Vahelduseks suvisele treeningujutule panen kirja mõned oma mõtted puhkusest ning selle suhtest treeningutesse. Kas peaks harrastustasemel spordisõber üldse treeningutest puhkama? Millal ta peaks seda tegema ja kui pikalt peaks ta nö „laisk olema“ ja mitte sportima?

Treeningud pole ei lühemas ega pikemas perspektiivis efektiivsed, kui neid ei põimita puhkusega. Miks nii? Kohe selgitan …

Palju räägitakse ja ka kirjutatakse meil sellest, kui tähtis on treening ja kui tähtsad on nii õige treening kui ka toitumine. Pikendab eluiga, parandab elukvaliteeti, vähendab ohtu ülekaalulisusele ja südame-veresoonkonna haigustele jne jne. Sageli aga unustatakse ära või siis ei viidata sellele piisavalt, et on olemas ka tervislike eluviiside kolmas komponent – puhkus ning selleks pole mitte ainult igaöine või ka päevane uni, vaid puhkus sõna otseses mõttes.

Puhkus tähenduses puhkus – nagu Sa oma igapäevatööst puhkad ehk puhkus, kus Sa ei tegele oma tavapärase tööga, mis iganes see ka ei oleks, vaid puhkad ja oled lihtsalt laisk. Spordiga on sama lugu, sest nii Su keha kui eelkõige närvisüsteem vajavad puhkust iganädalastest treeningutest. Seda eriti siis, kui Sa oled vähemalt keskmisel tasemel harrastussportlane/treenija ja liigutad ennast vähemalt kolmel korral nädalas.

Kõigepealt seletaksin lahti kaks mõistet, mida tihti segamini aetakse. Need on ületreening ja treeningväsimus. Mis on nende vahe?

Ületreening ei ole mitte ainult tippspordiga kaasnev nähtus, julgen väita. Kuigi koormused, mida kasutavad ja millega treenivad tippsportlased ei ole võrreldavad harrastaja omadega, on siiski ka harrastajal suur võimalus langeda ületreeningu käppade vahele. Sagedasim põhjus ongi liigsuured treeningkoormused ja liigväikesed puhkuseperioodid, sest sageli ollakse arvamusel: mida tugevamalt ja intensiivsemalt ma treenin, seda paremad on minu tulemused! Vale puha! On küll õige see, et treeningprotsessi käigus sportlane pidevalt kohaneb kasvavate koormustega, kuid treeningu ja taastumisprotsessi käigus muutub töövõime ja väsimuse omavaheline suhe. Kui taastumine on pidevalt puudulik ehk siis väsimuse kompenseerimine piisava puhkusega on pikema perioodi vältel mitteküllaldane, siis hakkab valdama väsimus, tekib ülepingutus ning kui ei tehta „vigade parandust“, on ületreening vaid aja küsimus.

Ületreeningu sümptomiteks on:
·    Tulemuste langus;
·    Vähenenud koormustaluvus
·    Kiire väsimine;
·    Pulsisageduse tõus või langus;
·    Vererõhu tõus või langus
·    Unehäired,
·    Ärevusseisund;
·    Emotsionaalne labiilsus;
·    Apaatia;
·    Isutus;
·    Seedehäired;
·    Peavalud;
·    Valu ja ebamugavustunne südame piirkonnas;

Kui ületreening on juba kord tekkinud, siis ei möödu ta paari päeva puhkusega. Enamasti kulub tasakaalu taassaavutamiseks kuu, mõnikord ka rohkem. Harva, kui  saadakse hakkama 2-3 nädalaga, reeglina kulub ületreeningust väljumiseks siiski sama palju aega kui kulus sinna „sisenemiseks“.

Treeningud peaksid sellel taastumisperioodil olema kerged, aeroobsed, kuid kasutada võib ka intervalliprintsiipi pikkade taastumispausidega. Kindlasti ei tohiks võistelda. Kõrvaldatud või miinimumini peaksid olema viidud tegurid, mis osalesid ületreeningu kujunemisel. Tähtis on pakkuda vaheldust ja lõõgastust kesknärvisüsteemile: suhtlemine sõpradega, muusika, teater, tants, loodus ja muu, milleks ei andnud võimalust pingeline treeningureziim.

Tõhusat abi pakuvad kindlasti ka taastumisvahendid, taastavad protseduurid nagu saun, massaaz, termokapsel, infrapunasaun, veekeskuste võimalused. Oluline osa Sinu eneseusalduse taastamisel on psühhoteraapial.

