TREENITARGALT.EE

Näe hea välja ja ela täisväärtuslikku elu

Toitumis-ja/või treeningkava

Toitumis-ja/või treeningkava

Kuidas arvutada päevast energiakulu?

EnergiakuluArvan, et kellelegi pole võõras sõna kalor, täpsemalt siis kilokalor, lühendatult Kcal. 1 Kcal = 1000 cal ning selle definitisoon on, et 1 Kcal on energiahulk, mis kulub 1 liitri vee temperatuuri tõstmiseks 1 kraadi C võrra.

Energiahulka ja kulu on võimalik mõõta.  Eluspüsimiseks vajalikku energiat ammutab inimene toidust toitainete näol ning toitainete, näiteks valgud-rasvad-süsivesikud, annavad energiat erinevalt. Erinevatest toitainetest ja nende energiast tuleb juttu edaspidi.

Siinkohal on aga esialgu vaja teada vaid paari asja : milline on minu (Sinu) päevane energiatarve, et üldse elus püsida ning milline on minu (Sinu) päevane energiakulu või vajadus, et langetada kaalu, tõsta kaalu või hoida seda sellisena, nagu ta on. Vastavalt vanusele, eale ning sportlikkusele on ligilähedaselt võimalik oma päevane energiavajadus välja arvutada. Selleks on olemas mitmeid valemeid, nii lihtsamaid kui ka keerulisemaid ning ma ise eelistan kahte allpooltoodut:

Eelkõige peaksid sa teadma oma BAV-i (mõningatel juhtudel ka PAV) ehk siis baasainevahetust (põhiainevahetust). BAV (PAV) on see energiahulk, mis on Sinu elushoidmiseks hädavajalik ja on arvestatav juhul, kui Sa lebad voodis ja mitte midagi ei tee.

Naise BAV (PAV) = 655  + (9,5 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A)
Mehe BAV (PAV) = 66 + (13,7 x W) + (5 x H) – (6,8 x A)

Nendes valemites on W kehamass kilogrammides, H pikkus cm-tes ja A vanus aastates.

Nüüd, olles sisestanud valemitesse numbrid, saad Sa võrduseks ühe arvu, mis peakski (orienteeruvalt) olema Sinu BAV (PAV). Toome ühe näite: oletame, et oled 36-aastane, 96 kg kaaluv ning 183 cm pikk mees, siis on Sinu BAV (PAV) järgmine:

66 + (13,7 x 96) + (5 x 183) – (6,8 x 36) = 66 + 1315,2 + 915 – 244,8 = 2051,4 Kcal

Sinu tegelik päevane energiavajadus sõltub aga Sinu elustiilist ja viisist. Lihtsaim tee selle leidmiseks on korrutada oma BAV (PAV) läbi koefitsendiga ja siin need on:

Väga kerge, lamav                                   koefitsent 1,2 … 1,3
Kerge, istuv                                                koefitsent 1,4 … 1,6
Keskmine, vähene liikuvus                  koefitsent 1,7 … 1,8
Kõrge (kerge füüsiline töö)                  koefitsent 1,9 … 2,0
Väga kõrge (raske füüsiline töö)        koefitsent 2,1 … 2,2

Seega võib öelda, et eeltoodud näites osutatud meeskodanik, kes treenib 3..4x nädalas ja kelle esmärgiks on säilitada oma kehakaal, peaks saama ja kulutama energiat päevas ca 3898 … 4103 kcal. Loomulikult ei ole keegi, ka ükski masin mitte, suuteline välja arvutama tegelikku energiakulu ja saadud energiat, kuid ligilähedased tulemused on siiski võimalikud.

Peamiseks indikaatoriks ongi siis kehakaalu tõus või langus ning vastavalt sellele juba reguleeritakse energia manustamist seda kas suurendades või vähendades. Sama koormusega treeningu puhul ei pruugi energiakulu olla alati sama, palju on kinni Sinu eelmises või eelnevas päevas – kuidas magasid, kuidas toitusid, milline on Sinu vaimne seisund (stress jne) ning siin on veel mitmeid muutujaid. Ning ei ole mõtet tekitada endas stressi pingsa kaloritelugemisega, tähtis on suurusjärk ning teadmine, mida , kuidas ja millal Sa sööd.

Comments

comments

© 2009 - 2014 TREENITARGALT.EE All rights reserved.

2 Comments

Add a Comment
  1. Tere Silver.

    Sellise treeningkoormuse juures (6 trennipäeva) peaksid arvestama kindlasti koefitsendiga 1,9..2,0. Seda juhul, kui Su eesmärgiks ei ole kaalu langetamine, vaid selle säilitamine. Siin Sulle ka üks link, kus saad ligikaudselt oma energiatarvet arvutada http://www.struktuur.net/kcal.php

    Parimatega
    Raivo

  2. Tere!

    võib olla küll natuke võhiklik küsimus, et kui ma olen välja arvutanud oma PAV, siis millist kordajat peaksin ma kasutama, et saada teada endale sobiv kordaja?
    teen jõutrenni 4 korda ja suusatan/ jooksen 2 x nädalas.

    Tänan,
    Silver

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

*

Saad kasutada järgmisi HTML-i märgendeid ja atribuute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

TREENITARGALT.EE © 2009-2014 All rights reserved Frontier Theme