TREENITARGALT.EE

Näe hea välja ja ela täisväärtuslikku elu

Toitumis-ja/või treeningkava

Toitumis-ja/või treeningkava

Endomorf ehk paksuke – soovitatav toitumine ja treening

Kui soovid meelde tuletada, millised kehatüübid olid olemas, vaata seda postitust.

Endomorfi tervislik toitumine.

Endomorfis on peidus kaks äärmust – tema mõtted kas keerlevad pidevalt  toidu ümber või siis unustab ta söömisele mõtlemise sootuks. Tema keha on väga tundlik rämpstoidu suhtes ja tema kõige suurem vaenlane on kannatamatus. Tihti on ta võimeline ennast kokku võtma ja sööma vaid poole oma päevasest toidunormist. Pärast nähtud vaeva on isu aga tugevat täiendust saanud, siis murdutakse ja toidu kogus mitmekordistub. Kuna organism on võimeline toiduenergiat salvestama, jagatakse liigne energia ära nälgimispäevade vahel, mistõttu kehakaal ei muutu!  Ainevahetus aeglustub ning organismi rasva salvestamise võime suureneb üha.

Toidusoovitused endomorfile.

a) Söö regulaarselt – kolme põhisöögikorra vahel olgu kuni kaks vahepala;
b) Peamised kalorid peaksid Sa saama hommikul ja lõunal, õhtueine peaks olema süsivesikutevaesem, sisaldama valku ja kasulikke rasvu;
c) Püüa vältida lihtsüsivesikuterikast toitu (valge riis, pasta, kartulid, jäätis, pitsa), vali nende asemel komplekssüsivesikud, mis annavad vähem kaloreid ja muudavad toidu mahult suuremaks (kaerahelbed, tatar ja tatrahelbed, kliid, pruun riis, oad, teraleib, juur – ja puuviljad, salatid);
d) Leia söömiseks alati aega. Ära tee seda muude toimingute kõrvalt, vaid keskendu söömisele!

Sobiv treening endomorfile

Reeglipärane treening, mille eesmärgiks on kiirendada ainevahetust, põletada rasvu, aidata muutuda saledamaks, kuid samas ka tugevamaks ja lihaselisemaks. Treening peaks keskenduma rasvkoe asendamisele lihaskoega ning treeningu eesmärgiks oleks seega aeroobse treeninguga põletada ära liigne rasv ning äratada jõusaalitreeninguga ellu lihased.

Endomorfi kestvustreeningu aluseks on korrapärane ja sage rahuliku pulsiga rasvapõletustreening. Õige pulsisagedus sellisel puhul oleks 60 … 75% MSL ehk siis selline sagedus, mille puhul suudad veel rahulikult rääkida, kuid Su keha juba higistab. Kui Sinu kehamassiindeks ületab 25%, siis ei sobi Sulle treeningud stepperil ega jooks. Samuti ei tohiks külastada raskeid aeroobikatreeninguid (step, latiino jne), sest Su liigne kehakaal hakkab sellisel juhul lõhkuma Su liigeseid. Parimad aeroobsed treeninguviisid Sulle oleksid kepikõnd, ujumine, vesiaeroobika, kardioseadmetest ellips ja jalgratas.

Endomorfi lihastreeningu eesmärgiks peaks olema eelkõige talje esiletoomine. Selleks tuleks rõhku asetada õlavöö treenimisele, et saavutada proportsioon suhtes puusadega. Erilist tähelepanu tuleks pöörata taljeümbrust mõjutatavatele lihastele. Jõuharjutuste seeriad peaksid olema suhteliselt pikad, 15 … 20 kordust ning puhkepaus seeriate vahel 30 .. 40 sekundit ehk sisuliselt see aeg, mis Sul kulub äsjatreenitud lihaste venitusele.

Koormus peaks olema selline, et jõuad ära teha kõik etteantud kordused seerias, kusjuures viimased paar – kolm – neli kordust peaksid tulema suhteliselt raskelt. Kui Sul jääb pärast seeria sooritamist veel jõudu ülegi, siis tuleb koormust tõsta! Ja trenni võiks endomorf teha 4 … 6 korda nädalas, millest 2/3 peaks olema aeroobne treening. Treeningu kestvus ei tohiks ideaalis ületada ühte tundi ehk siis pigem tihemini ja lühemalt kui harvemini ja pikemalt! Aeroobse treeningu kestvus võiks jääda 20 … 30 minuti piiresse.

Comments

comments

© 2009 - 2018 TREENITARGALT.EE All rights reserved.

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

*

code

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.

TREENITARGALT.EE © 2009-2018 All rights reserved Frontier Theme