Treeningväsimus on kordades lihtsam olukord ja seda esineb Sul igal treeningul ja ka treeningujärgselt. Uued harjutused, uued treeningvõtted, tõusnud koormused – kõik need tekitavad treeningväsimuse, mis on selline mõnus ja rammestav ning millest saab lahti lihtsate igapäevaste vahenditega: korralik toit, piisava pikkusega uni ning korras ja toimiv treeningkava. Siin tuleb Sulle appi treeningpäevik, mille täitmisel saad selget aimu sellest, mida Su keha teeb ja kuidas reageerib kasvavatele koormustele. Lihtne, eks ole?

Mida siis aga teha, et vältida eelkõige seda esimest ning hoida oma keha ja tervis kontrolli all? Tuletan meelde, et ma räägin siin siiski harrastus – ja tervisespordist, mitte tippspordist!

Omaenda aastatepikkune kogemus sportlasena (sealhulgas ka tippsport) summas rohkem kui 30 aastat ning teatud põhimõtete järgimine on mul võimaldanud püsida tervena ja praktiliselt vigastusteta (mõned vigastused võistlussituatsioonides siiski on tulnud). Soovitus Sulle – ehita oma treeningkava üles nii, et iga neljas nädal oleks kergemate koormustega treeningnädal, umbes 75 … 80% eelnevate nädalate koormustest ning iga 3 kuu järel võta üks nädal täielikku puhkust oma spordialalt. Selle täieliku puhkuse ajal tegele ükskõik millega, kuid mitte oma spordialaga. Ma ise näiteks sõidan vabal nädalal ratast, ujun või siis ei tee üldse mingit spordialast liigutust ning käin jõusaalist kauge kaarega mööda.

Nii et – treeni targalt!

Võtan endale vabaduse ja julguse teha anatoomiateemasse mõningane paus ning avaldada kirjutis, millest osa ilmus 23. aprilli ajakirjas „Naised“. Ja see oli üsna pisike osa, vaevalt neljandik sellest, mis kirja sai pandud. Kuna aga kevad on täies hoos, siis oleks nimetet teema ehk asjakohane. Kuna nendel teemadel on blogis ka enne juttu olnud, siis panen ta täispikkuses üles. Ja siit ta siis tuleb!

Käes on kevad ning ehk nagu mõnelgi varasemal aastal, nii ka tänavu tabad Sa ennast seismas oma riidekapi ees ning kirumas, et midagi ei ole selga panna – osa riideid on moest läinud ja osa väikeseks jäänud. Sellest teisest variandist, riiete arusaamatust kahanemisest johtuvalt, on Sul kaks varianti – kas osta omale number suuremad riided või siis hoopis püüda vähendada oma kehamõõtusid numbri võrra …

Mis Sa arvad, milline neist kahest variandist on tõhusam, jäävam ja tervislikum nii Sulle kui ka Sinu rahakotile? Kui Sa otsustasid riidepoes shoppamise asemel hoopis oma gabariitide minimiseerimise teed minna, siis oled Sa õigel teel!

Mida Sa peaksid selleks tegema? Tegelikult peaksid Sa tegema väga vähe, kuid Sul peab selleks olema tahet ning soov oma tee lõpuni käia. Alustamaks oma keha viimist enda jaoks soovitud mõõtudesse, peaksid Sa alustama oma söögilaua korrastamisest. Mis ei tähenda seda, et Sa peaksid hakkama närima kapsast ja porgandit, jooma õunaäädikat ja „salendavaid“ teesid ning seega sisuliselt korraldama oma koduses külmikus miniatuurse Leningradi blokaadi . Ei, kaugel sellest, sest süüa võib kõike, kuid mõistlikes kogustes ja õigel ajal. Ainuüksi õige toitumisega on Sul võimalik langetada oma kehakaalu tervislikul moel kilo – paari võrra nädalas.

Lisades siia aga targad treeningud, on efekt suurem. Suurem efekt ei tähenda muidugi kaalukaotuse kahekordistumist, kuigi ka nii võib juhtuda, kui unustad meeleheitlikult treenides oma toitumise. Korralik treening annab Sulle lihtsalt võimalused ka korralikult süüa, kartmata, et kõik söödu Su puusadele ja taljele ladestub.

Toitumine

Nagu öeldud, tuleks alustada oma külmkapist. Ma ei hakka, arvan, siin lahti kirjutama menüüsid ja kokku panema toitumiskavu, kuid jagaksin mõned näpunäited ja kummutaksin mõned laialtlevinud müüdid, mis puudutavad toitumist (ja mitte ainult). Seega:

1. Sea omale eesmärk ehk millise (ideaal)kaalu Sa tahaksid saavutada? Kuid palun arvesta, et reaalne ja tervislik kaalulangus oleks maksimaalselt poolteist kuni kaks kilogrammi kuus. Ja Sinu eesmärk PEAB olema sellest lähtuv ehk siis stressi vältimiseks teadvusta omale, et Jaanipäevaks oled sa võimeline TERVISLIKULT kaalu langetama umbes 4 kg võrra alates tänasest.

