Ilmselt üks ökonoomsemaid liikumisviise on jalgrattasõit ning see on ka tõenäoliselt olulisim põhjus, miks jalgrattasõit on tervisesportlaste poolt eelistatuim harrastus. On ju jalgrattal võimalik sama ajaga ning oluliselt väiksema energiakuluga läbida palju pikemaid distantse kui teiste liikumisviiside abil.

Ning kahtlemata on rattasõidu üheks olulisimaks eeliseks (pean siin silmas ikkagi pühapäevasporti, mitte tipptasemel harjutamist) tänu istuvale asendile väiksem koormus alakehaliigestele ning kindlasti ka vahendit edasi viiva liigutustegevuse sujuvus. Seetõttu on rattasõit väga hea aeroobse treeningu viis ülekaalulistele inimestele ning ka neile, kes taastuvad traumadest ja ka liigesevaevuste korral.

Ka on rattasõidu puhul rakendatud töösse alakeha suured lihasgrupid, mis annavad organismile märkimisväärse koormuse ning on seetõttu ideaalne vahend kehakaalu alandamiseks. Jalgrattasõidu suurimaks ja ka ainsaks miinuseks võiks pidada aga varustuse (ratas, riided, jalanõud) kõrget hinda ning kindlasti ka meie kliimavöötme puhul harrastuse sesoonsust.

Varustus

Kui nüüd rääkida sellest, kuidas omale valida ratast ja vastavat varustust ning kuidas seadistada ratast enda jaoks ja enda järgi, siis kindlasti oskavad paremat, tehnilisemat ning konkreetsemat infot anda müügikonsultandid vastavates kauplustes, kus Sa oma oste sooritad. Lühidalt juhiksin aga Su tähelepanu olulisematele detailidele:

Jalgratta valik sõltub Sinu eesmärkidest – kus kavatsed selle rattaga sõita. Põhilisi valikuid on kaks – maantee või maastik ja mõlemal rattatüübil on omad eelised ja omad puudused. Maanteesõidu eeliseks on parem veeremine, suurem kiirus, maastikul kasvab tänu pinnase ja reljeefi vaheldumisele treeningu intensiivsus ning seda kohati iseeneseslikult. Maanteesõidu puhul on ka rattahooldus lihtsam, maastikul seevastu muutuvad ratta määritud detailid üsna kiiresti poriseks ja liivaseks ning võivad saada kahjustatud amordid, kett, hammasrattad. Samas on maastikusõidul peaaegu välistatud oht saada allaaetud mõne autojuhi poolt.

Oluline on ka vaadata (vastavalt oma rahakotile muidugi) tootjafirmat, komponentide ja ratta enda kaalu, käikude arvu jne.  Tähtsaim siiski peaks olema (ja seda sõltumata firmast ja ratta maksumusest) jalgratta seadistamine enda pikkuse ja kehaehituse järgi!

Ratta raami kõrgus määratakse sõitja jalgade sisepikkuse järgi ehk peetakse mõistlikuks, kui maanteeratta raami kõrgus on ca 70% jalgade sisepikkusest või siis ca 20cm sisepikkusest väiksem. Mägiratta raami kõrgus võiks olla ca 30cm jalgade sisepikkusest väiksem.

Sadula ehitus ja kuju on sõltuvuses vaagna ehitusest ja laiusest ning õige laiusega sadula puhul peaksid Sa toetuma sadulale istmikuluu servadega. Kui sadul on liiga kitsas, langeb kogu keharaskus kubemepiirkonna pehmetele kudedele ning häirib seega lokaalset verevarustust. Liiga lai sadul aga avaldab survet reie sisekülgedele, häirides samuti verevarustust ning samal ajal hõõrudes ka nahka.

Sadula kõrgus on määrava tähtsusega ehk lihtsamalt öeldes – sadul on õige kõrgusega siis, kui Sul sadulas istudes ning jalga pedaalile selle alumises asendis toetades on jalg põlvest veidi kõverdatud. Liiga kõrge sadul tekitab nö „kartulikoorimisefekti“ , mis toob kaasa hargivahe pehmete kudede kahjustumise, seljavalu ja pinged reie tagaküljel ning põlves. Madal sadul omakorda põhjustab pingeid põlve esiküljes.

Sadula kaugus määrab ära selle, kuidas Sinu raskuskese rattal jaotub. Mida eespool on raskuskese, seda rohkem langeb sõidu ajal koormus kätele ning seda ülejuhitavam on jalgratas. Raskuskeskme liigne etteviimine vähendab ka ratta juhitavust libedal pinnasel (lahtine liiv, kruus), tagaratta haakumist ja veoomadusi.

