Eelmises postituses sai lühidalt kokku võetud, miks on vastupidavustreening, praegusel juhul siis jooksmine, kasulik Sinu organismile. Nüüd kirjutaks asja ka veidi pikemalt lahti.

Üldise töövõime säilitamine ja suurendamine – mida enam lihaseid on töösse rakendatud, seda tõhusam on treeniv mõju kogu organismile ning seda kiiremini su tervis tugevneb. Nõrk süda ja kehv verevarustus on tihtipeale peamisteks põhjusteks nõrgale saavutusvõimele ja koormustaluvusele ning siin tulebki appi vastupidavustreening.

Südame töömahu suurenemine – mis selles kasulikku on? Regulaarselt treeniva inimese (sportlase) süda on nii kaalult kui mõõtmetelt suurem kui mittetreeniva inimese oma ja seda mitte vähe. Rein Jalaku andmetel võib see vahe olla ka koguni kaks korda.

Regulaarse treeninguga kasvab südame löögimaht nii puhkeseisundis kui ka koormusel ehk siis ühe löögiga edasipumbatava vere kogus on oluliselt suurem. Seoses sellega suureneb ka hapniku transport. Paksenevad südame lihaskiud ja suureneb südame tööjõudlus.

Samas jõutreeningu puhul pakseneb vaid südame sein, kuid mõõtmed ei suurene. Võrreldes aga nö normaalse südamega töötab sportlase süda märksa ökonoomsemalt, madalama pulsisagedusega, seega ka „kulub“ vähem ning siit johtuvalt on just südame seisukohast regulaarne vastupidavustreening kõige tervislikum.

Pulsisageduse langus on optimaalse vastupidavustreeningu esimeseks tunnuseks. Esimesed jooksusammud on äraütlemata rasked, no mitte kuidagi ei taha teekond edeneda – hingeldad tugevalt, süda lööb kiiresti ning pärast mõne kilomeetri läbimist on kange tahtmine ennast pikali visata ja nii jäädagi. Loomulik, sest Sinu süda ei ole sellise koormusega harjunud. Alustades aga tasa ja targu, valides jõukohase tempo ning koormusi tasahilju kasvatades märkad Sa peagi, et hingeldad järjest vähem ning süda lööb aeglasemalt ei kipu enam „kurku tõusma“ ning ka taastumine on kiirem.

Pärast mõnda kilomeetrit tunned, et sellises tempos võiks joosta lõputult, lihased oleks justkui alles soojaks saanud. Sinu süda õpib mõningase treeningu järel ökonoomsemalt töötama, tema löögimaht on suurenenud ning seetõttu on langenud pulsisagedus. Kui mittetreenitud inimesel on puhkepulsi sagedus (mõõdetud istudes või lamades, rahuolekus) vahemikus 60-80 lööki minutis, siis regulaarse vastupidavuskoormusega treenides langeb pulss isegi alla 50 löögi minutis ning tippspordis on see vastupidavusaladel veelgi madalam, 30-40 lööki kanti!

Kuidas seda mõõta? Pulsikell siinkohal abiks! Ja pole väheoluline teada, et madalam pulsi löögisagedus aitab ennetada südamehaiguste teket.

Aeroobse töövõime suurendamine – mida see peaks tähendama? Optimaalse vastupidavuskoormusega treenides paraneb südame-vereringe ja kopsude tööjõudlus, ainevahetus ning energiavahetus muutuvad ökonoomsemaks ning kõik see loob baasi aeroobse töövõime suurenemisele. Mida suurem on organismi hapniku omastamise võime, seda suurem on tema aeroobne (hapniku juuresolekul) energiatootmine.

Suureneb veremaht – veri on meie organismi transpordivahend (toob organismi kasulikke toitaineid ja hapnikku ning aitab eemaldada jääkaineid ja süsihappegaasi) ning omab suurt tähtsust meie organismi termoregulatsioonis. Liikumisvaegus koos vananemisega vähendab Sinu organismi veremahtu, seevastu vastupidavuskoormus aitab aga verehulka suurendada.

Vere hulga suurenedes suureneb ka punaliblede arv selles ning seega paranevad tunduvalt võimalused hapniku transportimiseks ning see omakorda aitab parandada vastupidavust ja üldist töövõimet. Veri muutub ka vedelamaks ning vedelam veri omakorda hoiab ära südamele langeva võimaliku suure koormuse, kui see oleks olnud paksema vere puhul.

