Vestmanni ja Piibelehe lugu …

… ehk kes meist ei teaks seda E. Vilde teost „Pisuhänd“?(Muide – täna täpselt 1 kuu tagasi, 4. märtsil oli rahvakirjaniku 146 sünniaastapäev) … Kord üks all ja teine peal ning siis jälle vastupidi. Võibolla ei ole see kõige kohasem võrdlus, kuid mulle tundub, et sama seis valitseb meie toitumisspetsialistide ja nende jüngrite, kui nii võib öelda, seas. On ka muidugi teistsuguseid nägemusi toitumisest, kuid see pole hetkel teemaks. Ehk siis on selgelt eristunud kaks nn koolkonda ning seda eriti alal, kus toitumine on määravaima tähtsusega kui mistahes muul spordialal – kulturism ja fitness. Tinglikult võiks siis neid nimetada Antsoni (Fred Antson) ning Otsuse (Indrek Otsus) koolkondadeks. Usun, et inimene, kes vähegi jälgib ja uurib toitumisalaseid teemasid erinevates spordifoorumites, on nende nimedega kursis ning neid kodanikke ei pea hakkama eriti tutvustama. Niisiis – mida propageerib ja soovitab üks ning mida teine? Olgu juba ette ära öeldud, et tunnen mõlemat meest ning pean mõlemast ka väga lugu, kuid oma avamuse avaldan ikkagi. Vaatame lähemalt …

Nimelt on Fred seisukohal , et kuigi inimesed on pärast öist puhkust päeva esimesel poolel energilisemad kui päeva teisel poolel, ei tasuks tema arvates endale pidureid rohke süsivesikute tarbimisega peale tõmmata – parim on valgu- ja rasvarikas ning süsivesikuvaene hommikusöök, mis kindlustab aju varustatuse türosiini (üks 20st aminohappest, mille rakkudes sünteesitakse valkusid) ja tema abilistega ja annab meile pikaajalist ühtlast energiat. See soovitus läheb muidugi vastuollu üldise arusaamisega, et hommikul võime endale lubada ja vajame palju süsivesikuid. Võime lubada küll, kuid kas vajame, küsib Fred? Eriti tänapäevastes oludes, mil hommikusöögile ei järgne füüsilist tööd, mis süsivesikute kohese energiaks kasutuselevõtuga ennetaks veresuhkru ja insuliinitaseme tõusu. Kindlasti on kõik tundnud peale süsivesikurikast toidukorda energiataseme olulist langust, isegi unisust, kuigi needsamad süsivesikud peaksid ju andma meile küllaga energiat. Tegemist on serotoniini (neurotransmitter, mis kesknärvisüsteemis reguleerib meeleolu, und, söögiisu, mälu ja õppimist) produtsiooni stimuleerimisega ja veresuhkru tõusule järgnenud langusega, mis on aga mõlemad toidu koostise kaudu hõlpsasti välditavad, saavutamaks energilist hoiakut ja selget pead. Nendest vähestest süsivesikutest, mida rasva- ja valgurikka toiduga saame, piisab täiesti, sest boonusena õpetame organismi põletama energeetiliseks otstarbeks koos toidurasvaga ka keharasva! Süsivesikurikas hommikusöök määrab ära suuna kogu päevaks – energeetilised vajadused langevad otsesesse sõltuvusse süsivesikute kättesaadavusest! Samuti igatseb aju pidevalt midagi magusat. Rasva ja valgurikka hommikusöögi korral kaob päevajooksul ära igasugune vajadus magusa järele!