Juhtraud määrab ära ratta laiuse – laiem juhtraud kindlustab parema kontrolli ratta üle, samas suurendab tuuletakistust ning teeb kitsaste kohtade läbimise (metsas, maastikul) raskemaks. Maanteesõidul peetakse optimaalseks laiuseks õlgadelaiust lenksu, maastikul võiks see olla ca 10..15cm laiem.

Juhtraua kaugus ja kõrgus määravad ära Sinu asendi sadulas ehk siis mida kaugemal asetseb juhtraud sadulast, seda väljavenitatum Sa sadulas oled ning mida madalamal asub lenkstang, seda madalam on ka Sinu asend rattal. Optimaalne juhtraua kõrgus harrastajal võiks olla (võrreldes sadula tasapinnaga) kas siis 0 või – 5cm. Seda nii maantee – kui maastikuratta puhul. Juhtraua kaugus aga on õige siis, kui juhtrauast kinni hoides ja alla vaadates varjab juhtraud esiratta rummu!

Varustuses on tähtsaimal kohal kiiver, sest ca kolmveerand jalgratturite surmaga lõppenud õnnetustest on põhjustatud traumadest peapiirkonnas. Kiivri valikul on oluline tema mugavus, kaal ja tuulutus.

Kaitseprillid ei ole lihtsalt oma edevuse demonstreerimiseks, vaid need on mõeldud nii päikesekiirguse kaitseks kui ka silma sattuda võivate putukate, tolmu ja pori kaitseks ning ka silmi kuivatava tuule vastu.

Kindad leevendavad või väldivad peopesa ja sõrmede naha kahjustumist, kui Sa peaksid kukkuma. Ka vähendavad nad tänu polsterdustele peopesas käte põrutamist ebatasasel pinnal sõites. Lisaks hoiavad kindad sooja ja kaitsevad nahka päikese eest ning kinnaste pealpoolse osaga, mis on pehmest ja imavast materjalist, on võimalik pühkida oma nägu higist ja tolmust.

Olulisel kohal on sõidusärk ja seda mitte ainult sponsorite reklaamide ja logode kandjana. Õige särk peaks olema õhku läbilaskvast materjalist ning higisena ei tohiks kleepuda keha külge, välistamaks külmetamisohu. On aga ka teistsuguseid särke ja veste, mille esikülg ei lase õhku läbi, küll teeb seda aga tagakülg, võimaldades sellisel viisil liigsel niiskusel lahkuda.

Sõidupükste (rattapükste) ülesandeks ei ole mitte sugugi ratturi nö „säärejooksu“ rõhutamine, vaid rattapüksid peavad tagama mugava ja kindla sadulaspüsimise, vältima hargivahe hõõrdumist ning ka pehmendama sadula survet istmikupiirkonnale. Selleks on pükstes ka eriline niiskust imav pehmendus ja valdavalt on rattapüksid ka traksidega, mis hoiab selja tuule eest kaitstuna ning erinevalt kummiga pükstest ei avalda survet ka sõiduasendis kokkusurutud seedetraktile.

Ning viimaseks rattakingad, mis on jäiga tallaga, mille tõttu on tagatud jõudude ühtlasem jaotumine jalatallal ning väldib ka pöia väsimist.

Kirjutasin eelmises postituses värskes õhus sportimisest. Annan nüüd täpsema ülevaate viimasel ajal moodi läinud ning laialdaselt levinud kepikõnnist, mis sai alguse meie naabrite juurest Soomest juba möödunud sajandi 30-ndate algusest. Seda hakkasid harrastama suusasportlased, treenides nii lauskmaal kui ka mägedes ja orgudes. Sulle on aga tähtis, et Sa juba esimesel korral omandaksid korralikult kepikõnnitehnika, sest vaid sellisel juhul on tagatud maksimaalne efekt, mida sellest treeningust saad.

Õige tehnika

Ilmselt on seda kirja teel väga raske selgitada, milline peaks olema üks korralik kepikõnnitehnika, kuid midagi ehk suudan Sulle edasi anda. Üks, mis kindel – kepikõndi võib kindlasti lugeda „kogu keha treeninguks“, kuna õigesti omandatud tehnika korral on töös kõik lihasgrupid. Keppide järgilohistamine või siis nende minimaalne liigutamine puusade juures ei ole kepikõnd! Sageli võime sarnast liikumist näha kepikõnni sünnimaa Soome vanema põlvkonna esindajate ehk pensionäride puhul. Keppidega kõndides on käte ja jalgade ning kogu keha liikumisrütm sama, mis hoogsal sammul kõndides, kuid ilma keppideta.

