Luba Sulle tsiteerida Janar Rückenbergi, kelle tõlke ühest artiklist Sulle siia lisan. Jutt käib küll kulturismist ja kulturistidest, kuid mis see pidev lihastreening jõusaalis lihasmassi kasvatamise eesmärgil muud ikka on, kui oma keha ehitamine ehk bodybuilding ehk atleetvõimlemine ehk kulturism!

Juba mitu kuud ei ole treeningutes progressi? Kõrvalda need lihtsad vead ja hakka uuesti kasvama, juba täna!

Oled juba mõnda aega treeninud, aga ikka arened vaevaliselt? Kui sa oled nagu enamus kulturiste, siis tähendab see seda, et oled jõudnud null punkti, suletud ringi. Ka kõige läbimõeldum ja täpselt doseeritud treening ning erinevad dieeditehnikad ei paranda su enesetunnet ja sa tunned ikka, et oled väike ja ei kasva. Et kasvada ja edasi areneda, tuleb elimineerida kõik faktorid, mis tekitavad rutiini. Arengu (edu) ja seisaku vaheline vahe on tegelikult nii väike, et tehes ühe vea, võib edust saada ebaedu.

1. Kasutad nädalast nädalasse samu raskusi
Millal oli viimane kord, kui su jõunäitajad paranesid? Tüüpiline rada mida mööda käime, trennist trenni on samad seeriad, sama korduste arv, selle asemel, et esitada endale uusi väljakutseid ja edasi liikuda. Loomulikult ei saa jõu juurdekasvu ja lihaste suurenemise vahel alati paralleele tõmmata, kuid seotud on nad siiski; selge on see, et ei tule massi, kui me ei tõsta suuri raskusi.

Parandus: Kui sa juba näed, et progressi ei ole, siis ei ole mõistlik jätkuvalt nädalast nädalasse treenida koguaeg samade seeriate ja kordustega. Jaga oma treening erinevateks tsükliteks. Näiteks jõuperiood, kus sa sooritad 1-6 kordust ja kasutad ainult baasharjutusi, eesmärgiks on suurendada max. raskusi ja parandada jõunäitajaid. Teine tsükkel võiks olla tüüpiline kulturismitreening, kus kasutatakse keskmisi raskusi, kombinatsiooni baas-ja isoleeritud harjutustest, 8-12 kordust seeria kohta. Kolmanda tsükli eesmärgiks oleks siis jõuvastupidavuse arendamine, 12-20 kordusega seerias. Võid kombineerida näiteks nii, et üks kuu jõuvastupidavust, siis kulturismitüüpi treening ja kolmas kuu langetad korduste arvu, raskused suurenevad e. siis jõutreening.

2. Kasutad raskusi, millega tegelikult toime ei tule
Paljud kulturistid tahavad tõsta ja tõstavad raskusi, millega nad tegelikult toime ei tule. Kindlasti oled näinud tüüpe, kes laovad kangi kettaid täis, teevad siis biitsepstõsteid, ainult, et näha on, et töötavad kõik lihased peale biitsepsi. Veatu ja perfektne harjutuse sooritamine tähendab, et kehaga ei tehta soorituse ajal mingeid imelikke liigutusi, raskust ei pillata, ei visata üles, kordust sooritades ei põrgatata – see on elementaarne treeningu põhimõtte, seda nii ohutuse kui ka tehnika huvides.

Parandus: Kärbi oma treeningraskusi 10% võrra, pööra tähelepanu soorituse puhtusele, õigele tehnikale ja järk-järgult vii raskused endisele tasemele jälgides endiselt tehnikat. See annab arengule ja massile juurde.

3. Vähene ja ebaadekvaatne treeningutevaheline taastumisaeg
Treeningute vahel puhka kohe ohtrasti, see on äärmiselt tähtis, võiks öelda, et kasvamise alus. Paljud kulturistid vähendavad treeningutevahelist taastumisaega ja ajavad treeningsageduse suureks. See ei anna häid tulemusi. Lihased kasvavadki tegelikult treeningutevahelisel taastumisperioodil, mitte treeningute ajal. Kui sa külastad jõusaali nii tihti, et sulle on lausa oma parkimisplats reserveeritud , tõmba kohe julgesti oma treeningsagedust tagasi.

Parandus: Vahelduseks tee mõnel nädalal ainult kolm trenni nädalas, neljal päeval puhka. Jaga oma keha kolmeks, igat lihast tee kord nädalalas.

4. Raskete baasharjutuste vältimine
Ma ei viitsi/saa täna kükke teha – kas ma ei võiks teha surumist? Jõutõmme, kõlab juba kuidagi valesti, teeme hoopis tõmbeid kaela taha. Enamus inimestest on sedasi öelnud kas siis endale või oma treeningpartnerile. Ja see on ka põhjus, miks enamus, keda sa jõusaalis näed, on väiksed. Baasharjutused vabade raskustega just annavadki massi. Peamised harjutused, mis annavad massi, ongi kükid, jõutõmme, lamades surumine, surumine kaldpingil eest (military press), surumine rööbaspuudel, tõmbed ettekallutatult ja tõmbed rippes. Neid pead sa tegema, kui tahad kasvada.

