Eelmises postituses sai lühidalt kokku võetud, miks on vastupidavustreening, praegusel juhul siis jooksmine, kasulik Sinu organismile. Nüüd kirjutaks asja ka veidi pikemalt lahti.

Üldise töövõime säilitamine ja suurendamine – mida enam lihaseid on töösse rakendatud, seda tõhusam on treeniv mõju kogu organismile ning seda kiiremini su tervis tugevneb. Nõrk süda ja kehv verevarustus on tihtipeale peamisteks põhjusteks nõrgale saavutusvõimele ja koormustaluvusele ning siin tulebki appi vastupidavustreening.

Südame töömahu suurenemine – mis selles kasulikku on? Regulaarselt treeniva inimese (sportlase) süda on nii kaalult kui mõõtmetelt suurem kui mittetreeniva inimese oma ja seda mitte vähe. Rein Jalaku andmetel võib see vahe olla ka koguni kaks korda.

Regulaarse treeninguga kasvab südame löögimaht nii puhkeseisundis kui ka koormusel ehk siis ühe löögiga edasipumbatava vere kogus on oluliselt suurem. Seoses sellega suureneb ka hapniku transport. Paksenevad südame lihaskiud ja suureneb südame tööjõudlus.

Samas jõutreeningu puhul pakseneb vaid südame sein, kuid mõõtmed ei suurene. Võrreldes aga nö normaalse südamega töötab sportlase süda märksa ökonoomsemalt, madalama pulsisagedusega, seega ka „kulub“ vähem ning siit johtuvalt on just südame seisukohast regulaarne vastupidavustreening kõige tervislikum.

Pulsisageduse langus on optimaalse vastupidavustreeningu esimeseks tunnuseks. Esimesed jooksusammud on äraütlemata rasked, no mitte kuidagi ei taha teekond edeneda – hingeldad tugevalt, süda lööb kiiresti ning pärast mõne kilomeetri läbimist on kange tahtmine ennast pikali visata ja nii jäädagi. Loomulik, sest Sinu süda ei ole sellise koormusega harjunud. Alustades aga tasa ja targu, valides jõukohase tempo ning koormusi tasahilju kasvatades märkad Sa peagi, et hingeldad järjest vähem ning süda lööb aeglasemalt ei kipu enam „kurku tõusma“ ning ka taastumine on kiirem.

Pärast mõnda kilomeetrit tunned, et sellises tempos võiks joosta lõputult, lihased oleks justkui alles soojaks saanud. Sinu süda õpib mõningase treeningu järel ökonoomsemalt töötama, tema löögimaht on suurenenud ning seetõttu on langenud pulsisagedus. Kui mittetreenitud inimesel on puhkepulsi sagedus (mõõdetud istudes või lamades, rahuolekus) vahemikus 60-80 lööki minutis, siis regulaarse vastupidavuskoormusega treenides langeb pulss isegi alla 50 löögi minutis ning tippspordis on see vastupidavusaladel veelgi madalam, 30-40 lööki kanti!

Kuidas seda mõõta? Pulsikell siinkohal abiks! Ja pole väheoluline teada, et madalam pulsi löögisagedus aitab ennetada südamehaiguste teket.

Aeroobse töövõime suurendamine – mida see peaks tähendama? Optimaalse vastupidavuskoormusega treenides paraneb südame-vereringe ja kopsude tööjõudlus, ainevahetus ning energiavahetus muutuvad ökonoomsemaks ning kõik see loob baasi aeroobse töövõime suurenemisele. Mida suurem on organismi hapniku omastamise võime, seda suurem on tema aeroobne (hapniku juuresolekul) energiatootmine.

Suureneb veremaht – veri on meie organismi transpordivahend (toob organismi kasulikke toitaineid ja hapnikku ning aitab eemaldada jääkaineid ja süsihappegaasi) ning omab suurt tähtsust meie organismi termoregulatsioonis. Liikumisvaegus koos vananemisega vähendab Sinu organismi veremahtu, seevastu vastupidavuskoormus aitab aga verehulka suurendada.

