Vahelduseks suvisele treeningujutule panen kirja mõned oma mõtted puhkusest ning selle suhtest treeningutesse. Kas peaks harrastustasemel spordisõber üldse treeningutest puhkama? Millal ta peaks seda tegema ja kui pikalt peaks ta nö „laisk olema“ ja mitte sportima?

Treeningud pole ei lühemas ega pikemas perspektiivis efektiivsed, kui neid ei põimita puhkusega. Miks nii? Kohe selgitan …

Palju räägitakse ja ka kirjutatakse meil sellest, kui tähtis on treening ja kui tähtsad on nii õige treening kui ka toitumine. Pikendab eluiga, parandab elukvaliteeti, vähendab ohtu ülekaalulisusele ja südame-veresoonkonna haigustele jne jne. Sageli aga unustatakse ära või siis ei viidata sellele piisavalt, et on olemas ka tervislike eluviiside kolmas komponent – puhkus ning selleks pole mitte ainult igaöine või ka päevane uni, vaid puhkus sõna otseses mõttes.

Puhkus tähenduses puhkus – nagu Sa oma igapäevatööst puhkad ehk puhkus, kus Sa ei tegele oma tavapärase tööga, mis iganes see ka ei oleks, vaid puhkad ja oled lihtsalt laisk. Spordiga on sama lugu, sest nii Su keha kui eelkõige närvisüsteem vajavad puhkust iganädalastest treeningutest. Seda eriti siis, kui Sa oled vähemalt keskmisel tasemel harrastussportlane/treenija ja liigutad ennast vähemalt kolmel korral nädalas.

Kõigepealt seletaksin lahti kaks mõistet, mida tihti segamini aetakse. Need on ületreening ja treeningväsimus. Mis on nende vahe?

Ületreening ei ole mitte ainult tippspordiga kaasnev nähtus, julgen väita. Kuigi koormused, mida kasutavad ja millega treenivad tippsportlased ei ole võrreldavad harrastaja omadega, on siiski ka harrastajal suur võimalus langeda ületreeningu käppade vahele. Sagedasim põhjus ongi liigsuured treeningkoormused ja liigväikesed puhkuseperioodid, sest sageli ollakse arvamusel: mida tugevamalt ja intensiivsemalt ma treenin, seda paremad on minu tulemused! Vale puha! On küll õige see, et treeningprotsessi käigus sportlane pidevalt kohaneb kasvavate koormustega, kuid treeningu ja taastumisprotsessi käigus muutub töövõime ja väsimuse omavaheline suhe. Kui taastumine on pidevalt puudulik ehk siis väsimuse kompenseerimine piisava puhkusega on pikema perioodi vältel mitteküllaldane, siis hakkab valdama väsimus, tekib ülepingutus ning kui ei tehta „vigade parandust“, on ületreening vaid aja küsimus.

Ületreeningu sümptomiteks on:
·    Tulemuste langus;
·    Vähenenud koormustaluvus
·    Kiire väsimine;
·    Pulsisageduse tõus või langus;
·    Vererõhu tõus või langus
·    Unehäired,
·    Ärevusseisund;
·    Emotsionaalne labiilsus;
·    Apaatia;
·    Isutus;
·    Seedehäired;
·    Peavalud;
·    Valu ja ebamugavustunne südame piirkonnas;

Kui ületreening on juba kord tekkinud, siis ei möödu ta paari päeva puhkusega. Enamasti kulub tasakaalu taassaavutamiseks kuu, mõnikord ka rohkem. Harva, kui  saadakse hakkama 2-3 nädalaga, reeglina kulub ületreeningust väljumiseks siiski sama palju aega kui kulus sinna „sisenemiseks“.

Treeningud peaksid sellel taastumisperioodil olema kerged, aeroobsed, kuid kasutada võib ka intervalliprintsiipi pikkade taastumispausidega. Kindlasti ei tohiks võistelda. Kõrvaldatud või miinimumini peaksid olema viidud tegurid, mis osalesid ületreeningu kujunemisel. Tähtis on pakkuda vaheldust ja lõõgastust kesknärvisüsteemile: suhtlemine sõpradega, muusika, teater, tants, loodus ja muu, milleks ei andnud võimalust pingeline treeningureziim.