Parandus: Just nimelt – tee kükke, jõutõmbeid, lamades surumist. Pane ennast proovile, pinguta, et tõsta suuri raskusi. Loomulikult ei pea sa nüüd kohe minema jõusaali neid kõiki harjutusi tegema ja mägesid liigutama, võta asja rahulikult, anna endale aega harjuda nende raskete harjutustega.

Viimased viis järgmises postituses

Mitmeaastase treeneritöö kogemusena julgen väita, et väga paljud sooritavad harjutusi valesti. Ja seda isegi siis, kui harjutus ise tundub väga lihtsana ja siit kindlasti ka õigustatud küsimus nii mõneltki, et „Kuidas on lamadessurumist (või kükki) võimalik valesti sooritada?“ Aga on ja allpool ma tookski välja põhivead, mida jõutreeningul tehakse:

·   Liiga kiire tempo harjutuste sooritamisel ja seda just langetavas (negatiivses) faasis. Ehk siinkohal hakkab liiga kiire soorituse puhul keha lihas kasutama inertsi ning sellega seoses sunnib raskus lihast kokku tõmbama sama jõuga, millega ta välja venitati – siit aga väheneb harjutuse treeniv efekt ning suureneb tunduvalt oht vigastusele.

·    Harjutusi sooritatakse valede lihastega! Küsid, et kuidas see võimalik on? Aga on ning seetõttu tasuks endale selgeks teha, millisele lihasele mingi harjutus mõeldud on …

·    Kasutatakse vale tehnikat – selle põhjuseks on sageli kas teadmatus, valed raskused või siis mõlemad. Ma ei saa siinkohal sõna võtta maailma tippkulturiste eest, kes teevadki meelega paljusid harjutusi teistmoodi kui mina või mõni teine treener õpetab, kuid nemad on oma ala teinud aastakümneid ja meil ei tasuks nende pealt harjutuste sooritusi küll kopeerida.

·    Liigväikeste raskustega treenimine ja seda just naissoo poole pealt! Selline trenn on kasutu, kuna lihasele avaldatakse mõju vaid siis, kui harjutus on raske. Ehk siis lihas(kond) peab aru saama, et teatud vastupanu ületamiseks tuleb tal end tõsiselt kokku võtta. Nii nagu ta oli harjunud töötama siiamaani, enam edasi minna ei saa. Ja ka poolelijäetud harjutus on sama hea, kui tegemata harjutus, sest järelikult oli koormus liiga väike, Sa tüdinesid enne ära, ei viitsinud pärast sajani jõudmist enam edasi lugeda .

·    Harjutusi sooritatakse pooliku amplituudiga ehk mida väiksem on liigutuse amplituud (ulatus), seda väiksem on tema mõju lihas(t)ele ning sellega seoses väheneb olulisel määral treeningu tõhusus.

·    Ja last, but not least: harjutuste sooritamisel ei keskenduta, vaid mõeldakse muudele asjadele (eelseisvale kohtingule, õhtusöögile jne). Kui sooritad harjutust, siis keskendu sellele, mitte millelegi muule. Lülita ennast välja ümbritsevast ja las jääd vaid Sina ja Sinu võitlus raskusega. Vaid nii koormad Sa lihast tõhusalt, ei treeni valesid lihaseid ja puudub oht ka enese vigastamiseks.

Lihastreeningust ja lihasmassi kasvatamisest võiks rääkida lõputult, kuid minu blogipidamise eesmärgiks ei ole keskendumine vaid jõusaalitreeningutele, vaid Sinu teadlikkuse suurendamisele üldiselt. Kompvekina (või siis kirsina) lisaks, et algajatel on jõu juurdekasv esimese kahe treeningaasta jooksul kuni 40%, edasi hakkab see vaikselt langema ning alates 5..6 treeningaastast on see vaid paar protsenti aastas. Palun siin tähelepanu pöörata sellele, et jõu juurdekasv ei tähenda samaväärset lihasmassi lisandumist.

Kui Sa aga mitte kuidagi ei peaks arenema ega kasvama, siis selle põhjustest kirjutan järgmisel korral.

Nimelt tuleneb lihastreeningu (jõutreeningu) mõju meie lihaskonnale korduste arvust ning kasutatavast raskusest. Tinglikult on raskuste ja korduste mõju meie lihaskonnale jaotatud mitmesse nn gruppi. Selgituseks lisaks vahepeale, et üks seeria on see, kui võtad kätte raskuse (kang, hantel) ja sooritad sellega teatud arv kordusi (tõsteid, tõmbeid).