Kepikõnni ajal on tähtis, et käed ja jalad liiguksid ette ja taha võrdlemisi keha lähedalt ja hoogsalt. Et treeningust võtta kõik, ongi esmatähtis õige tehnika omandamine ja rütmitunnetus. Käte liuglemine ette-taha ning keppide jõuline mahaasetamine mõjutab sammu pikkust, samas väikese amplituudiga käte liuglemine piirab vaagna rotatsiooni ning ühtlasi vähendab ka sammu pikkust.

Kui keppide liikumisulatus (koos käega ikka) ette ja taha suureneb, suureneb automaatselt ka vaagna rotatsioon ja sammu pikkus. Perfektseks võib nimetada kepikõndi, kus kepi käepide ei tõuseks kunagi kõrgemale keha keskkohast. Vale tehnika võib aga põhjustada pingeid kaelas ja õlavöös. Eriti sobilik on kepikõnd tugevalt ülekaalulistele, eakatele inimestele (kes saavad keppidelt lisatuge ning seega suurel määral vähendavad kukkumisohtu), reumaatikutele, südamehaigetele.

Varustus

Ka on kepikõnni puhul oluline varustus ehk siis tehniline pool. Selleks, et saavutada maksimaalne tulemus ning vältida ka vigastuste teket oleks vajalik valida õige varustus ehk siis antud juhul kepid. Kui Sa nüüd arvad, et kuna kepikõnd on tulnud murdmaasuusatamisest, siis kõlbavad ka suusakepid, oled Sa valel teel. Üldine pilt võib ehk sama olla, kuid just lumi on see, mis annab suusatamisele kepikõnniga võrreldes hoopis teise mõõtme.

Kepikõnni kepid on oluliselt lühemad ning ainuke asi, mis kepikõnni kepi ja suusakepi juures on suhteliselt sarnane, on käepide, kuna ka mõlema spordiala juures tehtav liikumine on suhteliselt sarnane. Kepiotsa teravik on aga kepikõnni kepi puhul suuresti erinev, lühem ning väiksema korviga. Ka on kepikõnni kepi käepide ergonoomilisema ehitusega.

Kepikõnni keppide pikkus

Kepikõnni kepp PEAB olema õige pikkusega. Reeglina on müügikohtades ka vastavad tabelid pikkuse arvutamiseks, kuid nende puudumisel tasuks meeles pidada lihtne valem õige pikkusega kepikõnnikepi valimiseks: pikkus x 0,68 ehk siis kui Sa oled 184cm pikk (nagu mina), siis õige kepi pikkus oleks 184 x 0,68 = 125,12cm ehk 125cm.

Samas peaks keppide soetamisel pöörama tähelepanu ka sellele, et keppi maha asetades (küünarnukk keha lähedal) ei peaks nurk küünarnukis olema mitte rohkem ega ka mitte vähem kui 90°. Kui Sa siiski kahtled kepi õiges pikkuses, siis vali pigem lühemad kepid. Ja kindlasti kasuta keppide valimisel spetsialistide nõu, mitte ära mine ehku peale välja. Ka soovitan Sul kepikõnni õige tehnika omandamiseks pöörduda mõne juhendaja/treeneri poole, sest kepikõnd ON tehniline ala nagu suusataminegi.

Käes on suviselt soojad ilmad ning oleks mõttekas hakata lunastama oma uuel aastal antud lubadusi. Õigemini on selleks viimane aeg, muidu tabad ennast peagi mõttelt, et pool aastat läinud ja polegi nagu saanud midagi teha. Lisaks on kohe-kohe saabumas teine eestlase suurem söömapüha ehk Jaanipäev. Seega selleks, et saaksid sellel päeval endale rohkem šašlõkki ja õlut lubada, peaksid enne natuke ruumi tegema.

Suvisel soojal ajal on õues sportimiseks lausa kümneid, kui mitte sadu võimalusi. Vaidled vastu? Jalgrattasõit, kepikõnd ja jooksmine on vaid mõned neist ja vaieldamatult kõige tuntumad vaba aja ning sportimise viisid. Aga rulluisutamine, koeraga jalutamine, muruniitmine? Ka need on ju kehalised tegevused … Ok, rulluisutamine päris hästi sinna koeraga jalutamise ja muruniitmise kõrvale ei sobinud, kuid siiski-siiski .

