TREENITARGALT.EE

Näe hea välja ja ela täisväärtuslikku elu

Toitumis-ja/või treeningkava

Toitumis-ja/või treeningkava

Naised ja jõutreening ehk kuidas erinevad üksteisest nais – ja meestreenijad: III osa

Käesolev artikkel on varem ilmunud Fitness.ee-s ning selle autoriks on Janar Rückenberg. Tegemist on teise osaga artiklitesarjast ning täna avaldatav III osa on tõlge Janari poolt. Peatselt on oodata ka veel järge …

————————————————–

men-vs-women

Artikliseeria esimeses osas tegime teemasse sissejuhatuse, II osas loetlesime 20 esimest punkti, mis eristab naistreenijat meestreenijast ning kolmandas osas loetleme järgmised 26 punkti, mis on meil erinevat.

21. Naised ei õpi ega seosta harjutusi ja lihaseid nii hästi, kui mehed. Näiteks harjutuste nimed ja millised harjutused on erinevatele lihastele mõeldud, see ei kipu naistele nii hästi meelde jääma.

22. Naiste keskmine rasvaprotsent on 25-31%, meestel on vastav näitaja 18-24%.

23. On tavaline, et naistel võib intensiivsete treeningperioodide tõttu menstruaaltsükkel ära jääda või edasi nihkuda (ei tohiks segi ajada amenorröaga, mis tekib siis, kui rasvaprotsent langeb liiga madalale).

24. Naiste rindade ja isegi tagumiku suurus võib kuu jooksul märgatavalt muutuda/varieeruda.

25. Väga paljud naised ei suuda vaagnapõhja lihaseid tunnetada või üldse liigutada.

26. Naised eelistavad treeningul tihtipeale teistsugust muusikat kui mehed.

27. Enamus naisi on raskustega harjutades väga ebakindlad. Paljud soovivad seda teha väheste inimeste juuresolekul ja privaatselt.

28. Paljud naised hoiavad eemale harjutustest vabade raskustega (kang ja hantlid), see tundub nagu “meeste teema”, harjutusi vabade raskustega kiputakse kartma ja vältima, seetõttu valivadki paljud naised ainult trenažööride ja kardioseadmete vahel.

29. Naised kipuvad aeroobse treeningu tähtsust ja osakaalu ületähtsustama.

30. Naised ületähtsustavad ka venitusi ja venitusharjutusi.

31. Enamus naistest alatähtsustab jõutreeningut ja harjutusi vabade raskustega.

32. Naised ületähtsustavad otsest ja isoleeritud kõhulihaste treeningut.

33. Klassika – enamus naistest kardab jõutreeningu tagajärjel muutuda liiga lihaseliseks, see kartus on enamasti õigustamata.

34. Võrreldes meestega paikneb naiste kehakaalu enamus alakehas. Alakehas paikneb kehamassist proportsionaalselt oluliselt suurem osa kui ülakehas.

35. Võrreldes meestega kipuvad naised seeria tegemise ajal rohkem lobisema, kusjuures, seda isegi maksimaalse raskusega seeriate ja rekordkatsete ajal. Mehed kipuvad maksimaalsete soorituste ajal pigem instinktiivselt vaikima ja keskenduma.

36. Enamus jõusaalis harjutavatest naistest tunneb, et kõik ülakeha harjutused on otseselt justkui kätele mõeldud harjutused (arvatakse, et nii seljale, rinnale kui õlgadele tehtud harjutused on otseselt kätele suunatud harjutused).

37. Naiste valgu tarbimine on enamasti ebapiisav, kuna arvatakse, et sellised toidud nagu jogurtid ja pähklid on valgurikkad ning nende tarbimisest piisab valguvajaduse rahuldamiseks.

38. Suur osa naiste ja meeste tugevuste erinevusest tuleneb ka üldisest skeleti suuruste vahest. Skeleti suurus määratleb märkimisväärselt lihasmassi potentsiaali, seda iseäranis ülakeha korral. Naiste ülakeha absoluutne jõud on umbes 55% meeste ülakeha jõust ning alakeha korral on vastav vahekord 72% (naiste alakeha jõud on keskmiselt 72% meeste alakeha jõust). Naiste maailmarekordid on lamades surumisel 60,4% meeste rekordist, küki korral 65,7% meeste rekordist ja jõutõmbe korral 77,1% meeste rekordist.

39. Ka naiste soorituse võimsus baasharjutuste korral (nii absoluutne kui suhteline) on võrreldes meestega väiksem. Naiste maksimaalne vertikaalne hüpe on meeste maksimumist keskmiselt 54-79% ja kaugushüpe on meeste maksimumist keskmiselt 75%. Samuti, naiste maksimaalne tulemus klassikalises tõstmises tõukamises on meeste maailmarekordiga võrreldes 73%, rebimise korral on vastav vahe 72% meeste tulemusest.

40. Tehes samade parameetrite järgi sarnast treeningprogrammi on naiste lihasmassi areng ja juurdekasv (nii absoluutne kui suhteline) võrreldes meestega üldiselt peaaegu alati väiksem.

41. Üks naiste iseärasus võrreldes meestega on see, et naised suudavad suurema protsendiga oma rekordist teha keskmiselt pikemaid seeriaid kui mehed. Kui näiteks 10 korduseline seeria 70%-ga oma rekordist on meestele võrdlemisi raske ja intensiivne on see naistele enamasti vaid mõõduka intensiivsusega pingutus. Seetõttu, kui naistel on eesmärgiks lihaste massi arendamine võib naistel rakendada suurtel intensiivsustel treenides ka mõnevõrra suuremat treeningumahtu.

42. Naistel on keskmiselt suurem rasvaprotsent kui meestel, see on suuresti tingitud ka sellest, et naistel on kõrgem östrogeeni tase. Isegi kõige kuivematel naismaratoonoritel on rasvaprotsent keskmiselt 8, samal ajal meestest tippmaratoonoritel on see näitaja keskmiselt 4–5%.

43. Naiste liigeste liikuvus on keskmiselt suurem kui meestel. See tuleneb suuresti ka väiksemast lihasmassist. Võimlemises on see eeliseks.

44. Lisaks suuremale lihasmassile on meestel ka suurem süda kui naistel. Samuti on meestel keskmiselt rohkem kiireid lihaskiudusid, mis annab eelise jõudu, kiirust ja võimsust nõudvate tegevuste/liigutuste korral.

45. Meeste suurem testosterooni tase soodustab ka punaliblede suuremat tootmist. See omakorda annab meestele ka vastupidavusliku iseloomuga kestval tegevusel eelise.

46. Võrreldes meestega on naised vastuvõtlikumad põlve- ja õlaliigeste vigastustele. Nõrgemad õlalihased ja liigest ümbritsevad sidemed muudavad naiste õlaliigesed olulisemalt ebastabiilsemaks kui meeste õlaliigesed. Suuremast Q-nurgast, aga ka nõrgematest jalalihastest ja liigesesidemetest tulenevalt on ka põlveliigesed naistel vigastuste suhtes tundlikumad kui meestel.

Järgneb…

     Kirjutiste sari on kokku pandud järgnevate artiklite põhjal:

  1. http://www.livestrong.com/article/347443-athletic-differences-between-men-women/
  2. http://bretcontreras.com/training-women/
  3. http://bretcontreras.com/strength-training-for-women/

Comments

comments

© 2009 - 2018 TREENITARGALT.EE All rights reserved.

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

*

code

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.

TREENITARGALT.EE © 2009-2018 All rights reserved Frontier Theme