TREENITARGALT.EE

Näe hea välja ja ela täisväärtuslikku elu

Toitumis-ja/või treeningkava

Toitumis-ja/või treeningkava

Vastupidavustreening ja miks see on kasulik

Eelmises postituses sai lühidalt kokku võetud, miks on vastupidavustreening, praegusel juhul siis jooksmine, kasulik Sinu organismile. Nüüd kirjutaks asja ka veidi pikemalt lahti.

Üldise töövõime säilitamine ja suurendamine – mida enam lihaseid on töösse rakendatud, seda tõhusam on treeniv mõju kogu organismile ning seda kiiremini su tervis tugevneb. Nõrk süda ja kehv verevarustus on tihtipeale peamisteks põhjusteks nõrgale saavutusvõimele ja koormustaluvusele ning siin tulebki appi vastupidavustreening.

Südame töömahu suurenemine – mis selles kasulikku on? Regulaarselt treeniva inimese (sportlase) süda on nii kaalult kui mõõtmetelt suurem kui mittetreeniva inimese oma ja seda mitte vähe. Rein Jalaku andmetel võib see vahe olla ka koguni kaks korda.

Regulaarse treeninguga kasvab südame löögimaht nii puhkeseisundis kui ka koormusel ehk siis ühe löögiga edasipumbatava vere kogus on oluliselt suurem. Seoses sellega suureneb ka hapniku transport. Paksenevad südame lihaskiud ja suureneb südame tööjõudlus.

Samas jõutreeningu puhul pakseneb vaid südame sein, kuid mõõtmed ei suurene. Võrreldes aga nö normaalse südamega töötab sportlase süda märksa ökonoomsemalt, madalama pulsisagedusega, seega ka „kulub“ vähem ning siit johtuvalt on just südame seisukohast regulaarne vastupidavustreening kõige tervislikum.

Pulsisageduse langus on optimaalse vastupidavustreeningu esimeseks tunnuseks. Esimesed jooksusammud on äraütlemata rasked, no mitte kuidagi ei taha teekond edeneda – hingeldad tugevalt, süda lööb kiiresti ning pärast mõne kilomeetri läbimist on kange tahtmine ennast pikali visata ja nii jäädagi. Loomulik, sest Sinu süda ei ole sellise koormusega harjunud. Alustades aga tasa ja targu, valides jõukohase tempo ning koormusi tasahilju kasvatades märkad Sa peagi, et hingeldad järjest vähem ning süda lööb aeglasemalt ei kipu enam „kurku tõusma“ ning ka taastumine on kiirem.

Pärast mõnda kilomeetrit tunned, et sellises tempos võiks joosta lõputult, lihased oleks justkui alles soojaks saanud. Sinu süda õpib mõningase treeningu järel ökonoomsemalt töötama, tema löögimaht on suurenenud ning seetõttu on langenud pulsisagedus. Kui mittetreenitud inimesel on puhkepulsi sagedus (mõõdetud istudes või lamades, rahuolekus) vahemikus 60-80 lööki minutis, siis regulaarse vastupidavuskoormusega treenides langeb pulss isegi alla 50 löögi minutis ning tippspordis on see vastupidavusaladel veelgi madalam, 30-40 lööki kanti!

Kuidas seda mõõta? Pulsikell siinkohal abiks! Ja pole väheoluline teada, et madalam pulsi löögisagedus aitab ennetada südamehaiguste teket.

Aeroobse töövõime suurendamine – mida see peaks tähendama? Optimaalse vastupidavuskoormusega treenides paraneb südame-vereringe ja kopsude tööjõudlus, ainevahetus ning energiavahetus muutuvad ökonoomsemaks ning kõik see loob baasi aeroobse töövõime suurenemisele. Mida suurem on organismi hapniku omastamise võime, seda suurem on tema aeroobne (hapniku juuresolekul) energiatootmine.

Suureneb veremaht – veri on meie organismi transpordivahend (toob organismi kasulikke toitaineid ja hapnikku ning aitab eemaldada jääkaineid ja süsihappegaasi) ning omab suurt tähtsust meie organismi termoregulatsioonis. Liikumisvaegus koos vananemisega vähendab Sinu organismi veremahtu, seevastu vastupidavuskoormus aitab aga verehulka suurendada.

Vere hulga suurenedes suureneb ka punaliblede arv selles ning seega paranevad tunduvalt võimalused hapniku transportimiseks ning see omakorda aitab parandada vastupidavust ja üldist töövõimet. Veri muutub ka vedelamaks ning vedelam veri omakorda hoiab ära südamele langeva võimaliku suure koormuse, kui see oleks olnud paksema vere puhul.