Suureneb lihaste kapillaaristik ja energiavarud – üks positiivseid tagajärgi, mille kutsub esile vastupidavustreening. Kapillaarid on väikesed veresooned ning tänu vastupidavustreeningule kasvab nende arvukus ning võrgustik lihastes, mis omakorda tagab lihaste parema varustatuse nii vajalike toitainete kui ka hapnikuga ning samavõrra paraneb ka jääkainete „äravedu“. Tänu sellele väsivad Su lihased vähem ning nende töövõime on suurem ja lisaks langeb arteriaalne vererõhk nii puhkeseisundis kui koormustel.

Psüühilise seisundi paranemine – kuidas? Aga nii, arvan, et regulaarse vastupidavustreeninguga tegeledes kasvab ja tugevneb Sinu sisemine rahu, hakkad teravaid probleeme justkui kõrvalt nägema ja vaatama. Kestval kehalisel koormusel toodab organism nn „õnnehormooni“ ehk endorfiini, mis on valuvaigistava ja depressioonivastase toimega, mistõttu on tänapäeval vastupidavustreening kasutusel kui „depressioonivastane ravim“.

Mõõdukas vastupidavustreening vähendab ka samaaegselt nn stressihormooni ehk adrenaliini sisaldust Sinu organismis. Vastupidavustreeningul võib aju verevarustus paraneda kuni 50%, tänu sellele saab aju rohkem verd ja hapnikku, mille tulemusena paraneb kontsentratsioonivõime ning Sa suudad pikka aega säilitada vajaliku tähelepanuvõime.

Immuunsüsteemi tugevnemine – oled hoopis harvem haige (kui üldse). Omast kogemusest võin öelda, et kõik, mis ma eelpool kirja panin, peab paika. Minu enda vastupidavustreening ei ole muidugi võrreldav nendega, kes ainult sellega tegelevadki, kuid suvisel ajal on nädalane rattadistants siiski kokku ca 150km + veel 5 jõusaalitreeningut, mida polegi siiski nii vähe. Aga et oleks selle kõrvalt põdenud hingamisteede haigusi, seda ma ei mäleta.

Haiguste tekke ärahoidmine – nagu juba eelpool sai samuti öeldud/kirjutatud, siis vastupidavustreening (siinkohal jooksmine) aitab langetada vererõhku, aitab ennetada suhkruhaiguste teket, mõjutab soodsas suunas liigse kolesterooli vastast võitlust veres. Kuna arenenud maades (kus ka meie Sinuga elame) on ca 50% surmapõhjustest tingitud südame-veresoonkonna haigustest, siis oled Sa vastupidavustreeninguid tehes õigel teel oma eluea pikendamisel ja selle kvaliteedi tõstmisel.

Nii et ei muud, kui ketsid alla ja rajale! Või siis sadulasse! Ehk ka uiskudele

Nonii siis – puhkus läbi? Tore, kui kuulasid mu soovitust ning võtsid oma treeningutest veidike aja maha, ükskõik millega Sa ka ei tegele. Nüüd on aga taas käes aeg ennast liigutada ja räägiks õige natukene jooksmisest?

Ilmselt oled Sa mu blogi jälgides juba ammu aru saanud, et igasugune mõtestatud treening on parem kui mittemidagitegemine. Kui me räägime aga jooksmisest, siis on meil tegemist vastupidavustreeninguga ning juba 70-l aastatel jõudsid USA teadlased järeldusele, et tervisesportlastele sobivad eelkõige spordialad, milles on töösse rakendatud suured lihasrühmad, kus tegevus toimub aeroobse energia arvelt ja pikka aega ning toimub rütmiline lihastegevus. Loomulikult ei välista vastupidavustreening jõutreeningu tähtsust lihastele nende tugevdamisel, kuid siiski loetakse tänases maailmas kõige tervislikumaks tervise treeninguks just vastupidavustreeniguid.

