Vahelduseks suvisele treeningujutule panen kirja mõned oma mõtted puhkusest ning selle suhtest treeningutesse. Kas peaks harrastustasemel spordisõber üldse treeningutest puhkama? Millal ta peaks seda tegema ja kui pikalt peaks ta nö „laisk olema“ ja mitte sportima?

Treeningud pole ei lühemas ega pikemas perspektiivis efektiivsed, kui neid ei põimita puhkusega. Miks nii? Kohe selgitan …

Palju räägitakse ja ka kirjutatakse meil sellest, kui tähtis on treening ja kui tähtsad on nii õige treening kui ka toitumine. Pikendab eluiga, parandab elukvaliteeti, vähendab ohtu ülekaalulisusele ja südame-veresoonkonna haigustele jne jne. Sageli aga unustatakse ära või siis ei viidata sellele piisavalt, et on olemas ka tervislike eluviiside kolmas komponent – puhkus ning selleks pole mitte ainult igaöine või ka päevane uni, vaid puhkus sõna otseses mõttes.

Puhkus tähenduses puhkus – nagu Sa oma igapäevatööst puhkad ehk puhkus, kus Sa ei tegele oma tavapärase tööga, mis iganes see ka ei oleks, vaid puhkad ja oled lihtsalt laisk. Spordiga on sama lugu, sest nii Su keha kui eelkõige närvisüsteem vajavad puhkust iganädalastest treeningutest. Seda eriti siis, kui Sa oled vähemalt keskmisel tasemel harrastussportlane/treenija ja liigutad ennast vähemalt kolmel korral nädalas.

Kõigepealt seletaksin lahti kaks mõistet, mida tihti segamini aetakse. Need on ületreening ja treeningväsimus. Mis on nende vahe?

Ületreening ei ole mitte ainult tippspordiga kaasnev nähtus, julgen väita. Kuigi koormused, mida kasutavad ja millega treenivad tippsportlased ei ole võrreldavad harrastaja omadega, on siiski ka harrastajal suur võimalus langeda ületreeningu käppade vahele. Sagedasim põhjus ongi liigsuured treeningkoormused ja liigväikesed puhkuseperioodid, sest sageli ollakse arvamusel: mida tugevamalt ja intensiivsemalt ma treenin, seda paremad on minu tulemused! Vale puha! On küll õige see, et treeningprotsessi käigus sportlane pidevalt kohaneb kasvavate koormustega, kuid treeningu ja taastumisprotsessi käigus muutub töövõime ja väsimuse omavaheline suhe. Kui taastumine on pidevalt puudulik ehk siis väsimuse kompenseerimine piisava puhkusega on pikema perioodi vältel mitteküllaldane, siis hakkab valdama väsimus, tekib ülepingutus ning kui ei tehta „vigade parandust“, on ületreening vaid aja küsimus.

Ületreeningu sümptomiteks on:
·    Tulemuste langus;
·    Vähenenud koormustaluvus
·    Kiire väsimine;
·    Pulsisageduse tõus või langus;
·    Vererõhu tõus või langus
·    Unehäired,
·    Ärevusseisund;
·    Emotsionaalne labiilsus;
·    Apaatia;
·    Isutus;
·    Seedehäired;
·    Peavalud;
·    Valu ja ebamugavustunne südame piirkonnas;

Kui ületreening on juba kord tekkinud, siis ei möödu ta paari päeva puhkusega. Enamasti kulub tasakaalu taassaavutamiseks kuu, mõnikord ka rohkem. Harva, kui  saadakse hakkama 2-3 nädalaga, reeglina kulub ületreeningust väljumiseks siiski sama palju aega kui kulus sinna „sisenemiseks“.

Treeningud peaksid sellel taastumisperioodil olema kerged, aeroobsed, kuid kasutada võib ka intervalliprintsiipi pikkade taastumispausidega. Kindlasti ei tohiks võistelda. Kõrvaldatud või miinimumini peaksid olema viidud tegurid, mis osalesid ületreeningu kujunemisel. Tähtis on pakkuda vaheldust ja lõõgastust kesknärvisüsteemile: suhtlemine sõpradega, muusika, teater, tants, loodus ja muu, milleks ei andnud võimalust pingeline treeningureziim.

Tõhusat abi pakuvad kindlasti ka taastumisvahendid, taastavad protseduurid nagu saun, massaaz, termokapsel, infrapunasaun, veekeskuste võimalused. Oluline osa Sinu eneseusalduse taastamisel on psühhoteraapial.

