Rannahooaeg läheneb, kuigi kui tänasel päeval aknast välja vaadata, siis tundub seda mitte kusagil veel paistvat. Kuid eks ta ükskord ikka tuleb, seega – kas on veel võimalik midagi ära teha? Vastus on, et jah, on küll!

On tavaks saanud, et vastu tärkavat kevadet ning soojade ilmade lähenedes seisab nii mõnigi meist oma riidekapi ees silmitsi dilemmaga – kas minna poodi suuremaid riideid ostma või siis võtta midagi ette oma talve jooksul paisunud ümbermõõtudega. Kinnitan teile, et odavam ja lihtsam viis on see viimane – turgutada oma talveunne suikunud keha toniseeriva treeninguga.

Ei saa öelda, et see on lihtne eesmärk kaotada näiteks rannahooajani jäänud paari kuuga talvega kogunenud kümmekond lisakilo. Parafraseerides meie tuntud vanasõna – „Mis kiirelt läinud, see ka kiirelt tulnud”. Ehk siis loota selle paari kuuga mingit imetulemust oleks oma organismi suhtes karjuvalt ülekohtune. Samas julgen väita, et targalt treenides ja toitudes on võimalik ca 5 kg järelejäänud paari kuuga kaotada küll. Kuid kuidas?

Retsept lihtne – liigu piisavalt palju, toitu targalt ning puhka piisavalt. Kerge öelda, kuid raske teha. Aga alustage algusest – seadke eesmärgiks hakata treenima vähemalt kolm korda nädalas. Selleks ei pea te ilmtingimata minema jõusaali, vaid piisab esialgu ka sellest, kui võtate ette pooletunnise kepikõnni, ujute umbes sama pika aja või sõidate jalgratast. Kindlasti ei soovita ülekaalu puhul hakata jooksma, isegi kui see toimuks pehmel pinnasel on koormus põlvedele (põlvedele langeb kolmekordne kehakaal) ja alaseljale piisav, et tekitada treenimata organismile piisavalt valu ja ebamugavustunnet jätmaks treeningud pooleli. Alustage jõukohase trennipikkusega ning pikendage seda nädala möödudes 5 minuti võrra, kuni saate treeningtunni pikkuseks kolmveerand tundi – tund, mis oleks optimaalne. Tempo peaks olema rahulik ehk siis selline, kus saate sõbraga rääkida, kuid piisavalt kõrge võimaldamaks teil mitte laulda. Mõne nädala möödudes võite tõsta ka oma treeningute sagedust kolmelt neljale.

Kes ei tunne aga mingit tõmmet kõndimise või ujumise ja rattasõidu poole, see võiks seada oma sammud jõusaali. Vastavalt soovile ja eesmärkidele on võimalik igaühele paika panna personaalne treeningkava ning saada nõuandeid treenerilt ka toitumise kohta. Jõusaal on koht, kus saate valida omale sobiva treeningtempo, sobivad raskused ning ka ei sõltu jõusaalitreeningud ilmastikust. Samas on lihastreening ainuke treening, millega saate muuta oma kehakuju, muutes lihas – ning rasvkoe omavahelist suhet lihaskoe kasuks. Kuid jällegi tuleb, soovite seda või mitte, võtta kontrolli alla oma toitumine, ilma selleta te lihtsalt paisute suuremaks ja selga ei mahu needki riided, mis kapis ripuvad. Lihastreeninguga on võimalik ka „petta” – optiliselt peita kitsaid õlgu ja laiu puusi, vormides õlgu laiemaks ja jalgu peenemaks. Mitte ükski teine treening seda ei võimalda. Lihastreeningu teine oluline mõju on lihaste suurenev energiatarve – mida suurem on lihasmass, seda rohkem nad energiat vajavad ja seda rohkem nad seda ka kulutavad. Suurem lihasmass võimaldab teil ka suuremaid kalorikoguseid tarbida ning tulemuseks on kiirenev ainevahetus. Sarnaselt eelpooltoodud kepikõnnile, ujumisele ja jalgrattasõidule sobib ka lihastreening igas vanuses ja iga kehatüübiga inimesele, kuid ka siin tuleks alustada tasa ja targu, paar – kolm korda nädalas ning ühe treeningkorraga kogu keha läbi treenides. Treeningute mitmekesistamiseks võite lihastreeningust vabadel päevadel sisustada oma aega ja turgutada tervist aeroobse treeninguga, millest eespool ka juba juttu oli – jalgrattasõit, kepikõnd, ujumine.

