Eelmises postituses sai lühidalt kokku võetud, miks on vastupidavustreening, praegusel juhul siis jooksmine, kasulik Sinu organismile. Nüüd kirjutaks asja ka veidi pikemalt lahti.

Üldise töövõime säilitamine ja suurendamine – mida enam lihaseid on töösse rakendatud, seda tõhusam on treeniv mõju kogu organismile ning seda kiiremini su tervis tugevneb. Nõrk süda ja kehv verevarustus on tihtipeale peamisteks põhjusteks nõrgale saavutusvõimele ja koormustaluvusele ning siin tulebki appi vastupidavustreening.

Südame töömahu suurenemine – mis selles kasulikku on? Regulaarselt treeniva inimese (sportlase) süda on nii kaalult kui mõõtmetelt suurem kui mittetreeniva inimese oma ja seda mitte vähe. Rein Jalaku andmetel võib see vahe olla ka koguni kaks korda.

Regulaarse treeninguga kasvab südame löögimaht nii puhkeseisundis kui ka koormusel ehk siis ühe löögiga edasipumbatava vere kogus on oluliselt suurem. Seoses sellega suureneb ka hapniku transport. Paksenevad südame lihaskiud ja suureneb südame tööjõudlus.

Samas jõutreeningu puhul pakseneb vaid südame sein, kuid mõõtmed ei suurene. Võrreldes aga nö normaalse südamega töötab sportlase süda märksa ökonoomsemalt, madalama pulsisagedusega, seega ka „kulub“ vähem ning siit johtuvalt on just südame seisukohast regulaarne vastupidavustreening kõige tervislikum.

Pulsisageduse langus on optimaalse vastupidavustreeningu esimeseks tunnuseks. Esimesed jooksusammud on äraütlemata rasked, no mitte kuidagi ei taha teekond edeneda – hingeldad tugevalt, süda lööb kiiresti ning pärast mõne kilomeetri läbimist on kange tahtmine ennast pikali visata ja nii jäädagi. Loomulik, sest Sinu süda ei ole sellise koormusega harjunud. Alustades aga tasa ja targu, valides jõukohase tempo ning koormusi tasahilju kasvatades märkad Sa peagi, et hingeldad järjest vähem ning süda lööb aeglasemalt ei kipu enam „kurku tõusma“ ning ka taastumine on kiirem.

Pärast mõnda kilomeetrit tunned, et sellises tempos võiks joosta lõputult, lihased oleks justkui alles soojaks saanud. Sinu süda õpib mõningase treeningu järel ökonoomsemalt töötama, tema löögimaht on suurenenud ning seetõttu on langenud pulsisagedus. Kui mittetreenitud inimesel on puhkepulsi sagedus (mõõdetud istudes või lamades, rahuolekus) vahemikus 60-80 lööki minutis, siis regulaarse vastupidavuskoormusega treenides langeb pulss isegi alla 50 löögi minutis ning tippspordis on see vastupidavusaladel veelgi madalam, 30-40 lööki kanti!

Kuidas seda mõõta? Pulsikell siinkohal abiks! Ja pole väheoluline teada, et madalam pulsi löögisagedus aitab ennetada südamehaiguste teket.

Aeroobse töövõime suurendamine – mida see peaks tähendama? Optimaalse vastupidavuskoormusega treenides paraneb südame-vereringe ja kopsude tööjõudlus, ainevahetus ning energiavahetus muutuvad ökonoomsemaks ning kõik see loob baasi aeroobse töövõime suurenemisele. Mida suurem on organismi hapniku omastamise võime, seda suurem on tema aeroobne (hapniku juuresolekul) energiatootmine.

Suureneb veremaht – veri on meie organismi transpordivahend (toob organismi kasulikke toitaineid ja hapnikku ning aitab eemaldada jääkaineid ja süsihappegaasi) ning omab suurt tähtsust meie organismi termoregulatsioonis. Liikumisvaegus koos vananemisega vähendab Sinu organismi veremahtu, seevastu vastupidavuskoormus aitab aga verehulka suurendada.