Vere hulga suurenedes suureneb ka punaliblede arv selles ning seega paranevad tunduvalt võimalused hapniku transportimiseks ning see omakorda aitab parandada vastupidavust ja üldist töövõimet. Veri muutub ka vedelamaks ning vedelam veri omakorda hoiab ära südamele langeva võimaliku suure koormuse, kui see oleks olnud paksema vere puhul.

Suureneb lihaste kapillaaristik ja energiavarud – üks positiivseid tagajärgi, mille kutsub esile vastupidavustreening. Kapillaarid on väikesed veresooned ning tänu vastupidavustreeningule kasvab nende arvukus ning võrgustik lihastes, mis omakorda tagab lihaste parema varustatuse nii vajalike toitainete kui ka hapnikuga ning samavõrra paraneb ka jääkainete „äravedu“. Tänu sellele väsivad Su lihased vähem ning nende töövõime on suurem ja lisaks langeb arteriaalne vererõhk nii puhkeseisundis kui koormustel.

Psüühilise seisundi paranemine – kuidas? Aga nii, arvan, et regulaarse vastupidavustreeninguga tegeledes kasvab ja tugevneb Sinu sisemine rahu, hakkad teravaid probleeme justkui kõrvalt nägema ja vaatama. Kestval kehalisel koormusel toodab organism nn „õnnehormooni“ ehk endorfiini, mis on valuvaigistava ja depressioonivastase toimega, mistõttu on tänapäeval vastupidavustreening kasutusel kui „depressioonivastane ravim“.

Mõõdukas vastupidavustreening vähendab ka samaaegselt nn stressihormooni ehk adrenaliini sisaldust Sinu organismis. Vastupidavustreeningul võib aju verevarustus paraneda kuni 50%, tänu sellele saab aju rohkem verd ja hapnikku, mille tulemusena paraneb kontsentratsioonivõime ning Sa suudad pikka aega säilitada vajaliku tähelepanuvõime.

Immuunsüsteemi tugevnemine – oled hoopis harvem haige (kui üldse). Omast kogemusest võin öelda, et kõik, mis ma eelpool kirja panin, peab paika. Minu enda vastupidavustreening ei ole muidugi võrreldav nendega, kes ainult sellega tegelevadki, kuid suvisel ajal on nädalane rattadistants siiski kokku ca 150km + veel 5 jõusaalitreeningut, mida polegi siiski nii vähe. Aga et oleks selle kõrvalt põdenud hingamisteede haigusi, seda ma ei mäleta.

Haiguste tekke ärahoidmine – nagu juba eelpool sai samuti öeldud/kirjutatud, siis vastupidavustreening (siinkohal jooksmine) aitab langetada vererõhku, aitab ennetada suhkruhaiguste teket, mõjutab soodsas suunas liigse kolesterooli vastast võitlust veres. Kuna arenenud maades (kus ka meie Sinuga elame) on ca 50% surmapõhjustest tingitud südame-veresoonkonna haigustest, siis oled Sa vastupidavustreeninguid tehes õigel teel oma eluea pikendamisel ja selle kvaliteedi tõstmisel.

Nii et ei muud, kui ketsid alla ja rajale! Või siis sadulasse! Ehk ka uiskudele

Kui siin juba eelmises teemas läks jutt lihasmassi kasvatamise peale, mis on suures osas jõusaali rida, siis ei teeks paha kirjutada ka sellest, kuidas jälgida oma tulemusi, kuidas neid analüüsida, kuidas kirja panna ning milliseid järeldusi sellest peaks oskama teha. Mis võiks olla selleks parem abimees kui treeningpäevik. Ning treeningpäevik ei ole Sinu abiline mitte ainult lihasmassi kasvatamise jälgimisel, vaid absoluutselt igasuguse treeningu puhul, olgu selleks siis kas kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit – mis iganes liikumisharrastus.

