Jätkan siis sealt, kus eelmisel korral jutt pooleli jäi …

Kui aga siiski ollakse kahevahel – minna või mitte minna, siis lükkaksin heameelega ümber mõned müüdid, mis on tekkinud inimeste teadmatusest ning tekitavad siiamaani teatud vastuseisu jõusaalitreeningutele just naiste poolt.

Lisaks sellele, mis kord juba eelnevalt sai mainitud nagu teeks jõusaalitreening naised liiga lihaseliseks, on liikvel veel mitmeid kuulujutte, mida ei tasuks siiski tähele panna. Üks neist oleks väide, nagu teeks jõusaalitrenn rinnad suure(ma)ks. Vale puha – kuna naiste rinnad koosnevad peamiselt rasvkoest, on neid lihtsalt treeningu abil suurendada võimatu. Tegelikult on isegi nii, et kui keha rasvaprotsent peaks langema alla 15 – 12%, hakkavad rinnad oma suurust kaotama. Kuid kuna lihastreening suurendab seljalihaseid, siis on antud väide ilmselt seotud rinna ümbermõõdu kasvuga. Rinna enda korv tegelikult ei suurene. Ainus viis rindade suurendamiseks on kas minna rasva või siis paigaldada rinnaimplantaadid.

Ollakse ka arvamusel, et jõutreening teeb kangeks ja puiseks. Tegelikult on asi täpselt vastupidi – kui sooritad kõik harjutused täisamplituudiga, siis painduvus suureneb. Sellised harjutused nagu hantlite lennutamised, hantlitega surumine, sirgete jalgadega jõutõmme ja lõuatõmbed venitavad lihaseid liigutuse alumises faasis. Kui sooritada harjutusi õige tehnikaga, siis lihaste elastsus ja venivus paranevad oluliselt.

Väidetakse ka, et tehes jõusaalireeningutega lõpparve, muutuvad lihased rasvaks. Samamoodi võiks tõmmata sellisel juhul paralleeli kulla muutumisele plekiks või mõneks muuks metalliks. Lihased ja rasv on kaks absoluutselt erinevat tüüpi kude. Mis aga tihti juhtub on see, et loobudes jõusaalitreeninguist hakkab inimene kaotama lihasmassi ning tavaliselt kaob kontroll ka oma toitumise üle. Ning halvad toitumisharjumused kombineerituna vähese liikuvuse ja aeglustuva ainevahetusega loovad tihti mulje, et lihased muutuvad või on muutunud rasvaks. Reaalsus on aga järgmine – lihasmass on pidevas vähenemises ning rasva ladestub üha enam ja enam.

On ka vastupidine teooria eelmisele ehk siis legend räägib, nagu suudaks jõusaalitreening muuta rasva lihasteks. Alkeemikud on ammustest aegadest peale proovinud suvalistest metallidest toota kulda, kuid kas kellelgi on see ka õnnestunud? Tegelikult mis toimub – jõutreeninguga saavutatakse lihakskasv ning kardiovaskulaarse treeningu ja toitumusega väheneb rasv. Rasvkude ja lihaskude on totaalselt erinevad koed ning üht ei saa muuta teiseks.

Paljudele on püütud sõbrannaderingis ka selgeks teha, et naised peaksid tegema vaid kardiotreeningut ning tõstma raskusi vaid juhul, kui nad  (raskused) on väga kerged (sic!). väidan siinkohal, et nimetatud teooria ei pea absoluutselt paika. Miks? Sest sooritades vaid kardiotreeningut, põletate kütusena nii rasva kui ka lihaseid. Seetõttu peab tegema ka lihastreeningut, et lülitada sisse anaboolsed protsessid ning vältida lihaste kasutamist kütusena. Tasub meeles pidada, et jõusaalis treenitud lihased aitavad paremini saavutada eeskujulikumat füüsist.

Naised, kes tegelevad vaid kardiotreeninguga, peavad nägema äärmiselt palju vaeva saavutamaks väljanägemine, mida nad soovivad. Samamoodi oleks rumalus ka väga kergete raskustega treenimine – lihased reageerivad pingutusele, kohanevad ning väga kergete raskustega treenides pole organismil põhjust muutumiseks.

Tulles tagasi meie jutu alguse juurde, siis enne treeningsaali minemist peab igaüks teadma oma eesmärke, mida tahab saavutada, kas siis massiivset lihaskonda või sihvakat keha ja muskulatuuri. Vastavalt sellele tuleks panna (või siis lasta seda teha treeneril) paika ka oma treeningkava.