Vere hulga suurenedes suureneb ka punaliblede arv selles ning seega paranevad tunduvalt võimalused hapniku transportimiseks ning see omakorda aitab parandada vastupidavust ja üldist töövõimet. Veri muutub ka vedelamaks ning vedelam veri omakorda hoiab ära südamele langeva võimaliku suure koormuse, kui see oleks olnud paksema vere puhul.

Suureneb lihaste kapillaaristik ja energiavarud – üks positiivseid tagajärgi, mille kutsub esile vastupidavustreening. Kapillaarid on väikesed veresooned ning tänu vastupidavustreeningule kasvab nende arvukus ning võrgustik lihastes, mis omakorda tagab lihaste parema varustatuse nii vajalike toitainete kui ka hapnikuga ning samavõrra paraneb ka jääkainete „äravedu“. Tänu sellele väsivad Su lihased vähem ning nende töövõime on suurem ja lisaks langeb arteriaalne vererõhk nii puhkeseisundis kui koormustel.

Psüühilise seisundi paranemine – kuidas? Aga nii, arvan, et regulaarse vastupidavustreeninguga tegeledes kasvab ja tugevneb Sinu sisemine rahu, hakkad teravaid probleeme justkui kõrvalt nägema ja vaatama. Kestval kehalisel koormusel toodab organism nn „õnnehormooni“ ehk endorfiini, mis on valuvaigistava ja depressioonivastase toimega, mistõttu on tänapäeval vastupidavustreening kasutusel kui „depressioonivastane ravim“.

Mõõdukas vastupidavustreening vähendab ka samaaegselt nn stressihormooni ehk adrenaliini sisaldust Sinu organismis. Vastupidavustreeningul võib aju verevarustus paraneda kuni 50%, tänu sellele saab aju rohkem verd ja hapnikku, mille tulemusena paraneb kontsentratsioonivõime ning Sa suudad pikka aega säilitada vajaliku tähelepanuvõime.

Immuunsüsteemi tugevnemine – oled hoopis harvem haige (kui üldse). Omast kogemusest võin öelda, et kõik, mis ma eelpool kirja panin, peab paika. Minu enda vastupidavustreening ei ole muidugi võrreldav nendega, kes ainult sellega tegelevadki, kuid suvisel ajal on nädalane rattadistants siiski kokku ca 150km + veel 5 jõusaalitreeningut, mida polegi siiski nii vähe. Aga et oleks selle kõrvalt põdenud hingamisteede haigusi, seda ma ei mäleta.

Haiguste tekke ärahoidmine – nagu juba eelpool sai samuti öeldud/kirjutatud, siis vastupidavustreening (siinkohal jooksmine) aitab langetada vererõhku, aitab ennetada suhkruhaiguste teket, mõjutab soodsas suunas liigse kolesterooli vastast võitlust veres. Kuna arenenud maades (kus ka meie Sinuga elame) on ca 50% surmapõhjustest tingitud südame-veresoonkonna haigustest, siis oled Sa vastupidavustreeninguid tehes õigel teel oma eluea pikendamisel ja selle kvaliteedi tõstmisel.

Nii et ei muud, kui ketsid alla ja rajale! Või siis sadulasse! Ehk ka uiskudele

Nonii siis – puhkus läbi? Tore, kui kuulasid mu soovitust ning võtsid oma treeningutest veidike aja maha, ükskõik millega Sa ka ei tegele. Nüüd on aga taas käes aeg ennast liigutada ja räägiks õige natukene jooksmisest?

Ilmselt oled Sa mu blogi jälgides juba ammu aru saanud, et igasugune mõtestatud treening on parem kui mittemidagitegemine. Kui me räägime aga jooksmisest, siis on meil tegemist vastupidavustreeninguga ning juba 70-l aastatel jõudsid USA teadlased järeldusele, et tervisesportlastele sobivad eelkõige spordialad, milles on töösse rakendatud suured lihasrühmad, kus tegevus toimub aeroobse energia arvelt ja pikka aega ning toimub rütmiline lihastegevus. Loomulikult ei välista vastupidavustreening jõutreeningu tähtsust lihastele nende tugevdamisel, kuid siiski loetakse tänases maailmas kõige tervislikumaks tervise treeninguks just vastupidavustreeniguid.