Igaüks võib vastavalt oma soovile välja mõelda talle sobiva kujundusega treeningpäeviku või siis leida selle põhjatutest internetiavarustest ja selle endale sobivaks sättida. Või ka jätta ning võtta sellisena kasutusse, nagu see juba targemate inimeste poolt välja mõeldud on. Postitan siia ühe näitena Harri Lembergi ja Rein Jalaku poolt koostatud treeningpäeviku, mille nad ilmutasid oma 2007 aasta raamatus „Liikumisharrastaja treeningpäevik“.

Kuidas nimetatud treeningplaani täita?

Et saavutada head tulemust ja seda ainult mitte võistlusspordis, vaid sportimisel ka harrastaja tasemel, oleks vaja täpselt ja regulaarselt oma treeningute ja enesetunde (eneseseisundi) kohta arvet pidada. Just selle tõttu peaksid isegi tervisesportlased pidama arvestust oma treeningute, võistluste (kui võistlevad) ning enesekontrolli näitajate kohta. Treeningpäevik peaks kindlasti sisaldama peamiselt treeningu ja enesekontrolli andmeid, sest vaid täpne ja pidev (regulaarne) ülevaade oma treeningutest ja seisundist võimaldab õigesti planeerida ning läbi viia treeninguid.

Treeningu puhul on oluline kirja panna oma spordiala, distants, aeg, südame löögisagedus (SLS) hommikul ärgates ning koormusel, samuti peaks lühidalt kirjeldama oma treeningut. Olulisimad enesekontrolli näitajad on meeleolu, kehakaal ning puhkeoleku pulsisagedus. Kui näiteks puhkeoleku pulsisagedus on juba mõnda aega kõrgem tavalisest, võib olla tegemist haigusega või ülekoormusest tekkinud väsimusega. Sel juhul tuleks koormust vähendada ja/või mõned päevad puhata (Lemberg, Jalak).

Nimetatud treeningpäevikus on kenasti välja toodud erinevad lahtrid vajaliku informatsiooni kirjapanekuks, ühest A4 formaadis Landscape dokumendist piisab nädalaks. Kes soovib, võib formaati enda jaoks vähendada, kuid siis võivad lahtrid muutuda liiga pisikeseks ning kirjutada nendesse saab olema väga raske, kiri jääb raskesti loetav või loetamatu. Suurem formaat oleks aga lihtsalt ebamugav, ei mahu näiteks tervenisti arvutiekraanile või siis välja printides kujuneb sellest üks suur poogen.

Antud näide hõlmab nädalat, kuhu mahuvad ära kõik  7 päeva. Iga päeva kohta on Sul võimalik kirja panna a) kuupäev, b) hommikune SLS (südamelöögisagedus), mida mõõda enne voodist püstikargamist, c) selle kindla nädala- ja kuupäeva spordiala (räägime siin liikumisest a la jalgratas, ujumine jne), d) läbitud distants kilomeetrites, e) treeningule kulunud aeg (kui mahub, võid eraldi välja tuua soojendusele-jahutusele-venitustele kulunud aja), f) treeningu kirjeldus (mida, kuidas, millised lõigud, tempo), g) SLS koormusel (min-max-keskmine), h) mida veel tegid (jõuharjutused näiteks) ning i) meeleolu, enesetunne.

Eraldi tabel (suure põhitabeli all vasakul) on mõeldud nädala treeningute summeerimiseks ning ka võistluste kirjapanekuks. Võistluste kohta peaks üles märkima ürituse nimetuse, kuupäeva, spordiala, distantsi, aja, koha ning ehk ka enda ja võitja ajad. Lisama peaks kindlasti ka oma puhkeoleku SLS-i  ning meeleolu/enesetunde, võimalusel nii enne kui ka pärast võistlust.