2. Tea alati, mida sööd! Ehk – kui sööd pelgalt sardelle, siis see Sa ka oled! Karm, kuid õiglane . Õpi eristama toitaineid üksteisest ehk siis tee omale selgeks, mis on valgud, mis on rasvad ja millised on süsivesikud ja kiudained. Õpi eristama häid rasvu halbadest, süsivesikuid valkudest ning kui see on selge, on Sul suur osa teest juba käidud.

3. Leia omale sobivad toiduained, mis Sulle maitsevad ning katsu vastavalt oma elustiilile ja liikumisharrastusele saada kokku vajalik kaloraaž. Kui ise sellega hakkama ei saa, pöördu spetsialisti poole. Selle juures katsu kinni pidada reeglist: 15..20% valku, 30% rasva ja 50 .. 55% süsivesikuid – umbes selline võiks välja näha Sinu päevane toitainetejaotus. Kaalu langetamiseks tuleks aga muuta süsivesikute ja heade rasvade suhet ehk kui süsivesikute osakaal langeb, peab rasvade ja vähesel määral ka valkude osakaal kasvama, ilma et ööpäevane kaloraaž kannataks.

4. Ei saa olla vabandusi toitumise päevaringseks (eeldusel, et Sa öösel ikka magad, mitte ei söö) jälgimiseks ja järgmiseks. Planeeri ette oma päev nii, nagu sa teed oma muude päevaste toimetustega (tööga näiteks). Kui on ette näha, et tuleb olla kohas, kus pole võimalik saada kvaliteetsest toitu või Sulle vajalikku toitu, siis võta oma toidukord (või ka kaks) karbikestega kaasa. Ootamatusteks, mida alati võib ette tulla, pista kotti või autosse paar õuna või pirni. Kiire elutempo ei ole vabandus söögikordade vahelejätmiseks. Kui tõesti ei ole söögikorra tarbeks võimalik eraldada 10 … 15 minutit, siis paar minutit müslibatooni, spordišokolaadi või jogurti manustamiseks Sa ju ikka leiad? Söögikordade arv peaks olema vähemalt kolm ( pluss üks kuni kaks suupistekorda), ideaalne oleks neli. Kui lisad siia ka treeningud, siis neli kuni viis korda võiksid oma organismile ikka kütust peale anda.

5. Kui vähegi võimalik, siis jälgi järgnevaid nõuandeid:

a) Väldi pooltooteid (poolfabrikaate), kuna need sisaldavad palju süsivesikuid ja nende toiteväärtus on väike (näiteks vorstid ja sardellid);

b) Vähenda praadimise osakaalu, kuna õli väärtuslikud omadused kaovad kõrgel temperatuuril , selle asemel eelista hautamist ja keetmist;

c) Pole keelatud kasutada toiduks ka konserve (tuunikala) ja sinke (kalkun, kana, loomaliha);

d) Kui kasutad hapukoort, siis vali 10%, kuid võimalusel kasuta maitsestamata jogurtit;

e) Väldi puuviljakonserve, eelista värskeid puuvilju;

f) Söö vähemalt üks kuni kaks korda päevas salatit (porgand, seened, tomatid, kurk, sibul, herne ja rohelised oad, redis, kõrvits jne);

6. Ole kursis sellega, kuidas mõjuvad ja mõjutavad erinevad toitained üksteist Sinu organismis:

a) Liigsete toidusolevate süsivesikute korral suudab organism neist sünteesida rasvu ning panna need nö tallele, mustadeks päevadeks, kui sellised peaksid saabuma (a la ikaldus, nälg) varuks kõrvale;

b) Intensiivse füüsilise töö ning organismi energiapuuduse (toidukorra vahelejätmine) korral on meie tark keha võimeline rasvadest ja valkudest sünteesima süsivesikuid ning neid energiaallikana kasutama (kaalu alandamine, pikaajaline raske füüsiline töö);

c) Kui valke on kehas liiga palju, on meie organism võimeline neist tootma rasvu. Komplekssüsivesikud – annavad energiat küll pikaks ajaks, kuid kui neid on palju ning eelmised varud on „põletamata“ kui juba uus laar peale tuleb, siis moodustab organism neist taas rasvapolstri;

d) Põhiliselt naiste probleem – kaalu alandamiseks süüakse valguvaest toitu, on vahepealseks tulemuseks lihaste lagundamine energia saamiseks ja kaalu langus, kuid lõpptulemus kujuneb kindlasti katastroofiliseks: jõuetus, tujulangus ning ka peegelpilt ei muutu eriti, sest proportsioonid jäävad samaks. Suurim probleem on aga keha võime langus põletada energiat, kuna suurimad energiakulutajad on just lihased;

e) Magusaisu kasv – kui Sinu toidus on valkude ja rasvade osakaal langenud alla normi ja vajaduse, hakkab organism otsima neile asendust ning enamasti väljendub see suurenenud magusaisus;