Pean tunnistama, et olen paar aastat tagasi poolteist kuud toitunud Fredi nõuannete järgi ise just sellepärast, et proovida oma nahal ära, kuidas tema õpetus töötab. Ma ei oska öelda, kas küsimus oli minus, kuid proovides seadistada neid nõuandeid oma päevakava järgi, ei märganud ma erilisi muutusi oma organismis – ei kaalulangetamise seisukohalt, mis oli eesmärgiks ega ka ei tundnud tagasilööke oma muudes igapäevastes tegemistes. Kuna tegin trenni (ja teen ka praegu) hommikuti, siis mulle sobis tol hetkel hoopis vastupidine lähenemine, mida pooldab (ei saa öelda, et propageerib) Indrek ehk siis süsivesikud hommikul ning mida päev edasi, seda väiksemaks nende osakaal toidukordades muutub, kui me räägime kaalu langetamisest, mis siiski suurel osal inimestest on eesmärgiks.

Jätkub nädala pärast …

Võib olla oleks õigem küsida, millises vanuses oleks õige aeg spordiga (siinkohal siiski tervisespordiga) alustada? Vastan, et mitte kunagi pole hilja. Alustades näiteks regulaarse harjutamisega kasvõi 60-aastaselt, on võimalik saavutada töövõime, mis on omane 40-aastasele mittesportlasele. Üks väljapaistvamaid spordimeditsiini professoreid Wildor Hollmann on isegi öelnud, et 40-aastaselt alustades  võib end ligi 20 aastat samavanusena tunda!

Pärast regulaarsete treeningutega alustamist tunned Sa õige pea, kuidas pärast rasket ja tüütavat tööpäeva kiireneb taastumine ja möödub stress. Enam ei teki trepist üles minnes seda aastatega nii tuttavaks saanud hingeldamist, bussi peale joostes (kui oled juhtunud maha jääma) ei teki enam tunnet, justkui oleks hing niidiga kaelas ja Sa ei higista pärast mõnda jooksusammu. Seda ka siis, kui kummagi käe otsas on hiigelsuur turukott. Psüühilisi pingeid ei tunne enam üldse või on neid siis kerge taluda, taastud pärast füüsilist pingutust kiiremini. Mida siit järeldada saab? Seda, et oled hakanud rohkem liikuma ning kasvanud on vastupidavus. Eesmärgi saavutamiseks on palju vahendeid ja võimalusi, ükskõik kas Sa selle saavutamiseks suusatad, sõidad ratast, ujud või jooksed!

Samas peaks vanemad alustajad arvestama mitme soovitusega:

• ära harjuta koos endast tugevama treeningkaaslasega;
• pigem harjuta üksinda, sest nii saad Sa kulgeda omas tempos, saad paremini jälgida oma pulssi, hingamist ja liigutuste tehnikat;
• on selge, et vanuse suurenedes on õige tehnika õppimine raskendatud, kuid siiski tasub meeles pidada, et õige soorituste tehnika on organismi jaoks märksa ökonoomsem kui vale tehnikaga „raiumine“;
• tasub meelest pidada, et mida aastaid edasi ehk mida vanemaks Sa jääd, seda aeglasem on taastumine.

Kuidas harjutada? Harjuta optimaalse koormusega!

Inimesel, kes on väheliikuv ning alles alustab vastupidavustreeningutega, täheldatakse juba pärast 10-minutilist treeningut südame-vereringe talitluse aktiviseerumist ning füsioloogiliselt kasutatakse keharasvu energiatootmiseks umbes 20-30 minuti järgselt. Optimaalseks koormuseks algajatel võiks siis siit tuletada ca 30 minutit.

Kunagi ei tasuks unustada, et iga harjutuskorda (jooksu jne) peaks siiski alustama eelsoojendusega. Eelsoojendusega tõstad Sa oma kehatemperatuuri, ennetad vigastusi ning eelsoojendus mobiliseerib Sinu hingamissüsteemi ja südame-vereringet.

Organism kohaneb koormustega hästi, kui oled need õigesti valinud ehk siis alustad harjutamist aeglaselt ja madalamatel koormustel ning aegamööda tõstad neid. Treeningu lõpetamisel tuleks vähendada esmalt intensiivsust, millega vähendad treeningjärgset lihasväsimust, samuti tuleks tähelepanu pöörata venitus – ja lõdvestusharjutustele.

