Hüppaks nüüd teemalt teisele vahelduseks (tulen hiljem mõistete juurde tagasi) ja kirjutaks mõne sõna kanamuna kohta …

Lapsepõlves räägiti mulle, et üle 1..2 muna nädalas süüa ei ole tervislik. Ilmselt mitte ainult mulle, vaid ka paljudele teistelegi, kui mitte kõigile. Olen nüüd aastatega oluliselt targemaks saanud ning julgen väita vastupidist – sööge muna, mingit ohtu ei ole. Kui suures koguses, seda ei oska öelda, kuid 3 … 4 …. 5 muna päevas ei tee kellelegi halba. Endal on üsna tavaline selline kogus …

Toon ka põhjused, miks peaksid muna sööma:

10 põhjust, miks kanamuna süüa:

1. Muna on tema toiteväärtust arvestades väga soodsa hinnaga toiduaine;

2. Munas on vähe kaloreid – samapalju kui klaasitäies värskelt pressitud mahlas;

3. Munarebu vitamiinisisaldus on teiste loomsete toitainetega võrreldes üks suuremaid;

4. Enim on munas A, D, B12, B4, B3 ja B2 vitamiini;

5. Kanamuna sisaldab üle 30 makro-ja mikroelemendi. Palju on fosforit, kaltsiumit, magneesiumit, fluori, joodi, vaske, tsinki ja mangaani. Enamik muna mineraalaineid on organismile kergesti omastatavad;

6. Talvise toidulaua juures tuleks mõelda D-vitamiinile, mis on vajalik kaltsiumi ja fosfori imendumiseks ning ainevahetuseks. D-vitamiini leidub munakollases, kalarasvas, tursamaksas, võis ja täispiimas;

7. Munarebu rasvades leiduv letitsiin on oluline närvikoe koostisisa, millel on tähtis roll närviimpulsside edasikandumises ja ajurakkude toitumises. Letitsiin parandab mälu ja kontsentratsioonivõimet, samuti maksa tegevust ning hoiab vere kolesteerolitaseme normis.

8. Munavalk aitab kaalulangetajal säilitada keha lihasmassi;

9. Munakollane sisaldab ohtrasti orgaanilist ühendit koliini, mis on väga vajalik embrüo ja imiku närvisüsteemi ja aju arenguks. Emapiimas on samuti palju koliini. Et koliin näib olevat seotud ka vanas eas toimuvate aju-ja mäluprotsessidega, siis võib sellest abi olla ka näiteks Alzheimeri tõve ennetamisel;

10. Müüt, et muna on kolesteroolipomm, mille söömist tuleb võimalusel piirata, ei vasta tõele. Tegelikult on munas küllastamata ja küllastatud rasvhapete suhe tasakaalus ning muna söömine ei avalda organismi kolesteroolitasemele mõju;



Nagu paljude muude asjadega, mis inimestele huvi pakuvad ning millest nende elu ja eluviis suuremal või vähemal määral sõltub, nii käib ka toitumisega kaasas teatud hulk müüte. Neid on mitmeid, kuid ma nimetaks siinkohal ära mõned neist. Lisan need siia lihtsalt kinnitamaks kogu eelpool kirjapandut infot ning katsun seda teha lihtsate sõnadega, et ka need, kes ei ole eelnevaid postitusi lugenud, saaksid asjast samamoodi aru nagu ma ise.

Kolesterool on kurjast: kolesterool on aine, mida peamiselt toodab maks. Veri vajab kolesterooli, sest seda on tarvis rakkude ehitamiseks ja elutähtsate hormoonide tootmiseks. Ent vahet tuleb teha niinimetatud heal ja halval kolesteroolil. Küllastunud rasvad, mida leidub lihas, juustus, koores, võis ja valmisküpsetistes, kipuvad tõstma artereid ummistava paha kolesterooli osa. Hea kolesterool seevastu toimetab kolesterooli arteritest tagasi maksa.

Salendav toit peab olema rasvavaba: inimesed kipuvad arvama, et salenemiseks tuleb süüa rasvavaest toitu või rasvast täiesti loobuda. Kuid kolmandik päevasest kalorite hulgast peaks tulema rasvast. Naised vajavad päevas keskmiselt 70 grammi rasva, mehed 95 grammi. Naiste puhul on miinimum 30 ja meeste puhul 40 grammi rasva. Menüüd ei tohi rookida täiesti rasvavabaks, vaid vähendada küllastunud rasvhapete hulka ning suurendada küllastumata rasvhapete osa toidus. Neid leidub näiteks oliiviõlis ja avokaados. Ideaalis võiks rasva päevases toiduratsioonis olla ca 1 gramm keha 1 kg kohta!

Kiirdieet või paast aitab alla võtta: kiirdieedil või paastul võib olla küll lühiajaline mõju, kuid kolesteroolitasemele võivad radikaalsed näljutamised halvasti mõjuda. Kui võtta kaalus alla tasa ja targu, põletab organism rasva. Kuid kiirdieet ja paast eemaldavad koos rasvaga ka lihast ja kude. Lisaks võib kaloriarvu karm piiramine tekitada peapööritust või iiveldust. Palju targem on võtta suund aeglasele kaalukaotusele. Ja üldse ei maksa rääkida sellest, mida mentaalsel tasandil võib tähendada pingeline igapäevane kalorite ja ampsude lugemine.