Tõhusat abi pakuvad kindlasti ka taastumisvahendid, taastavad protseduurid nagu saun, massaaz, termokapsel, infrapunasaun, veekeskuste võimalused. Oluline osa Sinu eneseusalduse taastamisel on psühhoteraapial.

Treeningväsimus on kordades lihtsam olukord ja seda esineb Sul igal treeningul ja ka treeningujärgselt. Uued harjutused, uued treeningvõtted, tõusnud koormused – kõik need tekitavad treeningväsimuse, mis on selline mõnus ja rammestav ning millest saab lahti lihtsate igapäevaste vahenditega: korralik toit, piisava pikkusega uni ning korras ja toimiv treeningkava. Siin tuleb Sulle appi treeningpäevik, mille täitmisel saad selget aimu sellest, mida Su keha teeb ja kuidas reageerib kasvavatele koormustele. Lihtne, eks ole?

Mida siis aga teha, et vältida eelkõige seda esimest ning hoida oma keha ja tervis kontrolli all? Tuletan meelde, et ma räägin siin siiski harrastus – ja tervisespordist, mitte tippspordist!

Omaenda aastatepikkune kogemus sportlasena (sealhulgas ka tippsport) summas rohkem kui 30 aastat ning teatud põhimõtete järgimine on mul võimaldanud püsida tervena ja praktiliselt vigastusteta (mõned vigastused võistlussituatsioonides siiski on tulnud). Soovitus Sulle – ehita oma treeningkava üles nii, et iga neljas nädal oleks kergemate koormustega treeningnädal, umbes 75 … 80% eelnevate nädalate koormustest ning iga 3 kuu järel võta üks nädal täielikku puhkust oma spordialalt. Selle täieliku puhkuse ajal tegele ükskõik millega, kuid mitte oma spordialaga. Ma ise näiteks sõidan vabal nädalal ratast, ujun või siis ei tee üldse mingit spordialast liigutust ning käin jõusaalist kauge kaarega mööda.

Nii et – treeni targalt!

Jalgrattasõidu treeningutest ma rääkima-kirjutama ei hakka, kuna ei pea ennast selle ala spetsialistiks. Kui Sa tahad rattasõidutreeningu spetsiifika kohta rohkem teada saada, siis peaksid pöörduma vastava spetsialisti poole. Küll aga võin Sinuga jagada (refereeritult) Indrek Rannamaa (sporditeaduste magister, jalgrattaspordi spetsialist) kirja pandud vigastusi ja eksimusi, mis võivad kaasneda jalgrattasõidul ning milleks Sa peaksid igaks juhuks valmis olema (mitte et midagi sarnast peaks Sinuga kunagi juhtuma).

Ilmselt kõige rohkem kõigile teada-tuntud vigastus rattasõidu puhul on traumaatiline vigastus, mis on tekkinud kas treeningul kukkumise või siis liiklusõnnetuse tagajärjel ning millega kaasnevad suuremal või vähemal määral naha ning tugi-liikumiselundkonna kahjustused. Kui selline õnnetus juhtub treeningu käigus, siis on reeglina põhjuseks ebapiisav rattavalitsemise tehnika, oma oskuste ülehindamine ning ka oskamatus võimalikke ohusituatsioone ette näha.

Vältimaks aga sarnaseid kukkumisi liikluses, tuleks valida treeninguks spetsiaalsed jalgrattateed või siis vähese liiklusega teed, kanda erksavärvilisi sõiduriideid ning käituda teiste kaasliiklejate, eriti autojuhtide jaoks ettearvatavalt. ALATI tuleks kanda kiivrit ja kindaid!

Ülekoormusvigastused, mis on tingitud ülemäärasest treeningkoormusest, valest sõiduasendist. Toon siis välja enamlevinud ülekoormusvigastused ja nende põhjused:

Põlvevalud, mis on ülekoormusvigastuste hulgas kõige enam levinud. Miks? Sest valdava osa jõust pedaalimisel toodavad põlveliigest ületavad lihased ning liigutuse amplituud on samuti kõige suurem just põlveliigeses.

