Kõik suuremad söögikorrad peaksid sisaldama kõiki meile olulisi toitaineid – nii süsivesikuid, valke kui ka rasvu. Miks just nii? Aga seetõttu, et süsivesikud imenduvad suhteliselt kiiresti ja lihtsalt (energiat vaid lühikeseks ajaks), valgud aga aeglaselt ja kauem (kõht kauem täis). Osa süsivesikuid kulub aga ka valkude omastamiseks ning seega väheneb süsivesikute kehakaalu tõstev toime (süsivesikute üleliigsus ongi enamasti kehakaalu tõusu põhjuseks).

Süsivesikuterikkad toidud võiksid jääda hommikusse ja lõunasse ning mida rohkem õhtusse, seda vähem süsivesikuid võiks tarbida. Muidugi – kui pole kaaluprobleeme, siis võib ka süsivesikuterikka toidukorra jätta õhtusse.
Mida võiks aga jälgida – mida õhtupoole, seda kiudainerikkam võiks olla meie toit, sest nii vabaneb toidust laekuv energia aeglasemalt, tekib vähem liigseid kaloreid ning ei moodustu rasvkude.

Vahepaladena (snäkkidena) sobivad ka vaid ühest komponendist koosnevad „ampsud“ – müslibatoon, jogurt, puuvili. Omal kohal on siin kindlasti ka vesi (tee või ka kohv), mis suurendab toidu mahtu ja pikendab täiskõhutunnet vaata et tunni võrra. Kui näiteks puuviljale vett mitte „peale juua“, tekitab see vaid suuremat nälga.

Veest veel niipalju, et vesi on meie jaoks ülioluline ja meie toidu tähtsaim koostisosa. Ta on ülitähtis toitainete imendumisel ning kõikide keemiliste protsesside toitumisel meie organismis. Juba 2% veekaotus vähendab tunduvalt meie töövõimet ning 5% suurem vedelikukaotus võib muutuda juba eluohtlikuks. Vett peab jooma, kuid mitte nii, et on raske olla ja liikuda ning selili heites on oht, et vesi hakkab ninast välja tulema.

Jagan arvamust, et veetarbimine võiks jääda piiresse 3…4 g keha 1 kilogrammi kohta ehk siis 70 kg mees peaks vett (vedelikku) tarbima ca 2,1 … 2,8 liitrit päevas. Kuid jällegi – see ei saa olla reegel, sest kõik on individuaalne ning sõltub keskkonnast, kus elada, töötada ja treenida jne.

Kogu selle eelpooltoodu kokkuvõtteks võiks siia lisada ehk ühe näidistoitumiskava. Jätaksin siinkohal välja kogused, sest need on kinni konkreetses indiviidis ning sõltuvad paljudest muutujatest (eluviis, ainevahetuse kiirus, vanus, kehakaal jne).

Seega :

Hommikusöök ca 8.00 (süüa kohe pärast ärkamist või hiljemalt 1 tunni jooksu). Hommikusöök on päeva tähtsaim söögikord, kuna ta käivitab su ainevahetuse ning tema abil see ka püsib kiirena terve päeva jooksul. Kui sa pole harjunud sööma (paljude puhul see nii on), siis harjuta ennast esialgu kasvõi paari puuvilja või topsi jogurtiga, kuid harjumuspärane hommikusöök võiks sisaldada putru, puuvilja, jogurtit või kohupiima või mune ja kohvi või teed.

Vahepala ca 11.00-12.00 müslibatoon või puuvili + vesi (tee, kohv). Vajalik selleks, et kahe söögikorra vahe ei veniks väga pikaks.

Lõunasöök ca 13.00 – 14.00 kana (kala, kalkun, loomaliha) + salat + paar viilu teraleiba ja tee või vesi. Magustoiduks puuvili.

Vahepala ca 17.00 viil või kaks musta leiba fileesingiga

Õhtusöök ca 20.00 jällegi kas liha koos rohelisega või ka kodujuustu-tomatisegu ning paar puuvilja. Kui enne magamaminekut tunned veidi nälga, siis kasvõi üks puuvili (greip). Minu enda puhul näiteks töötab ka klaas petti.

Nagu paljude muude asjadega, mis inimestele huvi pakuvad ning millest nende elu ja eluviis suuremal või vähemal määral sõltub, nii käib ka toitumisega kaasas teatud hulk müüte. Neid on mitmeid, kuid ma nimetaks siinkohal ära mõned neist. Lisan need siia lihtsalt kinnitamaks kogu eelpool kirjapandut infot ning katsun seda teha lihtsate sõnadega, et ka need, kes ei ole eelnevaid postitusi lugenud, saaksid asjast samamoodi aru nagu ma ise.