Ma ei ütle, et peaksid igal võimalikul juhul, sadagu taevast või pussnuge, minema õue kehalise tegevusega tegelema, kaugel sellest. Kuid ilusate ilmadega tasuks kõiki võimalusi kasutada värskes õhus liikumiseks ja oma energiavarude täiendamiseks. On ju meile seda suvist, sooja ja päikesepaistelist aega antud kõigest kolm kuud, ülejäänud üheksal kuul valitseb lihtsalt kehv suusailm, mis toob kaasa depressiooni ja masenduse ja mida kõike veel. Mitte et kehvade ilmadega ei võiks ega saaks õues sportida, vastupidi, sest nagu öeldakse – ei ole olemas kehva ilma, on halb riietus (varustus)!

Kui nüüd keegi tahab väita, et on pereinimestel ka targemat teha kui õues ringi tuuseldada, siis vaidlen vastu – pole midagi paremat kui toimetada KOOS perega värskes õhus ja looduses . Koristada ja raamatut lugeda jõuab ka pimedal ajal ja tehisvalguses ning pealegi – kui ise kodust ära oled, siis ei pane tähelegi, et mõned tolmurullid kusagil vedelevad. Ja ka pimedas pole neid näha .

Kõik väljapakutud värskes õhus liikumisviisid on reeglina tavaharrastaja jaoks aeroobse treeningu idee kandjad. Pole ju kellelegi saladuseks, et regulaarse liikumise ja kehaliste harjutustega on võimalik säilitada ning tugevdada oma tervist ja töövõimet olulisel määral. Samas peab see tegevus olema mõõdukas ning kestma vähemalt 30 … 45 minutit ning baseeruma aeroobse energia lävel ehk põhiliseks energiaallikaks peavad olema rasvad.

Lisaks eelpoolnimetatuile (jooksmine, kepikõnd, jalgrattasõit ja rulluisutamine) võiks siia lisada ka ujumise ja matkamise. Viimane on eriti tõhus, kuna vaevalt keegi linnatänavaile matkama läheb, ikka maastikule, kus olud on vahelduvad ning vastavalt sellele muutub ka koormus. Suvisel ajal on soovitatav ujuda just looduslikes veekogudes, mitte basseinis kusagil katuse all. Miks? Aga just seetõttu, et olud on vahelduvad – lainetus, tuul, päike põhiliselt, mis ei lase Sul hetkekski puhata, vaid oled sunnitud tööd tegema, et püsida pinnal ja edasi liikuda.

Reeglina võiks (peaks) Su pulss aeroobse treeningu puhul olema 60 … 80% maksimaalsest südamelöögisagedusest *. Ehk siis selline pulss, et laulda Sa ei suuda, kuid mõned laused oled võimeline ikkagi adekvaatselt ja arusaadavalt esile tooma . Kannatab sõbra või sõbranna koos joostes (ratast sõites, rulluisutades jne) teisi, trenni mittetegevaid ühiseid sõpru taga rääkida

Kuidas aru saada, kui palju sa treeningust kasu oled saanud?

Kui Sul on pulsikell, siis asi lihtne – jälgida tuleb nii pulssi kui ka treeningul kulutatud kalorite hulka. Viimane annab kõige täpsema ülevaate Sinu kehalisest koormusel treeningul. Teadlik treenija ja tark treenija teab, kuipalju ta mingist toidust omale toitainete näol on energiat manustanud ning oskab seetõttu ka kalkuleerida, kuipalju ta peaks treeninguga energiat kulutama, et tema energiabilanss oleks tasakaalus ehk siis kulutataks vähemalt samapalju, kui tarbiti (et kaal säiliks) või siis rohkem (et kaal langeks rasvkoe arvelt). Selline näide Sulle: kulutamaks ära ühe heleda õllega saadud energiahulga, pead Sa mõõdukal pulsil (ca 130…140 lööki minutis) ja mõõduka tempoga tegema näiteks 15-minutilise treeningu!

* Maksimaalne südamelöögisagedus (SLS) on selline südame löögisagedus, mis koormuse kasvades ei muutu. Ehk siis meeste puhul arvutatakse see valemist 220 – vanus = MSL ja naiste puhul 226 – vanus = MSL. Näiteks 40-aastase mehe MSL selle valemi järgi on 180 lööki minutis ning isegi kui me koormust tõstame, siis üle 180 südamelöögisagedus ei tõuse. Sama vana naisterahva puhul on MSL 186 ja sel lihtsal põhjusel, et naisterahava süda on lihtsalt väiksem ja sama töö tegemiseks peab rohkem vaeva nägema. Tinglikult võib südamelöögisagedused jagada erinevatesse tsoonidesse:

50% – 60% MSL-st – tavapärane, igapäevane tegevus

60% – 70% MSL-st – tõhus ja tulemuslik kaalu kaotamiseks

70% – 80% MSL-st – vastupidavuse parandamiseks

80% – 100% MSL-st – võistlusspordiks

Võtan endale vabaduse ja julguse teha anatoomiateemasse mõningane paus ning avaldada kirjutis, millest osa ilmus 23. aprilli ajakirjas „Naised“. Ja see oli üsna pisike osa, vaevalt neljandik sellest, mis kirja sai pandud. Kuna aga kevad on täies hoos, siis oleks nimetet teema ehk asjakohane. Kuna nendel teemadel on blogis ka enne juttu olnud, siis panen ta täispikkuses üles. Ja siit ta siis tuleb!