Valu põlve eesküljel = sadul liiga madalal ja/või ees ning suure ülekande ja madala pöördesagedusega sõitmine.
Valu põlve tagaküljel = liiga kõrge ja/või taga paiknev sadul.
Pöidade liiga lai või kannad sissepoole asend = vaevused põlveliigese siseküljel.
Valu põlve välisküljel = liiga kitsas pöidade asend või kannad väljapoole.
Ka ebasobiv riietus võib olla põlvevalu põhjuseks (jahe, tuuline, niiske ilm). Ehk siis: õige sõiduasend + sobiv riietus + jõukohane koormus = terved põlved!

Seljavalud – teine suur vaevuste grupp jalgratturitel. Selja – ja kaelavaevuste esinemissagedus suureneb vanusega. Seljavalu võib lokaliseeruda üla – või alaseljas ning sõltumata selle paiknemisest võib valu põhjuseks olla kas lihasväsimusest ja – jäikusest tulenev lihaspinge või siis on tegemist närvivaluga.

Põhiliseks seljavalude põhjuseks on kerelihaste väsimine ja pingesolek, mistõttu nõrgeneb nende lülisammast toetav funktsioon. Lihaste väsimine omakorda on tingitud korsetilihaste (kerelihaste) halvast treenitusest ning jalgratta mitteõigest seadistusest ja ebaõigest sõiduasendist (liiga pikk ja madal juhtraua asend). Seljahädasid soodustab ka pidev raske ülekandega sõitmine.

Kaelavalud – samuti põhjustatud lihaste väsimusest ja pingestumisest (liigmadal sõiduasend ja sellest tulenev pidev kaela ülesirutumine). Kael väsib ka, kui kiiver on liiga raske.

Pöiavaevused on tavaliselt tingitud pöialuude vahel kulgevatele närvidele avalduvast mehhaanilisest survest, mis soojema ilma korral avaldub jalatallal. Külma ilmaga võib see tingida pöidade tundetuks muutumise.
Selle põhjustena võiks välja tuua
·    kitsad rattakingad;
·    ülitugevalt jalga fikseeritud kingad;
·    sobimatu tallakujuga või pehme tallaga kingad;
·    mittetäielik jalatalla toestamine;

Käelabade „suremine“ ja valulikkus on tingitud juhtraualt tulevast survest ja vibratsioonist peopesadele ning randmetele. Selle vältimiseks, kuid pigem ehk leevendamiseks, on soovitatav kanda pehmendusega kindaid ning pidevalt muuta juhtraual käte asendit. Tihti võib liigset koormust kätele põhjustada ka liiga ees või siis ninaga allapoole asetsev sadul.

Sadulast tingitud vaevused, mis harrastuspostlastel esinevad, on valdavalt hargivahe piirkonna naha kahjustused. Siin võivad põhjusteks olla:
·    liiga kõrge või siis nina ülespoole sadul;
·    sobimatu sadulakuju ja –ehitus (liiga lai või kitsas);
·    sõidupükste mittekasutamine;
·    aluspesu kandmine sõidupükste all;
·    pesemata pükstega sõitmine;

Põhjusteks võivad olla ka jäigad reie tagakülje lihased, mis ei võimalda vaagnal liikuda ettepoole ja võtta asendit, mille puhul saaks toetuda istmikuluudele, ning koormus jääb rohkem tuharatele.
Kui see eelnev jutt Sind ei hirmutanud, siis palun – kasuta ära ilusaid suviseid ilmu ja mine kepikõndima või rattaga sõitma! 

Kui siin juba eelmises teemas läks jutt lihasmassi kasvatamise peale, mis on suures osas jõusaali rida, siis ei teeks paha kirjutada ka sellest, kuidas jälgida oma tulemusi, kuidas neid analüüsida, kuidas kirja panna ning milliseid järeldusi sellest peaks oskama teha. Mis võiks olla selleks parem abimees kui treeningpäevik. Ning treeningpäevik ei ole Sinu abiline mitte ainult lihasmassi kasvatamise jälgimisel, vaid absoluutselt igasuguse treeningu puhul, olgu selleks siis kas kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit – mis iganes liikumisharrastus.