Kolesterool on kurjast: kolesterool on aine, mida peamiselt toodab maks. Veri vajab kolesterooli, sest seda on tarvis rakkude ehitamiseks ja elutähtsate hormoonide tootmiseks. Ent vahet tuleb teha niinimetatud heal ja halval kolesteroolil. Küllastunud rasvad, mida leidub lihas, juustus, koores, võis ja valmisküpsetistes, kipuvad tõstma artereid ummistava paha kolesterooli osa. Hea kolesterool seevastu toimetab kolesterooli arteritest tagasi maksa.

Salendav toit peab olema rasvavaba: inimesed kipuvad arvama, et salenemiseks tuleb süüa rasvavaest toitu või rasvast täiesti loobuda. Kuid kolmandik päevasest kalorite hulgast peaks tulema rasvast. Naised vajavad päevas keskmiselt 70 grammi rasva, mehed 95 grammi. Naiste puhul on miinimum 30 ja meeste puhul 40 grammi rasva. Menüüd ei tohi rookida täiesti rasvavabaks, vaid vähendada küllastunud rasvhapete hulka ning suurendada küllastumata rasvhapete osa toidus. Neid leidub näiteks oliiviõlis ja avokaados. Ideaalis võiks rasva päevases toiduratsioonis olla ca 1 gramm keha 1 kg kohta!

Kiirdieet või paast aitab alla võtta: kiirdieedil või paastul võib olla küll lühiajaline mõju, kuid kolesteroolitasemele võivad radikaalsed näljutamised halvasti mõjuda. Kui võtta kaalus alla tasa ja targu, põletab organism rasva. Kuid kiirdieet ja paast eemaldavad koos rasvaga ka lihast ja kude. Lisaks võib kaloriarvu karm piiramine tekitada peapööritust või iiveldust. Palju targem on võtta suund aeglasele kaalukaotusele. Ja üldse ei maksa rääkida sellest, mida mentaalsel tasandil võib tähendada pingeline igapäevane kalorite ja ampsude lugemine.

Hilisõhtul söödud toit teeb paksuks: paljud dieedid keelavad õhtusel ajal süüa. Põhjenduseks tuuakse, et keha hakkab rasva varuma, sest õhtul ei kuluta inimene seda ära. Kuid Cambridge’i ülikooli teadlaste uurimus viitab vastupidisele. Katsealuste rühmale anti ühe katse ajal suur lõunasöök ja väike õhtueine, hiljem söödeti neid vastupidi. Kalorimeeter näitas, et õhtune tubli kõhutäis ei sundinud keha rasva varuma. Otsustav oli hoopis kogu ööpäeva jooksul tarbitud kalorite hulk. Tõsi on see, et inimene, kes on päev otsa toiduta vastu pidanud, kipub õhtusel ajal söögiga liialdama. Regulaarsed söömaajad aitavad isu reguleerida ning vähendada üldist söögikogust.

Jõutrenn teeb kogukaks: mõned inimesed kardavad jõutrenni teha, väites, et see ei vähenda liigkilosid, vaid teeb neid kopsakamaks. Tegelikult aitavad jõuharjutused kehakaalu hoida või vähendada. Säärane trenn kasvatab lihast, lihas aga põletab rohkem kaloreid kui keharasv. Mida rohkem lihast sul on, seda rohkem kaloreid sa põletad – isegi paigal istudes. Mõõdukas jõutrenn 2–3 korda nädalas ei tee sind paksemaks. Tõeliselt toekaid lihaseid kasvatab alles intensiivne jõutrenn kombinatsioonis geneetilise kalduvusega.

Taimetoitlased ei kasvata lihaseid: taimetoitlased võivad olla sama lihaselised kui lihasööjad, sest nemad saavad valke pähklitest, läätsedest ja teraviljatoodetest. Lihase kasvatamiseks on tõesti valku vaja, kuid liigne valgu tarbimine võib neerusid koormata. Organism on suuteline kõrvale panema ainult teatud valgukogust. Arstid soovitavad, et 50% energiast võiks tulla süsivesikutest, 35% rasvast ja ülejäänud 15% valgust.

Aeglane ainevahetus takistab salenemist: ülekaalulised väidavad tihtipeale, et neil ei võimalda saleneda liiga aeglane ainevahetus. Kuid uurimused on näidanud, et mida paksem on inimene, seda rohkem tema organism puhkeasendis kaloreid põletab ehk seda kiirem on ainevahetus. Teisisõnu: mida priskem sa oled, seda rohkem kaloreid läheb sinu keha funktsioneerimiseks vaja. Kui keha kasutab ära vähem kaloreid, kui ta päeva jooksul juurde saab, siginevadki liigsed kilod.

