TREENITARGALT.EE

Näe hea välja ja ela täisväärtuslikku elu

Toitumis-ja/või treeningkava

Toitumis-ja/või treeningkava

Plüomeetriline trenn – mis see on? Michelle Brannan soovitab!

michelle_brannan-02

Lihtsalt öeldes on see treeningmeetod, mis põhineb hüpetel. Algupäraselt tulid sellega treeningsüsteemiga juba 60-l ja 70-l aastatel eelmisel sajandil välja Nõukogude teadlased ning see meetod leidis laialdaselt kasutust tolleaegsete Nõukogude kergejõustiklaste seas. Siit ka siis selgitus, miks selle aja N Liidu kergejõustiklased laias maailmas nii edukad olid. Hiljem levis antud metoodika Ameerikasse ja mujale maailma ning siin me nüüd siis täna oleme – plüomeetria pole mitte ainult profisportlaste pärusmaa.

Loomulikult ei ole nn laiatarbe-plüomeetria päris sama, mida kasutavad tippsortlased, kuid sarnane siiski. Üle maailma kasutatakse seda meetodit hüppevõime, kiiruse ja jõunäitajate parandamiseks. Võtmeprintsiibiks on siin maksimaalne pingutus ehk siis lihtsamalt öeldes: harjutust sooritades teeb lihas läbi ekststentrilise faasi ehk lihas pikeneb, millele siis järgneb minimaalse võimaliku pausi järel võimas kontsentriline faas, kus lihas lüheneb. Ma ei hakka siia pikka teaduslikku ja kurnavat juttu kirjutama – kellel huvi süviti minna, siis see leiab selleks ka Internetiavarustest rohkeid võimalusi. Küll aga ütlen lühidalt veel ära antud meetodi suurima plusspoole: parandab lihaste ja kõõluste/sidemete tugevust, mis omakorda aitab tugevdada liigeseid ja muutma neid vigastustele vähem vastuvõtlikumaks. Otse loomulikult aga ei tohiks algaja  hakata hüppama-kargama iseseisvalt ja treeneri juhendamiseta – ka lihtsalt niisama hüpates on võimalik ennast vigastada, mis siis veel rääkida suurtesse kõrgustesse kargamisest …

Leidsin sellekuise ajakirja Muscle&Fitness numbrist ühe artikli, kus plümeetrilisest trennis vähe juttu. Artikli kokkupanijaks on UK IFBB Bikini Pro Michelle Brannan ning ta annab seal, tuginedes plüomeetriale, natuke nõu, kuidas ennast nö bikiinikeha treenida, vähemalt siis seda piirkonda, mis jääb vööst allapoole.

Kindlasti ei pääse ükskõik missuguse treeningu alguses üle ega ümber korralikust soojendusest – mida nö soojemad on lihased, seda väiksem on tõenäosus ennast vigastada. Seega võimlemine, kükid, väljaasted, painutused-venitused on omal kohal. Harjutuste nimetuste tõlge inglise keelest on ehk küll veidi vägivaldne, kuid ma ei leidnud neile täpseid eestikeelseid vasteid, kui ehk on arusaadav, loodan …

  1. Harjutus – kükist üleshüpped (squat jumps): seisa jalad veidi laiemalt õlgadelaiusest, varbad vaatavad otse ette, puusad suunatud ette. Nüüd kõverda jalad põlvedest ja hüppa seejärel kõrgele üles, seejärel maandu, olles samal ajal veendunud, et Su põlved on eespool pahkluud.Maandudes korda eelnenud liigutust koheselt, puhkamata. Katsu pärast maandumist niipalju kui võimalik hoida keharaskus kandadel.
  2. Harjutus – kõrvaleaste kükist üleshüpped (lateral squat jumps): põhimõtteliselt sarnane eelmisega, kuid Sa hüppad nö küljelt küljele ning maanduma ühele poolele, aktiveerimaks maksimaalselt tuharalihast. Alusta jällegi seisakust jalad õlgadelaiusest laiemalt, varbad vaatavad otse ette. Kõverda jalad põlvedestning kasutades plahvatuslikkust hüppa ühe külje poole. Välimisele jalale maandudes pane ennast kohe liikuma vastassuunas ehk siis nagu eelmisegi harjutuse korral ära jää puhkeasendisse „kükitama“, vaid hüppa kohe teisele poole. Püüa hüppeid sooritada kiiresti ja üksteise järel.
  3. Harjutus – väljaastehüpped (lunge jumps): seisa üks jalg eespool. Nüüd kõverda jalgu 90-kraadise nurga alla, kuni oled sobivas stardipositsioonis. Soorita plahvatuslik hüpe, kaasates ka käed, hoidmaks tasakaalu. Kõrgel õhus olles vaheta jalgade asendit – kui algpositsioonis oli Sul ees parem jalg, siis nüüd maandudes peab ettepoole jääma vasak jalg. Hoia ülakeha nii püstiselt kui võimalik ning puusad ees, maandudes jällegi ära jää alla puhkama, vaid soorita kohe uus hüpe üles.
  4. Harjutus – sisse-välja hüpped (in and out jump squats): seisa jalad koos, varbad vaatavad otse ette. Hüppa otse üles ning maandu laia kükiasendisse. Maandudes laias kükiasendis hüppa koheselt otse üles ja seekord maandu, jalad koos. Niimoodi tee vaheldumisi – kord maandud jalad koos, teine kord laias kükiasendis.
  5. Harjutus – hüpped madalale kastile (low box jumps): seisa näoga madala platvormi, kasti või ka stepilaua poole. Hoides jalad koos, hüppa kastile (lauale, platvormile), kõverdades põlvi – nagu tavalisel maasthüppel. Kasuta ka oma käsi, lendamaks ülespoole ning hoidmaks tasakaalu. Hüpe sooritatud, astu platvormilt tagasi maha ja soorita uus hüpe.

Kui oled kõik harjutused enne trenni juurde asumist läbi proovinud, võid hakata ka trenni tegema. Allpoole 2 näidet treeningkavadest, mida Michelle Brannan soovitab:

Algajate ringtreening – tee läbi 1 … 2 ringi

10 x kükist üleshüpet

12 x väljaastehüpet

12 x kõrvaleastekükist üleshüpet

12 x sisse-välja hüpet

10x hüpet kastile

Edasijõudnute ringtreening – tee läbi 3 … 4 ringi

20 x kükist üleshüpet

20x väljaastehüpet

20x kõrvaleastekükist üleshüpet

20x sisse-välja hüpet

12x hüpet kastile

Tee proovi, suvi veel kestab ja parimad rannaajad on alles ees!

Treeni targalt!

Kasutatud M&F British Edition June 2014 materjale.Foto – Scitec Nutrition

Comments

comments

© 2009 - 2018 TREENITARGALT.EE All rights reserved.

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

*

code

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.

TREENITARGALT.EE © 2009-2018 All rights reserved Frontier Theme