Allikaks on hea tuttava Kätrin Karu raamat „Ole vormis õige toiduga“ (Karu Consulting OÜ 2007):

500 kcal hommikusöök

·    300 gr kaerahelbeputru (valmis pudruna, muidu see ca 100gr kuivainena) + 250 gr apelsine
·    täisteraleib ( 2 viilu või kahepoolne koorikleib) 70-80gr, sulatatud juust või määrdejuust ca 1 spl + 2 viilu juustu (40gr), 1 tomat ca 80-100 gr, paar lehte lehtsalatit, banaan 250 gr
·    müsli või helbed 10 spl + 1 klaas piima (ca 250 gr) + apelsin või greip ca 259 gr

600 kcal lõunasöök

·    keedetud kartul 600 gr, kanafilee 200gr, toorsalat või hautatud köögiviljad 300 gr + 1 spl taimeõli
·    keedetud riis 200 gr, lõhe 150gr, rasvata hautatud juurviljad 200 gr
·    keedetud makaronid 200gr, bolognesekaste 150gr, toorsalat 200gr
·    veisefilee 200gr, hautatud aedviljad piimakastmes 200gr, täisteraleib 1 viil ca 40gr
·    tomatisupp või gazpaco 250gr, rukkikoorikleib 2 poolt ca   70gr avokaadoga ca 100gr

500 kcal õhtusöök

·    hernesupp lihaga 250gr, värske salat 150gr, puuvili 200gr
·  kodujuustusalat (kodujuust 200gr, tomat, kurk, keedetud peet, muna, majonees, maitseroheline) 300 gr, 1 viil täisteraleiba
·    kalafilee 150 gr või keedetud muna, hautatud juurviljad 200gr, jogurt 150 gr, puuvili 150gr
·   väike kanafilee 150gr ja seened 50gr valmistada ahjus  fooliumis või pannil rasvata, toorsalat 150gr, puding 150gr

200 kcal oode

·    puuvili 200gr, sojajogurt või tavaline jogurt 100-150gr
·    tofukreem või tavaline maitsestatud kohupiimakreem 200gr
·    kohv piimaga 200ml + puuvili 200gr
·    banaan kuni 200gr, 10gr halvaad (kommisuurune tükk)
·    1 madala rasvasisaldusega müslibatoon, 1 väike puuvili
·    kuum shokolaad max 100gr
·    kakao piimaga ja väike mandariin 100gr
·    suur puuvili 300gr ja kümmekond pähklit
·    1 topsijäätis
·    tee 1 tl meega, paar pisikest küpsist
·    1 viil täisteraleiba, peale tomat, kurk, salatileht ja ¼   avokaadot
·    1 viil täisteraleiba, peale tomat, kurk, salatileht, 1 viil  väherasvast juustu või sinki
·    1 viil täisteraleiba, peale tomat, kurk, salatileht, 50gr   kodujuustu

Ehk siis kokkuvõtteks vormihoidmise kohta – tea, palju Sa kulutad ja tea, palju Sa võid nö tankida! Kui Sa saad panna need kaks poolt võrduma, on Sinu ülesanne täidetud! Jõudu ja jaksu

Rasvad on sõna, mille mainime toob kindlasti paljudele kananaha ihule: „Oo õudust, milleks mulle rasvad, need teevad paksuks jne“. Kas see ikka on nii?

Teame, et rasvad on ühed energiarikkamad toitained. Parandan nüüd selle vea, tuues välja erinevate toitainete energiasisalduse: 1 gramm rasva annab energiat ca 9 kcal, 1 gramm süsivesikuid ca 4 kcal ja 1 gramm valku samuti ca 4 kcal. Ning silmaringi laiendamise korras võiksin lisada, et ka alkohol on samaväärne „energiaallikas“ rasvaga ehk 1 gramm alkoholi annab ca 9 kcal energiat. Näiteks 20 grammis viinas peaks olema 12 grammi alkoholi, mis võrdub siis 108 kcal. 0,33 liitrit õlut sisaldab samuti ca 12 grammi alkoholi jne jne.