Treeningväsimus on kordades lihtsam olukord ja seda esineb Sul igal treeningul ja ka treeningujärgselt. Uued harjutused, uued treeningvõtted, tõusnud koormused – kõik need tekitavad treeningväsimuse, mis on selline mõnus ja rammestav ning millest saab lahti lihtsate igapäevaste vahenditega: korralik toit, piisava pikkusega uni ning korras ja toimiv treeningkava. Siin tuleb Sulle appi treeningpäevik, mille täitmisel saad selget aimu sellest, mida Su keha teeb ja kuidas reageerib kasvavatele koormustele. Lihtne, eks ole?

Mida siis aga teha, et vältida eelkõige seda esimest ning hoida oma keha ja tervis kontrolli all? Tuletan meelde, et ma räägin siin siiski harrastus – ja tervisespordist, mitte tippspordist!

Omaenda aastatepikkune kogemus sportlasena (sealhulgas ka tippsport) summas rohkem kui 30 aastat ning teatud põhimõtete järgimine on mul võimaldanud püsida tervena ja praktiliselt vigastusteta (mõned vigastused võistlussituatsioonides siiski on tulnud). Soovitus Sulle – ehita oma treeningkava üles nii, et iga neljas nädal oleks kergemate koormustega treeningnädal, umbes 75 … 80% eelnevate nädalate koormustest ning iga 3 kuu järel võta üks nädal täielikku puhkust oma spordialalt. Selle täieliku puhkuse ajal tegele ükskõik millega, kuid mitte oma spordialaga. Ma ise näiteks sõidan vabal nädalal ratast, ujun või siis ei tee üldse mingit spordialast liigutust ning käin jõusaalist kauge kaarega mööda.

Nii et – treeni targalt!

Kui siin juba eelmises teemas läks jutt lihasmassi kasvatamise peale, mis on suures osas jõusaali rida, siis ei teeks paha kirjutada ka sellest, kuidas jälgida oma tulemusi, kuidas neid analüüsida, kuidas kirja panna ning milliseid järeldusi sellest peaks oskama teha. Mis võiks olla selleks parem abimees kui treeningpäevik. Ning treeningpäevik ei ole Sinu abiline mitte ainult lihasmassi kasvatamise jälgimisel, vaid absoluutselt igasuguse treeningu puhul, olgu selleks siis kas kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit – mis iganes liikumisharrastus.

Igaüks võib vastavalt oma soovile välja mõelda talle sobiva kujundusega treeningpäeviku või siis leida selle põhjatutest internetiavarustest ja selle endale sobivaks sättida. Või ka jätta ning võtta sellisena kasutusse, nagu see juba targemate inimeste poolt välja mõeldud on. Postitan siia ühe näitena Harri Lembergi ja Rein Jalaku poolt koostatud treeningpäeviku, mille nad ilmutasid oma 2007 aasta raamatus „Liikumisharrastaja treeningpäevik“.

Kuidas nimetatud treeningplaani täita?

Et saavutada head tulemust ja seda ainult mitte võistlusspordis, vaid sportimisel ka harrastaja tasemel, oleks vaja täpselt ja regulaarselt oma treeningute ja enesetunde (eneseseisundi) kohta arvet pidada. Just selle tõttu peaksid isegi tervisesportlased pidama arvestust oma treeningute, võistluste (kui võistlevad) ning enesekontrolli näitajate kohta. Treeningpäevik peaks kindlasti sisaldama peamiselt treeningu ja enesekontrolli andmeid, sest vaid täpne ja pidev (regulaarne) ülevaade oma treeningutest ja seisundist võimaldab õigesti planeerida ning läbi viia treeninguid.

Treeningu puhul on oluline kirja panna oma spordiala, distants, aeg, südame löögisagedus (SLS) hommikul ärgates ning koormusel, samuti peaks lühidalt kirjeldama oma treeningut. Olulisimad enesekontrolli näitajad on meeleolu, kehakaal ning puhkeoleku pulsisagedus. Kui näiteks puhkeoleku pulsisagedus on juba mõnda aega kõrgem tavalisest, võib olla tegemist haigusega või ülekoormusest tekkinud väsimusega. Sel juhul tuleks koormust vähendada ja/või mõned päevad puhata (Lemberg, Jalak).