Hilisõhtul söödud toit teeb paksuks: paljud dieedid keelavad õhtusel ajal süüa. Põhjenduseks tuuakse, et keha hakkab rasva varuma, sest õhtul ei kuluta inimene seda ära. Kuid Cambridge’i ülikooli teadlaste uurimus viitab vastupidisele. Katsealuste rühmale anti ühe katse ajal suur lõunasöök ja väike õhtueine, hiljem söödeti neid vastupidi. Kalorimeeter näitas, et õhtune tubli kõhutäis ei sundinud keha rasva varuma. Otsustav oli hoopis kogu ööpäeva jooksul tarbitud kalorite hulk. Tõsi on see, et inimene, kes on päev otsa toiduta vastu pidanud, kipub õhtusel ajal söögiga liialdama. Regulaarsed söömaajad aitavad isu reguleerida ning vähendada üldist söögikogust.

Jõutrenn teeb kogukaks: mõned inimesed kardavad jõutrenni teha, väites, et see ei vähenda liigkilosid, vaid teeb neid kopsakamaks. Tegelikult aitavad jõuharjutused kehakaalu hoida või vähendada. Säärane trenn kasvatab lihast, lihas aga põletab rohkem kaloreid kui keharasv. Mida rohkem lihast sul on, seda rohkem kaloreid sa põletad – isegi paigal istudes. Mõõdukas jõutrenn 2–3 korda nädalas ei tee sind paksemaks. Tõeliselt toekaid lihaseid kasvatab alles intensiivne jõutrenn kombinatsioonis geneetilise kalduvusega.

Taimetoitlased ei kasvata lihaseid: taimetoitlased võivad olla sama lihaselised kui lihasööjad, sest nemad saavad valke pähklitest, läätsedest ja teraviljatoodetest. Lihase kasvatamiseks on tõesti valku vaja, kuid liigne valgu tarbimine võib neerusid koormata. Organism on suuteline kõrvale panema ainult teatud valgukogust. Arstid soovitavad, et 50% energiast võiks tulla süsivesikutest, 35% rasvast ja ülejäänud 15% valgust.

Aeglane ainevahetus takistab salenemist: ülekaalulised väidavad tihtipeale, et neil ei võimalda saleneda liiga aeglane ainevahetus. Kuid uurimused on näidanud, et mida paksem on inimene, seda rohkem tema organism puhkeasendis kaloreid põletab ehk seda kiirem on ainevahetus. Teisisõnu: mida priskem sa oled, seda rohkem kaloreid läheb sinu keha funktsioneerimiseks vaja. Kui keha kasutab ära vähem kaloreid, kui ta päeva jooksul juurde saab, siginevadki liigsed kilod.

Rasvane toit tõstab kiiresti kehakaalu: Uskuge või mitte, aga tõeline kaalutõus on pikaajaline protsess. Selleks, et keha rasvasisaldus suureneks kilo võrra, tuleb pruukida ligi 8000 lisakalorit. Kui pärast tubli söömaaega näitab kaal lisakilosid, on need pärit peamiselt vedelikust, mis peatselt organismis lahustub. Nii et üks toekas kõhutäis ei tee päris kindlasti paksuks. Seda tuleb meeles pidada neil, kes paar korda patustanult käega löövad ning meeleheitest vohmima kukuvad. Kui oled söönud midagi tõeliselt rammusat, tasakaalusta seda tervisliku toiduga ning püüa edaspidi tublim olla.

Pähklid teevad paksuks: pähklid sisaldavad küll ohtralt kaloreid ja rasva, kuid see rasv on tervislik. Samuti leidub pähklites valku, kiudaineid ning kasulikke mineraale, näiteks magneesiumi. Kuid pähkleid süües tasub tõesti piiri pidada. Piisab väikesest peotäiest päevas.

Greip ja seller põletavad rasva: rahvasuu räägib, et greip, seller ja lahja kapsasupp põletavad kaloreid ja aitavad kaalus alla võtta. Selleri söömine kulutab tõepoolest rohkem kaloreid, kui seller ise juurde annab – kuid tegelikult on see vahe imeväike ja kedagi saledaks ei tee. Kui asendad mõne rammusama toidu greibi või selleriga, võid kõhnemaks jääda küll, kuid mingi ime see pole.

Õigesti toitumine tähendab kolme võrdset toiduportsjonit päevas: kui Sa sööd vaid kolm korda päevas, on olemas oht, et Sinu toiduportsjonid kujunevad liiga suurteks. Kuna keha suudab korraga ära kasutada vaid piiratud hulgal toitaineid, siis sellest kaloraažist, mis hetkel on osutunud mittevajalikus ja nö üle jääb, moodustatakse rasv. Kui süüa aga kolme põhisöögikorra vahele paar suupistekorda, muutuvad ka põhilised söögikorrad väiksemaks ning keha, kasutades ära kõik saabunud kalorid, rasvkudet juurde ei tooda (sünteesi).