Igaüks võib vastavalt oma soovile välja mõelda talle sobiva kujundusega treeningpäeviku või siis leida selle põhjatutest internetiavarustest ja selle endale sobivaks sättida. Või ka jätta ning võtta sellisena kasutusse, nagu see juba targemate inimeste poolt välja mõeldud on. Postitan siia ühe näitena Harri Lembergi ja Rein Jalaku poolt koostatud treeningpäeviku, mille nad ilmutasid oma 2007 aasta raamatus „Liikumisharrastaja treeningpäevik“.

Kuidas nimetatud treeningplaani täita?

Et saavutada head tulemust ja seda ainult mitte võistlusspordis, vaid sportimisel ka harrastaja tasemel, oleks vaja täpselt ja regulaarselt oma treeningute ja enesetunde (eneseseisundi) kohta arvet pidada. Just selle tõttu peaksid isegi tervisesportlased pidama arvestust oma treeningute, võistluste (kui võistlevad) ning enesekontrolli näitajate kohta. Treeningpäevik peaks kindlasti sisaldama peamiselt treeningu ja enesekontrolli andmeid, sest vaid täpne ja pidev (regulaarne) ülevaade oma treeningutest ja seisundist võimaldab õigesti planeerida ning läbi viia treeninguid.

Treeningu puhul on oluline kirja panna oma spordiala, distants, aeg, südame löögisagedus (SLS) hommikul ärgates ning koormusel, samuti peaks lühidalt kirjeldama oma treeningut. Olulisimad enesekontrolli näitajad on meeleolu, kehakaal ning puhkeoleku pulsisagedus. Kui näiteks puhkeoleku pulsisagedus on juba mõnda aega kõrgem tavalisest, võib olla tegemist haigusega või ülekoormusest tekkinud väsimusega. Sel juhul tuleks koormust vähendada ja/või mõned päevad puhata (Lemberg, Jalak).

Nimetatud treeningpäevikus on kenasti välja toodud erinevad lahtrid vajaliku informatsiooni kirjapanekuks, ühest A4 formaadis Landscape dokumendist piisab nädalaks. Kes soovib, võib formaati enda jaoks vähendada, kuid siis võivad lahtrid muutuda liiga pisikeseks ning kirjutada nendesse saab olema väga raske, kiri jääb raskesti loetav või loetamatu. Suurem formaat oleks aga lihtsalt ebamugav, ei mahu näiteks tervenisti arvutiekraanile või siis välja printides kujuneb sellest üks suur poogen.

Antud näide hõlmab nädalat, kuhu mahuvad ära kõik  7 päeva. Iga päeva kohta on Sul võimalik kirja panna a) kuupäev, b) hommikune SLS (südamelöögisagedus), mida mõõda enne voodist püstikargamist, c) selle kindla nädala- ja kuupäeva spordiala (räägime siin liikumisest a la jalgratas, ujumine jne), d) läbitud distants kilomeetrites, e) treeningule kulunud aeg (kui mahub, võid eraldi välja tuua soojendusele-jahutusele-venitustele kulunud aja), f) treeningu kirjeldus (mida, kuidas, millised lõigud, tempo), g) SLS koormusel (min-max-keskmine), h) mida veel tegid (jõuharjutused näiteks) ning i) meeleolu, enesetunne.

Eraldi tabel (suure põhitabeli all vasakul) on mõeldud nädala treeningute summeerimiseks ning ka võistluste kirjapanekuks. Võistluste kohta peaks üles märkima ürituse nimetuse, kuupäeva, spordiala, distantsi, aja, koha ning ehk ka enda ja võitja ajad. Lisama peaks kindlasti ka oma puhkeoleku SLS-i  ning meeleolu/enesetunde, võimalusel nii enne kui ka pärast võistlust.

Tabeli alumises paremas servas on pisike alatabel neile, kelle eesmärgiks on kaalu langetamine, kuid seda saavad edukalt kasutada ka need, kes proovivad oma kaalu tõsta või hoida. Sinna saab kirja panna oma nädalaalguse (või lõpu, iseendaga kokkuleppel siis) kehakaalu, kehamassiindeksi (KM) ja rasvaprotsendi.