Nimetatud treeningpäevikus on kenasti välja toodud erinevad lahtrid vajaliku informatsiooni kirjapanekuks, ühest A4 formaadis Landscape dokumendist piisab nädalaks. Kes soovib, võib formaati enda jaoks vähendada, kuid siis võivad lahtrid muutuda liiga pisikeseks ning kirjutada nendesse saab olema väga raske, kiri jääb raskesti loetav või loetamatu. Suurem formaat oleks aga lihtsalt ebamugav, ei mahu näiteks tervenisti arvutiekraanile või siis välja printides kujuneb sellest üks suur poogen.

Antud näide hõlmab nädalat, kuhu mahuvad ära kõik  7 päeva. Iga päeva kohta on Sul võimalik kirja panna a) kuupäev, b) hommikune SLS (südamelöögisagedus), mida mõõda enne voodist püstikargamist, c) selle kindla nädala- ja kuupäeva spordiala (räägime siin liikumisest a la jalgratas, ujumine jne), d) läbitud distants kilomeetrites, e) treeningule kulunud aeg (kui mahub, võid eraldi välja tuua soojendusele-jahutusele-venitustele kulunud aja), f) treeningu kirjeldus (mida, kuidas, millised lõigud, tempo), g) SLS koormusel (min-max-keskmine), h) mida veel tegid (jõuharjutused näiteks) ning i) meeleolu, enesetunne.

Eraldi tabel (suure põhitabeli all vasakul) on mõeldud nädala treeningute summeerimiseks ning ka võistluste kirjapanekuks. Võistluste kohta peaks üles märkima ürituse nimetuse, kuupäeva, spordiala, distantsi, aja, koha ning ehk ka enda ja võitja ajad. Lisama peaks kindlasti ka oma puhkeoleku SLS-i  ning meeleolu/enesetunde, võimalusel nii enne kui ka pärast võistlust.

Tabeli alumises paremas servas on pisike alatabel neile, kelle eesmärgiks on kaalu langetamine, kuid seda saavad edukalt kasutada ka need, kes proovivad oma kaalu tõsta või hoida. Sinna saab kirja panna oma nädalaalguse (või lõpu, iseendaga kokkuleppel siis) kehakaalu, kehamassiindeksi (KM) ja rasvaprotsendi.

Võistlusprotokoll

Kes on aga huvitatud võistluste ülesmärkimisest (ja kes harrastussportlasena võistleb pidevalt), siis samas Lembergi ja Jalaku raamatus on ära toodud ka teine tabel, kuhu iga harrastaja saab kirja panna oma personaalse võistlusprotokolli. Tabel ise on lihtne, kuid käsikäes ning koostöös tavapärase treeningpäevikuga annab harrastajale kindlasti suurepärase ülevaate tema arengust, tulemustest mingi perioodi vältel, tagasilöökide põhjustest (samuti ka edusammude nö põhjustest) jne. Tabel ise on selline.

Treeningpäevik jõusaalis treenijaile

Teine treeningpäevik, mille siia lisan, on puhtal kujul mõeldud jõusaalis treenijaile. Ligilähedaselt samasugune on mul endalgi, kuid mitte nii detailne. Samas päris algajate puhul võiks ta olla selline, nagu siia lisan. Treeningpäevik on võetud ajakirjast Muscle & Fitness ning kuidas seda siis täita?

Ülemine rida on lihtne: nädal (nädala number, näiteks 10), päev (nädalapäev), kuupäev, kuu ja aasta. Treeningu alguse kellaaeg (näiteks 17.00) ja treeningu lõpu kellaaeg (näiteks kell 19.00).
Soojendus: sinna kirjuta kas „jah“ või „ei“, kuid minu kindel nõue oleks Sul sinna kirjutada „JAH“
Vahend: vahend, millega soojendust tegid (velotrenažöör, stepper, sõudeergomeeter, kõnnirada, crosstariner jne)
Kestvus: aeg, mis kulus soojendusele, näiteks 10 minutit.

Edasi järgneb põhitabel, kus on antud maksimaalselt neli seeriat, kuid kes soovib teha rohkem seeriaid ( üks seeria = teatud arv kordusi valitud vahendiga, millele enne uut seeriat järgneb vahepuhkus). Ise leian, et põhiliselt peaks jätkuma 3 – 4 seeriast ühe harjutuse kohta.

Lihasgrupp – treenitava lihasgrupi nimi, näiteks „Rinnalihas“
Harjutus – treenitava lihasgrupiga sooritatav harjutus, näiteks „Lamades surumine kangiga“
Seeria 1: kordused ehk mitu korda ühes seerias jõudsid treeningvahendit liigutada. Meie poolt valitud harjutusel „Rinnalihastele lamades surumine kangiga“ siis näiteks 8 kordust.
KG – ehk raskus, mis valitud harjutuse sooritamise ajal treeningvahendil oli.