Kui nüüd rääkida vastupidavustreeningu (siinkohal siis jooksmise) põhitoimetest meie organismile, siis need oleks:
·    Üldise töövõime suurendamine;
·    Südame – vereringe haiguste ennetamine;
·    Immuunsüsteemi tugevdamine;

Täiendavateks mõjuriteks organismile oleks aga (Rein Jalak, Tervise treening, 2007):
·    Tagab korraliku taastumise;
·    Tõstab psüühilist taluvusastet;
·    Aitab langetada stressi;
·    Vähendab depressiooni;
·    Aitab unehäirete vastu;
·    Parandab peaaju verevarustust;
·    Parandab kontsentratsioonivõimet;
·    Parandab mäluomadusi;
·    Aitab ära hoida veenihaigus, sapikivide teket jne;
·    Parandab sotsiaalset seisundit;

Vahelduseks suvisele treeningujutule panen kirja mõned oma mõtted puhkusest ning selle suhtest treeningutesse. Kas peaks harrastustasemel spordisõber üldse treeningutest puhkama? Millal ta peaks seda tegema ja kui pikalt peaks ta nö „laisk olema“ ja mitte sportima?

Treeningud pole ei lühemas ega pikemas perspektiivis efektiivsed, kui neid ei põimita puhkusega. Miks nii? Kohe selgitan …

Palju räägitakse ja ka kirjutatakse meil sellest, kui tähtis on treening ja kui tähtsad on nii õige treening kui ka toitumine. Pikendab eluiga, parandab elukvaliteeti, vähendab ohtu ülekaalulisusele ja südame-veresoonkonna haigustele jne jne. Sageli aga unustatakse ära või siis ei viidata sellele piisavalt, et on olemas ka tervislike eluviiside kolmas komponent – puhkus ning selleks pole mitte ainult igaöine või ka päevane uni, vaid puhkus sõna otseses mõttes.

Puhkus tähenduses puhkus – nagu Sa oma igapäevatööst puhkad ehk puhkus, kus Sa ei tegele oma tavapärase tööga, mis iganes see ka ei oleks, vaid puhkad ja oled lihtsalt laisk. Spordiga on sama lugu, sest nii Su keha kui eelkõige närvisüsteem vajavad puhkust iganädalastest treeningutest. Seda eriti siis, kui Sa oled vähemalt keskmisel tasemel harrastussportlane/treenija ja liigutad ennast vähemalt kolmel korral nädalas.

Kõigepealt seletaksin lahti kaks mõistet, mida tihti segamini aetakse. Need on ületreening ja treeningväsimus. Mis on nende vahe?

Ületreening ei ole mitte ainult tippspordiga kaasnev nähtus, julgen väita. Kuigi koormused, mida kasutavad ja millega treenivad tippsportlased ei ole võrreldavad harrastaja omadega, on siiski ka harrastajal suur võimalus langeda ületreeningu käppade vahele. Sagedasim põhjus ongi liigsuured treeningkoormused ja liigväikesed puhkuseperioodid, sest sageli ollakse arvamusel: mida tugevamalt ja intensiivsemalt ma treenin, seda paremad on minu tulemused! Vale puha! On küll õige see, et treeningprotsessi käigus sportlane pidevalt kohaneb kasvavate koormustega, kuid treeningu ja taastumisprotsessi käigus muutub töövõime ja väsimuse omavaheline suhe. Kui taastumine on pidevalt puudulik ehk siis väsimuse kompenseerimine piisava puhkusega on pikema perioodi vältel mitteküllaldane, siis hakkab valdama väsimus, tekib ülepingutus ning kui ei tehta „vigade parandust“, on ületreening vaid aja küsimus.

Ületreeningu sümptomiteks on:
·    Tulemuste langus;
·    Vähenenud koormustaluvus
·    Kiire väsimine;
·    Pulsisageduse tõus või langus;
·    Vererõhu tõus või langus
·    Unehäired,
·    Ärevusseisund;
·    Emotsionaalne labiilsus;
·    Apaatia;
·    Isutus;
·    Seedehäired;
·    Peavalud;
·    Valu ja ebamugavustunne südame piirkonnas;

Kui ületreening on juba kord tekkinud, siis ei möödu ta paari päeva puhkusega. Enamasti kulub tasakaalu taassaavutamiseks kuu, mõnikord ka rohkem. Harva, kui  saadakse hakkama 2-3 nädalaga, reeglina kulub ületreeningust väljumiseks siiski sama palju aega kui kulus sinna „sisenemiseks“.