Võistlusprotokoll

Kes on aga huvitatud võistluste ülesmärkimisest (ja kes harrastussportlasena võistleb pidevalt), siis samas Lembergi ja Jalaku raamatus on ära toodud ka teine tabel, kuhu iga harrastaja saab kirja panna oma personaalse võistlusprotokolli. Tabel ise on lihtne, kuid käsikäes ning koostöös tavapärase treeningpäevikuga annab harrastajale kindlasti suurepärase ülevaate tema arengust, tulemustest mingi perioodi vältel, tagasilöökide põhjustest (samuti ka edusammude nö põhjustest) jne. Tabel ise on selline.

Treeningpäevik jõusaalis treenijaile

Teine treeningpäevik, mille siia lisan, on puhtal kujul mõeldud jõusaalis treenijaile. Ligilähedaselt samasugune on mul endalgi, kuid mitte nii detailne. Samas päris algajate puhul võiks ta olla selline, nagu siia lisan. Treeningpäevik on võetud ajakirjast Muscle & Fitness ning kuidas seda siis täita?

Ülemine rida on lihtne: nädal (nädala number, näiteks 10), päev (nädalapäev), kuupäev, kuu ja aasta. Treeningu alguse kellaaeg (näiteks 17.00) ja treeningu lõpu kellaaeg (näiteks kell 19.00).
Soojendus: sinna kirjuta kas „jah“ või „ei“, kuid minu kindel nõue oleks Sul sinna kirjutada „JAH“
Vahend: vahend, millega soojendust tegid (velotrenažöör, stepper, sõudeergomeeter, kõnnirada, crosstariner jne)
Kestvus: aeg, mis kulus soojendusele, näiteks 10 minutit.

Edasi järgneb põhitabel, kus on antud maksimaalselt neli seeriat, kuid kes soovib teha rohkem seeriaid ( üks seeria = teatud arv kordusi valitud vahendiga, millele enne uut seeriat järgneb vahepuhkus). Ise leian, et põhiliselt peaks jätkuma 3 – 4 seeriast ühe harjutuse kohta.

Lihasgrupp – treenitava lihasgrupi nimi, näiteks „Rinnalihas“
Harjutus – treenitava lihasgrupiga sooritatav harjutus, näiteks „Lamades surumine kangiga“
Seeria 1: kordused ehk mitu korda ühes seerias jõudsid treeningvahendit liigutada. Meie poolt valitud harjutusel „Rinnalihastele lamades surumine kangiga“ siis näiteks 8 kordust.
KG – ehk raskus, mis valitud harjutuse sooritamise ajal treeningvahendil oli.

Kui see oli tavaline kang koos tavaliste lukkudega, millele oli pandud 80 kg, siis tähendab see summeerituna: kettad 80kg + kangi raskus 20 kg + lukkude raskus 2 x 2,5 kg = 105 kg. Ehk siis esimeses seerias sooritasid Sa 105 kg-se kangiga 8 kordust. Lihtne! Ja nii edasi, kuni trenn on tehtud ja kõik harjutused kirja saanud, mida antud trennis pidid tegema.

Päeviku lõppu taas kardiotreening (aeroobne treening), mis erineb soojendusest oma kestvuse (alates 10 minutist …) kui ka intensiivsuse poolest. Kui soojendus sooritatakse madalal ja rahulikul pulsil, siis kardiotreening südamelihase tugevdamise ja aeroobse vastupidavuse suurendamise eesmärgil võib endas kätkeda erineva tempo ning koormusega lõike.

Ning märkustelahter – kas oli midagi, mis trennitegemist häiris, mille tõttu tulemused ei olnud just need, mida ootasid. Võid seal kasutada samu nägusid, nagu ma eespool juba välja pakkusin.

Loodan, et suutsin treeningpäeviku olemuse lihtsalt ja väheste sõnadega lahti seletada. Jõudu ja jaksu ning kui miski jäi arusaamatuks, siis alati võib küsida!

Jätkan eelmises postituses alustatud Janar Rückenbergi artikli tsiteerimist .

5. Sa ei anna endast 100%.
Kui sa logeled jõusaalis – jutustad treeningpartneriga, flirdid, vahid ennast koguaeg peeglist – siis ei hakka sa kunagi kasvama.

Parandus: Jõusaalis tuleb olla keskendunud, igasse seeriasse, kordusesse tuleb anda endast kõik. 2-3 rasket, intensiivset ja kurnatuseni viidud seeriat on kasulikumad kui 5-6 laisalt, lihtsalt läbi tehtud seeriat.

