TREENITARGALT.EE

Näe hea välja ja ela täisväärtuslikku elu

Toitumis-ja/või treeningkava

Toitumis-ja/või treeningkava

Naised ja jõutreening: II osa

Käesolev artikkel on varem ilmunud Fitness.ee-s ning selle autoriks on Janar Rückenberg. Tegemist on teise osaga kolmeosalisest artiklitesarjast ning täna avaldatav II osa on tõlge Janari poolt. Peatselt järgneb ka tõlkematerjali viimane, III osa.

————————————————–

Squat

  1. Oma keha raskusega harjutuste sooritamine on naiste jaoks oluliselt raskem kui meeste jaoks.
  2. Kuna naistel on puusad laiemad ja sellest tulenevalt suurem põlveliigeste Q-nurk, siis naistel on ühel jalal kükki teha märksa raskem kui meestel. Samuti on sellest anatoomilisest sugudevahelisest iseärasustest tulenevalt naiste põlveliigesed vigastuste suhtes tundlikumad.

 q angle

  1. Huvitav on see, et naised taluvad suure tihedusega treeningtundi meestest märgatavalt paremini, see tähendab teiste sõnadega seda, et naised ei vaja tegelikult nii pikki seeriatevahelisi puhkepause kui mehed.
  2. Jõutreeningutega tegelemist alustades kipub enamus naistest olema reie-nelipealihaste dominantsed, mida treenerid tõlgendavad praktikas kui tagumise lihasahela nõrkust. Tegelikult on asi selles, et teatud alakeha harjutuste korral lihtsalt ei osata tagumist lihasahelat (tuhar, reie-kakspealihas, sääred ja alaselg) teadlikult tegevusse kaasata. See tuleb paljudel juhtudel ka sagedast kõrgete kontsade kandmisest. Viimane asjaolu soodustab omakorda ka hüppeliigeste jäikust.
  3. Naised kalduvad jõutreeningul kasutama liiga kergeid treeningraskusi, samal ajal mehed kipuvad raskustes enamasti liialdama (võimeid ülehindama). On poolnaljaga levinud ütlemine, et kõik mehed peaks oma treeningul kasutatavaid raskusi vähendama 10% võrra ja naised suurendama 10% võrra.
  4. Naiste ja meeste ülakeha jõutaseme vahe on suurem kui alakeha jõutaseme erinevus. Naiste ülakeha jõud moodustab keskmiselt umbes 40-60% meeste ülakeha jõust, alakeha puhul on see vahe on 70-75%. Praktikas tähendab see seda, et kui oletada, et üks keskmine mees surub rinnalt 100 kg, siis keskmise naise puhul on see näitaja kilogrammides ca. 40-60 kg. Kui keskmine mees kükiks 100 kg, siis keskmine naine on võimeline kükkima 70-75 kg-ga. Need numbrid kilogrammides ei räägi keskmise mehe ja naise tegelikust jõutasemest, kuivõrd üritavad illustreerida mehe ja naise jõutaseme vahekorda ja erinevust.
  5. Naised kipuvad klammerduma isoleeritud harjutuste tegemisesse ja üritavad neid sooritades alati iga hinna eest jõuda selle nn. põletava tundeni. Selline taotlus ei ole alati ja üdini vale, kuid naised taotlevad seda enamasti valedel põhjustel. Nad arvavad, et põletavad seeläbi lokaalselt just sellelt põletava tundega kehaosalt rasva.
  6. Üldjuhul taluvad naised ka suuremat treeningsagedust kui mehed, seda eriti ülakeha harjutuste korral. Arvatavasti tuleneb see suuresti sellest, et oluliselt madalam jõutase ülakeha harjutuste sooritamisel asetab närvisüsteemile ka oluliselt väiksema väljakutse.
  7. Naiste kiituseks tuleb öelda, et nad austvad meestest rohkem harjutuste korrektset tehnikat ja sooritust.
  8. Naised eelistavad treeningul, sealhulgas ka jõusaalis treenides variatiivsust ja mitmekesisust. Mehed taluvad rutiini paremini. Meesharjutajale piisab kangist ja mõnest paarist hantlitest, kui saab oma 10 x 10 ära kükkida on hea küll. Naisharjutajad eelistavad “näppida” natukene “seda”, veidi “teist” ja “kolmandat” harjutust.
  9. Huvitav tendents on, et naised kipuvad treeningul laktaadist tuleneva põletava tunde peale rohkem “kaebama” kui mehed. See väide, et naiste valu taluvus on suurem ja valulävi kõrgem ei ole tegelikult teaduslikku kinnitust ka leidnud.
  10. Naiste lihased ühe pindalaühiku kohta on võrreldes meeste lihastega sama tugevad, erinevus absoluutses jõus tulenebki sellest, et naiste üldine lihasmass on sedavõrd palju väiksem (18-22 kg on naiste lihasmassi osakaal üldisest kehamassist).
  11. Võrreldes meestega on enamus naiste puusaliigese, lülisamba, õlaliigese ja vaagna liikuvus parem kui meestel. Ent hüppeliigeste liiguvus on üldiselt sarnaselt meestega suhteliselt halb. Naistel esineb meestega võrreldes märksa enam erinevate liigeste hüpermobiilsust (liigset liikuvust).
  12. Naiste kehatüve lihaskonna areng on enne treeninguid enamasti kehvemas seisus kui see on meestel.
  13. Naised on oma treenerite ja juhendajate suhtes tänulikumad kui mehed.
  14. Vastupidiselt üldisele arvamusele, ka naised naudivad tugevust ja tugev olemist. Kusjuures, naised võivad olla väga head ergutajad ja motivaatorid ning kaasaelajad.
  15. Naised kipuvad meestest rohkem treeningule oma argielu probleeme kaasa tooma, igasugused tülid ja suhted, tagajärjed nendest kipuvad õrnemat sugupoolt ka treenides enam mõjutama kui meesharjutajaid.
  16. Naised ei kipu ennast harjutusi sooritades vaatama peeglist, vastupidiselt meestele.
  17. Naised ei suuda ka olla režiimi (treeningprogrammi/plaani) suhtes nii järjepidevad kui mehed. Samuti ei tule neil treeningpäevikute pidamine nii hästi välja kui meestel.
  18. Menstruaaltsüklil on naiste treeningutele suur mõju. See mõjutab motiveeritust, tujusid, ärrituvust, vedelikupeetust ja enesehinnangut.

Järgneb…

Comments

comments

© 2009 - 2018 TREENITARGALT.EE All rights reserved.

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

*

code

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.

TREENITARGALT.EE © 2009-2018 All rights reserved Frontier Theme