Tabeli alumises paremas servas on pisike alatabel neile, kelle eesmärgiks on kaalu langetamine, kuid seda saavad edukalt kasutada ka need, kes proovivad oma kaalu tõsta või hoida. Sinna saab kirja panna oma nädalaalguse (või lõpu, iseendaga kokkuleppel siis) kehakaalu, kehamassiindeksi (KM) ja rasvaprotsendi.

Võistlusprotokoll

Kes on aga huvitatud võistluste ülesmärkimisest (ja kes harrastussportlasena võistleb pidevalt), siis samas Lembergi ja Jalaku raamatus on ära toodud ka teine tabel, kuhu iga harrastaja saab kirja panna oma personaalse võistlusprotokolli. Tabel ise on lihtne, kuid käsikäes ning koostöös tavapärase treeningpäevikuga annab harrastajale kindlasti suurepärase ülevaate tema arengust, tulemustest mingi perioodi vältel, tagasilöökide põhjustest (samuti ka edusammude nö põhjustest) jne. Tabel ise on selline.

Treeningpäevik jõusaalis treenijaile

Teine treeningpäevik, mille siia lisan, on puhtal kujul mõeldud jõusaalis treenijaile. Ligilähedaselt samasugune on mul endalgi, kuid mitte nii detailne. Samas päris algajate puhul võiks ta olla selline, nagu siia lisan. Treeningpäevik on võetud ajakirjast Muscle & Fitness ning kuidas seda siis täita?

Ülemine rida on lihtne: nädal (nädala number, näiteks 10), päev (nädalapäev), kuupäev, kuu ja aasta. Treeningu alguse kellaaeg (näiteks 17.00) ja treeningu lõpu kellaaeg (näiteks kell 19.00).
Soojendus: sinna kirjuta kas „jah“ või „ei“, kuid minu kindel nõue oleks Sul sinna kirjutada „JAH“
Vahend: vahend, millega soojendust tegid (velotrenažöör, stepper, sõudeergomeeter, kõnnirada, crosstariner jne)
Kestvus: aeg, mis kulus soojendusele, näiteks 10 minutit.

Edasi järgneb põhitabel, kus on antud maksimaalselt neli seeriat, kuid kes soovib teha rohkem seeriaid ( üks seeria = teatud arv kordusi valitud vahendiga, millele enne uut seeriat järgneb vahepuhkus). Ise leian, et põhiliselt peaks jätkuma 3 – 4 seeriast ühe harjutuse kohta.

Lihasgrupp – treenitava lihasgrupi nimi, näiteks „Rinnalihas“
Harjutus – treenitava lihasgrupiga sooritatav harjutus, näiteks „Lamades surumine kangiga“
Seeria 1: kordused ehk mitu korda ühes seerias jõudsid treeningvahendit liigutada. Meie poolt valitud harjutusel „Rinnalihastele lamades surumine kangiga“ siis näiteks 8 kordust.
KG – ehk raskus, mis valitud harjutuse sooritamise ajal treeningvahendil oli.

Kui see oli tavaline kang koos tavaliste lukkudega, millele oli pandud 80 kg, siis tähendab see summeerituna: kettad 80kg + kangi raskus 20 kg + lukkude raskus 2 x 2,5 kg = 105 kg. Ehk siis esimeses seerias sooritasid Sa 105 kg-se kangiga 8 kordust. Lihtne! Ja nii edasi, kuni trenn on tehtud ja kõik harjutused kirja saanud, mida antud trennis pidid tegema.

Päeviku lõppu taas kardiotreening (aeroobne treening), mis erineb soojendusest oma kestvuse (alates 10 minutist …) kui ka intensiivsuse poolest. Kui soojendus sooritatakse madalal ja rahulikul pulsil, siis kardiotreening südamelihase tugevdamise ja aeroobse vastupidavuse suurendamise eesmärgil võib endas kätkeda erineva tempo ning koormusega lõike.

Ning märkustelahter – kas oli midagi, mis trennitegemist häiris, mille tõttu tulemused ei olnud just need, mida ootasid. Võid seal kasutada samu nägusid, nagu ma eespool juba välja pakkusin.