Seda loetelu võiks ilmselt jätkatagi, kuid ilmselt oleme neid põhilisemaid müüte me kõik kuulnud. Kui kellelgi on midagi lisada, siis võiks ta selle siia postitada ning katsuksime seda siis koos analüüsida, ümber lükata või õigeks tunnistada.

Rasvad on sõna, mille mainime toob kindlasti paljudele kananaha ihule: „Oo õudust, milleks mulle rasvad, need teevad paksuks jne“. Kas see ikka on nii?

Teame, et rasvad on ühed energiarikkamad toitained. Parandan nüüd selle vea, tuues välja erinevate toitainete energiasisalduse: 1 gramm rasva annab energiat ca 9 kcal, 1 gramm süsivesikuid ca 4 kcal ja 1 gramm valku samuti ca 4 kcal. Ning silmaringi laiendamise korras võiksin lisada, et ka alkohol on samaväärne „energiaallikas“ rasvaga ehk 1 gramm alkoholi annab ca 9 kcal energiat. Näiteks 20 grammis viinas peaks olema 12 grammi alkoholi, mis võrdub siis 108 kcal. 0,33 liitrit õlut sisaldab samuti ca 12 grammi alkoholi jne jne.

Milleks rasvad meile kasulikud on?

Aga selleks, et rasv on hädavajalik vitamiinide (A, D, E ja K) imendumiseks ning hormoonide normaalseks sünteesiks. Ning ka rasva, nagu valke ja süsivesikuidki, võib jagada kahte ossa: on toatemperatuuril vedelad ehk taimsed rasvhapped ehk asendamatud rasvhapped ning toatemperatuuril tahked loomsed ehk asendatavad rasvhapped.

Asendatavaid ehk loomseid rasvhappeid on meie organism võimeline ise sünteesima ning siit võime siis järeldada, et nö „vägisi“ pole meil vaja loomseid rasvu sisse süüa? Ja kas me võiksime rasvadest toidus üldse loobuda? Palju on räägitud ka kolesteroolist, mis on üks ütlemata salakaval ja kahepalgeline aine. Miks kahepalgeline? Sest kolesterool jaguneb kaheks – on nii hea kui ka halb kolesterool.

Hea ja halb rasv

Ühelt poolt on kolesterool vajalik meie organismi normaalseks funktsioneerimiseks, teisalt aga põhjustab veresoonte lupjumist. Kuidas aga neil vahet teha, mis on mis ning kuidas halvast kolesteroolist hoiduda? Lihtne – halba kolesterooli sisaldavad küllastunud ehk siis toatemperatuuril tahked rasvhapped (searasv, kanarasv), head kolesterooli saame me aga taimsetest rasvadest (õlidest) ning kalast (Omega 3 tuleb tuttav ette?).

Kui meie keha rasvaprotsent on küllalt suur, kasvab meie organismis ka võime sünteesida heast rasvast ja heast kolesteroolist halba ning seetõttu on võimalik pealtnäha korraliku ja kontrollitud toitumise korral saavutada siiski küllaltki suur vere kolesteroolisisaldus.

Rasv meie toidulaual

Meie toidulaual on tavapäraselt väga suur osa loomsetel rasvadel, kuid ideaalis peaksid olema ülekaalus taimsed ning kogu päevasest kaloraažist võiksid rasvad katta ca 30%. Lihtne näide – kui teate oma päevase kaloraaži olevat ca 2500 kcal, siis 30% sellest oleks ca 750 kcal, mis grammidesse jagatuna (1 gr rasva = 9 kcal) teeks meie päevaseks rasvavajaduseks ca 83 grammi.

Kindel on, et vähemalt 50 grammi rasvu peaks iga inimene ööpäevas siiski tarbima. Kui me viime oma rasvatarbimise alla selle normi, tekib meie organismis kiiresti asendamatute rasvhapete puudus, mille tõttu halveneb vitamiinide imendumine ning võivad tekkida raskused hormoonide (eriti testosterooni, mis ülioluline maskuliinsemale sugupoolele) tootmises. Suureneb magusaisu, hakkab kuivama nahk, küüned ja juuksed muutuvad hapramaks ja katkevad ning sageli hakkab kehakaal langemise asemel hoopis tõusma.

Nii kummaline kui see ka ei tundu, vajab meie keharasv iseenda põletamiseks rasva ehk rasvapõletus on tunduvalt efektiivsem, kui küllastumata rasvhappeid ehk taimseid rasvu on piisavalt! Siiski on olemas ka üht tüüpi küllastunud rasv, mis on organismile oluline ja kasulik. See on keskmise ahelaga triglütseriid (ei hakka siin rohkem selgitama), kuid seda leidub kookospiimas ja võis! Kui teisi rasvaineid salvestatakse kehas, siis triglütseriidi kasutatakse kütusena, ta kiirendab ainevahetust ning soodustab ladestunud rasvade kasutamist energiaks.