Rasvane toit tõstab kiiresti kehakaalu: Uskuge või mitte, aga tõeline kaalutõus on pikaajaline protsess. Selleks, et keha rasvasisaldus suureneks kilo võrra, tuleb pruukida ligi 8000 lisakalorit. Kui pärast tubli söömaaega näitab kaal lisakilosid, on need pärit peamiselt vedelikust, mis peatselt organismis lahustub. Nii et üks toekas kõhutäis ei tee päris kindlasti paksuks. Seda tuleb meeles pidada neil, kes paar korda patustanult käega löövad ning meeleheitest vohmima kukuvad. Kui oled söönud midagi tõeliselt rammusat, tasakaalusta seda tervisliku toiduga ning püüa edaspidi tublim olla.

Pähklid teevad paksuks: pähklid sisaldavad küll ohtralt kaloreid ja rasva, kuid see rasv on tervislik. Samuti leidub pähklites valku, kiudaineid ning kasulikke mineraale, näiteks magneesiumi. Kuid pähkleid süües tasub tõesti piiri pidada. Piisab väikesest peotäiest päevas.

Greip ja seller põletavad rasva: rahvasuu räägib, et greip, seller ja lahja kapsasupp põletavad kaloreid ja aitavad kaalus alla võtta. Selleri söömine kulutab tõepoolest rohkem kaloreid, kui seller ise juurde annab – kuid tegelikult on see vahe imeväike ja kedagi saledaks ei tee. Kui asendad mõne rammusama toidu greibi või selleriga, võid kõhnemaks jääda küll, kuid mingi ime see pole.

Õigesti toitumine tähendab kolme võrdset toiduportsjonit päevas: kui Sa sööd vaid kolm korda päevas, on olemas oht, et Sinu toiduportsjonid kujunevad liiga suurteks. Kuna keha suudab korraga ära kasutada vaid piiratud hulgal toitaineid, siis sellest kaloraažist, mis hetkel on osutunud mittevajalikus ja nö üle jääb, moodustatakse rasv. Kui süüa aga kolme põhisöögikorra vahele paar suupistekorda, muutuvad ka põhilised söögikorrad väiksemaks ning keha, kasutades ära kõik saabunud kalorid, rasvkudet juurde ei tooda (sünteesi).

Seda loetelu võiks ilmselt jätkatagi, kuid ilmselt oleme neid põhilisemaid müüte me kõik kuulnud. Kui kellelgi on midagi lisada, siis võiks ta selle siia postitada ning katsuksime seda siis koos analüüsida, ümber lükata või õigeks tunnistada.

Kõige lihtsam reegel  ehk KULDREEGEL – tea ALATI, mida Sa sööd! Indrek Otsus (ja vist mitte ainult tema) on öelnud, et „Sa oled see, mida Sa sööd!“ . Ehk siis kui Sa sööd sardelle, siis (palun vabandust) see Sa ka oled! Lihtne, kuid kuidas teada, mida ja millal süüa?

Reegel number 1: Õpi eristama toitaineid üksteisest ehk siis tee omale selgeks, mis on valgud, mis on rasvad ja millised on süsivesikud ja kiudained. Õpi eristama häid rasvu halbadest, süsivesikuid valkudest ning kui see on selge, on Sul suur osa teest juba käidud. (kirjutasin neist eelmistel kordadel)

Reegel number 2: Leia omale sobivad toiduained eelpooltoodud loetelust (hakatuseks sellest piisab) ning katsu vastavalt oma elustiilile ja liikumisharrastusele saada kokku vajalik kaloraaž (ka selle info olen ma Sulle juba enne andnud). Kaalu hoidmiseks/säilitamiseks katsu kinni pidada reeglist: 15..20% valku, 30% rasva ja 50 .. 55% süsivesikuid – umbes selline võiks välja näha Sinu päevane toitainetejaotus.

Reegel number 3: Ei saa olla vabandusi toitumise päevaringseks (eeldusel, et Sa öösel ikka magad, mitte ei söö) mittejälgimiseks ja mittejärgmiseks. Planeeri ette oma päev nii, nagu sa teed oma muude päevaste toimetustega (tööga näiteks). Kui on ette näha, et tuleb olla kohas, kus pole võimalik saada kvaliteetsest toitu või Sulle vajalikku toitu, siis võta oma toidukord (või ka kaks) karbikestega kaasa. Ootamatusteks, mida alati võib ette tulla, pista kotti või autosse paar õuna või pirni. Kiire elutempo ei ole vabandus söögikordade vahelejätmiseks. Kui tõesti ei ole söögikorra tarbeks võimalik eraldada 10 … 15 minutit, siis paar minutit müslibatooni, spordišokolaadi või jogurti manustamiseks Sa ju ikka leiad?