Sama oluline kui kvaliteetne treening on ka kvaliteetne toit. Võiks arvata, et rohkem treenides võite ka süüa rohkem ja valimatult. Kaugel sellest – korralikult treenides vajab teie organism taastumiseks ka kvaliteetsemaid toiduaineid. Ideaalne toitumiskava võiks endas sisaldada ca 20% valku, mis on lihaskonna ehitamise olulisim materjal (kala, kana, loomaliha, piimatooted), ca 30% rasva (pähklid, taimsed õlid, kalaõli, seemned) ja ca 50% süsivesikuid (esmased energiaallikad, kus tuleks eelistada nn. tumedaid süsivesikuid – tume leib, tatar, täisterapasta, pruun riis, oad, juurviljad jne). Hoides oma päevase kaloraaži 300 – 500 kcal võrra miinuses garanteerite te omale optimaalse kaalulanguse, milleks oleks ca 500 gr nädalas ehk 2 kg kuus.

Seega – jõudu ja edu ning kohtumiseni suvel rannas!

Jätkan eelmises postituses alustatud Janar Rückenbergi artikli tsiteerimist .

5. Sa ei anna endast 100%.
Kui sa logeled jõusaalis – jutustad treeningpartneriga, flirdid, vahid ennast koguaeg peeglist – siis ei hakka sa kunagi kasvama.

Parandus: Jõusaalis tuleb olla keskendunud, igasse seeriasse, kordusesse tuleb anda endast kõik. 2-3 rasket, intensiivset ja kurnatuseni viidud seeriat on kasulikumad kui 5-6 laisalt, lihtsalt läbi tehtud seeriat.

6. Oma tervisest mitte hoolimine.
Ilma hea terviseta ei saa sa pidevalt treenida. Püsiva ja järjekindla treeninguta ei saavuta sa ka märgatavat edu. Halva tervise korral on ka keha taastumine raskendatud. Võiks isegi öelda, et hea tervis on kulturismi alustala ja eeldus.

Parandus: Ole ettevaatlik, katsu viia vigastuste ja haiguste võimalused miinimumini. Väldi kõikvõimalikke kahjulikke tegevusi ja keskkondi – lennukist ilma langevarjuta välja hüpata, halb mõte! Samuti ära mine jaanuaris ujuma! Isegi ületreening võib haigeks teha, kuna see nõrgestab tohutult sinu immuunsüsteemi. Hoolitse enda eest, siis kannad sa ka oma eesmärkide eest hoolt.

7. Kinniolemine mingi harjutuse või treeningplaani külge, mis tegelikult ei tööta.
Paljud leiavad kuskilt raamatust või ajakirjast mingi treeningplaani ja siis pimedas usus kleepuvad selle külge. Harjutuse puhul võib see olla vabanduseks vältida raskete harjutuste tegemist, mille põhjuseks võib olla, et mõni harjutus põhjustab lihtsalt valu või ta lihtsalt ei mõju. See on tõsine probleem.

Parandus: Sa pead enda jaoks koostama individuaalse treeningprogrammi, mis mõjub just sulle kõige paremini. Ei ole olemas treeningkava, mis töötaks kõigi peal. Isegi parimaid programme tuleb kohandada, arvestades harjutuste iseloomu, valikut ja treeningsagedust. Samuti kui mingi harjutus on põhjustanud vigastuse, on soovitav sellest mõneks ajaks loobuda või see harjutus lööb hoopis sinu rivist välja.