6. Oma tervisest mitte hoolimine.
Ilma hea terviseta ei saa sa pidevalt treenida. Püsiva ja järjekindla treeninguta ei saavuta sa ka märgatavat edu. Halva tervise korral on ka keha taastumine raskendatud. Võiks isegi öelda, et hea tervis on kulturismi alustala ja eeldus.

Parandus: Ole ettevaatlik, katsu viia vigastuste ja haiguste võimalused miinimumini. Väldi kõikvõimalikke kahjulikke tegevusi ja keskkondi – lennukist ilma langevarjuta välja hüpata, halb mõte! Samuti ära mine jaanuaris ujuma! Isegi ületreening võib haigeks teha, kuna see nõrgestab tohutult sinu immuunsüsteemi. Hoolitse enda eest, siis kannad sa ka oma eesmärkide eest hoolt.

7. Kinniolemine mingi harjutuse või treeningplaani külge, mis tegelikult ei tööta.
Paljud leiavad kuskilt raamatust või ajakirjast mingi treeningplaani ja siis pimedas usus kleepuvad selle külge. Harjutuse puhul võib see olla vabanduseks vältida raskete harjutuste tegemist, mille põhjuseks võib olla, et mõni harjutus põhjustab lihtsalt valu või ta lihtsalt ei mõju. See on tõsine probleem.

Parandus: Sa pead enda jaoks koostama individuaalse treeningprogrammi, mis mõjub just sulle kõige paremini. Ei ole olemas treeningkava, mis töötaks kõigi peal. Isegi parimaid programme tuleb kohandada, arvestades harjutuste iseloomu, valikut ja treeningsagedust. Samuti kui mingi harjutus on põhjustanud vigastuse, on soovitav sellest mõneks ajaks loobuda või see harjutus lööb hoopis sinu rivist välja.

8. Püstita endale eesmärgid ja ära alahinda ennast.
Üks võimalus läbikukkumiseks on ise endale piiride seadmine. Ära taha võimatut, kuid ära lepi vähesega ja looda paljut. Kui Arnold treenis biitsepsit, kujutles ta, et ta käed on suured nagu mäed. Loomulikult ei olnud ta kindel, et ta käed selliseks lähevad, kuid lootuses jättis ta endale võimaluse. Kui sa arvad, et su käed üle 40 cm ei lähe, siis ära looda, et nad sellise suhtumisega üldse kasvama hakkavad. Eesmärgid tuleb seada kõrged, siis jääd ka tulemustega rahule.

Parandus: Sea eesmärgid, mis on reaalsed, kuid väljakutsuvad: lamades surumine kasvab 5 kg võrra, käe ümbermõõt suureneb 1 cm võrra jne. Ja nende eesmärkide saavutamiseks anna endast parim, seejärel püstita uued sihid. Et jälgida oma progressi ja liikumist, pea treeningpäevikut, märgi üles seeriad, kordused ja raskused, mida tõstad.

9. Ära alahinda toitumise tähtsust
Reeglina arvestatakse/arvatakse, et toitumine on tähtsuselt viimasel kohal, kuid peaks olema esimesel. Paljud kulturistid on ummikusse jõudnud, kuna on ainult pööranud tähelepanu trennile, ignoreerides toitumist. Mida ja millal sa sööd, on kulturismis määrava tähtsusega. Lihased ei kasva õhust, et saada massi, pead sa tarbima palju kaloreid, bilanss peab olema positiivne. Kalorid peaksid tulema kõrge kvaliteediga toidust, kattes treeningul kulunud toitainete vajaduse.

Parandus: Toida oma lihaseid 5 – 6 korda päevas. Tarbi vähemalt 2.2 – 2.5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Parem oleks, kui menüüst jääksid välja kõik ebatervislikud rasvad: margariinid, praetud toidud, mis sisaldavad hüdrogeenitud õlisid. Rikasta oma menüüd tervislike rasvadega; oomega – 3 rasvhapped (kalad). Katsu mitte tarbida rafineerimata suhkruid, söö palju puu – ja juurvilju. Dieet katsu hoida rikkalik ja mitmekesine, et tagada maksimaalne areng, tarbi lisa vitamiine ja mineraale.