Käes on kevad ning ehk nagu mõnelgi varasemal aastal, nii ka tänavu tabad Sa ennast seismas oma riidekapi ees ning kirumas, et midagi ei ole selga panna – osa riideid on moest läinud ja osa väikeseks jäänud. Sellest teisest variandist, riiete arusaamatust kahanemisest johtuvalt, on Sul kaks varianti – kas osta omale number suuremad riided või siis hoopis püüda vähendada oma kehamõõtusid numbri võrra …

Mis Sa arvad, milline neist kahest variandist on tõhusam, jäävam ja tervislikum nii Sulle kui ka Sinu rahakotile? Kui Sa otsustasid riidepoes shoppamise asemel hoopis oma gabariitide minimiseerimise teed minna, siis oled Sa õigel teel!

Mida Sa peaksid selleks tegema? Tegelikult peaksid Sa tegema väga vähe, kuid Sul peab selleks olema tahet ning soov oma tee lõpuni käia. Alustamaks oma keha viimist enda jaoks soovitud mõõtudesse, peaksid Sa alustama oma söögilaua korrastamisest. Mis ei tähenda seda, et Sa peaksid hakkama närima kapsast ja porgandit, jooma õunaäädikat ja „salendavaid“ teesid ning seega sisuliselt korraldama oma koduses külmikus miniatuurse Leningradi blokaadi . Ei, kaugel sellest, sest süüa võib kõike, kuid mõistlikes kogustes ja õigel ajal. Ainuüksi õige toitumisega on Sul võimalik langetada oma kehakaalu tervislikul moel kilo – paari võrra nädalas.

Lisades siia aga targad treeningud, on efekt suurem. Suurem efekt ei tähenda muidugi kaalukaotuse kahekordistumist, kuigi ka nii võib juhtuda, kui unustad meeleheitlikult treenides oma toitumise. Korralik treening annab Sulle lihtsalt võimalused ka korralikult süüa, kartmata, et kõik söödu Su puusadele ja taljele ladestub.

Toitumine

Nagu öeldud, tuleks alustada oma külmkapist. Ma ei hakka, arvan, siin lahti kirjutama menüüsid ja kokku panema toitumiskavu, kuid jagaksin mõned näpunäited ja kummutaksin mõned laialtlevinud müüdid, mis puudutavad toitumist (ja mitte ainult). Seega:

1. Sea omale eesmärk ehk millise (ideaal)kaalu Sa tahaksid saavutada? Kuid palun arvesta, et reaalne ja tervislik kaalulangus oleks maksimaalselt poolteist kuni kaks kilogrammi kuus. Ja Sinu eesmärk PEAB olema sellest lähtuv ehk siis stressi vältimiseks teadvusta omale, et Jaanipäevaks oled sa võimeline TERVISLIKULT kaalu langetama umbes 4 kg võrra alates tänasest.

2. Tea alati, mida sööd! Ehk – kui sööd pelgalt sardelle, siis see Sa ka oled! Karm, kuid õiglane . Õpi eristama toitaineid üksteisest ehk siis tee omale selgeks, mis on valgud, mis on rasvad ja millised on süsivesikud ja kiudained. Õpi eristama häid rasvu halbadest, süsivesikuid valkudest ning kui see on selge, on Sul suur osa teest juba käidud.

3. Leia omale sobivad toiduained, mis Sulle maitsevad ning katsu vastavalt oma elustiilile ja liikumisharrastusele saada kokku vajalik kaloraaž. Kui ise sellega hakkama ei saa, pöördu spetsialisti poole. Selle juures katsu kinni pidada reeglist: 15..20% valku, 30% rasva ja 50 .. 55% süsivesikuid – umbes selline võiks välja näha Sinu päevane toitainetejaotus. Kaalu langetamiseks tuleks aga muuta süsivesikute ja heade rasvade suhet ehk kui süsivesikute osakaal langeb, peab rasvade ja vähesel määral ka valkude osakaal kasvama, ilma et ööpäevane kaloraaž kannataks.