8. Püstita endale eesmärgid ja ära alahinda ennast.
Üks võimalus läbikukkumiseks on ise endale piiride seadmine. Ära taha võimatut, kuid ära lepi vähesega ja looda paljut. Kui Arnold treenis biitsepsit, kujutles ta, et ta käed on suured nagu mäed. Loomulikult ei olnud ta kindel, et ta käed selliseks lähevad, kuid lootuses jättis ta endale võimaluse. Kui sa arvad, et su käed üle 40 cm ei lähe, siis ära looda, et nad sellise suhtumisega üldse kasvama hakkavad. Eesmärgid tuleb seada kõrged, siis jääd ka tulemustega rahule.

Parandus: Sea eesmärgid, mis on reaalsed, kuid väljakutsuvad: lamades surumine kasvab 5 kg võrra, käe ümbermõõt suureneb 1 cm võrra jne. Ja nende eesmärkide saavutamiseks anna endast parim, seejärel püstita uued sihid. Et jälgida oma progressi ja liikumist, pea treeningpäevikut, märgi üles seeriad, kordused ja raskused, mida tõstad.

9. Ära alahinda toitumise tähtsust
Reeglina arvestatakse/arvatakse, et toitumine on tähtsuselt viimasel kohal, kuid peaks olema esimesel. Paljud kulturistid on ummikusse jõudnud, kuna on ainult pööranud tähelepanu trennile, ignoreerides toitumist. Mida ja millal sa sööd, on kulturismis määrava tähtsusega. Lihased ei kasva õhust, et saada massi, pead sa tarbima palju kaloreid, bilanss peab olema positiivne. Kalorid peaksid tulema kõrge kvaliteediga toidust, kattes treeningul kulunud toitainete vajaduse.

Parandus: Toida oma lihaseid 5 – 6 korda päevas. Tarbi vähemalt 2.2 – 2.5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Parem oleks, kui menüüst jääksid välja kõik ebatervislikud rasvad: margariinid, praetud toidud, mis sisaldavad hüdrogeenitud õlisid. Rikasta oma menüüd tervislike rasvadega; oomega – 3 rasvhapped (kalad). Katsu mitte tarbida rafineerimata suhkruid, söö palju puu – ja juurvilju. Dieet katsu hoida rikkalik ja mitmekesine, et tagada maksimaalne areng, tarbi lisa vitamiine ja mineraale.

Luba Sulle tsiteerida Janar Rückenbergi, kelle tõlke ühest artiklist Sulle siia lisan. Jutt käib küll kulturismist ja kulturistidest, kuid mis see pidev lihastreening jõusaalis lihasmassi kasvatamise eesmärgil muud ikka on, kui oma keha ehitamine ehk bodybuilding ehk atleetvõimlemine ehk kulturism!

Juba mitu kuud ei ole treeningutes progressi? Kõrvalda need lihtsad vead ja hakka uuesti kasvama, juba täna!

Oled juba mõnda aega treeninud, aga ikka arened vaevaliselt? Kui sa oled nagu enamus kulturiste, siis tähendab see seda, et oled jõudnud null punkti, suletud ringi. Ka kõige läbimõeldum ja täpselt doseeritud treening ning erinevad dieeditehnikad ei paranda su enesetunnet ja sa tunned ikka, et oled väike ja ei kasva. Et kasvada ja edasi areneda, tuleb elimineerida kõik faktorid, mis tekitavad rutiini. Arengu (edu) ja seisaku vaheline vahe on tegelikult nii väike, et tehes ühe vea, võib edust saada ebaedu.

1. Kasutad nädalast nädalasse samu raskusi
Millal oli viimane kord, kui su jõunäitajad paranesid? Tüüpiline rada mida mööda käime, trennist trenni on samad seeriad, sama korduste arv, selle asemel, et esitada endale uusi väljakutseid ja edasi liikuda. Loomulikult ei saa jõu juurdekasvu ja lihaste suurenemise vahel alati paralleele tõmmata, kuid seotud on nad siiski; selge on see, et ei tule massi, kui me ei tõsta suuri raskusi.