Suureneb lihaste kapillaaristik ja energiavarud – üks positiivseid tagajärgi, mille kutsub esile vastupidavustreening. Kapillaarid on väikesed veresooned ning tänu vastupidavustreeningule kasvab nende arvukus ning võrgustik lihastes, mis omakorda tagab lihaste parema varustatuse nii vajalike toitainete kui ka hapnikuga ning samavõrra paraneb ka jääkainete „äravedu“. Tänu sellele väsivad Su lihased vähem ning nende töövõime on suurem ja lisaks langeb arteriaalne vererõhk nii puhkeseisundis kui koormustel.

Psüühilise seisundi paranemine – kuidas? Aga nii, arvan, et regulaarse vastupidavustreeninguga tegeledes kasvab ja tugevneb Sinu sisemine rahu, hakkad teravaid probleeme justkui kõrvalt nägema ja vaatama. Kestval kehalisel koormusel toodab organism nn „õnnehormooni“ ehk endorfiini, mis on valuvaigistava ja depressioonivastase toimega, mistõttu on tänapäeval vastupidavustreening kasutusel kui „depressioonivastane ravim“.

Mõõdukas vastupidavustreening vähendab ka samaaegselt nn stressihormooni ehk adrenaliini sisaldust Sinu organismis. Vastupidavustreeningul võib aju verevarustus paraneda kuni 50%, tänu sellele saab aju rohkem verd ja hapnikku, mille tulemusena paraneb kontsentratsioonivõime ning Sa suudad pikka aega säilitada vajaliku tähelepanuvõime.

Immuunsüsteemi tugevnemine – oled hoopis harvem haige (kui üldse). Omast kogemusest võin öelda, et kõik, mis ma eelpool kirja panin, peab paika. Minu enda vastupidavustreening ei ole muidugi võrreldav nendega, kes ainult sellega tegelevadki, kuid suvisel ajal on nädalane rattadistants siiski kokku ca 150km + veel 5 jõusaalitreeningut, mida polegi siiski nii vähe. Aga et oleks selle kõrvalt põdenud hingamisteede haigusi, seda ma ei mäleta.

Haiguste tekke ärahoidmine – nagu juba eelpool sai samuti öeldud/kirjutatud, siis vastupidavustreening (siinkohal jooksmine) aitab langetada vererõhku, aitab ennetada suhkruhaiguste teket, mõjutab soodsas suunas liigse kolesterooli vastast võitlust veres. Kuna arenenud maades (kus ka meie Sinuga elame) on ca 50% surmapõhjustest tingitud südame-veresoonkonna haigustest, siis oled Sa vastupidavustreeninguid tehes õigel teel oma eluea pikendamisel ja selle kvaliteedi tõstmisel.

Nii et ei muud, kui ketsid alla ja rajale! Või siis sadulasse! Ehk ka uiskudele 🙂

Comments

comments

© 2009 - 2018 TREENITARGALT.EE All rights reserved.

8 Comments

Add a Comment
  1. Tere Gert.

    Sprinditreeningute kohta loe siit http://www.fitness.ee/artikkel/1304/kiirendusest-taiskiiruseni-ii-osa/1 ning sealt leiad ka näidistreeningkava sprindivõimete parandamiseks. Kahjuks pean aga tõdema, et vaatamata spordialale ei ole nädalaga võimalik märkimisväärset edasiminekut saavutada.

    Edu Sulle,
    Raivo

  2. kavatsen ka jooksmas hakata käima, Olen 16 aastane poiss…
    tahaks teada kas see parandab ka minu jooksmis kiirust?
    ehk siis kui mul praegu on 50-meetri jooksu aeg 7 sekundit ja kui ma jooksen igal õhtul tund aega, seda nädal aega järjest… kas see siis tõstab minu jooksmis kiirust?

  3. Tere Karin
    26-aastase naise kohta ei ole pulsil häda midagi ning 140-160 lööki minutis on Sinu puhul 70-80% maksimaalsest, seega aeroobse ja anaeroobse töövõime piiril. Kõik on muidugi kinni selles, mis on Su eesmärk, kuid aeroobse töövõime parandamiseks ning nn rasvapõletuseks töötad Sa õigetes tsoonides. Lühiajaliselt võid muidugi lasta oma pulsil tõusta ka maksimumilähedale ehk ca 180 ligidale (joostes lõike, tehes kiirendusi). Omal on mul ellipsil olnud maksimaalseks 182, seega pole probleeme 🙂
    Nende kardioseadmete pulsinäidud on muidugi nagu nad on – on parem, kui Sul on oma pulsikell, kuid kui ei ole, siis ajavad ka need masinad asja ära, mingi ülevaate ikka saad.
    Jaksu!
    Raivo