Treeningud peaksid sellel taastumisperioodil olema kerged, aeroobsed, kuid kasutada võib ka intervalliprintsiipi pikkade taastumispausidega. Kindlasti ei tohiks võistelda. Kõrvaldatud või miinimumini peaksid olema viidud tegurid, mis osalesid ületreeningu kujunemisel. Tähtis on pakkuda vaheldust ja lõõgastust kesknärvisüsteemile: suhtlemine sõpradega, muusika, teater, tants, loodus ja muu, milleks ei andnud võimalust pingeline treeningureziim.

Tõhusat abi pakuvad kindlasti ka taastumisvahendid, taastavad protseduurid nagu saun, massaaz, termokapsel, infrapunasaun, veekeskuste võimalused. Oluline osa Sinu eneseusalduse taastamisel on psühhoteraapial.

Treeningväsimus on kordades lihtsam olukord ja seda esineb Sul igal treeningul ja ka treeningujärgselt. Uued harjutused, uued treeningvõtted, tõusnud koormused – kõik need tekitavad treeningväsimuse, mis on selline mõnus ja rammestav ning millest saab lahti lihtsate igapäevaste vahenditega: korralik toit, piisava pikkusega uni ning korras ja toimiv treeningkava. Siin tuleb Sulle appi treeningpäevik, mille täitmisel saad selget aimu sellest, mida Su keha teeb ja kuidas reageerib kasvavatele koormustele. Lihtne, eks ole?

Mida siis aga teha, et vältida eelkõige seda esimest ning hoida oma keha ja tervis kontrolli all? Tuletan meelde, et ma räägin siin siiski harrastus – ja tervisespordist, mitte tippspordist!

Omaenda aastatepikkune kogemus sportlasena (sealhulgas ka tippsport) summas rohkem kui 30 aastat ning teatud põhimõtete järgimine on mul võimaldanud püsida tervena ja praktiliselt vigastusteta (mõned vigastused võistlussituatsioonides siiski on tulnud). Soovitus Sulle – ehita oma treeningkava üles nii, et iga neljas nädal oleks kergemate koormustega treeningnädal, umbes 75 … 80% eelnevate nädalate koormustest ning iga 3 kuu järel võta üks nädal täielikku puhkust oma spordialalt. Selle täieliku puhkuse ajal tegele ükskõik millega, kuid mitte oma spordialaga. Ma ise näiteks sõidan vabal nädalal ratast, ujun või siis ei tee üldse mingit spordialast liigutust ning käin jõusaalist kauge kaarega mööda.

Nii et – treeni targalt!

Käes on suviselt soojad ilmad ning oleks mõttekas hakata lunastama oma uuel aastal antud lubadusi. Õigemini on selleks viimane aeg, muidu tabad ennast peagi mõttelt, et pool aastat läinud ja polegi nagu saanud midagi teha. Lisaks on kohe-kohe saabumas teine eestlase suurem söömapüha ehk Jaanipäev. Seega selleks, et saaksid sellel päeval endale rohkem šašlõkki ja õlut lubada, peaksid enne natuke ruumi tegema.

Suvisel soojal ajal on õues sportimiseks lausa kümneid, kui mitte sadu võimalusi. Vaidled vastu? Jalgrattasõit, kepikõnd ja jooksmine on vaid mõned neist ja vaieldamatult kõige tuntumad vaba aja ning sportimise viisid. Aga rulluisutamine, koeraga jalutamine, muruniitmine? Ka need on ju kehalised tegevused … Ok, rulluisutamine päris hästi sinna koeraga jalutamise ja muruniitmise kõrvale ei sobinud, kuid siiski-siiski .

Ma ei ütle, et peaksid igal võimalikul juhul, sadagu taevast või pussnuge, minema õue kehalise tegevusega tegelema, kaugel sellest. Kuid ilusate ilmadega tasuks kõiki võimalusi kasutada värskes õhus liikumiseks ja oma energiavarude täiendamiseks. On ju meile seda suvist, sooja ja päikesepaistelist aega antud kõigest kolm kuud, ülejäänud üheksal kuul valitseb lihtsalt kehv suusailm, mis toob kaasa depressiooni ja masenduse ja mida kõike veel. Mitte et kehvade ilmadega ei võiks ega saaks õues sportida, vastupidi, sest nagu öeldakse – ei ole olemas kehva ilma, on halb riietus (varustus)!