Kui eesmärk on kasvatada lihasmassi ja saada juurde jõudu, siis korduste arv seerias jääb 8-12 ja see 8-12 kordust tähendab seda, et harjutuse sooritamisel viimaste korduste aeg lihas “põleb”. Tuleks võtta sellised raskused, millega ei jõuakski teha rohkem kui maksimaalsed 12 kordust. Trenn on see, kus sõna otseses mõttes lõhutakse ja rebestatakse lihasrakke ning mida suuremad on koormused (raskused), seda rohkem lihaskiude vigastatakse. Trennijärgselt hakkavad needsamad lõhutud lihasrakud aga taastuma ja tervenema, uuenem, et järgmisel treeningul olla valmis taluma sama suuri või veel suuremaidki raskusi. Ehk siis – lihas kasvab ja areneb treeningjärgsel perioodil, puhkuse ajal, mis toob meid tagasi toitumise juurde -  toit peab olema tervislik, tasakaalustatud ja kvaliteetne.

Nonii siis – puhkus läbi? Tore, kui kuulasid mu soovitust ning võtsid oma treeningutest veidike aja maha, ükskõik millega Sa ka ei tegele. Nüüd on aga taas käes aeg ennast liigutada ja räägiks õige natukene jooksmisest?

Ilmselt oled Sa mu blogi jälgides juba ammu aru saanud, et igasugune mõtestatud treening on parem kui mittemidagitegemine. Kui me räägime aga jooksmisest, siis on meil tegemist vastupidavustreeninguga ning juba 70-l aastatel jõudsid USA teadlased järeldusele, et tervisesportlastele sobivad eelkõige spordialad, milles on töösse rakendatud suured lihasrühmad, kus tegevus toimub aeroobse energia arvelt ja pikka aega ning toimub rütmiline lihastegevus. Loomulikult ei välista vastupidavustreening jõutreeningu tähtsust lihastele nende tugevdamisel, kuid siiski loetakse tänases maailmas kõige tervislikumaks tervise treeninguks just vastupidavustreeniguid.

Kui nüüd rääkida vastupidavustreeningu (siinkohal siis jooksmise) põhitoimetest meie organismile, siis need oleks:
·    Üldise töövõime suurendamine;
·    Südame – vereringe haiguste ennetamine;
·    Immuunsüsteemi tugevdamine;

Täiendavateks mõjuriteks organismile oleks aga (Rein Jalak, Tervise treening, 2007):
·    Tagab korraliku taastumise;
·    Tõstab psüühilist taluvusastet;
·    Aitab langetada stressi;
·    Vähendab depressiooni;
·    Aitab unehäirete vastu;
·    Parandab peaaju verevarustust;
·    Parandab kontsentratsioonivõimet;
·    Parandab mäluomadusi;
·    Aitab ära hoida veenihaigus, sapikivide teket jne;
·    Parandab sotsiaalset seisundit;

Kuigi ma eespool mainisin, et ei kavatse erinevate dieetide teemadel sõna võtta ega rääkida nende headest või halbadest külgedest, siis üldistavalt võin küll üht-teist öelda. Nimelt – kõiges peab valitsema tasakaal ja mõõdukus! Ei saa kaotada paari nädala või kuuga seda, mille ehitamise nimel Sa oled aastaid vaeva näinud.

Äärmuslike dieetide puhul, kus kaalu langetatakse mitme kilogrammi võrra nädalas, õpib organism üsna kiiresti selgeks, mis toimumas on. Tulemus on see, et edaspidi, mida vähem me sööme, seda vähem meie kaal langeb. Lisaks valmistub meie organism ka nö „sõjaks“ või „blokaadiks“, sest kuna sissetulevad toidukogused on äärmuslikult pisikesed ja söögikorrad kaootilised, ei tea organism kunagi, millal uus kütus peale tuleb ning paneb kogu toidu igaks juhuks tallele. Esimesel nädalal meil ehk õnnestub nälgimise või ülipisikese toidukogusega oma organismi petta, kuid see on ka kõik.

Siit ka minu isiklik arvamus, et see, mis on kogunenud 10 aastaga, ei saa kaduda ka kuuga. Liiati, kui avastad oma peegelpilti ning kalendrit silmitsedes, et kohe-kohe on algamas rannahooaeg, kuid Sinul kõht alles ripub üle aluspükstevärvli. 2010 aasta rannahooajaks tuleb hakata valmistuma juba TÄNA ning piisava tahtejõu korral on 100% kindel, et uuele suvele astud Sa vastu palju reipama, enesekindlama ja mis peamine – saledamana!