  4. Väga asjalik artikkel, sellest kui hea jooksmine inimesele on 🙂
    Ja küsimus tekkis ka sellega seoses. Jooksulindil on selline tore asi nagu pulsimõõtur (tuleb hoida metallosadest kinni ja siis ilmub ekraanile pulsisagedus). Kas see on adekvaatne number? Ma tavaliselt sinna masinasse enda andmeid ei sisesta, ma tean, et peaks saama kaalu ja muud sisestada.
    Jooksen üldiselt u 35 minutit ja kui olen mõõtnud siis kui endal on tunne, et “nüüd on küll pulss kõrgel” on sagedus olnud max 157. Tempoka jooksu puhul on umbes 140, siis tunnen end üsna normaalselt.
    Olen mures, et kas mu pulss on liiga kõrge (naissoost 26-aastase kohta)?

  5. Nagu ma ka varem kirjutasin, siis põlevad rasvad igasuguse tempo ja pulsi juures, küsimus on vaid kogustes. Lühiajalised tempojooksud, sprindid ja mäkkejooksud on ainult kasuks, nii harjub Sinu organism toime tulema ka kergemat sorti ekstreemsustega 🙂
    Arvatakse, et minimaalne aeg, mille jooksul rasvad põlema hakkavad, on 20 minutit, kuid miks just siis? Organism vajab ju kütust pidevalt ja mida intensiivsem kehaline töö, seda rohkem ta seda vajab. Seega väidan, et Sinu esimestest jooksusammudest hakkab nö rasvapõletus pihta, kuid et sellest ka mingi kasu oleks, siis üks kestvustreening võiks kesta 20..30 min vähemalt. Muidugi tuleb alustada tasa ja targu – päris nullist alustades võiks jooks vahelduda kõnniga jne. Ja kasulikum on siiski teha 5x nädalas 1h korraga trenni ning trennijärgselt korralikult puhata ja taastuda, kui joosta end ühel päeval pildituks. Jaksu!

  6. Aitäh vastuse eest. Praegu saingi targemaks, et olen jooksnud liiga kõrge pulsiga. Minu puhul normaalne oleks ca 130 lööki minutis, aga siiani olen pulssi hoidnud 150 peal. Eesmärgiks on rasvade põletamine. Järelikult lasen tempot veidi maha.

    Kui oluline on joostes aeg, kaua ma teel olen? Kas rasvad hakkavad põlema esimest sammust või mitte? Olen kuulnud vastakaid arvamusi. Ning kas on mingi optimaalne piir ühe treeningu korral? A la et paremini põletan rasva kui jooksen 5x1h nädalas või 1x5h nädalas?

  7. Tere Timo!
    Hea küsimus, sest siiani on oldud (reeglina) arvamusel, et rasvad põlevad vaid ühel kindlals südamelöögisagedusel (pulsil), mis on umbes 60-70% maksimaalsest südamelöögisagedusest. Tõsi ta on, sest sellise pulsi juures ammutab organism enamuse energiast rasvadest (suhtes ca 80:20/rasvad ja süsivesikud). Kuid ega see ei tähenda, et joostes kiirema pulsiga (70-85% MSL-st) rasvad ei põle. Põlevad, kuid siis muutub aeroobne treening anaeroobseks, kus suurem osa energiat saadakse süsivesikutest. Optimaalne oleks ühe treeningu jooksul (kindlasti mitte algajate puhul) kasutada intervalltreeningu põhimõtet, võtmaks treeningust maksimum (sõltub suuresti muidugi eesmärkidest) ehk siis joosta mingi osa distantsist suhteliselt kiiresti ja kõrge pulsiga ning sellele järgneks rahulikum ja madalama pulsiga jooks ( a la 1 min + 3..4 min). Pulsisagedusel ca 60..70% MSL-st peaksid Sa suutma veel normaalselt ja arusaadavalt rääkida, üle selle läheb vast juba problemaatiliseks :).
    Kuidas arvutada pulssi, sellest on ka varem juba juttu olnud, kuid: meeste puhul peetakse maksimaalseks südamelöögisageduseks (MSL) 220 – vanus ehk siis 20 aastasel võiks see olla 200 ning 60% sellest on 120 l/min. Pulsi leiad oma kaelalt tuiksoonelt või siis randmelt (sealt on ka mugavam jooksu ajal mõõta, kui pole pulsikella).
    Jaksu!

  8. Milline peaks olema pulsisagedus, et joostes “rasvad põleksid”? Kui see on erinev, siis kuidas või kus ma seda arvutada saaksin?

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

*

code

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.

TREENITARGALT.EE © 2009-2018 All rights reserved Frontier Theme