4. Ei saa olla vabandusi toitumise päevaringseks (eeldusel, et Sa öösel ikka magad, mitte ei söö) jälgimiseks ja järgmiseks. Planeeri ette oma päev nii, nagu sa teed oma muude päevaste toimetustega (tööga näiteks). Kui on ette näha, et tuleb olla kohas, kus pole võimalik saada kvaliteetsest toitu või Sulle vajalikku toitu, siis võta oma toidukord (või ka kaks) karbikestega kaasa. Ootamatusteks, mida alati võib ette tulla, pista kotti või autosse paar õuna või pirni. Kiire elutempo ei ole vabandus söögikordade vahelejätmiseks. Kui tõesti ei ole söögikorra tarbeks võimalik eraldada 10 … 15 minutit, siis paar minutit müslibatooni, spordišokolaadi või jogurti manustamiseks Sa ju ikka leiad? Söögikordade arv peaks olema vähemalt kolm ( pluss üks kuni kaks suupistekorda), ideaalne oleks neli. Kui lisad siia ka treeningud, siis neli kuni viis korda võiksid oma organismile ikka kütust peale anda.

5. Kui vähegi võimalik, siis jälgi järgnevaid nõuandeid:

a) Väldi pooltooteid (poolfabrikaate), kuna need sisaldavad palju süsivesikuid ja nende toiteväärtus on väike (näiteks vorstid ja sardellid);

b) Vähenda praadimise osakaalu, kuna õli väärtuslikud omadused kaovad kõrgel temperatuuril , selle asemel eelista hautamist ja keetmist;

c) Pole keelatud kasutada toiduks ka konserve (tuunikala) ja sinke (kalkun, kana, loomaliha);

d) Kui kasutad hapukoort, siis vali 10%, kuid võimalusel kasuta maitsestamata jogurtit;

e) Väldi puuviljakonserve, eelista värskeid puuvilju;

f) Söö vähemalt üks kuni kaks korda päevas salatit (porgand, seened, tomatid, kurk, sibul, herne ja rohelised oad, redis, kõrvits jne);

6. Ole kursis sellega, kuidas mõjuvad ja mõjutavad erinevad toitained üksteist Sinu organismis:

a) Liigsete toidusolevate süsivesikute korral suudab organism neist sünteesida rasvu ning panna need nö tallele, mustadeks päevadeks, kui sellised peaksid saabuma (a la ikaldus, nälg) varuks kõrvale;

b) Intensiivse füüsilise töö ning organismi energiapuuduse (toidukorra vahelejätmine) korral on meie tark keha võimeline rasvadest ja valkudest sünteesima süsivesikuid ning neid energiaallikana kasutama (kaalu alandamine, pikaajaline raske füüsiline töö);

c) Kui valke on kehas liiga palju, on meie organism võimeline neist tootma rasvu. Komplekssüsivesikud – annavad energiat küll pikaks ajaks, kuid kui neid on palju ning eelmised varud on „põletamata“ kui juba uus laar peale tuleb, siis moodustab organism neist taas rasvapolstri;

d) Põhiliselt naiste probleem – kaalu alandamiseks süüakse valguvaest toitu, on vahepealseks tulemuseks lihaste lagundamine energia saamiseks ja kaalu langus, kuid lõpptulemus kujuneb kindlasti katastroofiliseks: jõuetus, tujulangus ning ka peegelpilt ei muutu eriti, sest proportsioonid jäävad samaks. Suurim probleem on aga keha võime langus põletada energiat, kuna suurimad energiakulutajad on just lihased;

e) Magusaisu kasv – kui Sinu toidus on valkude ja rasvade osakaal langenud alla normi ja vajaduse, hakkab organism otsima neile asendust ning enamasti väljendub see suurenenud magusaisus;

Toitumisega seotud müüdid

Nagu paljude muude asjadega, mis inimestele huvi pakuvad ning millest nende elu ja eluviis suuremal või vähemal määral sõltub, nii käib ka toitumisega kaasas teatud hulk müüte. Neid on mitmeid, kuid ma nimetaks siinkohal ära mõned neist. Lisan need siia lihtsal kinnitamaks kogu eelpool kirjapandut infot ning katsun seda teha lihtsate sõnadega et ka need, kes ei viitsinud eelnevat pikka monoloogi läbi lugeda, saaksid asjast samamoodi aru nagu ma ise.