Kui nüüd rääkida vastupidavustreeningu (siinkohal siis jooksmise) põhitoimetest meie organismile, siis need oleks:
·    Üldise töövõime suurendamine;
·    Südame – vereringe haiguste ennetamine;
·    Immuunsüsteemi tugevdamine;

Täiendavateks mõjuriteks organismile oleks aga (Rein Jalak, Tervise treening, 2007):
·    Tagab korraliku taastumise;
·    Tõstab psüühilist taluvusastet;
·    Aitab langetada stressi;
·    Vähendab depressiooni;
·    Aitab unehäirete vastu;
·    Parandab peaaju verevarustust;
·    Parandab kontsentratsioonivõimet;
·    Parandab mäluomadusi;
·    Aitab ära hoida veenihaigus, sapikivide teket jne;
·    Parandab sotsiaalset seisundit;

Kirjutasin eelmises postituses värskes õhus sportimisest. Annan nüüd täpsema ülevaate viimasel ajal moodi läinud ning laialdaselt levinud kepikõnnist, mis sai alguse meie naabrite juurest Soomest juba möödunud sajandi 30-ndate algusest. Seda hakkasid harrastama suusasportlased, treenides nii lauskmaal kui ka mägedes ja orgudes. Sulle on aga tähtis, et Sa juba esimesel korral omandaksid korralikult kepikõnnitehnika, sest vaid sellisel juhul on tagatud maksimaalne efekt, mida sellest treeningust saad.

Õige tehnika

Ilmselt on seda kirja teel väga raske selgitada, milline peaks olema üks korralik kepikõnnitehnika, kuid midagi ehk suudan Sulle edasi anda. Üks, mis kindel – kepikõndi võib kindlasti lugeda „kogu keha treeninguks“, kuna õigesti omandatud tehnika korral on töös kõik lihasgrupid. Keppide järgilohistamine või siis nende minimaalne liigutamine puusade juures ei ole kepikõnd! Sageli võime sarnast liikumist näha kepikõnni sünnimaa Soome vanema põlvkonna esindajate ehk pensionäride puhul. Keppidega kõndides on käte ja jalgade ning kogu keha liikumisrütm sama, mis hoogsal sammul kõndides, kuid ilma keppideta.

Kepikõnni ajal on tähtis, et käed ja jalad liiguksid ette ja taha võrdlemisi keha lähedalt ja hoogsalt. Et treeningust võtta kõik, ongi esmatähtis õige tehnika omandamine ja rütmitunnetus. Käte liuglemine ette-taha ning keppide jõuline mahaasetamine mõjutab sammu pikkust, samas väikese amplituudiga käte liuglemine piirab vaagna rotatsiooni ning ühtlasi vähendab ka sammu pikkust.

Kui keppide liikumisulatus (koos käega ikka) ette ja taha suureneb, suureneb automaatselt ka vaagna rotatsioon ja sammu pikkus. Perfektseks võib nimetada kepikõndi, kus kepi käepide ei tõuseks kunagi kõrgemale keha keskkohast. Vale tehnika võib aga põhjustada pingeid kaelas ja õlavöös. Eriti sobilik on kepikõnd tugevalt ülekaalulistele, eakatele inimestele (kes saavad keppidelt lisatuge ning seega suurel määral vähendavad kukkumisohtu), reumaatikutele, südamehaigetele.