Toitumisega seotud müüdid

Nagu paljude muude asjadega, mis inimestele huvi pakuvad ning millest nende elu ja eluviis suuremal või vähemal määral sõltub, nii käib ka toitumisega kaasas teatud hulk müüte. Neid on mitmeid, kuid ma nimetaks siinkohal ära mõned neist. Lisan need siia lihtsal kinnitamaks kogu eelpool kirjapandut infot ning katsun seda teha lihtsate sõnadega et ka need, kes ei viitsinud eelnevat pikka monoloogi läbi lugeda, saaksid asjast samamoodi aru nagu ma ise.

a) Salendav toit peab olema rasvavaba: inimesed kipuvad arvama, et salenemiseks tuleb süüa rasvavaest toitu või rasvast täiesti loobuda. Kuid kolmandik päevasest kalorite hulgast peaks tulema rasvast. Naised vajavad päevas keskmiselt 70 grammi rasva, mehed 95 grammi. Naiste puhul on miinimum 30 ja meeste puhul 40 grammi rasva. Menüüd ei tohi rookida täiesti rasvavabaks, vaid vähendada küllastunud rasvhapete hulka ning suurendada küllastumata rasvhapete osa toidus. Neid leidub näiteks oliiviõlis ja avokaados. Ideaalis võiks rasva päevases toiduratsioonis olla ca 1 gramm keha 1 kg kohta!

b) Kiirdieet või paast aitab alla võtta: kiirdieedil või paastul võib olla küll lühiajaline mõju, kuid kolesteroolitasemele võivad radikaalsed näljutamised halvasti mõjuda. Kui võtta kaalus alla tasa ja targu, põletab organism rasva. Kuid kiirdieet ja paast eemaldavad koos rasvaga ka lihast ja kude. Lisaks võib kaloriarvu karm piiramine tekitada peapööritust või iiveldust. Palju targem on võtta suund aeglasele kaalukaotusele. Ja üldse ei maksa rääkida sellest, mida mentaalsel tasandil või tähendada pingeline igapäevane kalorite ja ampsude lugemine.

c) Hilisõhtul söödud toit teeb paksuks ehk siis printsessid pärast kella 18 ei söö . Paljud dieedid keelavad õhtusel ajal süüa. Põhjenduseks tuuakse, et keha hakkab rasva varuma, sest õhtul ei kuluta inimene seda ära. Tegelikult on otsustav hoopis kogu ööpäeva jooksul tarbitud kalorite hulk. Tõsi on see, et inimene, kes on päev otsa toiduta vastu pidanud, kipub õhtusel ajal söögiga liialdama. Regulaarsed söömaajad aitavad isu reguleerida ning vähendada üldist söögikogust.

d) Õigesti toitumine tähendab kolme võrdset toiduportsjonit päevas: kui Sa sööd vaid kolm korda päevas, on olemas oht, et Sinu toiduportsjonid kujunevad liiga suurteks. Kuna keha suudab korraga ära kasutada vaid piiratud hulgal toitaineid, siis sellest kaloraažist, mis hetkel on osutunud mittevajalikus ja nö üle jääb, moodustatakse rasv. Kui süüa aga kolme põhisöögikorra vahele paar suupistekorda, muutuvad ka põhilised söögikorrad väiksemaks ning keha, kasutades ära kõik saabunud kalorid, rasvkudet juurde ei tooda (sünteesi).

Seda loetelu võiks veel pikalt jätkata, kuid piirdun praegu sellega. Kui Sul on huvi rohkem saada teada toitumisest (ja mitte ainult), siis külasta minu blogi.

Treening

Nagu eespool sai öeldud, siis toitumise mõju tõhustamiseks kaalulangetamisel tuleb Sulle appi treening. Mis see võiks olla? See võiks olla ükskõik missugune liikumine ning seda eriti siis, kui oled ülekaaluline, pole kunagi sporti teinud, Sind vaevavad liigesehädad või siis need kõik kolm kokku.

Alustada tuleks eesmärkide seadmisest ning enesele teadvustamisest – miks Sa seda kõike teed? Pane paika, mida Sa tahad saavutada – on see pelgalt kaalulangus? On see soov läbida tulevikus suusamaraton?