Kui see oli tavaline kang koos tavaliste lukkudega, millele oli pandud 80 kg, siis tähendab see summeerituna: kettad 80kg + kangi raskus 20 kg + lukkude raskus 2 x 2,5 kg = 105 kg. Ehk siis esimeses seerias sooritasid Sa 105 kg-se kangiga 8 kordust. Lihtne! Ja nii edasi, kuni trenn on tehtud ja kõik harjutused kirja saanud, mida antud trennis pidid tegema.

Päeviku lõppu taas kardiotreening (aeroobne treening), mis erineb soojendusest oma kestvuse (alates 10 minutist …) kui ka intensiivsuse poolest. Kui soojendus sooritatakse madalal ja rahulikul pulsil, siis kardiotreening südamelihase tugevdamise ja aeroobse vastupidavuse suurendamise eesmärgil võib endas kätkeda erineva tempo ning koormusega lõike.

Ning märkustelahter – kas oli midagi, mis trennitegemist häiris, mille tõttu tulemused ei olnud just need, mida ootasid. Võid seal kasutada samu nägusid, nagu ma eespool juba välja pakkusin.

Loodan, et suutsin treeningpäeviku olemuse lihtsalt ja väheste sõnadega lahti seletada. Jõudu ja jaksu ning kui miski jäi arusaamatuks, siis alati võib küsida!

Kui Sa oled võtnud vastu otsuse hakata ennast aktiivsemalt liigutama, siis on oluline, et Sa tead, mida, kuidas ja millal Sa teed. Ei ole tähtis, kas Sinu valitud spordialaks või tegevuseks on jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, kepikõnd või niisama jalutamine – alati tee omale plaan ja sea eesmärk.

Eesmärke võib tinglikult jagada kaheks ehk lühemaajalisteks ja pikemaajalisteks eesmärkideks. Lühiajalised on need, mis on seotud lähimate nädalate ja paari – kolme lähima kuu tegemistega. Suur asi on juba see, kui inimene suudab ennast välja rattaga sõitma sundida kaks korda nädalas ning kolme – nelja nädala möödudes on võimeline sõidukordade arvu tõstma juba kolmeni.

Või siis püüab lähema kuu jooksul loobuda suitsetamisest, alustades kõigepealt suitsetatavate sigarettide arvu vähendamisest päevakaupa. Pikemaajalisemateks eesmärkideks võiks aga juba liigitada osalemissoovi aasta pärast Tartu suusamaratonil või siis kaalu langetamise 10 kuu jooksul 20 kg võrra jne

Põhiline, mille vastu just algajad tervisesportlased eksivad, on eesmärkide vale püstitamine. Paljud kipuvad arvama, et olles paari kuu vältel mõned korrad kuus trenni teinud, on ta juba suur tegija ja valmis vastu võtma suurimaid väljakutseid ning püstitama kõrgeimaid eesmärke. Vale puha ja kaugel sellest ning oma väite tõestuseks võin tuua mõned näited.

Usun, et paljud tunnevad siin ehk ennastki ära …

- Enda ette püsti pandud eesmärk käib lõppkokkuvõttes üle jõu;
- Liiga suur soov saavutada häid tulemusi kohe täna ja praegu;
- Liiga lühike või olematu puhkuseperiood treeningute vahel;
- Treening liiga üheülbaline;
- On endale ette ahmitud liiga palju spordialasid (jõusaal, aeroobika, jalgratas, ujumine jne);
- Liiga tugev treeningpartner ehk siis pole mõtet minna näiteks jooksma sõbraga, kellel kulub kilomeetri läbimiseks 2.50, kuid Sul on juba pärast esimest paarisada meetrit jalg pehme;

Kontroll

Kuidas aga kontrollida, kas liikumine eesmärgi poole on mõtestatud ja toimib? Kõige lihtsam vahend selleks on treeningpäevik, tavaline vihik. Pane sinna kirja oma treeningpäeva enesetunne, kehakaal, läbitud kilomeetrid või tõstetud raskused ja muud Sulle olulised parameetrid.

Usu mind – paar nädalaga tekib sellest harjumus ja ühe kuu pärast on Sul hea tagasi vaadata ning jälgida oma arengu käiku. Hiljem saad neid andmeid väga edukalt kasutada oma treeningute analüüsiks ning selle alusel seada omale uusi ja kõrgemaid eesmärke.