Loodan, et suutsin treeningpäeviku olemuse lihtsalt ja väheste sõnadega lahti seletada. Jõudu ja jaksu ning kui miski jäi arusaamatuks, siis alati võib küsida!

Mitte kõigil ei ole kindlasti eesmärgiks kaalulangetamine, kaugel sellest. Meie seas on palju inimesi, kellel pole eesmärgiks mitte kaalukaotus, vaid lihtsalt lihastoonuse hoidmine. Ja seda ei saa neile ka pahaks panna, sest isegi kui tegemist on ülekaalulise kodanikuga, on see siiski tema enda valik, mida ta soovib ja tahab oma kehaga ette võtta.

Asja teine aspekt on muidugi tervis ehk siis kui tervislik on ülekaalulisel inimesel oma kehakaalu säilitamine, mitte langetamine. Enamasti on aga siiski nii, et kes tunnevad end olevat normaalkaalus, ei kipu niiväga oma kaalu ka langetama. Mida aga teha selleks, et olla lihtsalt toonuses, prink ning vormis ja lihtsalt treenida hea enesetunde nimel?

Nn toonustreening on lihtne lihastreening kas jõusaalis või kodus ja miks mitte ka lihtsalt vabas õhus, kui ilmaolud seda võimaldavad. Sooritatakse lihtsalt erinevaid harjutusi ning neid tehakse kas järjest või siis lühikeste puhkepausidega nende vahel. Korduste arv on suhteliselt kõrge, jäädes vahemikku 20 … 25 ning reeglina on selline treening ka lühikese kestvusega, enamasti tund või alla selle. Ning kindlasti on siin samamoodi kui muudegi treeningute puhul olulisel ja tähtsal kohal tervislik ja terviklik toitumine. Selleta ei pääse ükski inimene, kes oma keha eest vähegi hoolitseda tahab ning ennast hästi tunda tahab.

Kui pole eesmärgiks kaalukaotus ega kaalu tõstmine, tuleb Sul jälgida, et Sinu „kulud ja tulud“ oleksid tasakaalus ehk siis sööksid samapalju kui kulutad või kulutaksid samapalju, kui sööd. Lihtne, eks ole? Lihtne öelda, kuid kas on ka lihtne teha? Loomulikult pead Sa teadma oma päevast energiatarvet ning seda, kuipalju Sa peaksid kulutama, et Sinu energiabilanss oleks tasakaalus. Ehk siis kuipalju energiat on võimalik kulutada (orienteeruvalt) ühe treeninguga …

Toon Sulle siinkohal ära mõned näited:
Tegemist on siis 70 kg kaaluva inimesega (iga pluss või miinus 5 kg puhul liita või lahutada 7%)
·    Rahulik kõndimine (4 km/h), 30 min            125 – 155 kcal
·    Tempokas kõnd, 30 min                                      155 – 175 kcal
·    Kerge sörk, 30 min                                                            300 kcal
·    Kepikõnd, 30 min                                                              300 kcal
·    Jooksmine (12 km/h), 30 min                        450 – 500 kcal
·    Rulluisutamine (15 km/h), 60 min                             500 kcal
·    Body – aeroobika, 60 min                                              520 kcal
·    Rinnuliujumine, 60 min                                                  680 kcal
·    Keskmine rattasõit, 60 min                                           600 kcal
·    Squash, 30 min                                                      300 – 400 kcal
·    Sulgpall/tennis, 30 min                                     300 – 350 kcal

Järgmises postituses vaatame näiteid toiduga saadavast kaloraažist

Kui oled saavutanud soovitud kaalu, siis ilmselgelt, kui Sul pole tahtmist hakata taas tüsenema, tuleb Sul tegeleda saavutatud kehakaalu hoidmisega. Samas ei saa kord juba saavutatud kehakaalu ainsaks kriteeriumiks olla ka vaid kaalunumber.