Põhiline, mille vastu just algajad tervisesportlased eksivad, on eesmärkide vale püstitamine. Paljud kipuvad arvama, et olles paari kuu vältel mõned korrad kuus trenni teinud, on ta juba suur tegija ja valmis vastu võtma suurimaid väljakutseid ning püstitama kõrgeimaid eesmärke. Vale puha ja kaugel sellest ning oma väite tõestuseks võin tuua mõned näited. Usun, et paljud tunnevad siin ehk ennastki ära …

- Enda ette püsti pandud eesmärk käib lõppkokkuvõttes üle jõu;
- Liiga suur soov saavutada häid tulemusi kohe täna ja praegu;
- Liiga lühike või olematu puhkuseperiood treeningute vahel;
- Treening liiga üheülbaline;
- On endale ette ahmitud liiga palju spordialasid (jõusaal, aeroobika, jalgratas, ujumine jne);
- Liiga tugev treeningpartner ehk siis pole mõtet minna näiteks jooksma sõbraga, kellel kulub kilomeetri läbimiseks 2.50, kuid Sul on juba pärast esimest paarisada meetrit jalg pehme;

Kui nüüd eesmärgid on paigas, siis mis peaks Sind motiveerima? Mis on see, mis ajaks Sind vähemalt üle päeva – kahe õue kepikõndima või jooksma, olgu ilm milline tahes? Usun, et igaühe jaoks on erinev motivaator. Kellele piisab sellest, et igaõhtune 3-kilomeetrine kõnniring tekitab hea une; kes on võtnud eesmärgiga parandada oma jooksuaega kilomeetri peale 10 sekundi võrra ühes kuus; kes tunneb rõõmu kaalukaotusest… See loetelu on pikk ja seda võiks lõputult jätkata, sest nagu juba öeldud, on meil igalühel oma motivaator, olgu selleks siis kilogramm, sekund või teine inimene. Ka kompliment sõbralt või sõbrannalt on suureks motivaatoriks, usun.

Millist treeningut valida?

Oletan, et Sa oled jõudnud juba niikaugele, et oled valinud omale meelepärase ala ja alustanud treeningutega. On ju selgemast selgem, et niipalju, kui on erinevaid inimesi, samapalju on ka erinevaid harjumusi, kombeid, soove ja sihte. Ehk siis – kui Sulle ei meeldi jalgrattasõit, siis vaevalt Sa selle oma harrastuseks valisid. Kui Sa kardad basseinis pead vee alla panna, siis vaevalt Sa oled valmis oma südame heaks läbima ujudes tervisekilomeetreid. Kui Sulle on aastatega kogunenud mitukümmend kilo ülekaalu, siis on selgemast selgem, et metsajooks Sind ei paelu.

Absoluutselt kõigile algajaile (eriti aga tugevalt ülekaalulistele) sobivad kepikõnd ja kiirkõnd ning ujumine. Kiirkõnd tervisespordi mõistes ei tähenda siin muidugi meeletut puusadega vänderdamist nagu me olümpiamängude ülekannetes oleme harjunud nägema, vaid lihtsalt Sinu tavakõnnist veidi kiiremas kõnnis kulgemist. Ja sellega saad algust teha kohe, ilma spordivarustust omamatagi. Kuidas? Aga mine jala tööle. Kui on liiga pikk maa minna, siis pargi auto kaugemale ja viimane kilomeeter läbi jalgsi. Ära kasuta lifti, vaid roni trepist!

Kui tihti treenida?

Tervisespordis ei kehti reegel, et „Mida rohkem, seda parem“. Kui me räägime liikumistreeningust ehk aeroobsest treeningust (mõõdukas ja rahulikus tempos kiirkõnd, kepikõnd, ujumine, rattasõit jne), siis tasuks alustada tasa ja targu, näiteks kahel kuni kolmel korral nädalas ja alustades näiteks 20 minutist treeningkorras. Kindlasti peaks aga kahe treeningpäeva vahele jääma ka vähemalt üks puhkepäev taastumiseks.

Kui me räägime treeningutest jõusaalis, siis ka siin kehtib sama reegel – algaja võiks oma tervise huvides rauda liigutada 2 – 3 korda nädalas ning kindlasti peaks taaskord jääma kahe treeningpäeva vahele vähemalt üks puhkepäev. Algaja jõusaalitreening võiks kesta umbes üks tund ning hõlmata harjutusi kogu kehale, kuid olema siiski suhteliselt intensiivne. Ei ole mõistlik kohe hakata kangile laduma samu raskusi sarnaselt kõrvalpingil treenijaga. Miks? Sest Sa ei tea, milline on tema treeningstaaž või millised on tema eesmärgid. Samamoodi ei ole mõistlik katsuda sammu pidada jooksjatega, kes Sinust jooksurajal mööda silkavad. Oled valinud oma tempo – jätka seda. Ja kindlasti pole mõtet Jaan Kirsipuule maanteerattal tuulde istuda

Eespool oli juba juttu eesmärkide püstitamisest, seetõttu nendel enam peatuma ei hakkaks. Kui Sul läks meelest, siis keri mõni lehekülg tagasi ja Sa leiad need. Eesmärkide püstitamisel peaksid Sa endalt näiteks ka küsima : „ Mis on minu treeningu eesmärk ja mida ma tahan saavutada?“. On see ilusam kehakuju, vähenenud kehakaal, lihtsalt hea enesetunne või veel midagi. Ja eesmärgid peaksid olema reaalsed! Ja sageli on nii, et tossude jalgatirimine, ratta keldrist ülestassimine või spordikoti kokkupakkimine on palju vaevalisemad tegevused kui treening ise. Seega – ära sisenda endale, et „ma ei viitsi, mul pole aega, ma niigi juba väsinud“ jne. Lihtsalt võta kätte, mine ja tee see ära!