Tervisesportlase minimaalne treeningute sagedus nädalas võiks olla 2 korda, optimaalne aga 3 korda nädalas ja 30 minutit korraga ning esialgu peaks sellest piisama. Treenituse suurenedes võib suurendada ka treeningkordade arvu, kuid siinkohal peaksid koormuse tõusule erilist tähelepanu pöörama äsja tervisespordiga alustanud ning kindlasti ülekaalulised.

Tervisesportlase treeningute kestvus sõltub eelkõige treeningu intensiivsusest ning ka töösse rakendatud lihasmassi suurusest. On selge, et tervisekõnd on jooksmisest olulise väiksema intensiivsusega ning seetõttu oleks soovitatav tervisekõnni kestvus ca 60 minutit, jooksmisel seevastu aga 30 min. Allpool näiteid spordialadest ning treeningute kestvusest

• jooksmine                                         minimaalne 30 min, optimaalne 45 min;
• tervisekõnd                                      minimaalne 60 min, optimaalne 75 min;
• jalutamine, matkamine               minimaalne 90 min, optimaalne 120 min;
• jalgrattasõit                                     minimaalne 45 min, optimaalne 60 min;
• suusatamine                                    minimaalne 45 min, optimaalne 60 min;
• ujumine                                             minimaalne 30 min, optimaalne 45 min;
• rulluisutamine                                minimaalne 45 min, optimaalne 60 min;
• treening ergomeetril                    minimaalne 30 min, optimaalne 45 min.

Silmaringi laiendamiseks tooks ehk võrdlusena välja nii aeroobse ainevahetuse plussid kui ka anaeroobse ainevahetuse miinused (Rein Jalak, Tervise treening)

Aeroobse treeningu plussid

• energiaallikateks on süsivesikud ja rasvad;
• jääkproduktideks on vesi ja süsihappegaas;
• jääkained ei pärsi töövõimet;
• taastumisaeg on lühike;
• süda, veresooned, hingamine, veri – kohanevad hästi;
• madal stressikoormus;
• immuunsüsteemi tugevnemine.

Anaeroobse treeningu miinused

• energiaallikateks ainult süsivesikud;
• jääkproduktideks laktaat jms;
• jääkained pärsivad töövõimet;
• taastumisaeg pikk;
• oht südame-vereringe ülekoormuseks;
• kõrge stressikoormus;
• võimalik immuunsuse langus.

Kõik suuremad söögikorrad peaksid sisaldama kõiki meile olulisi toitaineid – nii süsivesikuid, valke kui ka rasvu. Miks just nii? Aga seetõttu, et süsivesikud imenduvad suhteliselt kiiresti ja lihtsalt (energiat vaid lühikeseks ajaks), valgud aga aeglaselt ja kauem (kõht kauem täis). Osa süsivesikuid kulub aga ka valkude omastamiseks ning seega väheneb süsivesikute kehakaalu tõstev toime (süsivesikute üleliigsus ongi enamasti kehakaalu tõusu põhjuseks).

Süsivesikuterikkad toidud võiksid jääda hommikusse ja lõunasse ning mida rohkem õhtusse, seda vähem süsivesikuid võiks tarbida. Muidugi – kui pole kaaluprobleeme, siis võib ka süsivesikuterikka toidukorra jätta õhtusse.
Mida võiks aga jälgida – mida õhtupoole, seda kiudainerikkam võiks olla meie toit, sest nii vabaneb toidust laekuv energia aeglasemalt, tekib vähem liigseid kaloreid ning ei moodustu rasvkude.

Vahepaladena (snäkkidena) sobivad ka vaid ühest komponendist koosnevad „ampsud“ – müslibatoon, jogurt, puuvili. Omal kohal on siin kindlasti ka vesi (tee või ka kohv), mis suurendab toidu mahtu ja pikendab täiskõhutunnet vaata et tunni võrra. Kui näiteks puuviljale vett mitte „peale juua“, tekitab see vaid suuremat nälga.