Olen nõus, et kehakaal on Sinu tervise seisukohalt oluline, sest mida suurem koormus langeb Sinu liigestele (eriti siis, kui nad on ka treenimata), seda raskem on Sul oma igapäevastes toimetustes hakkama saada. Oluline argument on ka peegelpilt ning paljudel juhtudel olen ma inimestele, kes on saavutanud oma nö „unelmate kaalu“, soovitanud kontrollida edaspidi saavutatud tulemit kahe muutuja läbi – need on kehakaal ja peegelpilt!

Kui Su kehakaal hakkab tasapisi taas tõusma, kuid treeningute kaasabil paraneb pilt, mida näed peeglist,  siis kumb on olulisem, kas number kaalul või isik, keda näevad teised ja kes Sulle endale ka peeglist paistab?

Kuigi jah, keegi ei väida, et kaalu hoidmine saab olema lihtsam kui selle langetamine. Ja seda eriti siis, kui treenid suhteliselt intensiivselt. Treenides palju Sa ka kulutad palju energiat, mis omakorda annab Sulle võimaluse ka süüa rohkem. Siin peitub aga üks aga – lihtne on süüa rohkem, kui Sul tegelikult vaja peaks minema.

Seega pead Sa nii või teisiti teadma, mida ja kuidas süüa ja teha seda just niipalju, et keha suudaks rasketest treeningutest taastuda ning kehakaal ei hakkaks vaatamata suurele toidukogusele kasvama. Ehk siis pead sööma täpselt niipalju kui Sa kulutad ning siinkohal on Sul kindlasti abiks erinevad internetist leitavad kalorikalkulaatorid.

Kuid ei ole olemas ühest vastust küsimusele, kui palju Sa peaksid sööma, et muutuda. Et Sinu keha muutuks. Kõik on kinni Sinu elustiilis:

·    Kas Sa lähed jala tööle?
·    Kas Sa kaevad nädalavahetusel oma kapsamaad?
·    Liigud Sa vaid ühistranspordi ja/või autoga?
·   Milline on lihasmassi osakaal Sinu kehas? Suurematel lihastel on suurem energiakulu ning see tähendab, et suurema lihasmassiga inimesed võivad ka süüa rohkem!
·   Kui vana Sa oled? Mida vanemaks, seda aeglasemaks muutub ka inimese ainevahetus ja seda väiksemaks tema ööpäevane kalorivajadus.
·    Kui palju Sa teed trenni?
·    Milline on Sinu eesmärk?

Kõigile neile küsimustele peaksid Sa tegelikult ise vastuse leidma, sest sellest sõltub Sinu toiduplaan! Kuid Sul tasuks ka meeles pidada, et erinevate valemite ja kalkulaatorite abil saad Sa välja arvutada vaid ligiliähedase numbri ning sellesse ei tohiks suhtuda paanilise tõsidusega. Lisan siia kaks lihtsat valemit, kuid veelkord – kumbki neist ei pretendeeri absoluutsele tõele.

Kerge töö tegijad :

Kehakaal (kg) x 35 = soovitatav päevane kalorihulk (kerge töö tegijate hulka võib lugeda linnainimesed ning ka inimesed, kes treenivad ca 2x nädalas ning kelle harrastuste hulka kuuluvad treeningud a la kepikõnd, ujumine, jooga, Pilates)

Füüsilise töö tegijad:

Kehakaal (kg) x 45 = soovitatav päevane kalorihulk (füüsilise töö tegijate hulka võib lugeda maatööd tegevad inimesed ning ka inimesed, kes treenivad 3 või rohkem kordi nädalas ning kelle treeningud on intensiivsed)

Ahjaa, üks internetiavarustest leitud kalkulaator on siin.

Tegelikult aga ei olegi mitte niivõrd tähtis see, kui suur on Sinu päevane kalorihulk, vaid hoopis olulisem on tasakaal kulutatud ja tarbitud energiahulga näol. Siin aitab Sinu kaal …. ja peegelpilt