Jõudu ja jaksu Sulle ning ilusat kevadet!

Kui siin juba eelmises teemas läks jutt lihasmassi kasvatamise peale, mis on suures osas jõusaali rida, siis ei teeks paha kirjutada ka sellest, kuidas jälgida oma tulemusi, kuidas neid analüüsida, kuidas kirja panna ning milliseid järeldusi sellest peaks oskama teha. Mis võiks olla selleks parem abimees kui treeningpäevik. Ning treeningpäevik ei ole Sinu abiline mitte ainult lihasmassi kasvatamise jälgimisel, vaid absoluutselt igasuguse treeningu puhul, olgu selleks siis kas kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit – mis iganes liikumisharrastus.

Igaüks võib vastavalt oma soovile välja mõelda talle sobiva kujundusega treeningpäeviku või siis leida selle põhjatutest internetiavarustest ja selle endale sobivaks sättida. Või ka jätta ning võtta sellisena kasutusse, nagu see juba targemate inimeste poolt välja mõeldud on. Postitan siia ühe näitena Harri Lembergi ja Rein Jalaku poolt koostatud treeningpäeviku, mille nad ilmutasid oma 2007 aasta raamatus „Liikumisharrastaja treeningpäevik“.

Kuidas nimetatud treeningplaani täita?

Et saavutada head tulemust ja seda ainult mitte võistlusspordis, vaid sportimisel ka harrastaja tasemel, oleks vaja täpselt ja regulaarselt oma treeningute ja enesetunde (eneseseisundi) kohta arvet pidada. Just selle tõttu peaksid isegi tervisesportlased pidama arvestust oma treeningute, võistluste (kui võistlevad) ning enesekontrolli näitajate kohta. Treeningpäevik peaks kindlasti sisaldama peamiselt treeningu ja enesekontrolli andmeid, sest vaid täpne ja pidev (regulaarne) ülevaade oma treeningutest ja seisundist võimaldab õigesti planeerida ning läbi viia treeninguid.

Treeningu puhul on oluline kirja panna oma spordiala, distants, aeg, südame löögisagedus (SLS) hommikul ärgates ning koormusel, samuti peaks lühidalt kirjeldama oma treeningut. Olulisimad enesekontrolli näitajad on meeleolu, kehakaal ning puhkeoleku pulsisagedus. Kui näiteks puhkeoleku pulsisagedus on juba mõnda aega kõrgem tavalisest, võib olla tegemist haigusega või ülekoormusest tekkinud väsimusega. Sel juhul tuleks koormust vähendada ja/või mõned päevad puhata (Lemberg, Jalak).

Nimetatud treeningpäevikus on kenasti välja toodud erinevad lahtrid vajaliku informatsiooni kirjapanekuks, ühest A4 formaadis Landscape dokumendist piisab nädalaks. Kes soovib, võib formaati enda jaoks vähendada, kuid siis võivad lahtrid muutuda liiga pisikeseks ning kirjutada nendesse saab olema väga raske, kiri jääb raskesti loetav või loetamatu. Suurem formaat oleks aga lihtsalt ebamugav, ei mahu näiteks tervenisti arvutiekraanile või siis välja printides kujuneb sellest üks suur poogen.

Antud näide hõlmab nädalat, kuhu mahuvad ära kõik  7 päeva. Iga päeva kohta on Sul võimalik kirja panna a) kuupäev, b) hommikune SLS (südamelöögisagedus), mida mõõda enne voodist püstikargamist, c) selle kindla nädala- ja kuupäeva spordiala (räägime siin liikumisest a la jalgratas, ujumine jne), d) läbitud distants kilomeetrites, e) treeningule kulunud aeg (kui mahub, võid eraldi välja tuua soojendusele-jahutusele-venitustele kulunud aja), f) treeningu kirjeldus (mida, kuidas, millised lõigud, tempo), g) SLS koormusel (min-max-keskmine), h) mida veel tegid (jõuharjutused näiteks) ning i) meeleolu, enesetunne.