Veest veel niipalju, et vesi on meie jaoks ülioluline ja meie toidu tähtsaim koostisosa. Ta on ülitähtis toitainete imendumisel ning kõikide keemiliste protsesside toitumisel meie organismis. Juba 2% veekaotus vähendab tunduvalt meie töövõimet ning 5% suurem vedelikukaotus võib muutuda juba eluohtlikuks. Vett peab jooma, kuid mitte nii, et on raske olla ja liikuda ning selili heites on oht, et vesi hakkab ninast välja tulema.

Jagan arvamust, et veetarbimine võiks jääda piiresse 3…4 g keha 1 kilogrammi kohta ehk siis 70 kg mees peaks vett (vedelikku) tarbima ca 2,1 … 2,8 liitrit päevas. Kuid jällegi – see ei saa olla reegel, sest kõik on individuaalne ning sõltub keskkonnast, kus elada, töötada ja treenida jne.

Kogu selle eelpooltoodu kokkuvõtteks võiks siia lisada ehk ühe näidistoitumiskava. Jätaksin siinkohal välja kogused, sest need on kinni konkreetses indiviidis ning sõltuvad paljudest muutujatest (eluviis, ainevahetuse kiirus, vanus, kehakaal jne).

Seega :

Hommikusöök ca 8.00 (süüa kohe pärast ärkamist või hiljemalt 1 tunni jooksu). Hommikusöök on päeva tähtsaim söögikord, kuna ta käivitab su ainevahetuse ning tema abil see ka püsib kiirena terve päeva jooksul. Kui sa pole harjunud sööma (paljude puhul see nii on), siis harjuta ennast esialgu kasvõi paari puuvilja või topsi jogurtiga, kuid harjumuspärane hommikusöök võiks sisaldada putru, puuvilja, jogurtit või kohupiima või mune ja kohvi või teed.

Vahepala ca 11.00-12.00 müslibatoon või puuvili + vesi (tee, kohv). Vajalik selleks, et kahe söögikorra vahe ei veniks väga pikaks.

Lõunasöök ca 13.00 – 14.00 kana (kala, kalkun, loomaliha) + salat + paar viilu teraleiba ja tee või vesi. Magustoiduks puuvili.

Vahepala ca 17.00 viil või kaks musta leiba fileesingiga

Õhtusöök ca 20.00 jällegi kas liha koos rohelisega või ka kodujuustu-tomatisegu ning paar puuvilja. Kui enne magamaminekut tunned veidi nälga, siis kasvõi üks puuvili (greip). Minu enda puhul näiteks töötab ka klaas petti.

Kõige lihtsam reegel  ehk KULDREEGEL – tea ALATI, mida Sa sööd! Indrek Otsus (ja vist mitte ainult tema) on öelnud, et „Sa oled see, mida Sa sööd!“ . Ehk siis kui Sa sööd sardelle, siis (palun vabandust) see Sa ka oled! Lihtne, kuid kuidas teada, mida ja millal süüa?

Reegel number 1: Õpi eristama toitaineid üksteisest ehk siis tee omale selgeks, mis on valgud, mis on rasvad ja millised on süsivesikud ja kiudained. Õpi eristama häid rasvu halbadest, süsivesikuid valkudest ning kui see on selge, on Sul suur osa teest juba käidud. (kirjutasin neist eelmistel kordadel)

Reegel number 2: Leia omale sobivad toiduained eelpooltoodud loetelust (hakatuseks sellest piisab) ning katsu vastavalt oma elustiilile ja liikumisharrastusele saada kokku vajalik kaloraaž (ka selle info olen ma Sulle juba enne andnud). Kaalu hoidmiseks/säilitamiseks katsu kinni pidada reeglist: 15..20% valku, 30% rasva ja 50 .. 55% süsivesikuid – umbes selline võiks välja näha Sinu päevane toitainetejaotus.

