole vait ja kuula. Mõnikord on vagusiolemine, isegi siis, kui te seda ei taha, parim variant. See päästab teid “lolli osasse” jäämisest;

Kui tahad kõiki neid tarkuseteri lugeda originaalkeeles, siis palun klikka siia.

Jõusaalis või kodus?

Kuidagi märkamatult sai üle libisetud jõusaaliteemale, mis ongi mu tegelik lemmik ning millega ma ka igapäevaselt tegelen. Samas tuleb aga taaskord tõdeda, et ilma korralike vahenditeta (loe: raskusteta) lihasmassi ei kasvata ka. Ehk siis Sul võib kodus ju kuurinurgas olla paar paari hantleid, kusagil küüniall ka kang paari kettaga ning aidaukse piitade vahel ka lõuatõmbamiseks üks kang, kuid mõne aja möödudes on selge – sellest jääb väheks ning tuleb midagi muud ette võtta.

Lisaks on kodus treenimisel paari positiivse teguri (trennikoha lähedus, ajakava planeerimisel suurem paindlikkus) ka mitmed negatiivsed mõjurid, millest eelkõige võiks nimetada raudvara (vahendid) mittepiisavust mingi perioodi möödudes, raskust ennast motiveerida (lapsed vahivad ammulsui pealt, köögist tulevad toidulõhnad, torisev ämm) jne jne. Seega – kui ikkagi tahad arendada ja kasvatada lihamassi, siis kott selga ja lähimasse jõusaali!

Järgmistes postitustes vaatame, millest oleneb lihastreeningu mõju, millised on lihastreeningul tehtavad põhilised vead ning muud olulist, millega tuleb jõutreeningutel arvestada.

Mitte kõigil ei ole kindlasti eesmärgiks kaalulangetamine, kaugel sellest. Meie seas on palju inimesi, kellel pole eesmärgiks mitte kaalukaotus, vaid lihtsalt lihastoonuse hoidmine. Ja seda ei saa neile ka pahaks panna, sest isegi kui tegemist on ülekaalulise kodanikuga, on see siiski tema enda valik, mida ta soovib ja tahab oma kehaga ette võtta.

Asja teine aspekt on muidugi tervis ehk siis kui tervislik on ülekaalulisel inimesel oma kehakaalu säilitamine, mitte langetamine. Enamasti on aga siiski nii, et kes tunnevad end olevat normaalkaalus, ei kipu niiväga oma kaalu ka langetama. Mida aga teha selleks, et olla lihtsalt toonuses, prink ning vormis ja lihtsalt treenida hea enesetunde nimel?

Nn toonustreening on lihtne lihastreening kas jõusaalis või kodus ja miks mitte ka lihtsalt vabas õhus, kui ilmaolud seda võimaldavad. Sooritatakse lihtsalt erinevaid harjutusi ning neid tehakse kas järjest või siis lühikeste puhkepausidega nende vahel. Korduste arv on suhteliselt kõrge, jäädes vahemikku 20 … 25 ning reeglina on selline treening ka lühikese kestvusega, enamasti tund või alla selle. Ning kindlasti on siin samamoodi kui muudegi treeningute puhul olulisel ja tähtsal kohal tervislik ja terviklik toitumine. Selleta ei pääse ükski inimene, kes oma keha eest vähegi hoolitseda tahab ning ennast hästi tunda tahab.

Kui pole eesmärgiks kaalukaotus ega kaalu tõstmine, tuleb Sul jälgida, et Sinu „kulud ja tulud“ oleksid tasakaalus ehk siis sööksid samapalju kui kulutad või kulutaksid samapalju, kui sööd. Lihtne, eks ole? Lihtne öelda, kuid kas on ka lihtne teha? Loomulikult pead Sa teadma oma päevast energiatarvet ning seda, kuipalju Sa peaksid kulutama, et Sinu energiabilanss oleks tasakaalus. Ehk siis kuipalju energiat on võimalik kulutada (orienteeruvalt) ühe treeninguga …

Toon Sulle siinkohal ära mõned näited:
Tegemist on siis 70 kg kaaluva inimesega (iga pluss või miinus 5 kg puhul liita või lahutada 7%)
·    Rahulik kõndimine (4 km/h), 30 min            125 – 155 kcal
·    Tempokas kõnd, 30 min                                      155 – 175 kcal
·    Kerge sörk, 30 min                                                            300 kcal
·    Kepikõnd, 30 min                                                              300 kcal
·    Jooksmine (12 km/h), 30 min                        450 – 500 kcal
·    Rulluisutamine (15 km/h), 60 min                             500 kcal
·    Body – aeroobika, 60 min                                              520 kcal
·    Rinnuliujumine, 60 min                                                  680 kcal
·    Keskmine rattasõit, 60 min                                           600 kcal
·    Squash, 30 min                                                      300 – 400 kcal
·    Sulgpall/tennis, 30 min                                     300 – 350 kcal