a) Salendav toit peab olema rasvavaba: inimesed kipuvad arvama, et salenemiseks tuleb süüa rasvavaest toitu või rasvast täiesti loobuda. Kuid kolmandik päevasest kalorite hulgast peaks tulema rasvast. Naised vajavad päevas keskmiselt 70 grammi rasva, mehed 95 grammi. Naiste puhul on miinimum 30 ja meeste puhul 40 grammi rasva. Menüüd ei tohi rookida täiesti rasvavabaks, vaid vähendada küllastunud rasvhapete hulka ning suurendada küllastumata rasvhapete osa toidus. Neid leidub näiteks oliiviõlis ja avokaados. Ideaalis võiks rasva päevases toiduratsioonis olla ca 1 gramm keha 1 kg kohta!

b) Kiirdieet või paast aitab alla võtta: kiirdieedil või paastul võib olla küll lühiajaline mõju, kuid kolesteroolitasemele võivad radikaalsed näljutamised halvasti mõjuda. Kui võtta kaalus alla tasa ja targu, põletab organism rasva. Kuid kiirdieet ja paast eemaldavad koos rasvaga ka lihast ja kude. Lisaks võib kaloriarvu karm piiramine tekitada peapööritust või iiveldust. Palju targem on võtta suund aeglasele kaalukaotusele. Ja üldse ei maksa rääkida sellest, mida mentaalsel tasandil või tähendada pingeline igapäevane kalorite ja ampsude lugemine.

c) Hilisõhtul söödud toit teeb paksuks ehk siis printsessid pärast kella 18 ei söö . Paljud dieedid keelavad õhtusel ajal süüa. Põhjenduseks tuuakse, et keha hakkab rasva varuma, sest õhtul ei kuluta inimene seda ära. Tegelikult on otsustav hoopis kogu ööpäeva jooksul tarbitud kalorite hulk. Tõsi on see, et inimene, kes on päev otsa toiduta vastu pidanud, kipub õhtusel ajal söögiga liialdama. Regulaarsed söömaajad aitavad isu reguleerida ning vähendada üldist söögikogust.

d) Õigesti toitumine tähendab kolme võrdset toiduportsjonit päevas: kui Sa sööd vaid kolm korda päevas, on olemas oht, et Sinu toiduportsjonid kujunevad liiga suurteks. Kuna keha suudab korraga ära kasutada vaid piiratud hulgal toitaineid, siis sellest kaloraažist, mis hetkel on osutunud mittevajalikus ja nö üle jääb, moodustatakse rasv. Kui süüa aga kolme põhisöögikorra vahele paar suupistekorda, muutuvad ka põhilised söögikorrad väiksemaks ning keha, kasutades ära kõik saabunud kalorid, rasvkudet juurde ei tooda (sünteesi).

Seda loetelu võiks veel pikalt jätkata, kuid piirdun praegu sellega. Kui Sul on huvi rohkem saada teada toitumisest (ja mitte ainult), siis külasta minu blogi.

Treening

Nagu eespool sai öeldud, siis toitumise mõju tõhustamiseks kaalulangetamisel tuleb Sulle appi treening. Mis see võiks olla? See võiks olla ükskõik missugune liikumine ning seda eriti siis, kui oled ülekaaluline, pole kunagi sporti teinud, Sind vaevavad liigesehädad või siis need kõik kolm kokku.

Alustada tuleks eesmärkide seadmisest ning enesele teadvustamisest – miks Sa seda kõike teed? Pane paika, mida Sa tahad saavutada – on see pelgalt kaalulangus? On see soov läbida tulevikus suusamaraton?

Põhiline, mille vastu just algajad tervisesportlased eksivad, on eesmärkide vale püstitamine. Paljud kipuvad arvama, et olles paari kuu vältel mõned korrad kuus trenni teinud, on ta juba suur tegija ja valmis vastu võtma suurimaid väljakutseid ning püstitama kõrgeimaid eesmärke. Vale puha ja kaugel sellest ning oma väite tõestuseks võin tuua mõned näited. Usun, et paljud tunnevad siin ehk ennastki ära …

- Enda ette püsti pandud eesmärk käib lõppkokkuvõttes üle jõu;
- Liiga suur soov saavutada häid tulemusi kohe täna ja praegu;
- Liiga lühike või olematu puhkuseperiood treeningute vahel;
- Treening liiga üheülbaline;
- On endale ette ahmitud liiga palju spordialasid (jõusaal, aeroobika, jalgratas, ujumine jne);
- Liiga tugev treeningpartner ehk siis pole mõtet minna näiteks jooksma sõbraga, kellel kulub kilomeetri läbimiseks 2.50, kuid Sul on juba pärast esimest paarisada meetrit jalg pehme;

Kui nüüd eesmärgid on paigas, siis mis peaks Sind motiveerima? Mis on see, mis ajaks Sind vähemalt üle päeva – kahe õue kepikõndima või jooksma, olgu ilm milline tahes? Usun, et igaühe jaoks on erinev motivaator. Kellele piisab sellest, et igaõhtune 3-kilomeetrine kõnniring tekitab hea une; kes on võtnud eesmärgiga parandada oma jooksuaega kilomeetri peale 10 sekundi võrra ühes kuus; kes tunneb rõõmu kaalukaotusest… See loetelu on pikk ja seda võiks lõputult jätkata, sest nagu juba öeldud, on meil igalühel oma motivaator, olgu selleks siis kilogramm, sekund või teine inimene. Ka kompliment sõbralt või sõbrannalt on suureks motivaatoriks, usun.