Aegajalt ma külastan ka naistele mõeldud portaale, kus on juttu dieetidest ja toitumisest, ning seal ongi põhimureks kaalu langetamine. Ja väga tihti võib kohata teemapüstitusi stiilis „mul on vaja kuu ajaga langetada kehakaalu 8 kg võrra“ jne, selliseid teemasid leiab seal küllaldaselt. Kui Sa nüüd minult küsid, kas selline kaalulangus 2 kg nädalas on võimalik, siis vastan – jah, on küll, kuid selline kaotus on nii ebatervislik kui üldse olla saab. Reeglina on selline tulemus võimalik saavutada nii lühikese aja jooksul vaid nälgides ning vedelikukaotuse arvelt. Loota, et rasvad kaovad, on mõttetu. Tõsi ta on, et midagi selle kaalulanguse arvelt saab kanda ka rasva kontosse, kuid enamus on siiski valk (lihaskude) ning vesi (vedelik, mis meie kehas). Heast enesetundest sarnase dieedi korral ei ole mõistagi mõtet rääkida.

Sellele pole ideaalset vastust ning ühest lähenemist. Soovitatakse süüa vähemalt kolm korda päevas, kuid on kuulda ka nõuandeid süüa kuus korda päevas. Vastuseks saab olla ilmselt kompromiss, mida ise oled valmis tegema ideaalse ning sinu reaalsete võimaluste vahel. Kui sul pole probleeme oma kehakaalu ning strateegiliste ümbermõõtudega, siis ei ole vahet, võid süüa ka 2 .. 3 korda päevas.

Kui su kehakaal on rohkem kui normaalne ehk siis üle normi, hakkab harva söömine toimima sinu kahjuks. Söögikordi on vähe, kahe harva söögikorra vahel läheb kõht väga tühjaks ning kui kõht on väga tühi, siis inimeseloom on juba niimoodi loodud – süüakse rohkem kui vaja, süüakse üle!

Kui aga organismi saab korraga ja ühes söögikorras liigselt kaloreid, siis sellevõrra lihtsam on tal liigne kogus tallele panna. Suure toidulaari saabudes paneb ta osa kõrvale, kuna tema (organismi) võime on piiratud ning ta ei suuda kogu saabunud energiat korraga ära kasutada. Ja talletatakse rasva näol. Isegi tervislikust toidust, kui seda ahmida sisse palju korraga, moodustub samamoodi kui rämpstoidust rasvkude.

Kokkuvõtteks – ülekaalulisuse puhul oleks ideaalne teha 3 suuremat toidukorda ning nende vahele 2 snäkikorda. Suurte söömiste vahe võiks olla 3…5 tundi. Snäkkide eesmärgiks oleks tekkidavõiva näljatunde kustutamine, mistõttu on põhisöögikordade ajal isu väiksem. Kõik see toob kaasa ainevahetuse kiirenemise (organism saab suhteliselt pidevalt uut kütust peale ning ta ei pea midagi salvestama) ning seetõttu hakkab ka rasvkude vähenema. Ainevahetuse kiirenemine tähendab seda, et süües isegi kaloririkkamaid eineid püsib kehakaal samana või isegi langeb.

Kindlasti peaks ennast harjutama sööma kindlatel kellaaegadel ning seda vaatamata sellele, kas teed lisaks ka veel trenni või ei. Trenni tehes tuleb söögikorrad muidugi sünkroniseerida trennidega, et liigselt laetuna mitte trenni minna. Samas tasuks meeles pidada, et kui siiani oled harjunud sööma 1..2 korda päevas, siis EI TOHI kohe üle minna 5..6 söögikorrale. Esimeseks sammuks võiks siiski olla vaid ühe söögikorra lisamine ning sealt siis liikuda edasi alles siis, kui kolmest söögikorrast on saanud harjumus. Kõik peab käima mööda loomulikku rada.

Ilmselt ei ole sageli võimalik ka minutilise täpsusega süüa, kuid siinkohal ei tasuks samuti endale lasta sellest probleemi tekitada. Peamine oleks, et söögikord võiks mahtuda tunniajase nihke sisse ja kui enne põhisööki tekib siiski väljakannatamatu näljatunne, siis leia see paar minutit ja ampsa kas batooni või söö jogurtit. Kui sul tekib aga siiski olukord, kus toidukord jääb vahele, on organism taas sundseisus ja teadmatuses. Ta nimelt ei oska arvata, millal tuleb järgmine laar toitu ja püüab juba kättesaadud toitu salvestada nö „mustadeks päevadeks“. Ja kui süüa, siis ikka süüa – ära loe selle kõrvale ajalehte või raamatut, vaid keskendu antud tegevusele!