Parandus: Kui sa juba näed, et progressi ei ole, siis ei ole mõistlik jätkuvalt nädalast nädalasse treenida koguaeg samade seeriate ja kordustega. Jaga oma treening erinevateks tsükliteks. Näiteks jõuperiood, kus sa sooritad 1-6 kordust ja kasutad ainult baasharjutusi, eesmärgiks on suurendada max. raskusi ja parandada jõunäitajaid. Teine tsükkel võiks olla tüüpiline kulturismitreening, kus kasutatakse keskmisi raskusi, kombinatsiooni baas-ja isoleeritud harjutustest, 8-12 kordust seeria kohta. Kolmanda tsükli eesmärgiks oleks siis jõuvastupidavuse arendamine, 12-20 kordusega seerias. Võid kombineerida näiteks nii, et üks kuu jõuvastupidavust, siis kulturismitüüpi treening ja kolmas kuu langetad korduste arvu, raskused suurenevad e. siis jõutreening.

2. Kasutad raskusi, millega tegelikult toime ei tule
Paljud kulturistid tahavad tõsta ja tõstavad raskusi, millega nad tegelikult toime ei tule. Kindlasti oled näinud tüüpe, kes laovad kangi kettaid täis, teevad siis biitsepstõsteid, ainult, et näha on, et töötavad kõik lihased peale biitsepsi. Veatu ja perfektne harjutuse sooritamine tähendab, et kehaga ei tehta soorituse ajal mingeid imelikke liigutusi, raskust ei pillata, ei visata üles, kordust sooritades ei põrgatata – see on elementaarne treeningu põhimõtte, seda nii ohutuse kui ka tehnika huvides.

Parandus: Kärbi oma treeningraskusi 10% võrra, pööra tähelepanu soorituse puhtusele, õigele tehnikale ja järk-järgult vii raskused endisele tasemele jälgides endiselt tehnikat. See annab arengule ja massile juurde.

3. Vähene ja ebaadekvaatne treeningutevaheline taastumisaeg
Treeningute vahel puhka kohe ohtrasti, see on äärmiselt tähtis, võiks öelda, et kasvamise alus. Paljud kulturistid vähendavad treeningutevahelist taastumisaega ja ajavad treeningsageduse suureks. See ei anna häid tulemusi. Lihased kasvavadki tegelikult treeningutevahelisel taastumisperioodil, mitte treeningute ajal. Kui sa külastad jõusaali nii tihti, et sulle on lausa oma parkimisplats reserveeritud , tõmba kohe julgesti oma treeningsagedust tagasi.

Parandus: Vahelduseks tee mõnel nädalal ainult kolm trenni nädalas, neljal päeval puhka. Jaga oma keha kolmeks, igat lihast tee kord nädalalas.

4. Raskete baasharjutuste vältimine
Ma ei viitsi/saa täna kükke teha – kas ma ei võiks teha surumist? Jõutõmme, kõlab juba kuidagi valesti, teeme hoopis tõmbeid kaela taha. Enamus inimestest on sedasi öelnud kas siis endale või oma treeningpartnerile. Ja see on ka põhjus, miks enamus, keda sa jõusaalis näed, on väiksed. Baasharjutused vabade raskustega just annavadki massi. Peamised harjutused, mis annavad massi, ongi kükid, jõutõmme, lamades surumine, surumine kaldpingil eest (military press), surumine rööbaspuudel, tõmbed ettekallutatult ja tõmbed rippes. Neid pead sa tegema, kui tahad kasvada.