Järgmises postituses vaatame näiteid toiduga saadavast kaloraažist

Valgud (ka proteiinid) on meie organismis ehitusmaterjaliks ning nende järele on vajadus kõigil inimestel, nii treenivatel kui ka mittetreenivatel. Valgud jagunevad kaheks: on loomset päritolu ehk asendamatud valgud, mida meie keha ei suuda ise sünteesida ning taimset päritolu ehk asendatavad, mida organism suudab ise erinevatest lähteainetest kokku panna.

Valguvajadus on sõltuvuses inimese soost (naistel väiksem, meestel suurem), vanusest (noorematel suurem, vanematel väiksem), füüsiliselt koormusest ja treeningu eesmärgist. Vanuselise kriteeriumi puhul on ka vastupidiseid väiteid, mis ütlevad absoluutset valguvajadust hoopiski kasvavat. Suure füüsilise koormusega inimestel on valguvajadus mõnevõrra suurem ning samuti ka neil, kelle treeningu eesmärgiks on lihasmassi kasv.

Inimestel, kes tegelevad vastupidavusaladega (jooks, jalgrattasõit) on valguvajadus väiksem kui nn „jõusaalihuntidel“ (näide sellepärast selline, et oleks kõigile lihtne ja arusaadav), kuid siiski on nende valguvajadus suurem kui mittetreenivail inimestel.

Siia võiks lisada veel, et naiste valguvajadus on alates 0,5 grammist keha 1 kg kohta. Mida aktiivsemalt treeniv naine, seda suurem on tema valguvajadus. Näiteks kaks kuni kolm korda nädalas treenival naisel võiks valgukogus olla juba 1 g keha 1 kg kohta ning neli või isegi rohkem kordi treenijatel koguni 1,5 … 2 g keha 1 kg kohta.

Meeste valguvajadus, julgen väita, algab 1,5 grammist keha 1 kg kohta. Kes aga treenib lihasmassi kasvatamise nimel ja neli või enam kordi nädalas, sellel peaks valguvajadus vastama 2 … 2,5 g keha 1 kg kohta.

Valgukoguse teadmine ja seadmine on oluline ka kehakaalu alandamise korral. Kui meie eesmärgiks on saleneda e kaotada kaalu, siis mittepiisava valgukoguse korral hakkab meie organism lagundama meie lihaseid, et saada sealt vajaminevat energiat. Eriti kehtib see ränkade kiirdieetide (nimetaks neid nn tibidieetideks) korral. Nõrgenenud lihased loovad aga suurepärased tingimused vigastusteohu tekkeks ning samuti kasvab määratult ka meie magusavajadus. Nii et kui keegi, kes tundis ennast ära eelpoolnimetatud sümptomite tõttu, siis nüüd te teate, milles võib olla küsimus

Ei ole muidugi aga mõttekas panna kogu oma päevast valgukogust ühte söögikorda, et säästa ennast mitu korda söömisest. Organism lihtsalt ei suuda rohkem korraga omandada kui 30 g valku ning seetõttu peaksid päevased vajaminevad valgukogused olema jagatud toidukordade peale ning sama kehtib ja muude toitainete kohta.

Kuidas aga leida õiget valgukogust?

See sõltub suuresti soost, senisest toitumisharjumusest, kehatüübist ning lihaste osakaalust kehamassis, samuti ainevahetuse tüübist. Kindlasti kasvab valguvajadus rasedusperioodil ja imetamise ajal, imikute absoluutne valgutarve keha 1 kg kohta on samuti küllaltki suur.

Muudatused valkude osakaalu suurendamiseks peaksid olema järkjärgulised, et organism suudaks muudatustega kaasa minna ja nendega harjuda. Liigne valgutarbimine ehk siis söömine üle 2,5 g keha 1 kg kohta või lihtsalt valgu osakaalu järsk suurendamine, kui ka jäädakse normi piiresse, mõjub organismile toksiliselt ning tekitab tihti allergilisi reaktsioone.

Erinevatel hinnangutel on siiski jõutud teatud konsensuseni, mis ütleb valgu poolt katvat energiavajadust suurusjärgus 15% kogu indiviidi energiavajadusest, kuid nagu eelpooltoodust selgub, on see siiski suuresti erinev erinevate muutujate tõttu.