Korduste arv ühes seerias on sõltuv Sinu valitud raskusest ehk mida raskem, seda väiksem arv kordusi.
Seega:
·    1 – 6 kordust seerias – suureneb jõud;
·    6 – 12 kordust seerias – kasvab lihasmass (mis muide kasvab ka kordustearvuga 1 – 6);
·   12 – 15 kordust seerias – tõuseb lihastoonus, lisandub vähesel määral lihasmassi, jõudu ja vastupidavust;
·    15 – … kordust seerias – peamiselt paraneb vastupidavus, tõuseb lihastoonus;

Samas ei väida ma, et noored poisid või tüdrukud, kes alustavad oma jõusaalitreeningutega lihasmassi kasvatamise eesmärgil, peaksid hakkama trenni lõhkuma kordusvahemikes 6 – 12. Ei, kaugel sellest. Lihastreening on oluliselt rohkem kui vaid korduste arvu ja seeriate arvu lugemine. See on terve filosoofia ning seal tuleb katsetada kõike ja kõiki.On vaja varieerida nii korduste kui seeriatega, teha kergemate ja suuremate raskustega trenne jne jne. See on üks lõputu katsetamine ja testimine, sest lihased tahavad vaheldust, kuid eelkõige Sina ise tahad vaheldust.

Lihas harjub kõigega, kuid kõige suuremat koormust saab, nii kummaline kui see ka pole, Sinu aju ja närvisüsteem. Jah, Sa kuulsid õigesti, sest mitte lihasest ei saa alguse raskuse tõstmine, vaid Sinu seljaajust ja närvisüsteemist. Sul võib olla jõudu konkreetse raskuse nö seljatamiseks, kuid kuna tegemist on närvisüsteemi jaoks uue kogemusega, siis ta võib sageli tõrkuda.

Olen ise seda üsna tihti trennis kogenud – tean ja tunnetan alateadlikult, et olen sellest rauast üle, kuid mu aju keeldub andmast lihastele käsklust tegutsemiseks ning nii mõnigi kord on see raskus sinnapaika jäänud. Ei ole selles midagi imelikku, kui nii juhtub, sest homme või mõnel teisel päeval on taas uus võimalus.

Mitte kõigil ei ole kindlasti eesmärgiks kaalulangetamine, kaugel sellest. Meie seas on palju inimesi, kellel pole eesmärgiks mitte kaalukaotus, vaid lihtsalt lihastoonuse hoidmine. Ja seda ei saa neile ka pahaks panna, sest isegi kui tegemist on ülekaalulise kodanikuga, on see siiski tema enda valik, mida ta soovib ja tahab oma kehaga ette võtta.

Asja teine aspekt on muidugi tervis ehk siis kui tervislik on ülekaalulisel inimesel oma kehakaalu säilitamine, mitte langetamine. Enamasti on aga siiski nii, et kes tunnevad end olevat normaalkaalus, ei kipu niiväga oma kaalu ka langetama. Mida aga teha selleks, et olla lihtsalt toonuses, prink ning vormis ja lihtsalt treenida hea enesetunde nimel?

Nn toonustreening on lihtne lihastreening kas jõusaalis või kodus ja miks mitte ka lihtsalt vabas õhus, kui ilmaolud seda võimaldavad. Sooritatakse lihtsalt erinevaid harjutusi ning neid tehakse kas järjest või siis lühikeste puhkepausidega nende vahel. Korduste arv on suhteliselt kõrge, jäädes vahemikku 20 … 25 ning reeglina on selline treening ka lühikese kestvusega, enamasti tund või alla selle. Ning kindlasti on siin samamoodi kui muudegi treeningute puhul olulisel ja tähtsal kohal tervislik ja terviklik toitumine. Selleta ei pääse ükski inimene, kes oma keha eest vähegi hoolitseda tahab ning ennast hästi tunda tahab.

Kui pole eesmärgiks kaalukaotus ega kaalu tõstmine, tuleb Sul jälgida, et Sinu „kulud ja tulud“ oleksid tasakaalus ehk siis sööksid samapalju kui kulutad või kulutaksid samapalju, kui sööd. Lihtne, eks ole? Lihtne öelda, kuid kas on ka lihtne teha? Loomulikult pead Sa teadma oma päevast energiatarvet ning seda, kuipalju Sa peaksid kulutama, et Sinu energiabilanss oleks tasakaalus. Ehk siis kuipalju energiat on võimalik kulutada (orienteeruvalt) ühe treeninguga …

Toon Sulle siinkohal ära mõned näited:
Tegemist on siis 70 kg kaaluva inimesega (iga pluss või miinus 5 kg puhul liita või lahutada 7%)
·    Rahulik kõndimine (4 km/h), 30 min            125 – 155 kcal
·    Tempokas kõnd, 30 min                                      155 – 175 kcal
·    Kerge sörk, 30 min                                                            300 kcal
·    Kepikõnd, 30 min                                                              300 kcal
·    Jooksmine (12 km/h), 30 min                        450 – 500 kcal
·    Rulluisutamine (15 km/h), 60 min                             500 kcal
·    Body – aeroobika, 60 min                                              520 kcal
·    Rinnuliujumine, 60 min                                                  680 kcal
·    Keskmine rattasõit, 60 min                                           600 kcal
·    Squash, 30 min                                                      300 – 400 kcal
·    Sulgpall/tennis, 30 min                                     300 – 350 kcal

Järgmises postituses vaatame näiteid toiduga saadavast kaloraažist