Parandus: Just nimelt – tee kükke, jõutõmbeid, lamades surumist. Pane ennast proovile, pinguta, et tõsta suuri raskusi. Loomulikult ei pea sa nüüd kohe minema jõusaali neid kõiki harjutusi tegema ja mägesid liigutama, võta asja rahulikult, anna endale aega harjuda nende raskete harjutustega.

Viimased viis järgmises postituses

Mitmeaastase treeneritöö kogemusena julgen väita, et väga paljud sooritavad harjutusi valesti. Ja seda isegi siis, kui harjutus ise tundub väga lihtsana ja siit kindlasti ka õigustatud küsimus nii mõneltki, et „Kuidas on lamadessurumist (või kükki) võimalik valesti sooritada?“ Aga on ja allpool ma tookski välja põhivead, mida jõutreeningul tehakse:

·   Liiga kiire tempo harjutuste sooritamisel ja seda just langetavas (negatiivses) faasis. Ehk siinkohal hakkab liiga kiire soorituse puhul keha lihas kasutama inertsi ning sellega seoses sunnib raskus lihast kokku tõmbama sama jõuga, millega ta välja venitati – siit aga väheneb harjutuse treeniv efekt ning suureneb tunduvalt oht vigastusele.

·    Harjutusi sooritatakse valede lihastega! Küsid, et kuidas see võimalik on? Aga on ning seetõttu tasuks endale selgeks teha, millisele lihasele mingi harjutus mõeldud on …

·    Kasutatakse vale tehnikat – selle põhjuseks on sageli kas teadmatus, valed raskused või siis mõlemad. Ma ei saa siinkohal sõna võtta maailma tippkulturiste eest, kes teevadki meelega paljusid harjutusi teistmoodi kui mina või mõni teine treener õpetab, kuid nemad on oma ala teinud aastakümneid ja meil ei tasuks nende pealt harjutuste sooritusi küll kopeerida.

·    Liigväikeste raskustega treenimine ja seda just naissoo poole pealt! Selline trenn on kasutu, kuna lihasele avaldatakse mõju vaid siis, kui harjutus on raske. Ehk siis lihas(kond) peab aru saama, et teatud vastupanu ületamiseks tuleb tal end tõsiselt kokku võtta. Nii nagu ta oli harjunud töötama siiamaani, enam edasi minna ei saa. Ja ka poolelijäetud harjutus on sama hea, kui tegemata harjutus, sest järelikult oli koormus liiga väike, Sa tüdinesid enne ära, ei viitsinud pärast sajani jõudmist enam edasi lugeda .

·    Harjutusi sooritatakse pooliku amplituudiga ehk mida väiksem on liigutuse amplituud (ulatus), seda väiksem on tema mõju lihas(t)ele ning sellega seoses väheneb olulisel määral treeningu tõhusus.

·    Ja last, but not least: harjutuste sooritamisel ei keskenduta, vaid mõeldakse muudele asjadele (eelseisvale kohtingule, õhtusöögile jne). Kui sooritad harjutust, siis keskendu sellele, mitte millelegi muule. Lülita ennast välja ümbritsevast ja las jääd vaid Sina ja Sinu võitlus raskusega. Vaid nii koormad Sa lihast tõhusalt, ei treeni valesid lihaseid ja puudub oht ka enese vigastamiseks.

Lihastreeningust ja lihasmassi kasvatamisest võiks rääkida lõputult, kuid minu blogipidamise eesmärgiks ei ole keskendumine vaid jõusaalitreeningutele, vaid Sinu teadlikkuse suurendamisele üldiselt. Kompvekina (või siis kirsina) lisaks, et algajatel on jõu juurdekasv esimese kahe treeningaasta jooksul kuni 40%, edasi hakkab see vaikselt langema ning alates 5..6 treeningaastast on see vaid paar protsenti aastas. Palun siin tähelepanu pöörata sellele, et jõu juurdekasv ei tähenda samaväärset lihasmassi lisandumist.

Kui Sa aga mitte kuidagi ei peaks arenema ega kasvama, siis selle põhjustest kirjutan järgmisel korral.