Milleks rasvad meile kasulikud on?

Aga selleks, et rasv on hädavajalik vitamiinide (A, D, E ja K) imendumiseks ning hormoonide normaalseks sünteesiks. Ning ka rasva, nagu valke ja süsivesikuidki, võib jagada kahte ossa: on toatemperatuuril vedelad ehk taimsed rasvhapped ehk asendamatud rasvhapped ning toatemperatuuril tahked loomsed ehk asendatavad rasvhapped.

Asendatavaid ehk loomseid rasvhappeid on meie organism võimeline ise sünteesima ning siit võime siis järeldada, et nö „vägisi“ pole meil vaja loomseid rasvu sisse süüa? Ja kas me võiksime rasvadest toidus üldse loobuda? Palju on räägitud ka kolesteroolist, mis on üks ütlemata salakaval ja kahepalgeline aine. Miks kahepalgeline? Sest kolesterool jaguneb kaheks – on nii hea kui ka halb kolesterool.

Hea ja halb rasv

Ühelt poolt on kolesterool vajalik meie organismi normaalseks funktsioneerimiseks, teisalt aga põhjustab veresoonte lupjumist. Kuidas aga neil vahet teha, mis on mis ning kuidas halvast kolesteroolist hoiduda? Lihtne – halba kolesterooli sisaldavad küllastunud ehk siis toatemperatuuril tahked rasvhapped (searasv, kanarasv), head kolesterooli saame me aga taimsetest rasvadest (õlidest) ning kalast (Omega 3 tuleb tuttav ette?).

Kui meie keha rasvaprotsent on küllalt suur, kasvab meie organismis ka võime sünteesida heast rasvast ja heast kolesteroolist halba ning seetõttu on võimalik pealtnäha korraliku ja kontrollitud toitumise korral saavutada siiski küllaltki suur vere kolesteroolisisaldus.

Rasv meie toidulaual

Meie toidulaual on tavapäraselt väga suur osa loomsetel rasvadel, kuid ideaalis peaksid olema ülekaalus taimsed ning kogu päevasest kaloraažist võiksid rasvad katta ca 30%. Lihtne näide – kui teate oma päevase kaloraaži olevat ca 2500 kcal, siis 30% sellest oleks ca 750 kcal, mis grammidesse jagatuna (1 gr rasva = 9 kcal) teeks meie päevaseks rasvavajaduseks ca 83 grammi.

Kindel on, et vähemalt 50 grammi rasvu peaks iga inimene ööpäevas siiski tarbima. Kui me viime oma rasvatarbimise alla selle normi, tekib meie organismis kiiresti asendamatute rasvhapete puudus, mille tõttu halveneb vitamiinide imendumine ning võivad tekkida raskused hormoonide (eriti testosterooni, mis ülioluline maskuliinsemale sugupoolele) tootmises. Suureneb magusaisu, hakkab kuivama nahk, küüned ja juuksed muutuvad hapramaks ja katkevad ning sageli hakkab kehakaal langemise asemel hoopis tõusma.

Nii kummaline kui see ka ei tundu, vajab meie keharasv iseenda põletamiseks rasva ehk rasvapõletus on tunduvalt efektiivsem, kui küllastumata rasvhappeid ehk taimseid rasvu on piisavalt! Siiski on olemas ka üht tüüpi küllastunud rasv, mis on organismile oluline ja kasulik. See on keskmise ahelaga triglütseriid (ei hakka siin rohkem selgitama), kuid seda leidub kookospiimas ja võis! Kui teisi rasvaineid salvestatakse kehas, siis triglütseriidi kasutatakse kütusena, ta kiirendab ainevahetust ning soodustab ladestunud rasvade kasutamist energiaks.