Kui nüüd keegi tahab väita, et on pereinimestel ka targemat teha kui õues ringi tuuseldada, siis vaidlen vastu – pole midagi paremat kui toimetada KOOS perega värskes õhus ja looduses . Koristada ja raamatut lugeda jõuab ka pimedal ajal ja tehisvalguses ning pealegi – kui ise kodust ära oled, siis ei pane tähelegi, et mõned tolmurullid kusagil vedelevad. Ja ka pimedas pole neid näha .

Kõik väljapakutud värskes õhus liikumisviisid on reeglina tavaharrastaja jaoks aeroobse treeningu idee kandjad. Pole ju kellelegi saladuseks, et regulaarse liikumise ja kehaliste harjutustega on võimalik säilitada ning tugevdada oma tervist ja töövõimet olulisel määral. Samas peab see tegevus olema mõõdukas ning kestma vähemalt 30 … 45 minutit ning baseeruma aeroobse energia lävel ehk põhiliseks energiaallikaks peavad olema rasvad.

Lisaks eelpoolnimetatuile (jooksmine, kepikõnd, jalgrattasõit ja rulluisutamine) võiks siia lisada ka ujumise ja matkamise. Viimane on eriti tõhus, kuna vaevalt keegi linnatänavaile matkama läheb, ikka maastikule, kus olud on vahelduvad ning vastavalt sellele muutub ka koormus. Suvisel ajal on soovitatav ujuda just looduslikes veekogudes, mitte basseinis kusagil katuse all. Miks? Aga just seetõttu, et olud on vahelduvad – lainetus, tuul, päike põhiliselt, mis ei lase Sul hetkekski puhata, vaid oled sunnitud tööd tegema, et püsida pinnal ja edasi liikuda.

Reeglina võiks (peaks) Su pulss aeroobse treeningu puhul olema 60 … 80% maksimaalsest südamelöögisagedusest *. Ehk siis selline pulss, et laulda Sa ei suuda, kuid mõned laused oled võimeline ikkagi adekvaatselt ja arusaadavalt esile tooma . Kannatab sõbra või sõbranna koos joostes (ratast sõites, rulluisutades jne) teisi, trenni mittetegevaid ühiseid sõpru taga rääkida

Kuidas aru saada, kui palju sa treeningust kasu oled saanud?

Kui Sul on pulsikell, siis asi lihtne – jälgida tuleb nii pulssi kui ka treeningul kulutatud kalorite hulka. Viimane annab kõige täpsema ülevaate Sinu kehalisest koormusel treeningul. Teadlik treenija ja tark treenija teab, kuipalju ta mingist toidust omale toitainete näol on energiat manustanud ning oskab seetõttu ka kalkuleerida, kuipalju ta peaks treeninguga energiat kulutama, et tema energiabilanss oleks tasakaalus ehk siis kulutataks vähemalt samapalju, kui tarbiti (et kaal säiliks) või siis rohkem (et kaal langeks rasvkoe arvelt). Selline näide Sulle: kulutamaks ära ühe heleda õllega saadud energiahulga, pead Sa mõõdukal pulsil (ca 130…140 lööki minutis) ja mõõduka tempoga tegema näiteks 15-minutilise treeningu!

* Maksimaalne südamelöögisagedus (SLS) on selline südame löögisagedus, mis koormuse kasvades ei muutu. Ehk siis meeste puhul arvutatakse see valemist 220 – vanus = MSL ja naiste puhul 226 – vanus = MSL. Näiteks 40-aastase mehe MSL selle valemi järgi on 180 lööki minutis ning isegi kui me koormust tõstame, siis üle 180 südamelöögisagedus ei tõuse. Sama vana naisterahva puhul on MSL 186 ja sel lihtsal põhjusel, et naisterahava süda on lihtsalt väiksem ja sama töö tegemiseks peab rohkem vaeva nägema. Tinglikult võib südamelöögisagedused jagada erinevatesse tsoonidesse:

50% – 60% MSL-st – tavapärane, igapäevane tegevus

60% – 70% MSL-st – tõhus ja tulemuslik kaalu kaotamiseks

70% – 80% MSL-st – vastupidavuse parandamiseks

80% – 100% MSL-st – võistlusspordiks