Reegel number 4: Kui vähegi võimalik, siis jälgi järgnevaid nõuandeid:

a) Väldi pooltooteid (poolfabrikaate), kuna need sisaldavad palju süsivesikuid ja nende toiteväärtus on väike (näiteks vorstid ja sardellid);

b) Vähenda praadimise osakaalu, kuna õli väärtuslikud omadused kaovad kõrgel temperatuuril. Selle asemel eelista hautamist ja keetmist;

c) Pole keelatud kasutada toiduks ka konserve (tuunikala) ja sinke (kalkun, kana, loomaliha)

d) Kui kasutad hapukoort, siis vali 10%, kuid võimalusel kasuta maitsestamata jogurtit;

e) Väldi puuviljakonserve, eelista värskeid puuvilju;

f) Söö vähemalt üks kuni kaks korda päevas salatit (porgand, seened, tomatid, kurk, sibul, herned ja rohelised oad, redis, kõrvits jne);

Reegel number 5: Ole kursis sellega, kuidas mõjuvad ja mõjutavad erinevad toitained üksteist Sinu organismis:

a) Liigsete toidusolevate süsivesikute korral suudab organism neist sünteesida rasvu ning panna need nö tallele, mustadeks päevadeks, kui sellised peaksid saabuma (a la ikaldus, nälg, Leningradi blokaad )varuks kõrvale;

b) Intensiivse füüsilise töö ning organismi energiapuuduse (toidukorra vahelejätmine) korral on meie tark keha võimeline rasvadest ja valkudest sünteesima süsivesikuid ning neid energiaallikana kasutama (kaalu alandamine, pikaajaline raske füüsiline töö);

c) Kui valke on kehas liiga palju, on meie organism võimeline neist tootma rasvu. Komplekssüsivesikud – annavad energiat küll pikaks ajaks, kuid kui neid on palju ning eelmised varud on „põletamata“ kui juba uus laar peale tuleb, siis moodustab organism neist taas rasvapolstri;

d) Lootuses kasvada ja kasvatada lihasmassi ning süües seega ülearu palju valku (liha, piimatooted) on tagajärjeks taas rasvapolstri suurenemine;

e) Põhiliselt naiste probleem – kaalu alandamiseks süüakse valguvaest toitu, on vahepealseks tulemuseks lihaste lagundamine energia saamiseks ja kaalu langus, kuid lõpptulemus kujuneb kindlasti katastroofiliseks: jõuetus, tujulangus ning ka peegelpilt ei muutu eriti, sest proportsioonid jäävad samaks. Suurim probleem on aga keha võime langus põletada energiat, kuna suurimad energiakulutajad on just lihased;

f) Magusaisu kasv – kui Sinu toidus on valkude ja rasvade osakaal langenud alla normi ja vajaduse, hakkab organism otsima neile asendust ning enamasti väljendub see suurenenud magusaisus;

On fakt, et organiseeritud kehaline aktiivsus ehk treening pluss kontrollitud toitumine pluss veel üks muutuja – uni, toovad ja loovad parima tulemuse. Kusjuures kontrollitud toitumine ei ole siin kaugeltki mitte tähenduses „dieet“ ega „nälgimine“. Vastupidi – süüa tuleb piisavalt palju ja piisavalt mitmekesiselt, et kõik see, mis oleme omale eesmärgiks võtnud ja seadnud, ka tõepoolest teostuks ja tõeks saaks.

Alustame suisa Aast ja Beest peale – mis on mis ja mis on mille jaoks. Ehk siis on olemas nii toiduained kui ka toitained ning neid ei tasuks omavahel segamini ajada. Kuidas neil vahet teha? Aga lihtsalt – toiduained on liha, kala, makaronid, kartulid, jahu, piim jne ehk siis kõik see, mida meil on võimalik oma elukohajärgses supermarketis oma ostukärusse laduda. Toiduainetes sisalduvad aga toitained  ning laias laastus jagunevad toitained valkudeks, rasvadeks ja süsivesikuteks. Ning sellest, kui hästi või halvasti me sööme, sõltub kogu meie organismi talitlus.

Järgnevates postitustes vaatamegi lähemalt, mis need toitained siis õigupoolest on ja mida me nendest teadma peaksime.