Varustus

Ka on kepikõnni puhul oluline varustus ehk siis tehniline pool. Selleks, et saavutada maksimaalne tulemus ning vältida ka vigastuste teket oleks vajalik valida õige varustus ehk siis antud juhul kepid. Kui Sa nüüd arvad, et kuna kepikõnd on tulnud murdmaasuusatamisest, siis kõlbavad ka suusakepid, oled Sa valel teel. Üldine pilt võib ehk sama olla, kuid just lumi on see, mis annab suusatamisele kepikõnniga võrreldes hoopis teise mõõtme.

Kepikõnni kepid on oluliselt lühemad ning ainuke asi, mis kepikõnni kepi ja suusakepi juures on suhteliselt sarnane, on käepide, kuna ka mõlema spordiala juures tehtav liikumine on suhteliselt sarnane. Kepiotsa teravik on aga kepikõnni kepi puhul suuresti erinev, lühem ning väiksema korviga. Ka on kepikõnni kepi käepide ergonoomilisema ehitusega.

Kepikõnni keppide pikkus

Kepikõnni kepp PEAB olema õige pikkusega. Reeglina on müügikohtades ka vastavad tabelid pikkuse arvutamiseks, kuid nende puudumisel tasuks meeles pidada lihtne valem õige pikkusega kepikõnnikepi valimiseks: pikkus x 0,68 ehk siis kui Sa oled 184cm pikk (nagu mina), siis õige kepi pikkus oleks 184 x 0,68 = 125,12cm ehk 125cm.

Samas peaks keppide soetamisel pöörama tähelepanu ka sellele, et keppi maha asetades (küünarnukk keha lähedal) ei peaks nurk küünarnukis olema mitte rohkem ega ka mitte vähem kui 90°. Kui Sa siiski kahtled kepi õiges pikkuses, siis vali pigem lühemad kepid. Ja kindlasti kasuta keppide valimisel spetsialistide nõu, mitte ära mine ehku peale välja. Ka soovitan Sul kepikõnni õige tehnika omandamiseks pöörduda mõne juhendaja/treeneri poole, sest kepikõnd ON tehniline ala nagu suusataminegi.

Käes on suviselt soojad ilmad ning oleks mõttekas hakata lunastama oma uuel aastal antud lubadusi. Õigemini on selleks viimane aeg, muidu tabad ennast peagi mõttelt, et pool aastat läinud ja polegi nagu saanud midagi teha. Lisaks on kohe-kohe saabumas teine eestlase suurem söömapüha ehk Jaanipäev. Seega selleks, et saaksid sellel päeval endale rohkem šašlõkki ja õlut lubada, peaksid enne natuke ruumi tegema.

Suvisel soojal ajal on õues sportimiseks lausa kümneid, kui mitte sadu võimalusi. Vaidled vastu? Jalgrattasõit, kepikõnd ja jooksmine on vaid mõned neist ja vaieldamatult kõige tuntumad vaba aja ning sportimise viisid. Aga rulluisutamine, koeraga jalutamine, muruniitmine? Ka need on ju kehalised tegevused … Ok, rulluisutamine päris hästi sinna koeraga jalutamise ja muruniitmise kõrvale ei sobinud, kuid siiski-siiski .

Ma ei ütle, et peaksid igal võimalikul juhul, sadagu taevast või pussnuge, minema õue kehalise tegevusega tegelema, kaugel sellest. Kuid ilusate ilmadega tasuks kõiki võimalusi kasutada värskes õhus liikumiseks ja oma energiavarude täiendamiseks. On ju meile seda suvist, sooja ja päikesepaistelist aega antud kõigest kolm kuud, ülejäänud üheksal kuul valitseb lihtsalt kehv suusailm, mis toob kaasa depressiooni ja masenduse ja mida kõike veel. Mitte et kehvade ilmadega ei võiks ega saaks õues sportida, vastupidi, sest nagu öeldakse – ei ole olemas kehva ilma, on halb riietus (varustus)!

Kui nüüd keegi tahab väita, et on pereinimestel ka targemat teha kui õues ringi tuuseldada, siis vaidlen vastu – pole midagi paremat kui toimetada KOOS perega värskes õhus ja looduses . Koristada ja raamatut lugeda jõuab ka pimedal ajal ja tehisvalguses ning pealegi – kui ise kodust ära oled, siis ei pane tähelegi, et mõned tolmurullid kusagil vedelevad. Ja ka pimedas pole neid näha .

