Nonii, targalttreenijad, head uut aastat kõigile! Mõtlesin siin enne aastavahetust, mida kirjutada, kuid siis jäi mulle silma artikkel, mille autoriks on endine profikulturismi aboluutne tipp, 6x Mr. Olümpia Dorian Yates. Olen mehega paaril korral kohtunud ja ka silmast silma juttu puhunud ning tegemist on oma ala vaieldamatu professionaaliga ning pühendunud sportlasega. Ka nüüd, olles juba aastaid tegevspordist eemal, on härra ikka väga heas vormis ning seda, mida ta allpooltoodud tõlkeartiklis räägib, tasub kõrva taha panna. Niisiis – Doriani 12 reegli lihasmassi kasvatamiseks on Teie ees!
——————————————————————————————————–
Alguses olid mul teatud kõhklused kirjutamaks teemal „X arv nõuandeid ja soovitusi“, sest a) olegm ausad, kõlab see ju liiga üldistavalt ja b) ma ei soovinud hakata kordama teisi analoogseid artikleid. Samuti ei soovinud ma ma solvata mitte kellegi intelligentsi, kuna olen aru saanud, et enamus MD (MuscularDevelopment.com) lugejaid ei ole enam kaugeltki mitte algajad. Kuid siis ma mõtlesin, et miks mitte siiski taguda veelkord pähe neid põhitõdesid? Lihaskasvu põhitõdedest ikka ja jälle rääkimine ei tohiks ju kellelegi halba teha. Kui neid teadmisi oleks piisavalt, siis oleks meie seas palju rohkem suuri ja lihaselisi meeste(ja ka naiste)rahvaid kui neid tegelikult praegu on. Enamik kutte lasevad kasulikud nõuanded ühest kõrvast sisse ja teisest välja, kuna nad arvavad, et teavad ISE kõike. Võibolla tõesti teavadki, kuid teadmine ja sooritamine on kaks väga erinevad asja, on ju nii? Igatahes – oled Sa treeninud nädala või 20 aastat, põhitõdede ülekordamine ei tee kunagi halba!
Stimuleerimaks lihaskasvu treeni piisava intensiivsusega
Igaüks kujutab ette, et ta treenib tugevalt. Paljudel inimestel puudub aga tegelik arusaam, mis tegelikult üldse on tugev treening. On suhteliselt levinud arusaam, mis on ilmselt tekkinud, vaadates proffide treeningvideosid, et treenida ei tule suutmatuseni. Teine osa on aga arvamusel, et olles enam mittealgaja, on korduste sooritamine seerias kuni feilimiseni ainuke võimalik viis korralikuks lihaskasvuks. Lihaskasv ei ole muud kui kohanemise stressiga. Sealt tulenevalt siis – kui Sa ei suuda oma lihaseid viia suuremasse stressi kui varasemalt, puudub neil vajadus kohanemiseks. On ka vaieldud, et tegelikult on vaja veidi vähem pingutust kui seda on 100%. Kui see ongi nii, siis mis see number võiks olla? 87%, 92%? Ainuke õige tee kindlustamaks, et Su trenn on piisavalt tugev, on sooritada harjutust feilimiseni. Ongi kõik, tõmba või suru, kuni Sa enam tõesti ei suuda, vaatamata maksimaalsele pingutusele. Kindlustamaks max tulemust võib kasutada ka sunnitud korduseid või drop-sette. Peaasi – ära lollita ennast mõttega, et vähem kui 100% pingutus viib Su tulemusini, mida loodad saavutada. Lihasmassi kasvatamine on pagana raske töö, mille tõttu need, kes on laisad või madala valulävega, põruvad.
Suurenda raskuseid, kuid kasuta korralikku tehnikat
Olen leidnud, et kordusvahemikud, mis on kõige prduktiivsemad stimuleerimaks lihaskasvu, oleks 6-8 ülakehale ning 8-12, vahetevahel ka kuni 15, alakehale. Ärge aga langege lõksu, kui juhtumisi olete lugenud, et osad profid treenivad ülakeha kordusvahemikus 15-20 ning jalgade puhul näiteks kasuvatad isegi kõrgemat korduste arvu ja loodate, et see asi töötab ka teie peal. See on lihtsalt näide, kuidas nimetet Pro treenib TÄNA, kuid võib kihla vedada, et sellises mõõdus jalgu või ülakeha ei saanud ta kohe kindlasti treenides sellises kordusvahemikus ja nii väikeste raskustega. Ja olgu öeldud, et ega tõmblemine ja jõnksutamine suurte raskustega ei tee Sulle suurt head midagi. Korralik sooritus on hädavajalik kaasamaks sihtlihasgruppi ning hoidmaks seda piisavalt töös, tekitamaks rakutasandil vigastusi, mis siis hiljem alustaks taastamis – ja kasvuprotsessi. Raske treening peaks olema eesmärgiks, kuid ainult siis, kui tööd teevad õiged lihased. Näiteks saavutad Sa biitsepsitõstetel paremaid tulemusi, kui sooritad harjutust 55kg kangiga, selle asemel, et panna terve oma keha kõikuma ja punnitada 90kg kangiga ja kus kogu töö teevad ära alaselg ja õlad.
Ära kunagi lange lõksu nimega „rohkem on parem“.
See on nüüd see koht, kus enamik kehaehitajaid eksivad. Kui 3 seeriat on hea, siis peab ju 6 olema veel parem. Kui 45min trenn viib tulemuseni, siis 90min või 2 tundi trenni annab ju veel paremaid tulemusi? Nad suurendavad treeningmahtu kolmelt trennilt nädalas nelja, viie, kui ja isegi seitsme trennini nädalas. Liiga palju trenni ühes trennis viib kohe kindlasti varsti ületreeningusse, mis on selline salakaval keha seisund, millest paljudel „ohvritel“ pole isegi aimu mitte. Ainus lahendus nende puhul näib alati olevat „tee rohkem, mitte vähem“. Nautiluse treeningseadmete looja Arthur Jones on öelnud „ Sa võid teha kas raske või pika trenni, mitte mõlemat“.
Taastu korralikult
Käib otseselt kaasas sellega, mida siiani rääkinud oleme. Raiu see omale pealuusse, et Sa ei kasva jõusaalis! Jõusaalis Sa ainult stimuleerid lihasmassi kasvu, kuid see kasv ei saa kunagi toimuma, kui Sa ei anna oma kehale piisavalt aega puhkuseks. Paljud treenijad jagavad küll oma treeningud lihasgruppide peale laiali, kuid nad keelduvad aru saamast, et nad siiski panevad iga kord, kui trenni teevad, oma kesknärvisüsteemi suure stressi ja pinge alla. Olen arvamusel, et enamik kehaehitajaid, kes teevad rohkem kui 2 rasket lihastreeningut järjest, jõuavad varem või hiljem ületreeninguni.
Järgneb peagi….
Treeni targalt!