Millist treeningut valida?

Oletan, et Sa oled jõudnud juba niikaugele, et oled valinud omale meelepärase ala ja alustanud treeningutega. On ju selgemast selgem, et niipalju, kui on erinevaid inimesi, samapalju on ka erinevaid harjumusi, kombeid, soove ja sihte. Ehk siis – kui Sulle ei meeldi jalgrattasõit, siis vaevalt Sa selle oma harrastuseks valisid. Kui Sa kardad basseinis pead vee alla panna, siis vaevalt Sa oled valmis oma südame heaks läbima ujudes tervisekilomeetreid. Kui Sulle on aastatega kogunenud mitukümmend kilo ülekaalu, siis on selgemast selgem, et metsajooks Sind ei paelu.

Absoluutselt kõigile algajaile (eriti aga tugevalt ülekaalulistele) sobivad kepikõnd ja kiirkõnd ning ujumine. Kiirkõnd tervisespordi mõistes ei tähenda siin muidugi meeletut puusadega vänderdamist nagu me olümpiamängude ülekannetes oleme harjunud nägema, vaid lihtsalt Sinu tavakõnnist veidi kiiremas kõnnis kulgemist. Ja sellega saad algust teha kohe, ilma spordivarustust omamatagi. Kuidas? Aga mine jala tööle. Kui on liiga pikk maa minna, siis pargi auto kaugemale ja viimane kilomeeter läbi jalgsi. Ära kasuta lifti, vaid roni trepist!

Kui tihti treenida?

Tervisespordis ei kehti reegel, et „Mida rohkem, seda parem“. Kui me räägime liikumistreeningust ehk aeroobsest treeningust (mõõdukas ja rahulikus tempos kiirkõnd, kepikõnd, ujumine, rattasõit jne), siis tasuks alustada tasa ja targu, näiteks kahel kuni kolmel korral nädalas ja alustades näiteks 20 minutist treeningkorras. Kindlasti peaks aga kahe treeningpäeva vahele jääma ka vähemalt üks puhkepäev taastumiseks.

Kui me räägime treeningutest jõusaalis, siis ka siin kehtib sama reegel – algaja võiks oma tervise huvides rauda liigutada 2 – 3 korda nädalas ning kindlasti peaks taaskord jääma kahe treeningpäeva vahele vähemalt üks puhkepäev. Algaja jõusaalitreening võiks kesta umbes üks tund ning hõlmata harjutusi kogu kehale, kuid olema siiski suhteliselt intensiivne. Ei ole mõistlik kohe hakata kangile laduma samu raskusi sarnaselt kõrvalpingil treenijaga. Miks? Sest Sa ei tea, milline on tema treeningstaaž või millised on tema eesmärgid. Samamoodi ei ole mõistlik katsuda sammu pidada jooksjatega, kes Sinust jooksurajal mööda silkavad. Oled valinud oma tempo – jätka seda. Ja kindlasti pole mõtet Jaan Kirsipuule maanteerattal tuulde istuda

Eespool oli juba juttu eesmärkide püstitamisest, seetõttu nendel enam peatuma ei hakkaks. Kui Sul läks meelest, siis keri mõni lehekülg tagasi ja Sa leiad need. Eesmärkide püstitamisel peaksid Sa endalt näiteks ka küsima : „ Mis on minu treeningu eesmärk ja mida ma tahan saavutada?“. On see ilusam kehakuju, vähenenud kehakaal, lihtsalt hea enesetunne või veel midagi. Ja eesmärgid peaksid olema reaalsed! Ja sageli on nii, et tossude jalgatirimine, ratta keldrist ülestassimine või spordikoti kokkupakkimine on palju vaevalisemad tegevused kui treening ise. Seega – ära sisenda endale, et „ma ei viitsi, mul pole aega, ma niigi juba väsinud“ jne. Lihtsalt võta kätte, mine ja tee see ära!

Jõudu ja jaksu Sulle ning ilusat kevadet!