Kõik väljapakutud värskes õhus liikumisviisid on reeglina tavaharrastaja jaoks aeroobse treeningu idee kandjad. Pole ju kellelegi saladuseks, et regulaarse liikumise ja kehaliste harjutustega on võimalik säilitada ning tugevdada oma tervist ja töövõimet olulisel määral. Samas peab see tegevus olema mõõdukas ning kestma vähemalt 30 … 45 minutit ning baseeruma aeroobse energia lävel ehk põhiliseks energiaallikaks peavad olema rasvad.

Lisaks eelpoolnimetatuile (jooksmine, kepikõnd, jalgrattasõit ja rulluisutamine) võiks siia lisada ka ujumise ja matkamise. Viimane on eriti tõhus, kuna vaevalt keegi linnatänavaile matkama läheb, ikka maastikule, kus olud on vahelduvad ning vastavalt sellele muutub ka koormus. Suvisel ajal on soovitatav ujuda just looduslikes veekogudes, mitte basseinis kusagil katuse all. Miks? Aga just seetõttu, et olud on vahelduvad – lainetus, tuul, päike põhiliselt, mis ei lase Sul hetkekski puhata, vaid oled sunnitud tööd tegema, et püsida pinnal ja edasi liikuda.

Reeglina võiks (peaks) Su pulss aeroobse treeningu puhul olema 60 … 80% maksimaalsest südamelöögisagedusest *. Ehk siis selline pulss, et laulda Sa ei suuda, kuid mõned laused oled võimeline ikkagi adekvaatselt ja arusaadavalt esile tooma . Kannatab sõbra või sõbranna koos joostes (ratast sõites, rulluisutades jne) teisi, trenni mittetegevaid ühiseid sõpru taga rääkida

Kuidas aru saada, kui palju sa treeningust kasu oled saanud?

Kui Sul on pulsikell, siis asi lihtne – jälgida tuleb nii pulssi kui ka treeningul kulutatud kalorite hulka. Viimane annab kõige täpsema ülevaate Sinu kehalisest koormusel treeningul. Teadlik treenija ja tark treenija teab, kuipalju ta mingist toidust omale toitainete näol on energiat manustanud ning oskab seetõttu ka kalkuleerida, kuipalju ta peaks treeninguga energiat kulutama, et tema energiabilanss oleks tasakaalus ehk siis kulutataks vähemalt samapalju, kui tarbiti (et kaal säiliks) või siis rohkem (et kaal langeks rasvkoe arvelt). Selline näide Sulle: kulutamaks ära ühe heleda õllega saadud energiahulga, pead Sa mõõdukal pulsil (ca 130…140 lööki minutis) ja mõõduka tempoga tegema näiteks 15-minutilise treeningu!

* Maksimaalne südamelöögisagedus (SLS) on selline südame löögisagedus, mis koormuse kasvades ei muutu. Ehk siis meeste puhul arvutatakse see valemist 220 – vanus = MSL ja naiste puhul 226 – vanus = MSL. Näiteks 40-aastase mehe MSL selle valemi järgi on 180 lööki minutis ning isegi kui me koormust tõstame, siis üle 180 südamelöögisagedus ei tõuse. Sama vana naisterahva puhul on MSL 186 ja sel lihtsal põhjusel, et naisterahava süda on lihtsalt väiksem ja sama töö tegemiseks peab rohkem vaeva nägema. Tinglikult võib südamelöögisagedused jagada erinevatesse tsoonidesse:

50% – 60% MSL-st – tavapärane, igapäevane tegevus

60% – 70% MSL-st – tõhus ja tulemuslik kaalu kaotamiseks

70% – 80% MSL-st – vastupidavuse parandamiseks

80% – 100% MSL-st – võistlusspordiks