Reegel number 3: Ei saa olla vabandusi toitumise päevaringseks (eeldusel, et Sa öösel ikka magad, mitte ei söö) mittejälgimiseks ja mittejärgmiseks. Planeeri ette oma päev nii, nagu sa teed oma muude päevaste toimetustega (tööga näiteks). Kui on ette näha, et tuleb olla kohas, kus pole võimalik saada kvaliteetsest toitu või Sulle vajalikku toitu, siis võta oma toidukord (või ka kaks) karbikestega kaasa. Ootamatusteks, mida alati võib ette tulla, pista kotti või autosse paar õuna või pirni. Kiire elutempo ei ole vabandus söögikordade vahelejätmiseks. Kui tõesti ei ole söögikorra tarbeks võimalik eraldada 10 … 15 minutit, siis paar minutit müslibatooni, spordišokolaadi või jogurti manustamiseks Sa ju ikka leiad?

Reegel number 4: Kui vähegi võimalik, siis jälgi järgnevaid nõuandeid:

a) Väldi pooltooteid (poolfabrikaate), kuna need sisaldavad palju süsivesikuid ja nende toiteväärtus on väike (näiteks vorstid ja sardellid);

b) Vähenda praadimise osakaalu, kuna õli väärtuslikud omadused kaovad kõrgel temperatuuril. Selle asemel eelista hautamist ja keetmist;

c) Pole keelatud kasutada toiduks ka konserve (tuunikala) ja sinke (kalkun, kana, loomaliha)

d) Kui kasutad hapukoort, siis vali 10%, kuid võimalusel kasuta maitsestamata jogurtit;

e) Väldi puuviljakonserve, eelista värskeid puuvilju;

f) Söö vähemalt üks kuni kaks korda päevas salatit (porgand, seened, tomatid, kurk, sibul, herned ja rohelised oad, redis, kõrvits jne);

Reegel number 5: Ole kursis sellega, kuidas mõjuvad ja mõjutavad erinevad toitained üksteist Sinu organismis:

a) Liigsete toidusolevate süsivesikute korral suudab organism neist sünteesida rasvu ning panna need nö tallele, mustadeks päevadeks, kui sellised peaksid saabuma (a la ikaldus, nälg, Leningradi blokaad )varuks kõrvale;

b) Intensiivse füüsilise töö ning organismi energiapuuduse (toidukorra vahelejätmine) korral on meie tark keha võimeline rasvadest ja valkudest sünteesima süsivesikuid ning neid energiaallikana kasutama (kaalu alandamine, pikaajaline raske füüsiline töö);

c) Kui valke on kehas liiga palju, on meie organism võimeline neist tootma rasvu. Komplekssüsivesikud – annavad energiat küll pikaks ajaks, kuid kui neid on palju ning eelmised varud on „põletamata“ kui juba uus laar peale tuleb, siis moodustab organism neist taas rasvapolstri;

d) Lootuses kasvada ja kasvatada lihasmassi ning süües seega ülearu palju valku (liha, piimatooted) on tagajärjeks taas rasvapolstri suurenemine;

e) Põhiliselt naiste probleem – kaalu alandamiseks süüakse valguvaest toitu, on vahepealseks tulemuseks lihaste lagundamine energia saamiseks ja kaalu langus, kuid lõpptulemus kujuneb kindlasti katastroofiliseks: jõuetus, tujulangus ning ka peegelpilt ei muutu eriti, sest proportsioonid jäävad samaks. Suurim probleem on aga keha võime langus põletada energiat, kuna suurimad energiakulutajad on just lihased;

f) Magusaisu kasv – kui Sinu toidus on valkude ja rasvade osakaal langenud alla normi ja vajaduse, hakkab organism otsima neile asendust ning enamasti väljendub see suurenenud magusaisus;