Eraldi tabel (suure põhitabeli all vasakul) on mõeldud nädala treeningute summeerimiseks ning ka võistluste kirjapanekuks. Võistluste kohta peaks üles märkima ürituse nimetuse, kuupäeva, spordiala, distantsi, aja, koha ning ehk ka enda ja võitja ajad. Lisama peaks kindlasti ka oma puhkeoleku SLS-i  ning meeleolu/enesetunde, võimalusel nii enne kui ka pärast võistlust.

Tabeli alumises paremas servas on pisike alatabel neile, kelle eesmärgiks on kaalu langetamine, kuid seda saavad edukalt kasutada ka need, kes proovivad oma kaalu tõsta või hoida. Sinna saab kirja panna oma nädalaalguse (või lõpu, iseendaga kokkuleppel siis) kehakaalu, kehamassiindeksi (KM) ja rasvaprotsendi.

Võistlusprotokoll

Kes on aga huvitatud võistluste ülesmärkimisest (ja kes harrastussportlasena võistleb pidevalt), siis samas Lembergi ja Jalaku raamatus on ära toodud ka teine tabel, kuhu iga harrastaja saab kirja panna oma personaalse võistlusprotokolli. Tabel ise on lihtne, kuid käsikäes ning koostöös tavapärase treeningpäevikuga annab harrastajale kindlasti suurepärase ülevaate tema arengust, tulemustest mingi perioodi vältel, tagasilöökide põhjustest (samuti ka edusammude nö põhjustest) jne. Tabel ise on selline.

Treeningpäevik jõusaalis treenijaile

Teine treeningpäevik, mille siia lisan, on puhtal kujul mõeldud jõusaalis treenijaile. Ligilähedaselt samasugune on mul endalgi, kuid mitte nii detailne. Samas päris algajate puhul võiks ta olla selline, nagu siia lisan. Treeningpäevik on võetud ajakirjast Muscle & Fitness ning kuidas seda siis täita?

Ülemine rida on lihtne: nädal (nädala number, näiteks 10), päev (nädalapäev), kuupäev, kuu ja aasta. Treeningu alguse kellaaeg (näiteks 17.00) ja treeningu lõpu kellaaeg (näiteks kell 19.00).
Soojendus: sinna kirjuta kas „jah“ või „ei“, kuid minu kindel nõue oleks Sul sinna kirjutada „JAH“
Vahend: vahend, millega soojendust tegid (velotrenažöör, stepper, sõudeergomeeter, kõnnirada, crosstariner jne)
Kestvus: aeg, mis kulus soojendusele, näiteks 10 minutit.

Edasi järgneb põhitabel, kus on antud maksimaalselt neli seeriat, kuid kes soovib teha rohkem seeriaid ( üks seeria = teatud arv kordusi valitud vahendiga, millele enne uut seeriat järgneb vahepuhkus). Ise leian, et põhiliselt peaks jätkuma 3 – 4 seeriast ühe harjutuse kohta.

Lihasgrupp – treenitava lihasgrupi nimi, näiteks „Rinnalihas“
Harjutus – treenitava lihasgrupiga sooritatav harjutus, näiteks „Lamades surumine kangiga“
Seeria 1: kordused ehk mitu korda ühes seerias jõudsid treeningvahendit liigutada. Meie poolt valitud harjutusel „Rinnalihastele lamades surumine kangiga“ siis näiteks 8 kordust.
KG – ehk raskus, mis valitud harjutuse sooritamise ajal treeningvahendil oli.

Kui see oli tavaline kang koos tavaliste lukkudega, millele oli pandud 80 kg, siis tähendab see summeerituna: kettad 80kg + kangi raskus 20 kg + lukkude raskus 2 x 2,5 kg = 105 kg. Ehk siis esimeses seerias sooritasid Sa 105 kg-se kangiga 8 kordust. Lihtne! Ja nii edasi, kuni trenn on tehtud ja kõik harjutused kirja saanud, mida antud trennis pidid tegema.

Päeviku lõppu taas kardiotreening (aeroobne treening), mis erineb soojendusest oma kestvuse (alates 10 minutist …) kui ka intensiivsuse poolest. Kui soojendus sooritatakse madalal ja rahulikul pulsil, siis kardiotreening südamelihase tugevdamise ja aeroobse vastupidavuse suurendamise eesmärgil võib endas kätkeda erineva tempo ning koormusega lõike.

Ning märkustelahter – kas oli midagi, mis trennitegemist häiris, mille tõttu tulemused ei olnud just need, mida ootasid. Võid seal kasutada samu nägusid, nagu ma eespool juba välja pakkusin.

Loodan, et suutsin treeningpäeviku olemuse lihtsalt ja väheste sõnadega lahti seletada. Jõudu ja jaksu ning kui miski jäi arusaamatuks, siis alati võib küsida!

Jätkan eelmises postituses alustatud Janar Rückenbergi artikli tsiteerimist .

5. Sa ei anna endast 100%.
Kui sa logeled jõusaalis – jutustad treeningpartneriga, flirdid, vahid ennast koguaeg peeglist – siis ei hakka sa kunagi kasvama.

Parandus: Jõusaalis tuleb olla keskendunud, igasse seeriasse, kordusesse tuleb anda endast kõik. 2-3 rasket, intensiivset ja kurnatuseni viidud seeriat on kasulikumad kui 5-6 laisalt, lihtsalt läbi tehtud seeriat.

6. Oma tervisest mitte hoolimine.
Ilma hea terviseta ei saa sa pidevalt treenida. Püsiva ja järjekindla treeninguta ei saavuta sa ka märgatavat edu. Halva tervise korral on ka keha taastumine raskendatud. Võiks isegi öelda, et hea tervis on kulturismi alustala ja eeldus.

Parandus: Ole ettevaatlik, katsu viia vigastuste ja haiguste võimalused miinimumini. Väldi kõikvõimalikke kahjulikke tegevusi ja keskkondi – lennukist ilma langevarjuta välja hüpata, halb mõte! Samuti ära mine jaanuaris ujuma! Isegi ületreening võib haigeks teha, kuna see nõrgestab tohutult sinu immuunsüsteemi. Hoolitse enda eest, siis kannad sa ka oma eesmärkide eest hoolt.

7. Kinniolemine mingi harjutuse või treeningplaani külge, mis tegelikult ei tööta.
Paljud leiavad kuskilt raamatust või ajakirjast mingi treeningplaani ja siis pimedas usus kleepuvad selle külge. Harjutuse puhul võib see olla vabanduseks vältida raskete harjutuste tegemist, mille põhjuseks võib olla, et mõni harjutus põhjustab lihtsalt valu või ta lihtsalt ei mõju. See on tõsine probleem.

Parandus: Sa pead enda jaoks koostama individuaalse treeningprogrammi, mis mõjub just sulle kõige paremini. Ei ole olemas treeningkava, mis töötaks kõigi peal. Isegi parimaid programme tuleb kohandada, arvestades harjutuste iseloomu, valikut ja treeningsagedust. Samuti kui mingi harjutus on põhjustanud vigastuse, on soovitav sellest mõneks ajaks loobuda või see harjutus lööb hoopis sinu rivist välja.

8. Püstita endale eesmärgid ja ära alahinda ennast.
Üks võimalus läbikukkumiseks on ise endale piiride seadmine. Ära taha võimatut, kuid ära lepi vähesega ja looda paljut. Kui Arnold treenis biitsepsit, kujutles ta, et ta käed on suured nagu mäed. Loomulikult ei olnud ta kindel, et ta käed selliseks lähevad, kuid lootuses jättis ta endale võimaluse. Kui sa arvad, et su käed üle 40 cm ei lähe, siis ära looda, et nad sellise suhtumisega üldse kasvama hakkavad. Eesmärgid tuleb seada kõrged, siis jääd ka tulemustega rahule.

Parandus: Sea eesmärgid, mis on reaalsed, kuid väljakutsuvad: lamades surumine kasvab 5 kg võrra, käe ümbermõõt suureneb 1 cm võrra jne. Ja nende eesmärkide saavutamiseks anna endast parim, seejärel püstita uued sihid. Et jälgida oma progressi ja liikumist, pea treeningpäevikut, märgi üles seeriad, kordused ja raskused, mida tõstad.

9. Ära alahinda toitumise tähtsust
Reeglina arvestatakse/arvatakse, et toitumine on tähtsuselt viimasel kohal, kuid peaks olema esimesel. Paljud kulturistid on ummikusse jõudnud, kuna on ainult pööranud tähelepanu trennile, ignoreerides toitumist. Mida ja millal sa sööd, on kulturismis määrava tähtsusega. Lihased ei kasva õhust, et saada massi, pead sa tarbima palju kaloreid, bilanss peab olema positiivne. Kalorid peaksid tulema kõrge kvaliteediga toidust, kattes treeningul kulunud toitainete vajaduse.

Parandus: Toida oma lihaseid 5 – 6 korda päevas. Tarbi vähemalt 2.2 – 2.5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Parem oleks, kui menüüst jääksid välja kõik ebatervislikud rasvad: margariinid, praetud toidud, mis sisaldavad hüdrogeenitud õlisid. Rikasta oma menüüd tervislike rasvadega; oomega – 3 rasvhapped (kalad). Katsu mitte tarbida rafineerimata suhkruid, söö palju puu – ja juurvilju. Dieet katsu hoida rikkalik ja mitmekesine, et tagada maksimaalne areng, tarbi lisa vitamiine ja mineraale.